Geri hamle: yürütme tekniği. Kalçalar için ev egzersizleri Ters hamleler

Selamlar yoldaşlar! Takvimde Çarşamba 1 Haziran ayına dair teknik bir not almanın zamanı geldi ve bugün ters hamlelerden bahsedeceğiz. Okuduktan sonra kas atlası, faydaları ve uygulama tekniği hakkında her şeyi öğreneceksiniz, ayrıca egzersizin etkililik derecesini öğreneceğiz ve karşılaştırmalı bir analiz yapacağız.

O halde yerlerinizi alın, yayına başlayalım.

Ters hamleler. Ne, neden ve neden?

Bilinsin genç bayanlar, ancak kalçalar bacakların "yüzmeye" başladığı ilk kısımdır. İkincisi ile, havuzda yüzmeyi kastetmiyorum, koşulların daha kötüye doğru değişmesini, özellikle de kuadriseps bölgesinde dalgalanmaların ve jöle benzeri kıvamın ortaya çıkmasını kastediyorum. (iç kısım dahil) ve kas tonusunun zayıflaması nedeniyle biceps femoris. Üstelik böyle bir tablo sadece kadınlarda değil, 40 , aynı zamanda Carlson'un dediği gibi, hayatın baharındaki genç bayanlar arasında da. Ve bazen çoğu kişi için çıkış yolu yazın etek ve kısa şort değil, kot pantolon ve çeşitli pantolonlar giymektir. Bu not kalçaların durumunu iyileştirme sorununu çözmeye yardımcı olmayı amaçlamaktadır ve bu egzersizde ters hamlelerde bize yardımcı olacaktır.

Not:
Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Kas atlası

Egzersiz, itme kuvveti (itme) türündeki temel çok eklemli egzersizler sınıfına aittir ve ana hedefi ön uyluk kaslarının gelişimini sağlamaktır.

Kas topluluğu aşağıdaki birimleri içerir:

hedeflenen - kuadriseps femoris / kuadriseps;
sinerjistler - büyük gluteal, büyük addüktör, soleus;
dinamik stabilizatörler - uyluk pazıları, baldır;
stabilizatörler - omurganın ekstansörleri, küçük / orta gluteal, alt sırtın kare kası.

Tam bir kas atlası böyle bir resimdir.

Avantajları

Ters hamleler yaparak aşağıdaki avantajları elde etmeyi bekleyebilirsiniz:

uyluk kas gücünün gelişimi;
kuadriseps kütlesinde bir artış;
iç uyluk kaslarının sıkılması (özellikle kadınlar için geçerlidir);
bacak kaslarının genel tonlanması;
uylukların tüm çevresi boyunca jöle benzeri bir durumun giydirilmesi;
uylukların kuruması (belirli bir yürütme stiliyle);
çekirdek kas gücünün gelişimi;
dayanıklılığın gelişimi;
artan enerji tüketimi - nispeten büyük miktarda kalori yakmak;
geliştirilmiş esneklik;
gelişmiş denge ve koordinasyon;
bacaklarda kuvvet egzersizlerinde performansın iyileştirilmesi -,.

Yürütme tekniği

Ters hamleler orta zorlukta egzersizlerdir. Adım adım yürütme tekniği aşağıdaki gibidir.

Adım #0.

Çubuğu gerekli ağırlıkla yükleyin ve çömelme yaparken olduğu gibi yamuk üzerine alın. Kürek kemiklerinizi bir arada tutun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ileriye bakın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur.

Aşama 1.

Nefes alırken örneğin sağ ayağınızla bir adım geriye gidin. Akciğer yaparken dizinizle yere dokunmayın. Nefes verirken dengenizi koruyarak PI'ya dönün ve ayağınızı geriye koyun. Belirlenen sayıda tekrarlayın, ardından hamle için bacaklarınızı değiştirin.

Resimli versiyonda tüm bu rezalet böyle görünüyor.

Hareket halindeyken yani...

Varyasyonlar

Ters hamlelerin klasik versiyonuna ek olarak, egzersizin özellikle çeşitli varyasyonları vardır:

her elinde dambıllarla;
göğüste bir dambıl / top ile;
Smith'te.

Sırlar ve incelikler

Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için şu yönergeleri izleyin:

hareket boyunca sırtınızı düz tutun - yukarı / aşağı doldurmayın;
Adım genişliğine dikkat edin, diz eklemindeki açı öyle olmalıdır 90 derece;
yere atılan bacağın dizini indirmeyin, küçük bir boşluk bırakın;
hamle sırasında bacağın ayak parmağıyla yapılan bir itme nedeniyle değil, öndeki bacak nedeniyle orijinal konumuna geri dönmek;
uygulama için en iyi seçenek aynanın yan tarafıdır, bu durumda kendi ekipmanınızı yandan gözlemleyebilir ve gerekli ayarlamaları yapabilirsiniz;
ayaklarınıza bakmayın, önünüze bakın;
nefes alma tekniği: nefes verin - kaldırırken / efor sarf ederken; nefes alın - aşağı indirirken;
sayısal eğitim parametreleri: set sayısı 3-4 , tekrarlar 10-12 .

Teorik kısmı bitirdikten sonra şimdi bazı pratik noktalara bakalım.

Ters hamleler kalçalar için etkili bir egzersiz midir?

Birçok genç bayan kalçalarını geliştirmenin anahtarı olarak hamle yapmayı sever. İşlerini, nasıl yandıklarını ve diğer çeşitli şeyleri hissettiklerini söylüyorlar ancak Journal of Strength and Conditioning Research'te (ABD) EMG kas aktivitesine ilişkin veriler veriliyor. 2014 yıl oldukça düşük bir rakamdan bahsediyorlar (en fazla 40 ) gluteus maximus kasının aktivasyon yüzdesi. Kuadrisepslerde artan aktivite gözlenir. Böylece hamleler yaparak (düz olanlar dahil), ön uyluğunuzu kalçalardan daha fazla geliştireceksiniz.

Bacak antrenmanınıza ne zaman ve hangi hamleler en iyi şekilde dahil edilir?

Diz problemlerinde hamleler ileri veya geri olduğu sürece tercihiniz ters olmalıdır çünkü. Daha küçük bir yük oluşması nedeniyle ikincisini en çok koruyanlar onlardır. Saldırıların PT'nize dahil edilme sırasına gelince, her şey hedeflere bağlıdır. Eğer bu ön uyluğun maksimum, büyük gelişimi ise, o zaman hamleler gitmeli 1-2 şemaya göre egzersiz yapın 3 yaklaşım 6-8 tekrarlar. Amaç uylukları kurutmaksa, onları antrenmanın sonuna koymak ve şemaya bağlı kalmak daha iyidir. 5-6 Yaklaşımlar 20-25 Her bacakta tekrar yapın veya süper set yöntemini kullanın.

Bu eğitim stratejilerinin etkinliğinden şüpheniz mi var? Ve deniyorsun ve sanki elle şüpheler ortadan kalkacak.

Aslında asıl kısmı bitirdik, geçelim...

Sonsöz

Teknik döngünün bir sonraki notu sona erdi, bugün ters saldırıları analiz ettik. Elbette teori, egzersizin sizin için iyiliği konusunda bir cevap veremez, ancak bunu yalnızca pratik yapabilir, bu yüzden salona uçarız ve her şeyi kendi üzerimizde deneriz, iyi şanslar!

PS. Antrenmanlarınızda hamle kullanıyor musunuz?

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından sosyal ağınızın durumuna bir bağlantı bırakın - artı 100 karma garantili olduğuna işaret ediyor :).

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Erkeklerin gözlerini mıknatısla çeken, kadınları kıskandıran elastik ve güzel kalçalara sahip olmayı hangi kız hayal etmez? Doğa, yaratıcı olarak birine güzel bir kıç vermiştir ve çoğu, ona istenen görünümü verebilmek için kıçını ayarlamak zorundadır.

Ayarlama derken, birkaç önemli görevi çözmemize olanak tanıyan kalçalar için etkili egzersizleri kastediyoruz: kalçalardaki fazla yağı alın, kalçalara esneklik kazandırın, kasları pompalayarak hacimlerini artırın.

Amacınız ister kalçanızı şekillendirip sıkılaştırmak, ister daha dolgun bir kalça elde etmek olsun, kuvvet antrenmanına başvurmalısınız. Reklamlardaki koşu, diyet, jimnastik, yoga, masaj ve mucize simülatörleri kalçaları şişirmeye yardımcı olmasa da vücut ve vücut için faydalı olabilir. Sadece çeşitli egzersizler yaparak kıçınızın şeklini ve hacmini değiştirebilirsiniz, bunun için spor salonunu ziyaret etmek ve bir antrenörle tam teşekküllü egzersiz yapmak en iyisidir.

Spor salonunda egzersiz yapma imkanınız yoksa egzersizleri evde de yapmanız mümkün olmakla birlikte, evde kalça şişirmenin de mümkün olduğu anlaşılmalıdır ancak bu, egzersizlere göre çok daha zor ve uzun sürmektedir. Spor salonunda.

Evde kalça nasıl pompalanır?

Kalçalar üç ana kastan oluşur: Gluteus maximus, medius ve minimus, vücuttaki diğer birçok büyük kas gibi büyümelerine yanıt olarak yüke iyi yanıt verirler. Kalçaların hacminin ve şeklinin ana sorumluluğu gluteus maximus kasıdır, bu nedenle kalçaları şişirmek istiyorsanız gluteus maximus kasını çalıştırmanız gerekir.

Kaslar yükten büyür ve gluteal kaslar da istisna değildir ve yalnızca kuvvet egzersizlerinin sağlayabileceği yükten kaynaklanır. Evde, cephanelikte halterle ağız kavgası için çerçeve olmadığında, halter ve dambıl olmadığında kaslara büyüme için gerekli uyarıyı vermek zordur.

Bütün bunlarla kalçalarınızın gelişimine bir miktar ivme kazandırmak, onları daha elastik ve güzel hale getirmek mümkündür, ancak hemen söyleyelim, Brezilya kıçı istiyorsanız ve ciddi şekilde hacim eklemeniz gerekiyorsa yapamazsınız. spor salonunda ciddi bir eğitim olmadan. Ve internette kalçaların hızlı bir şekilde pompalanmasıyla ilgili efsanelere inanmayın, kıskanılacak kalçaların tüm ünlü sahipleri onları spor salonunda sıkı çalışarak inşa ettiler.

Kalçalar için en etkili egzersizler: TOP-5 derecesi

Evde kalça eğitimi için egzersiz cephaneliği çok iyi değil, ancak çok fazla ihtiyacımız yok, yalnızca basit çalışmaya ve en etkili egzersizlere odaklanıyoruz.

Klasik ağız kavgası
Ters uzun hamleler
Katlı ağız kavgası
Bulgar hamleleri veya bench hamleleri
Glute Köprüsü

Klasik ağız kavgası

Doğru teknikle yapılan squat muhtemelen insanoğlunun icat ettiği en iyi egzersizdir. Halterle, dambılla veya kendi ağırlığınızla yapılan bu egzersiz tüm vücudu çalıştırır ve vücuttaki metabolizmayı mükemmel şekilde hızlandırır, böylece yağ yakma ve kas büyümesi süreçlerini başlatır. Squat yaparak bacaklarınızı ve kalçalarınızı mükemmel şekilde yükleyecek ve böylece aynı anda iki hedefi vuracaksınız.

Kalça antrenmanı kompleksini gerçekleştirmeden önce genel bir ısınma yapmalı ve diz eklemlerini germelisiniz.

Yürütme tekniği

Ayaklarınızı sizin için rahat olacak bir pozisyona koyun. Bunu yapmak için gözlerinizi kapatın ve sanki oturacakmış gibi bir poz alın, gözlerinizi açın ve bacaklarınızın genişliğini hatırlayın.
Çoraplarınızı hafifçe yanlara doğru çevirin ve ellerinizi bir araya getirerek baş hizasında düzleştirin, başlangıç pozisyonunuzu alın.
Daha sonra arkanızda hayali bir sandalye hayal edin ve çömelmeye başlayın, kalçanızı geriye çekip belinizi bükerken hayali bir sandalyeye oturmaya çalışın.
Çorapların dizlere doğru baktığından ve dizlerin de çorap çizgisinin ötesine geçmediğinden emin olun, çömelme sırasında kalçalar yere paralel olmalıdır.
Aşağı inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin

Bu squat tekniği kalçalarınız ve bacaklarınız için en güvenli ve en etkili yöntemdir.

Bir antrenmanda mümkün olan maksimum sayıda tekrarı 2-4 set halinde yapın, eğer 20 tekrardan oluşan 4 set yapmak sizin için kolaysa o zaman yükü artırmalısınız. Bu, üst aşamada bacakları tamamen düzleştirmeden, squat hızını azaltarak ve hareketleri yavaş ve düzgün bir şekilde gerçekleştirerek veya en yakın spor mağazasından katlanabilir dambıllar satın alıp onlarla squat yaparak dambılların ağırlığını kademeli olarak artırarak yapılabilir. .

Ters uzun hamleler

Bu egzersiz, kalçanızı evde çalıştıracaksanız en iyi egzersizlerden biridir, çünkü gluteal kasları iyi çalıştırır ve kalçaların çizgisini vurgulayarak onlara güzel bir şekil verir.

Yürütme tekniği

Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın
Çoraplarınızı düz çevirin
Nefes alırken bir ayağınızla geriye doğru uzun bir adım atın, ikinci bacak yerinde kalır ve dizden 90 derece bükülmelidir.
Çalışan bacağın dizinin ayak parmağının ötesine geçmediğinden emin olun.
Destek ayağının topuğuyla itin ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.

Setteki maksimum tekrar sayısında kondisyon seviyenize göre 2-4 set yapın, 4 set 20 tekrar eşiğine ulaştıktan sonra yükü artırmayı düşünmelisiniz. Squatta olduğu gibi en iyi çözüm, bir spor mağazasından katlanabilir dambıl satın almaktır.

Katlı ağız kavgası

Bu tür squat kalça ve uyluk içlerindeki yükü vurgular, bu nedenle kalçalar için en etkili egzersizler sıralamamızda onurlu bir üçüncü sırayı hak ediyor.

Yürütme tekniği

Ayaklarınızı geniş açın ve dizlerinizden hafifçe bükün.
Çoraplarınızı mümkün olduğu kadar çevirin
Kollarınızı belinizin etrafına sarın ve başlangıç pozisyonunu alın
Nefes alırken kendinizi kalçalarınızın yere paralel olacak şekilde indirin, zemini itin, nefes verin

Mümkün olan maksimum tekrar sayısıyla 2-4 set yapın, set başına 20 tekrarda rahatlığa ulaştıktan sonra yükü artırın. Yükü artırmak için klasik ağız kavgasında olduğu gibi tekniği kullanın veya bir dambıl ve hatta bir şişe su kullanabilirsiniz.

Bulgar hamleleri

Evet, doğru, tekrar hamle yapacağız ve kendimizi tekrarlamayacağız, Bulgar hamleleri veya benchten hamleler ayrı bir egzersizdir ve kalçaları ve kalçaları mükemmel şekilde yükler. Bu egzersiz bir bacak bankta dinlenerek yapılır, evde kalça eğitimi durumunda çok çeşitli destekler kullanabilirsiniz, bu bir sandalye, bir koltuk ve hatta bir kanepedir.

Yürütme tekniği

Sırtınız desteğe (sandalye, koltuk, kanepe) dayalı olarak ayakta durun, destek diz seviyesinden yüksek olmamalıdır.
Arka ayağınızın parmağını desteğin üzerine yerleştirin
Çalışan bacağınızı öne getirin
Çalışan bacağın dizi ayak parmağıyla aynı hizadadır ve egzersizin tüm aşaması boyunca bunun ötesine geçmez
Ellerinizi belinize koyun ve başlangıç pozisyonunu alın
Nefes alırken, çalışma bacağınızla uyluk yere paralel olana kadar hamle yapın, nefes verirken başlangıç pozisyonuna yükselin

2-4 set yapın ve her sette maksimum sayıda tekrar yapın, egzersizi yapmak kolaylaştığında yükü artırın, bunun için dambıl kullanabilirsiniz.

Glute Köprüsü

Bu egzersiz aerobik ve şekillendirmenin başlangıcından beri biliniyor, özellikle kalça kaslarını çalıştırıyor ve hatta kalçalar için en iyi izole egzersiz olduğu bile söylenebilir. Belki de gluteal köprünün neden derecelendirmenin sonunda olduğunu merak ediyorsunuz, ancak yalnızca bu egzersizi yaparken ana yük kalçalara düştüğü için, bunu antrenmanın sonunda ek olarak yapacağız. karmaşık egzersizlerden sonra.

Bu egzersizi yerde yatarak değil, işlevini bir sandalye, kanepe veya koltuk tarafından üstlenilecek bir desteğe dayanarak da gerçekleştireceğiz.

Yürütme tekniği

Kürek kemiklerinizi bir desteğe (sandalye, kanepe veya koltuk) dayayın.
Ayaklarınızı yere koyun
Ellerinizi karnınızın üzerine veya bir desteğin üzerine koyun, başlangıç pozisyonunu alın
Nefes alırken yere değmeden leğen kemiğini aşağı indirin, nefes verirken kalçalarınızı mümkün olduğunca zorlayarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Kalçanızda güçlü bir yanma hissi hissedene kadar tekrarlar yapın; önceki egzersizlerden sonraki kondisyon ve kas tonusuna bağlı olarak 2 ila 4 set yapın.

Evde kalçaları pompalamak kolay değil, burada büyük bir arzu yeterli değil, demir bir iradeye ve doğru olana ihtiyacınız var.

Sitede öne çıkanlar

Yayınlanma tarihi: 09/25/2014 © sitesi

Kalça ve uylukları çalıştırmanın en etkili unsurlarından biri dambıllarla yapılan hamlelerdir. Eğitim sırasında yük tek bacak üzerinde yoğunlaşarak her bacağın kaslarına uygun şekilde dikkat etmenizi sağlar. Ve dambıl şeklindeki ağırlıklar sadece ek yük sağlamakla kalmaz, aynı zamanda dengenin korunmasına da yardımcı olur. Bugün size egzersiz sırasında hangi kasların çalıştığını, türlerini ve tekniklerini ve en iyi etki için dambıl ile hamlelerin nasıl yapılacağını anlatacağız.

Egzersizin faydaları

Elemanı gerçekleştirmek için başlangıç pozisyonunu almanız ve bir bacağınızı çömelme şeklinde yana doğru uzatmanız gerekir. Aynı zamanda bir ayağımızla yana doğru bir adım atıyoruz, aynı zamanda diğer ayağımızı olabildiğince esnetiyoruz. Destek ayağını dizden bükün. Elleri dambıllarla en alt noktada göğse doğru çekiyoruz. Destek ayağının başparmağı düz ileri bakar.

Bulgar hamleleri

Bu elemanın özelliği, ileriye doğru hamle yaparken destek ayağının bir tepe üzerinde olmasıdır. Bu durumda başlangıç pozisyonu şu şekilde olacaktır: dik dururuz, bir ayağımızın parmağını bir bankın veya başka bir tepenin üzerine koyarız. İleriye doğru normal bir hamle yapmaya başlıyoruz. Adım 50-60 cm'yi geçmemelidir Dizinize dikkat edin: ayak parmağı çizgisinin ötesine geçmemelidir.

Elemanın gerçekleştirilmesi sürecinde biceps femoris'in tamamen gerilmesi ve kasılması meydana gelir. Ayrıca kalçalara kan akışını arttırır.

Dambıl veya çapraz hamlelerle makasla hamleler

Bu, ön bacağın karşı tarafa getirilmesinden oluşan, elemanın nadir bir varyasyonudur. Bu durumda bacağın karşı omuz hizasına getirilmesi gerekir. Bu durumda diz içe doğru döndürülemez. Çapraz hamleler kuadriseps kasının orta başını mükemmel bir şekilde çalıştırır. Kısaltılmış hareket aralığı aktif kaslara iyi kan akışı sağlar.

Listelenen hamle türlerinin her biri, kendi yolunda yararlı ve etkilidir. Bu nedenle hepsinin tek bir antrenmanda yapılması tavsiye edilir. Sonuç olarak kalça ve uyluktaki tüm kaslarda bir yük elde edilecek ve bu da vücudun bu bölümünü oldukça kısa sürede güzelleştirecektir. Antrenman sırasında dambıl tutmak kavrama gücünü geliştirecek, bağları ve tendonları güçlendirecektir.

Yukarıdaki hamle türlerine ek olarak onları biraz daha geliştirebilirsiniz. Örneğin, yüzeye "adım atarken" hamle yapmak.

Kontrendikasyonlar ve egzersiz sırasında yaralanma olasılığı

Akciğerler için en savunmasız bölge dizdir. Egzersiz, ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak bağımsız olarak yapılır. Bunun nedeni tüm yükün tek ayak üzerinde yoğunlaşmasıdır. Egzersizi yanlış yapmak dizinizi kolayca yaralayabilir. İdeal olarak, hamle yaparken alt bacağın önü ve ayağın arkası dik bir açı oluşturmalıdır.

Akciğerlerle ilişkili ikinci risk burkulmalardır. Bu, antrenman öncesi ısınmanın ihmal edilmesinin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Isıtılmayan kaslar kolayca gerilir ve yırtılır.

Dikkat etmeniz gereken üçüncü şey omurgadır. Sırt her zaman düz kalmalı ve yalnızca alt sırtta doğal bir sapma korunmalıdır. Ağır dambıl kullanıldığında vücut alçalacak ve ayrıca omurgaya yük binecektir. Bu nedenle büyük ağırlıklara kapılmamak daha iyidir.

Akciğerler aşağıdaki kişiler için kontrendikedir:

bacaklarda varisli damarlar bulunması;
diz bölgesinde ağrı çekiyor.

Egzersizi omurga sorunları, özellikle de osteokondroz ve bel bölgesinde ağrı için dikkatli bir şekilde yapmalısınız. Diz ekleminde yeni yaralanmaların olması durumunda antrenmandan kaçınmak da daha iyidir.

Alıştırma sırasındaki ana hatalara ve bunların sonuçlarına birkaç kelime ayıracağız:

vücudun öne doğru düşmesi, alt sırtın olası yaralanmasıyla doludur;
Destek ayağının dizini yere koymak antrenmanı etkisiz hale getirecektir çünkü. kasların gevşemesine izin verecek;
Çalışan bacağın diziyle dik açının korunamaması diz eklemlerine zarar verebilir.

Egzersize alternatif

Örneğin diz eklemi problemleriyle ilgili bir takım nedenlerden dolayı hamleler sizin için uygun değilse, bunlar eşit derecede etkili egzersizlerle değiştirilebilir:

Bacakları salıncaklarla yanlara doğru yönlendirmek	Mahi hem ileri, geri hem de yanlara doğru yapılabilir. Dizlerde yük yok ama kalçalar çalışıyor.
Glute Köprüsü	Kalçaları çalıştırmak için yapılan hamlelerin yerini tamamen alacak.
Tepeye doğru yürümek.	Hamleler yerine düzenli adımlar atabilirsiniz. Bunu yapmak için herhangi bir tepeyi kullanıyoruz, ideal olarak bir basamaklı platform kullanıyoruz. Bir ayağımızla platforma çıkıp diğer ayağımızı üzerine koyuyoruz. Egzersizdeki her şeyi değiştirebilirsiniz: adımların genişliği, diz veya düz bacak kaldırma eklemek, platformun arkasına adım atarak etkiyi artırmak vb.
Tek ayak üstünde squat	Çapraz hamlelere harika bir alternatif. Bir ayağımızı uzatarak "tabanca" şeklini alıyoruz ve çömelmeye başlıyoruz. Akciğerlerde olduğu gibi aynı kaslar çalışır. Aynı zamanda kontrol ve denge duygusunu da geliştirir.
Tepeye atlamak	Öğeler adımlara benzer, ancak "uçuş halindedir". Yaylı sıçramalar kalçaları etkili bir şekilde çalıştırmaz, ancak örneğin diz üzerindeki yükün çok fazla olmadığı yan hamlelere harika eklemeler olabilir.
sissy ağız kavgası	Kalçalara ve kalçalara etkili bir yük ağız kavgası ile verilir, ancak bunların alışılmadık bir versiyonudur. Pelvis ve dizleri öne ve vücudu geriye doğru yönlendirmenin gerekli olduğu sissy squat gibi bir egzersiz var. Bu durumda topuğa değil ayak parmağına güvenmeniz gerekir. Dengeyi korumak için kol desteğine ihtiyacınız var. Uyluğun pazıları baldır kasına değene ve dizler mümkün olduğunca çorap seviyesinin ötesine getirilene kadar elemanı gerçekleştirmeniz gerekir.

Çözüm

Dambıllı hamleler, evde kalçaları ve kalçaları etkili bir şekilde çalıştırabileceğiniz oldukça yaygın bir egzersizdir. Öğeye düzenli olarak dikkat edin ve size elastik bir beşinci nokta sağlanacaktır!

Sırt hamleleri veya aynı zamanda ters hamleler olarak da adlandırıldıkları gibi, uyluk ve kalçaların ön yüzeyindeki kasları çalıştırmak için kullanılır. Kendi ağırlığınızla veya ağırlık olarak dambıl veya halter kullanılarak yapılabilirler. Egzersizi yapma tekniği, temel beden eğitimi almış ve zaten ağız kavgası konusunda ustalaşmış kişilere iyi bir şekilde verilmiştir. Akciğerlerde en büyük rol kas gücüyle değil, hareketlerin koordinasyonuyla oynanır.

Çalışan kaslar

Sırt hamleleri, bu egzersizin diğer çeşitleri gibi kuadrisepslerin (uyluğun ön kasları) ve gluteus maximus kaslarının yükünü maksimuma çıkarır. Egzersizin kendisi bacakları şekillendirmek ve kalçaları yuvarlaklaştırmak için kullanılır.

Ayrıca uyluktaki biceps, baldır kasları, karın kasları ve omurganın ekstansör kasları da çalışır. Vücudu sabit bir pozisyonda tutmak için önemli miktarda çaba harcanır, bu nedenle egzersize koordinasyon kompleksi denir.

Güvenliğe gelince, ayakta durmanın (çalışma bacağının) önündeki diz ekleminin hamle yaparken artan bir yük yaşadığını söylemekte fayda var. Bu nedenle dizleri ağrıyan kişilerin egzersizi yapması önerilmez. Dambıl veya halterle geriye hamle yaparsanız omurganın bel kısmı da risk altındadır. Kendinizi sırt yaralanmalarından korumak için egzersiz tekniğine kesinlikle uymalısınız. Daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Genel olarak, hamleleri doğru bir şekilde gerçekleştirme becerisi birkaç antrenmandan sonra gelir, bu nedenle ilk derslerin ağırlık olmadan yapılması önerilir. Hareketi hissetmek ve koordinasyonda hata ayıklamak için bu gereklidir.

Yürütme tekniği

Öncelikle hareketin temel versiyonunu ele alalım ve ardından olası varyasyonları sıralayalım:

Dik durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ellerinizi aşağı indirebilir, kemerinize koyabilir veya denge için bir kilide kilitleyerek ileri doğru getirebilirsiniz. Bu başlangıç pozisyonudur.
Vücut ağırlığınızı çalışma bacağınıza kaydırın. Nefes alırken, çalışan bacağın üzerine çömelirken destek ayağını geri alın ve ayak parmağınıza koyun. Aynı zamanda vücut düz bir pozisyonda kalır, alt sırtta doğal bir sapma korunur. Yanlara düşmemek için ellerinizle dengeleyebilirsiniz. Alt kısımda, çalışan bacağınızın arkasında bir gerginlik hissetmelisiniz. Çalışan bacağın dizi ayak parmağı çizgisinin ötesine geçmemelidir. İçindeki açı 90 derece veya biraz daha azdır.
Nefes verirken, çalışan bacağınızı yerden itin ve destek ayağını yerleştirerek yukarıya doğru yükselin. Bu bir tekrar.
İstenilen sayıda tekrar gerçekleştirin.

Kuadrisepslerdeki yükü en üst düzeye çıkarmak için çok geniş adımlar atmanıza gerek yoktur. Her iki bacağın dizlerindeki açı yaklaşık 90 dereceye eşit olmalıdır. En alt noktadan yükselirken ayağınızın ortasıyla zemini itin.

Kalça kaslarına binen yükü vurgulamak için tam tersine adımların uzun atılması gerekir. Çalışma ayağının dizindeki açı yaklaşık 90 derecedir, destek ayağının dizindeki açı ise 90 dereceden fazladır. Gluteal kasları ve uyluğun arkasını mümkün olduğunca germeye çalışarak alçak bir hamle yaparak oturun. En alt noktadan yükselerek topuğunuzla zemini itin.

Egzersizdeki tekrar sayısı farklı olabilir. Rahatlama ve yağ yakma üzerinde çalışarak her bacakta en az 20 tekrar yapın.

Kas kütlesiyle ilgileniyorsanız, dambıl veya halter kullanarak 10-15 tekrar yapın. Smith makinesinde halterle egzersiz yapmak daha iyidir. Bu, dengenizi kaybetme korkusu olmadan daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır. Ancak hamlelerde çok ağır ağırlıkların kullanılmadığını belirtmekte fayda var.

Sırt hamleleri harika bir biçimlendirici egzersizdir. Ancak etkili kas büyümesi için, bunlar en iyi şekilde ağız kavgası ve bacaklar ve kalçalar için diğer egzersizlerle birlikte yapılır.

Varyasyonlar

Hareketin klasik versiyonunun yanı sıra antrenmanlarınızı çeşitlendirmek için kullanabileceğiniz daha birçok varyasyonu var.

Merdivenlerden geriye doğru hamle yapıyor. Çalışma ayağınızı bir basamak veya basamak platformuna yerleştirin ve destekleyici ayağınızla yere basın. Egzersizin bu versiyonu gluteal kasları daha iyi gerer ve yükü artırır.
Sağ ve sol bacaklarla dönüşümlü olarak hamleler yapın. Yağ yakımı için iyi bir dinamik seçenek.
. Egzersizin bu çeşidi ağırlıklarla çalışırken kullanışlıdır. Bu durumda ayaklarınızla adım atmazsınız, sadece ayağa kalkıp squat yaparsınız. Bu egzersize de denir.

Bacakların ve kalçaların yüksek kalitede antremanı için kaslara binen yük karmaşık ve çeşitli olmalıdır. Programınızda çeşitli egzersiz seçeneklerini kullanın, düzenli egzersiz yapın, beslenmeyi ve antrenman sonrası dinlenmeyi unutmayın. Vücudunuzdaki çalışmanın zevk ve yüksek sonuçlar getirmesine izin verin!

Video Kızlar için ters hamleler

Egzersizin analizi

Anatomi egzersizleri

Sırt hamleleri, biyomekanik olarak temel versiyonla (düz hamleler) aynı olan bileşik bir egzersizdir. Hareketin klasik varyasyonunda olduğu gibi, ana yük gluteus maximus kasına ve kuadriseps tarafından temsil edilen uyluğun ön bölgesine düşer.

Hedef kaslara ek olarak yük aşağıdaki kas birimleri arasında dağıtılır:

Egzersiz için hazırlanıyor

Ters hamlelerin egzersizleri koordine etmesi zor olduğundan, yeni başlayan sporcuların çoğu dengeyi korumada zorluk yaşayabilir. Bu gibi durumlarda hareket mekaniğinin ağırlıksız veya Smith makinesinde çalışılması tavsiye edilir.

Ana yaklaşımları uygulamaya başlamadan önce diz eklemlerini ve kaslarını iyice ısıtmanız gerekir. Bu amaçlar için 10 dakikalık bir koşu ve ortak jimnastik yapabilirsiniz.

Nasıl doğru yapılır?

Ters hamle yaparken yapılan hatalar

Programa dahil olma

Akciğerler, temel egzersizlerden (squat, leg press veya deadlift) sonra bacak kompleksinin son kısmına en iyi şekilde dahil edilir.

Kas ayırmayla ilgilenen sporcuların, 12 ila 15 kez olmak üzere çok tekrarlı hareket setlerine odaklanmaları önerilir.

Bununla birlikte, daha fazla ağırlık kullanırsanız ve orta tekrarlı çalışma aralığına (8 ila 12 kez) geçerseniz, egzersiz pekala "kitlesel" bir karakter kazanabilir. Aynı zamanda geriye doğru hamlelerin patlayıcı tarzda yapılması yani aşağı doğru hareketin vurgulu bir şekilde yavaş yapılması ve başlangıç pozisyonuna dönüşün dinamik ve güçlü olması önemlidir.

Verimlilik artışı

Kontrendikasyonlar