Önkolları eğitmek için bir dizi süper egzersiz

Önkol egzersizleri erkekler ve kadınlar için derslerde bir zorunluluktur. Bu kaslar çalıştırılmazsa, vücut orantısız görünecektir. Ek olarak, daha ciddi ve karmaşık temel egzersizlerin yapılması sırasında yaralanma riski artar.

Herhangi bir sporcu, vücudun her kasını vurgulamak için uyumlu ve çekici görünmeye çalışır. Çalıştırılması kolay kas grupları vardır, diğer bölgelerin pompalanması çok daha zordur. Bu alanlar önkol içerir. İşte belirli bir nitelikteki hedef fiziksel aktiviteye yanıt veren "inatçı kaslar". Önkollara "küçük kaslar" da denir, çünkü çok fark edilmezler ve derinlerde bulunurlar.

Kızlar, kilo vermenin bir yolu olarak ön kol egzersizleriyle ilgileniyorlar. Evde veya spor salonunda son derece uzmanlaşmış eğitimin sistematik olarak uygulanması, cildin sarkmasına karşı yardımcı olur. Herkes kendisi için bir teşvik belirler, ancak önkollarınızı sallamanın çok önemli olduğunu ve dersleri ihmal etmemeniz gerektiğini anlamalısınız.

biraz anatomi

Önkolları güçlendirmek için en iyi egzersizleri bulmak için anatomik yapının özelliklerini anlamanız gerekir. Kolun dirsek ekleminden ellere kadar olan kısmını derler. Kas grubu şunları içerir:

• fleksörler;
• uzatıcılar;
• yuvarlak pronatör;
• brakiyoradyal;
• omuz.

Önkolları pompalamanın karmaşıklığı, bu anatomik grubun güçlü kaslarını geliştirmek için aynı anda beş kasın hepsinde hareket etmek gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Her gün günlük strese maruz kaldıkları ve olağan fiziksel etkilere adapte oldukları için büyümelerini ve güçlenmelerini sağlamak da kolay değildir.

Önkollarınızı evde veya spor salonunda pompalamak için her şeyden önce sabırlı olmanız ve etkili temel egzersizler üzerinde düşünmeniz gerekir. Haftada iki kez antrenman yapmalısın. Daha sık tavsiye edilmez, çünkü kas liflerini eski haline getirmek 48-72 saat sürer. Her hareket 10-15 kez 3 set halinde yapılmalıdır. Kas inşa etmek için yükü artırın, ağırlıklarla çalışın: kettlebell, halter, dambıl. Eğitim sırasında birkaç basit kural ve tavsiyeye uyun:

• doğru nefes alın;
• ders öncesi ve sonrası;
• içme ve yemek rejimini gözlemleyin;
• eğitimi omuz ve sırt egzersizleriyle birleştirin;
• rahat giysiler, ayakkabılar ve eldivenler kullanın.

Kasları aşırı zorlamamalı ve sınırına kadar çalışmamalısınız. Bu geri tepecek. Sporcu, bileklerinde kronik ağrı geliştirebilir, bunun sonucunda hareket kabiliyeti azalır ve herhangi bir kuvvet antrenmanı imkansız hale gelir.

Eğitim özellikleri

Kendilerini bilek güreşinde bulan sporcular tarafından önkolların pompalanmasına özellikle dikkat edilir. Deneyimli bir profesyonel sporcu veya zevk için çalışan bir amatör olun, kolun dirseğe kadar olan dış ve iç tarafının sürekli olarak ciddi strese maruz kaldığını anlamak önemlidir, bu nedenle bu kas grubunu güçlendirmek vazgeçilmezdir. . Ön kollar için en ilerici ve etkili egzersizler şunlardır:

• Ayakta halter curl. Egzersiz, tüm güvenlik standartlarına ve yönetmeliklerine uygun olarak dikkatli bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Barı üstten tutuşla kavrayın. Ayakta durma hareketi yaparken, nefes verirken çubuğu omuz hizasına kadar çekmeniz gerekir. Nefes alırken kollarınızı orijinal konumuna getirin.

• Oturan halter curl. Alt kavrama ile boynu alıyoruz, ön kolları kalçalara sabitliyoruz ve biraz ileri itiyoruz. Kolların bileklerde fleksiyon ve ekstansiyonunu yapıyoruz. Hareket, küçük bir genlikte yavaşça gerçekleştirilir. Çubuğu sallamayın veya sallamayın. Çubuğun ağırlığı minimumda tutulmalıdır.

• Dambıl ile eğitim. Bir sporcunun bir halterle çalışması zorsa, yukarıda sunulan egzersizleri dambıl kullanarak yapabilirsiniz. Ayrıca Zottman bukleleri uygulayın. Halterleri, avuç içi birbirine bakacak şekilde üstten tutuşla tutmak gerekir. Nefes verirken bileklerinizi avuçlarınız yukarı bakacak şekilde çevirin ve kollarınızı dirsekten bükün. Maksimum noktada, avuç içlerinizi aşağı çevirin ve dirsekleri bükün. Sadece ön kollar çalışır.

• Yatay çubuğa asın. Sadece yatay çubuğa asarsanız, ön kolların kütlesini ve gücünü geliştirebilirsiniz. Ağırlıkların olması arzu edilir. Ağırlık, sporcunun barda 30 saniyeden fazla duramayacağı şekilde olmalıdır.
• Genişletici ile egzersiz yapmak. Süper sert bir genişletici seçin ve günde 5 dakika sıkıştırın. Yumuşak bir analog alırsanız, önkol değil, yalnızca el çalışacaktır.

Ekstra bir aktivite olarak pratik yapın. Bir armut kutulayabilirsiniz. Eğitimi değiştirin, birleştirin, tamamlayın ve karmaşıklaştırın, fark edilir sonuçlar elde etmenin tek yolu budur. Ev işlerinin ve ev işlerinin yanı sıra egzersizlerin, örneğin onarım sırasında bir balyozla çalışıyorsanız, önkol kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacağını unutmayın.

Ayrıca videoyu izleyin:

Vücut fiziksel etkiye uyum sağladıkça yükü kademeli olarak artırın. Uygun bir program geliştirin ve ona bağlı kalın, sistematik olarak ve iyi bir ruh hali içinde yapın, sonuç uzun sürmeyecektir.