Vücut geliştirmeci: mükemmel rahatlama için eğitim programı

Bu yazımızda kas gelişiminde dengenin nasıl sağlanacağı ve güzel bir rahatlama vücudunun sahibi olunacağından bahsedeceğiz.

Bir kabartma gövdesi nasıl pompalanır

Kendilerine “Rölyef vücut nasıl yapılır?” Sorusunu soran tüm vücut geliştiriciler, tüm kas gruplarının uyumlu gelişimi üzerinde durmalıdır. Bu yolda ilerlemeye en baştan başlamak çok önemlidir. Gelecekteki başarı için sağlam bir temel oluşturmaya yardımcı olan bazı alıştırmalar vardır. Antrenman programı derlerken ana kasların gelişimini esas almalı, doğru beslenmeye dikkat etmeli ve dinlenmeyi ihmal etmemelisiniz. Bu sayede sürekli ilerleme kaydedeceksiniz.

Çoğu sporcu doğru bir şekilde gelişmeye başlar, ancak ortalama bir zindelik seviyesine ulaştıktan sonra kenara çekilirler. Ve sonra kısa sürede bir yardım kuruluşu yapma planı başarısız olur. Bu, her şeyden önce psikolojik olarak oldukça zor bir dönemdir. İlerleme artık ilk aşamadaki kadar somut değildir. Bu, rotada bir değişikliğe yol açan şeydir. Sorunlar, bir yardım kuruluşu oluşturma hedefine ulaşmaya başlar.

Bazı alıştırmalarda iyi sonuçlar elde ederken, ilerlemenin daha az belirgin olduğu diğerlerinde hayal kırıklığı vardır. Bundan sonra, işe yaramaz, sporcunun görüşüne göre, egzersiz antrenman programından çıkarılır. Büyük ölçüde, bu, ağırlıklar ve deadliftler ile birçok ileri viraj tarafından sevilmeyen için geçerlidir. Hiçbir ilerleme göremeyen sporcular, dambıl sıralarına veya çene sıralarına geçerler. Peki bir kabartma vücut nasıl yapılır?

Vücut geliştiriciler büyük ölçüde dergilerdeki veya web kaynaklarındaki yayınlardan etkilenir. Çoğu zaman, derin bir halter squatının tamamen işe yaramaz olduğu veya ağırlıklarla öne eğilmenin hiçbir şey yapmadığı, yalnızca sırt yaralanması olasılığı yarattığı bilgisini bulabilirsiniz. Bundan sonra, yazarlar tüm gücü kollara ve göğse geçirmeyi önerir. Tabii ki bench press harika bir egzersiz ama aşırıya kaçmak sporcuları dengeli gelişimden uzaklaştırıyor.

Herkes, hızlı sonuçlara ulaşmak için işe yaramayacağını bilmeden, uygulanmasında büyük ilerleme bekliyor. İlerleme belirginleştiğinde, sporcular bacak ve sırt kaslarının gelişiminde durduğunu unutarak bench press'e daha fazla dikkat etmeye başlarlar. Sadece dirseklerinde ve omuzlarında ağrı hissettiklerinde bir şeyin planladıkları gibi gitmediğini fark ederler.

Bu sözler, güzel bir figüre sahip olmak isteyen sporculara yöneliktir. Birisi geniş bir göğüs isterse, öyle olsun. Ancak, birkaç kas grubunun değil, tüm vücudun güçlü olması gerektiğini hatırlamakta fayda var.

Rahatlama vücut egzersizleri

Kendileri için bağımsız olarak bir eğitim programı geliştiren vücut geliştiriciler ve çok sayıda sporcuyu çalıştıran antrenörler için gecikmeli kasları sıkmak çok zor olacaktır. En az altı hafta boyunca temel şemaya uymanız gerektiğini hatırlamak önemlidir. Aynı zamanda, ilerleme eksikliğine dikkat edilmemelidir. Bir yardım bedeninin nasıl yapıldığını anlamanın tek yolu budur.

Bu süreden sonra gecikmeli grupları yukarı çekmeye başlayabilirsiniz. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri egzersizlerin sırasını değiştirmektir. Bu, temel egzersizleri ortadan kaldırmaktan veya ağır ağırlıkları azaltmaktan daha etkili bir yoldur.

Tam bir ağız kavgası içeren egzersizleri içeren planlarla başlamanız gerekir ve en çok dikkat onlara verilir. Böylece uyluğun orta kısmının kasları iyi gelişebilir. Bu tür eğitimin en zor olduğu unutulmamalıdır. Bir sporcu en başından bunları programına dahil ederse ve bunları yapmaya alışırsa, o zaman her yaşta ilerleyebilecektir.

Egzersiz tekniği

Egzersizin tekniğine dikkat etmek çok önemlidir. Vücut geliştiricinin hala çok fazla enerjisi olduğu ve çabuk yorulmayacağı bir antrenman seansının en başında yapılması tavsiye edilir. Böylece bu alıştırmada büyük ilerleme kaydedebilirsiniz.

Altı hafta sonra, şiddetli aşırı antrenmanın arka planına karşı, vücudun tamamen iyileşmesi için derslerde kısa bir mola verebilirsiniz. Dinlendikten sonra, halteri göğsünüze kaldırmaya odaklanın. Güçlü omurga kasları sayesinde sporcu yaralanmalardan korunacaktır. Bu egzersizdeki ilerlemenin squatlarla paralel hareket etmesi gerekiyor.

Bu, halter temizliğini hareket ettirerek veya göğüs gerdirmeyi antrenman seansının en başına asarak başarılabilir. Bu durumda, tekrar sayısının 5'ten 3'e ve 2'ye düşürülmesi arzu edilir. Ardından, asansörleri ilk altı haftalık aşamadan daha yoğun bir şekilde gerçekleştirin. Sırt kasları yüksek tempoda bacaklara ve üst gövdeye göre daha etkilidir. Ve yine, yürütme tekniğine özel dikkat göstermeye değer. Bir kabartma vücut inşa etmek için önemli bir kuralı hatırlamalısınız - egzersizi gerçekleştirme tekniğine kapsamlı bir yaklaşım.

Bu konuda en zoru, alıştırmanın son aşamasıdır. Bu aşamanın gelişimi için, programa bir askıdan bir göğüs asansörü sokmak ve tam genlikle birkaç hareket yapmak gerekir. Böylece, daha fazla kas tutulur ve bu da egzersizi çok daha etkili hale getirir.

Antrenmanın bu aşamasında barın ağırlığını azaltmadan biraz daha az squat yapmalısınız. Mesele şu ki, çekiş ile büyük bir enerji kaynağı harcanıyor ve vücudu ağız kavgası ile zorlamamalısınız. Ancak bu öneri, yalnızca nasıl bir yardım organı yapılacağını henüz bilmeyen yeni başlayanlara yöneliktir. Daha deneyimli sporcular, yukarıdaki egzersizlerin üçünü de yükü azaltmadan yapabilir.

Şekillendirilmiş bir vücut için çömelme programı

Deadlift egzersizleri, squat yaparken önemli olan grup olan alt sırt kaslarına çok fazla yük bindirdiği için, programda yapılacak bir değişiklik, haftada iki kez ön squat yapmaya başlamaktır. Tabii ki, bu egzersiz basit squatlardan daha kolay olmayacak, ancak daha az ağırlıkla yapıldığında bacaklara binen yük azalır. Ön ağız kavgalarının sürekli performansı ile, çeşitli kaslar dahil olduğundan, düzenli olanlarda ilerleme fark edilecektir.

Üç tekrarda ağırlığı artırarak düzenli ağız kavgası yapılmaya devam edilmelidir. Son sette tekrar sayısı artırılmalıdır. Endişelenmeyin, bu alıştırmada ilerleme o kadar açık değil. Sonuçların düşmemesi çok daha önemlidir ve o zaman nasıl güzel bir kabartma vücut yapılacağını anlayacaksınız.

Bu aşamada asıl amaç squatı mümkün olan en yüksek seviyede tutmak ve lag egzersizlerini yukarı çekmektir. Çekişte ilerleme göründükten sonra, antrenmanın odağını üst gövdeye kaydırmak gerekir. Benzer bir yöntem, halterciler tarafından yarışmada bench press sırasında kullanılır. Zaferin anahtarının güç dengesinde yattığı bilinmektedir. Güçlü bir baskı ve zayıf bir koparma ile kazanmak imkansızdır.

Yukarıda açıklanan egzersizler dengeli olmalıdır. Performansta bir dengesizlik varsa, gecikme egzersizlerine daha fazla zaman ayrılmalıdır.

Eğitim seanslarının ikinci altı haftalık aşaması böyle geçiyor. Ondan sonra, üst gövdeye daha fazla dikkat edilecek olan başka bir molaya ihtiyaç vardır. Neredeyse her zaman istemeden olur. Sırt ve bel kaslarının gücünü hisseden sporcu, otomatik olarak üst kas gruplarına daha fazla dikkat etmeye başlar. Aynı zamanda, bacakların ve sırtın elde edilen eğitim seviyesini korumayı unutmamak gerekir.

Güç sporlarıyla uğraşan sporcular için üst kas gruplarının güç göstergeleri daha az önemlidir. Bu onlara daha az ilgi gösterilmesini açıklar. Olası yaralanmaları önleyecek tüm kas gruplarının dengesini sağlamak önemlidir.

Bundan, üst vücudun kas grubu için egzersiz programınıza sadece bench press değil, birkaç egzersiz eklemeniz gerektiği sonucuna varılır. Eğimli bench press çok etkilidir. Mümkünse, bu alıştırma normal preslerin yerini almalıdır.

Ne yazık ki, sporcular antrenman programlarına genellikle push press, dips ve bench pressleri dahil etmezler. Ancak bunlar, çok sayıda kasın dahil olduğu çok faydalı egzersizlerdir.

Rahatlama için egzersizlerin video dersi: