Hızlı bir şekilde pompalamanın ve kas geliştirmenin en iyi yolu

Mümkün olduğunca çabuk maksimum kas kütlesi oluşturmak istiyorsunuz.

Ve tam olarak nasıl yapılacağını biliyorsun. Ya da en azından biliyorlardı.

Bu, konuyla ilgili tamamen farklı yollardan bahseden bir sürü makale okumadan önceydi.

Ama şimdi en iyi şekilde nasıl hızlı bir şekilde pompalanacağınız konusunda kafanız tamamen karıştı.

1. Haftalık egzersiz sayısını belirleyin

İlk adım, haftada kaç gün antrenman yapacağınıza karar vermektir.

Birçok program, kasları geliştirmenin en iyi yolunun haftada bir kez çok sayıda egzersiz, set ve tekrarla ağır yük altına almak olduğu fikrine dayanır.

Tipik bir antrenman programı şöyle görünebilir: Pazartesi göğüs, Salı sırt, Çarşamba omuzlar, Perşembe bacaklar ve Cuma kolları. Birçok kişi bu tür programlarla iyi sonuçlar alırken, bence daha iyi seçenekler var.

Haftada bir belirli bir kas grubunu çalıştırdığınızda, antrenmandan sonraki 1-2 gün boyunca protein sentezi artar. Ancak 36-48 saat sonra normal seviyelere döner. Ve sadece kas liflerine zarar vererek, artan protein sentezi süresini uzatamazsınız.

Dahası, deneyimli sporcularda, antrenman sonrası protein sentezi zirve yapar ve deneyimsiz sporculara göre daha hızlı geri döner. Alt satır: ileri atletler arasında protein sentezinde sadece küçük değişiklikler elde edilir.

Başka bir deyişle, belirli bir kas grubunu haftada bir kez doğrudan çalıştırdığınızda, bundan sonraki birkaç gün boyunca kaslar anabolik bir durumdadır. Ancak bir hafta içinde bu gruba geri dönmezseniz, kas büyümesini teşvik etmek için 2. (ve belki 3.) fırsatı kaçırırsınız.

Hızlı kas büyümesi için eğitim programları

Ortalama genetik verilerle, mümkün olan en kısa sürede mümkün olduğu kadar çok kas yapmak isteyen hiç kimse, 7 gün içinde bir kas grubunu en az 2 kez çalıştırmazsa, iyi bir sonuç elde edemez.

Birinci seçenek, tüm vücudu her gün haftada 3 kez eğitmektir. Bu genellikle Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri olur. Ayrıca Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri veya Çarşamba, Cuma ve Pazar günleri de antrenman yapabilirsiniz.

Pazartesi: Tüm vücut
Salı: izin günü
Çarşamba: Tüm vücut
Perşembe: izin günü
Cuma: Tüm vücut
Cumartesi: izin günü
Pazar: izin günü

İkinci seçenek - "yukarı / aşağı" ilkesine göre haftada 4 kez antrenman yapın. Pazartesi günü üst bedeninizi, Salı günü alt bedeninizi çalıştırır ve Çarşamba günü dinlenirsiniz. Perşembe günü üst bedeninizi çalıştırırsınız, Cuma günü alt bedeninizi çalıştırırsınız ve hafta sonu dinlenirsiniz. Her kas grubu haftada iki kez antrenman yapar. Yıllar boyunca kullandığım tüm bölmeler arasında bu benim favorilerimden biri.

Pazartesi: üst vücut
Salı: alt gövde
Çarşamba: izin günü
Perşembe: üst vücut
Cuma: alt gövde
Cumartesi: izin günü
Pazar: izin günü

Üçüncü seçenek, bir itme-çekme + bacak bölme antrenmanıdır. Haftada 3 veya 4 kez, Pazartesi günleri press egzersizleri (göğüs, omuzlar, triseps) ve Salı günü çekme egzersizleri (sırt, pazı) yaparak antrenman yapıyorsunuz. Perşembe günü bacak antrenmanınızı yapmak için Çarşamba günü ara veriyorsunuz. Cuma günü tekrar dinlenin. Cumartesi günü, benç egzersizi yaparak bölünmeye tekrar başlarsınız.

1.gün: göğüs, omuzlar, triseps
2. gün: sırt, biceps
3 gün: izin günü
4. Gün: bacaklar
5. Gün: izin günü

Yani 2 gün antrenman yapıyorsun, 1 gün dinleniyorsun, 1 gün daha antrenman yapıyorsun ve 1 gün dinleniyorsun. Her kas grubu her 5 günde bir çalışır. Haftanın farklı günlerinde antrenman yaptığınız için bu programı takip etmek için çok esnek bir programa sahip olmalısınız.

Her kas grubunu 7 gün boyunca 3 kez çalıştırmak için üst/alt bölmeyi de kullanabilirsiniz. Yani 2 gün antrenman yapıyorsunuz, ardından 1 gün dinleniyorsunuz ve işlemi tekrarlamaya devam ediyorsunuz.

1.gün: alt gövde
2. gün: üst vücut
3 gün: izin günü
4. Gün: alt gövde
5. Gün: üst vücut
6. Gün: izin günü

2 hafta boyunca haftada 5 antrenmandan sonra toparlanabiliyorsanız, yüksek bir antrenman sıklığı iyi sonuç verir. Herkes yapamaz, o yüzden dikkatli ol.

Kelimenin tam anlamıyla binlerce farklı program varken, en kısa sürede maksimum miktarda kas kütlesi oluşturmanıza izin verecek bazıları var.

Yeni başlayanların vücudu kas gruplarına bölmekten kaçınmaları ve her kas grubunu haftada 3 kez çalıştırmayı içeren karmaşık tam vücut egzersizlerine bağlı kalmaları gerektiği sıklıkla söylenir.

Ancak antrenman programı ve diyet doğruysa, yeni başlayanlar haftada 4-5 antrenman içeren split programlarda yine de iyi sonuçlar alabilirler.

Baylor Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışmada, bir grup yeni başlayan, 4 günlük bir bölünmeyi kullanarak 10 haftada 5.5 kg kas kütlesi kazandı.

12 haftalık bir başka çalışma, bu sefer eğitimsiz yeni başlayanlar ile, 5 günlük bir bölünme üzerinde eğitim alarak ve egzersiz sonrası ek olarak süt kullanarak, bu adamların bir damla yağ değil, neredeyse 4 kg kas kazandıklarını gösterdi.

Çoğu zaman, yeni başlayanların bölünmüş programları kullanarak sonuçlara ulaşabileceği şekilde, eğitimin ilk aşamasından geçmiş olan herkes, tüm vücudu haftada 3 kez çalıştırarak önemli miktarda kas kütlesi oluşturabilir.

Örneğin, Alabama Üniversitesi'nden araştırmacılar, birkaç yıl boyunca kuvvet antrenmanı yapan erkeklerin, haftada 3 kez tüm vücut için karmaşık bir antrenman yaparak 3 ayda neredeyse 4,5 kg kas kazandığını buldu.

2. Antrenmanda gücü artırın

İkinci sha, çok sıkı çalışmak ve squatların yanı sıra pres ve çekme egzersizlerinde gücü artırmaya odaklanmaktır.

Güçten bahsettiğimde, kaldırabileceğin ağırlığı kastetmiyorum.

Doğal vücut geliştirici ve eski Dünya Doğal Vücut Geliştirme Federasyonu şampiyonu John Harris'in yer aldığı bu videoyu izleyin.

John sadece bir kazananın fiziğine sahip değil, aynı zamanda çok güçlü. Bu videoda, vücut ağırlığı sadece 82 kg olan, 18 tekrar için 180 kg ağırlığında bir deadlift gerçekleştiriyor.

Bu egzersizde vücut ağırlığınızın iki katını kaldırabiliyorsanız, çevrenizdeki çoğu insandan daha güçlüsünüz demektir. Ama kesinlikle ona benzemiyorsun.

Ancak, bu ağırlığı 18 tekrar kaldırabiliyorsanız, aynı seviyede kas gelişimi elde etmeniz çok olasıdır. Ve o zaman sadece aynı derecede güçlü olmakla kalmayacak, aynı zamanda aynı fiziğe de sahip olacaksınız.

Bu, kuvvet kazanımları ile vücut ölçüsü kazanımları arasında doğrudan bir ilişki olduğu anlamına gelmez. Tüm egzersizlerde gücü iki katına çıkarırsanız, kas kütlesi miktarını iki katına çıkaramazsınız. Ayrıca, kas kütlenizi %100 arttırırsanız, gücünüz de aynı miktarda artacaktır diye bir şey yok.

Öte yandan, kas lifleriniz aktif olarak işe alınırsa, belirli bir ağırlıkla yapılan tekrar sayısını artırmaya devam etmek için kasların büyümekten başka seçeneği yoktur.

Her zaman günlük veya haftalık kas büyümesini görmeyeceksiniz, ancak olacak. Ve birkaç ay içinde şimdikinden daha fazla kasın olacak.

En büyük sporcular her zaman en güçlüler değildir. Ancak en güçlüler her zaman en büyük değildir. Ancak, yüksek düzeyde bir güce sahip olmayan çok kaslı bir atlet görmek nadirdir.

Hızlı kas büyümesi için en iyi egzersizler

Simülatörler üzerinde antrenman yaparsam, kasları nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağımı bilmiyorum. Daha fazla ağırlıkla çalışmanıza izin veren temel egzersizleri seçmek daha iyidir. İşte her kategorideki en iyiler:

Yatay presler(yatay / 30 ° tezgah açısıyla eğimli bir tezgah presi, yatay olarak yatan dambıl tezgah presi / 30 ° tezgah açısına eğimli, şınav).
Yatay çekiş(kemere blok çekme, halter çekme, alçak çubukta yatarken çekme).
Dikey çekiş(pull-up'lar, üst bloğun dar bir ters kavrama ile göğse çekişi).
Dikey presler(ayakta halter presi, ayakta dambıl presi, oturmuş dambıl presi).
Kuadriseps ağırlıklı alt vücut için(squat, split squat, leg press).
Uyluğun arkasındaki kaslara vurgu yapan alt vücut için(düzenli deadlift, Romen deadlift, bacak kıvrılması).

Kas inşa etmek için kullanabileceğiniz set ve tekrar sayısı hakkında birçok farklı görüş vardır. Kendi adıma takip ettiğim ve size tavsiye ettiğim bir tanesi çalışma ağırlığını maksimum kapasitenize yakın bir sete çıkarmaktır. Bir tekrar daha yapabileceğinizi düşünebilirsiniz, ancak bunu yalnızca egzersizin tekniği acı çekmiyorsa yapın.

İnşa etmek derken, 5-8 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığa ulaşana kadar ağırlığı kademeli olarak arttırmaktan bahsediyorum. Bu yaklaşımı yaptıktan sonra 1-2 dakika dinlenin. Ağırlığı %10-20 azaltın ve bir set daha yapın. Aynısını tekrarlayın ve bir sonraki alıştırmaya geçin.

Bu setleri aynı kas grupları için yüksek tekrarlı setlerle birleştirin ve kaslarınıza kütle ve güç oluşturmak için ihtiyaç duydukları uyarıyı vereceksiniz.

Kas yetmezliğine yol açan son tekrarı yapmamanızı önermemin birkaç nedeni var.

İlk olarak, kas yetmezliğine ne kadar yakınsanız, yaralanma riskiniz o kadar yüksek olur. Bir çömelme veya deadliftin son tekrarında alt sırtın aşırı yuvarlanması gibi hafif bir form ihlali bile, sizi bir süre onların oluşumundan uzaklaştıran bir yaralanmaya neden olabilir.

Birçok inancın aksine, kas yetmezliğine ulaşmak, kas kütlesi ve kuvvetinin büyümesini teşvik etmek için bir ön koşul değildir.

Eski “Bay Evren” Bill Pearl, “Eğitim yaklaşımım her zaman tam bir özveriyle çalışmak olmuştur, ancak kas yetmezliğine değil” diyor. “Son tekrar zor olmalı, ancak elinizde olmalı. Her zaman spor salonundan her gün harika bir iş çıkarmış gibi hissederek ayrılmanız gerektiğine inandım, aynı zamanda tabiri caizse "depoda biraz yakıt bırakarak".

Muhtemelen gücü ve kas kütlesini arttırmadaki en önemli faktör, yorucu aşırı yüklenmedir, yani zamanla daha fazla ağırlık kaldırmaktır.

Ancak büyüme için "yorgunluk toksinleri" veya metabolitlerin birikmesi, pompalama, metabolik yorgunluk, metabolik stres vb. olarak adlandırılan ikinci bir uyaran vardır.

Metabolik yorgunluk, kaslarda yanma hissidir. Bu, kaslarınızın pompalandığını ve patlamak üzere olduğunu hissettiğiniz pompa eğitimi anlamına gelir. Bu duruma ulaşmanın birçok farklı yolu vardır.

Aralarda kısa (30-60 sn) dinlenme periyotları ile çok sayıda orta/yüksek tekrar (10-15) set gerçekleştirebilirsiniz.
Dolaşımı kısıtlayarak metabolik yorgunluğun artmasına neden olan koşum eğitimi (KAATSU veya kan akışı kısıtlama eğitimi olarak da bilinir) alıştırması yapın.
Drop setleri kullanın. Ayrıca nispeten kısa bir süre içinde metabolik yorgunluk yaratmanın çok etkili bir yoludur.

Antrenmanınızdan önce kendinizi enerjik ve taze, motive ve aç hissediyorsanız ve 5-15 tekrar aralığındaki çoklu egzersizlerde sürekli olarak güç oluşturuyorsanız, sonunda sizi kas kütlesi kazanmaya götürecek bir yoldasınız demektir.

Her tekrarı ne kadar hızlı (veya yavaş) yapmalısınız?

Birkaç istisna dışında, aşırı yavaş hız, ağırlığı olabildiğince hızlı kaldırıp yavaşça indirdiğiniz antrenmanlara göre hiçbir avantaj sağlamaz.

Ben Bruno'nun bir trap bar deadlift yaptığını gösteren bir video izleyin.

Halteri nispeten yavaş kaldırıyor gibi görünse de, aslında çalışır mümkün olduğunca çabuk alın. Her tekrarını yavaşlatan bir ağırlık kullanıyor.

Ben kasıtlı olarak yavaşlatılmış tekrarlar (farklı kasıtsız kaldırılan ağırlığın ve/veya kas yorgunluğunun yavaşlamaya neden olduğu durumlarda yavaşlama), bar zeminden hiç ayrılmaz. Sadece ağırlığı hızlı bir şekilde kaldırmaya çalışarak bu kadar ağır bir ağırlığı yerden kaldırabilir.

Bazı egzersizler diğerlerinden daha hızlı ağırlık kaldırmak için daha iyidir. Pazı için hızlı bir hızda bir dambıl kıvrılması ve yavaş bir hızda bir halter yükseltmesi yapmazsınız.

Dip, şınav, yatay ve dikey pull-up gibi vücut ağırlığı egzersizleri ve çoğu tek eklemli egzersizler en iyi şekilde daha yavaş bir tempoda ve orta bir tempoda yapılır.

Ancak hemen hemen tüm diğer egzersizlerde, kütle ve kuvvet oluşturmak için ağırlık mümkün olduğunca çabuk kaldırılmalı ve yavaşça indirilmelidir.

Dergilerde okuduğunuz antrenmanları kopyalamayın

Her kas grubunu 4-5 farklı egzersizle çalıştırdıktan sonra ertesi gün kas ağrıları hissedeceksiniz ama bu daha hızlı büyüyeceğiniz anlamına gelmiyor.

Ağrı ve büyüme arasında kanıtlanmış bir bağlantı yoktur ve büyümesi için her kas grubunu "öldürmeniz" gerektiğini söyleyen bir kural yoktur.

Buna rağmen, acıyı amaç olarak gören birçok insan var. Kaslar ağrıyorsa, eğitimin fayda sağladığına inanıyorlar.

Bazen vücudunuzu fiziksel olarak iyileştirmeye yönelik bir programın parçası olan bir antrenmandan sonraki gün ağrı hissedeceksiniz. Ancak aynı program bazen bu kadar acı verici hisler getirmeyecek egzersizleri de içerecektir.

Başka bir deyişle, kas ağrısı, belirli bir antrenmanın etkili olduğunun güvenilir bir göstergesi değildir.

sen salona git tren. Orada göreceğiniz diğer insanların çoğu egzersiz yapmak. Bu kavramlar arasında bir fark vardır.

“Herkesin ilgilenmediğini söylemeliyim eğitim”diyor koç Mark Rippetoe.

"Birçok egzersizi yap zaten yeterli. Sadece kalori yakmak, biraz forma girmek ve karınlarını şişirmek istiyorlar. Onlar için bu kötü değil. Ancak daha fazlasını istiyorsanız, mümkün olan en iyi sonuçları elde etmeye karar verirseniz - bitirin egzersiz yapmak».

Antrenman başına 20-25 “çalışma” seti (ısınmalar hariç) kuvvet ve kütlede hızlı bir artışa neden olmak için fazlasıyla yeterlidir. Her kas için 25 set değil, tüm egzersiz için toplam 25 set, her kas grubu için 1-3 egzersiz arasında bölünür. Nadir durumlarda, daha fazla tekrar gerekir.

Bir egzersiz planı yazın

Ayrıca antrenmanlarınızı önceden planlama alışkanlığı edinmelisiniz.

Spor salonuna adım atmadan önce, orada tam olarak ne yapacağınızı bilmek önemlidir. Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, bunun için uygun şekilde hazırlanmanız gerekir. Bu yüzden bir eğitim günlüğü tutmanızı şiddetle tavsiye ederim.

Bir derginin muhtemelen en önemli faydası ve çoğu insanın olmamasının ana nedeni, onları gerçeklerle yüzleşmeye zorlamasıdır.

Sonuç getiren ne yapıyorsun? Yoksa aniden çalışmaya başlayacağı umuduyla aynı programı tekrar tekrar mı yapıyorsunuz?

Ayrıca her 3-9 haftada bir yoğun antrenman yapmak da iyi bir fikirdir.

Evet, özellikle herhangi bir dönemi kaçırılmış bir ilerleme fırsatı olarak görenlerdenseniz, böyle bir molanın sizi zayıflatacağından ve bedeninizi küçülteceğinden endişe ettiğinizi anlıyorum.

Ancak vücudunuz bir makine değildir ve özellikle yaşlandıkça dinlenmenin faydası olacaktır. Biliyorum bu bir klişe ama bazen iki adım ileri gitmek için bir adım geri atman gerekir.

Amacınız kas kütlesi kazanmaksa, spor salonundaki işiniz savaşın sadece yarısıdır.

Yeterince yemek yemeden, birçok kitle kazanma çabası boşa gidecek. Kas büyümesi için gereken kaloriyi bulmanın hızlı ve kolay bir yolu:

İlk olarak, kuru vücut ağırlığınızı hesaplayın. Örneğin, 80 kg ağırlığındaysanız ve vücut yağınız %14 ise, 11 kg yağınız ve 69 kg yağsız vücut kütleniz var demektir.
Yağsız vücut kütlenizi 20 ile çarpın. 69 kg yağsız vücut kütlesi ile günde 1380 kaloriye ihtiyacınız vardır.

Kilo almadığınızı fark ederseniz, tartı doğru yönde hareket etmeye başlayana kadar günlük alımınızı 250 kalori artırın.

Bu diyetin etkileyici görünmediğini biliyorum, özellikle de 5.000 kalorilik diyetlerle karşılaştırıldığında. Ancak midenizi yiyeceklerle doldurarak kaslarınızın daha hızlı büyümesini sağlayamazsınız.

Bu nedenle tüketebileceğiniz ve kasa dönüştürebileceğiniz kalori sayısında bir üst sınır vardır. Halihazırda bu sınırın altında kalori tüketiyorsanız, kalori alımınızı artırırsanız daha hızlı kas yapabilirsiniz.

Ancak maksimum kas kazanım hızınıza ulaştığınızda, kalori alımınızı artırmak, büyüme hızınızı otomatik olarak artırmaz. Sadece yağ kazanmaya başlayacaksın.

Doğru antrenman programını ve beslenme sistemini seçtikten sonra, mümkün olduğunca fazla kas kütlesi kazanmak için ihtiyacınız olan tek şey bunlara bağlı kalmaktır.

Kaslarınızın uyum sağlamasını ve büyümelerini önlemek için antrenman programınızı birkaç haftada bir değiştirmeyi sık sık okuyorum.

Birçok insan için bu yanlış bir yaklaşımdır. Çeşitlilik uğruna çeşitliliğin bir anlamı yoktur ve hiçbir değişiklik yapmamanın en iyi yolu bir programdan diğerine atlamaktır. İnsanların sizi kandırmasına izin vermeyin.

Sean Philips, çeşitliliğin zihni, tutarlılığın ise kasları harekete geçirdiğini söylediğinde bunu en iyi şekilde ifade etmiştir. Birkaç temel alıştırmaya dayalı bir antrenman programı, doğru bir şekilde takip ettiğiniz takdirde her zaman etkili olacaktır.

Yaptığınız egzersizlerle değil, setler, tekrarlar, antrenman sıklığı ve bar üzerindeki ağırlığın boyutu ile ilgilenmelisiniz.

Alıştırmaları değiştirmek için bir zaman ve yer vardır, ancak yalnızca belirli bir hedefe ulaşmak için tasarlanmış yapılandırılmış bir planın parçasıysa. Daha büyük ve daha güçlü olmak istiyorsanız bir sürü rastgele egzersiz yapmak işe yaramaz.

Sürekli aynı egzersizleri yapmaktan sıkıldınız mı?

Hiçbir şey can sıkıntısını hedefinize yaklaşma hissi gibi öldürmez. Sonuçları gördüğünüzde can sıkıntısı artık bir sorun olmayacak. Sıkılmış insanlar genellikle fazla ilerleme kaydedemezler.

Ve son olarak, vücut tipinizi veya genetiğinizi unutun. Onları değiştiremezsin, bu yüzden düşünmenin bir anlamı yok. Kendiniz için yüksek ama gerçekçi hedefler belirleyin ve bu hedeflere ulaşmak için sınırlarınıza kadar çalışın.

(2 puan, ortalama: 5 üzerinden 5,00)