DIY hızlı merdiven boyutları. Çocuklar için ip İsveç merdiveni nasıl yapılır

Tüm sporcular düzenli olarak antrenman yapar, geliştirir ve becerilerini mükemmel bir şekilde uygularlar ve sadece deneyimli antrenörler değil, aynı zamanda simülatörler de onlara bu konuda yardımcı olur. Son zamanlarda koordinasyon merdiveni aralarında özellikle popüler hale geldi.

Simülatör nedir

Aslında simülatör, yumuşak askılardan ve plastik çapraz çubuklardan yapılmış sıradan bir merdivendir.

Koordinasyon merdiveninin boyutları neredeyse her zaman standarttır:

genişlik - 0,5 metre;
çapraz çubuklar arasındaki mesafe 0,4 metredir.

Uzunluk, bağımsız olarak veya bir spor takımı olarak antrenman yapma ihtiyacına bağlı olarak değişebilir. Uzunlukla birlikte çapraz çubuk sayısı da artar.

Dersler nasıl yardımcı olur?

Kesinlikle tüm merdivenler hız, çeviklik ve koordinasyon eğitimini amaçlamaktadır. Elbette dayanıklılık ve güç geliştirmeden yapamazsınız. Çoğu zaman hız merdiveni, hızlı ve doğru karar vermenin ve bunlara vücudunuzla tepki vermenin çok önemli olduğu takım sporlarında antrenman yaparken kullanılır. Koordinasyon merdiveni koşucuları ve boksörleri eğitmek için kullanılır, bu onların reaksiyonlarını ve hızlarını geliştirmelerine yardımcı olur.

Genel olarak herkes bu simülatörde egzersiz yapabilir. Yükün dağılımına bağlı olarak tüm egzersizler hem ısınma hem de antrenmanın kendisidir. Kolaylık da önemli bir rol oynar çünkü merdiven katlandığında neredeyse hiç yer kaplamaz ve kolay ve hızlı bir şekilde açılır.

Eğitimin özellikleri

Koordinasyon merdiveni ile pratik yaparken öncelikle hıza değil, egzersizleri yapma tekniğine dikkat etmek önemlidir. Ancak bunlar üzerinde çalışıldıktan sonra hızı artırmaya başlamalısınız.

Hız merdiveni antrenman egzersizlerinin çoğu spora özgüdür ancak evrensel olan ve herkeste hız, teknik ve vücut dengesini geliştirebilen bazıları da vardır. Doğru uygulanan teknik, sporcunun gerekli kas gruplarının gerginliğini hissetmesini sağlayacaktır. Kısa mesafelerde performans sergileyen sporcular bu tür antrenmanlardan sonra çok iyi sonuçlar alıyorlar. Çevikliği, hızı ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirirler. Zamanla, koordinasyon merdiveni üzerinde düzenli antrenman yaparak, takım sporlarında çok önemli olan, ışık hızında kararlar almak ve bunları uygulamak için kendi vücudunuzu ve beyninizi eğitebilirsiniz.

İlginçtir ki, simülatörle çalışırken sadece bacaklar değil, tüm vücudun kasları da dahil olur.

Simülatörün maliyeti

Hızlı merdivenlerin fiyat kategorisi herkesin bunları satın almasına olanak tanır. Özel maliyet, simülatörün uzunluğuna ve üreticisine bağlıdır. İstenirse kendiniz bir merdiven yapabilirsiniz, o zaman maliyet genellikle 2-3 yüz ruble olacaktır. Çalışmak için, gerekli sayıda ahşap çıta ve belirli uzunlukta 2 yumuşak askı satın almanız ve ardından gerekli mesafeyi koruyarak hepsini birbirine bağlamanız yeterlidir. Sabitlemek için inşaat zımbası kullanmak en iyisidir, ancak özel ahşap tutkalı da kullanabilirsiniz.

“Koordinasyon merdiveni”, on veya daha fazla olmak üzere ince çıtaların tutturulduğu iki askıdan oluşur. Bu makine, hızlı ve iyi koordine edilmiş bacakların önemli olduğu takım sporları ve atletizmde yaygın olarak kullanılmaktadır. Aslında tıpkı boksta olduğu gibi. Bu nedenle, bir boksörün hız niteliklerini geliştirmeye yardımcı olacak bir dizi alıştırmada ustalaşmak mantıklıdır:

Kendiniz bir antrenör nasıl yapılır?

Tanınmış bir spor hipermarketinde, maliyeti bin rublenin biraz üzerinde olan bir "Koordinasyon Merdiveni" keşfettim. Bunu yaklaşık yirmi dakika içinde kendisinin yapabileceğini ve aynı zamanda paradan tasarruf edebileceğini hesapladıktan sonra, bunu kendi başına yapmaya karar verdi. Bu arada, çevrimiçi mağazalarda bu simülatör iki buçuk bin rubleye satılıyor. Ev yapımı hazırlığın maliyeti sadece üç yüz ruble.

Kendi merminizi yapmak için ihtiyacınız olacak:

50 cm uzunluğa kadar on adet ince ahşap çıta.
Kargoyu sabitlemek için askı - 10 m.
İnşaat zımbası ve zımba telleri.
Cetvel

Bu videoda “Koordinasyon Merdiveni”nin yapım sürecini izleyin:

Talimatlar

Ahşap parçaları merdiven oluşturacak şekilde birbirinden 50 cm uzaklıkta eşit şekilde yerleştirin.
Onlara askıları takın.
Zımba tabancası kullanarak kayışları sabitleyin.

Roketiniz hazır. Verimli bir eğitim dileriz.

Koordinasyon merdiveni üzerine alıştırmalar

Çocuklara koordinasyon merdiveni üzerinde egzersizler öğretirken, yavaş ve kontrollü hareketlerle başlayıp yavaş yavaş hızlı ve patlayıcı hareketlere geçerek koordinasyon karmaşıklığını artırarak eğitimin temel pedagojik prensiplerini takip etmek gerekir.

Egzersizler, farklı sınıflardaki okul çocukları tarafından grup ve bireysel çalışmalarda, devre antrenman istasyonlarından birinde, bayrak yarışlarında, oyunlarda, engelli parkuru geçerken vb. yapılabilir.

Zemin merdivenindeki egzersizler birkaç gruba ayrılabilir:

– yürüyüş egzersizleri;

– koşu egzersizleri;

– atlama;

– destekleyici egzersizler.

Uygun becerileri geliştirmek için egzersizleri birkaç kez yapmak gerekir; bazıları uygulama hızı ve dozajı arttırılarak zamanla karmaşık hale getirilmelidir; elleri dahil etmek veya ağırlık kullanmak.

Yürüyüş egzersizleri

I.p. - merdivenlere bakan ayakta durmak. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak ileriye dönük yürüyorum.

I.p. - Sırtınız merdivenlere dönük olarak ayakta durun. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak geriye doğru yürüyün.

I.p. - merdivenlere doğru sağ tarafınızla ayakta durun. Sağ taraftaki yan basamaklarla yürüyün, her seferinde sağ ve sol ayakla merdiven hücrelerine adım atın.

Sol tarafta da aynısı.

I.p. - merdivenlere doğru sağ tarafınızla ayakta durun. Kalçanın yüksek bir yükselişiyle sağ taraftaki yan basamaklarla yürümek, her seferinde sağ ve sol ayakla merdiven hücrelerine adım atmak.

Sol tarafta da aynısı.

I.p. - merdivenlere doğru sağ tarafınızla ayakta durun. Sağ taraftaki yan basamaklarla yürüyün, merdiven hücrelerine birer birer adım atın.

Sol tarafta da aynısı.

I.p. - merdivenlere doğru sağ tarafınızla ayakta durun. Sağ ve sol ayaklarla dönüşümlü olarak merdiven hücrelerine adım atarak sağ taraftaki çapraz basamaklarla yürüyün.

Sol tarafta da aynısı.

Koşu egzersizleri

I.p. - merdivenlere bakan ayakta durmak. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak ileriye doğru koşun.

Yüksek kalça kaldırmalarda da aynı şey geçerli.

Aynı şey, kaval kemiğinin geriye doğru süpürülmesiyle de aynıdır.

I.p. - merdivenlere bakan ayakta durmak. Merdivenlerdeki hücrelere birer birer adım atarak ileriye doğru koşun.

Yüksek kalça kaldırmalarda da aynı şey geçerli.

I.p. - merdivenlere bakan ayakta durmak. Her seferinde öğretmenin belirttiği merdiven hücrelerine adım atarak ileriye doğru koşun.

Yüksek kalça kaldırmalarda da aynı şey geçerli.

I.p. - Sırtınız merdivenlere dönük olarak ayakta durun. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak geriye doğru koşun.

I.p. - merdivenlere doğru sağ tarafınızla ayakta durun. Sağ tarafınızda çapraz basamaklarla koşun, sağ ve sol ayaklarınızla dönüşümlü olarak merdiven hücrelerine adım atın.

Sol tarafta da aynısı.

I.p. – merdivenlere doğru sağ tarafınızla, ilk hücreye bakacak şekilde ayakta durun. Her seferinde sağ ve sol ayakla dönüşümlü olarak hücrelere adım atarak sağ tarafla hareket edin.

Sol tarafta da aynısı.

I.p. – merdivenlerin sağ tarafında, sırtınız ilk hücreye dönük olarak ayakta durun. Her seferinde sol ve sağ ayakla dönüşümlü olarak hücrelere adım atarak sol tarafta hareket edin.

Sol tarafta da aynısı.

Atlama

I.p. - merdivenlere bakan ayakta durmak. Her seferinde merdivenin bir sonraki hücresine adım atarak iki ayak üzerinde atlayın.

Sağ bacakta da aynısı.

Sol bacakta da aynısı.

I.p. - merdivenlere bakan ayakta durmak. İki ayak üzerinde zıplamak, tek ayakla merdiven hücrelerine adım atmak.

Sağ bacakta da aynısı.

Sol bacakta da aynısı.

I.p. - merdivenlere doğru sağ tarafınızla ayakta durun. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak sağ tarafla iki ayak üzerinde atlayın.

Sağ bacakta da aynısı.

Sol bacakta da aynısı.

I.p. - sol tarafınız merdivenlere doğru olacak şekilde ayakta durun. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak sol tarafla iki ayak üzerinde atlayın.

Sağ bacakta da aynısı.

Sol bacakta da aynısı.

I.p. - Sırtınız merdivenlere dönük olarak ayakta durun. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak iki ayak üzerinde geriye doğru atlayın.

Sağ bacakta da aynısı.

Sol bacakta da aynısı.

I.p. - merdivenlere bakan ayakta durmak. Sırtınız önde iki ayak üzerinde zıplamak, merdiven hücrelerine birbiri ardına adım atmak.

Sağ bacakta da aynısı.

Sol bacakta da aynısı.

I.p. - merdivenlere bakan ayakta durmak. İki ayak üzerinde atlama, ayaklarınız bitişik olarak merdivenin ilk hücresine atlama, Daha sonra ayaklarınız açık olarak atlama, ayaklarınızı merdivenin ikinci hücresinin dışına koyma, ardından tekrar ayaklarınız bitişik olarak üçüncü hücrenin içine atlama , vesaire.

I.p. – merdivenlerin ilk hücresinin sağında duruyor. İki ayağınızı iterek merdivenin ilk hücresine atlayın, bir sonraki atlamada ilk hücrenin soluna inin, ardından ikinci hücrenin içine atlayın, ardından sağına inin vb.

Aynı şey sırtınız hareket yönündeyken de geçerlidir.

I.p. – merdivenlere doğru sağ tarafınızla, ilk hücreye bakacak şekilde ayakta durun. Sağ tarafla atlayın, her seferinde sağ ve sol ayakla dönüşümlü olarak hücrelere adım atın.

Sol tarafta da aynısı.

I.p. – merdivenlerin sağ tarafında, sırtınız ilk hücreye dönük olarak ayakta durun. Sol tarafla atlayın, her seferinde sol ve sağ ayakla dönüşümlü olarak hücrelere adım atın.

Sol tarafta da aynısı.

Destekleyici egzersizler

Ön kol kaslarını güçlendirmek için ayrıca bir yer merdiveni kullanabilir ve uzanırken bir dizi egzersiz yapabilirsiniz.

I.p. – vurgu sağ tarafınızla merdivenlere doğru, ilk hücreye bakacak şekilde yatın. Her seferinde dönüşümlü olarak sağ ve sol elinizi merdivenin bir sonraki hücresine yerleştirerek sağ tarafla hareket edin.

Sol tarafta da aynısı.

I.p. – vurgu sağ tarafınızla merdivenlere doğru, ilk hücreye bakacak şekilde yatın. Sağ tarafla hareket edin, her seferinde dönüşümlü olarak sağ ve sol elinizi merdivenin bir sonraki hücresine çapraz olarak yerleştirin.

Sol tarafta da aynısı.

I.p. – sırtınız ilk hücreye dönük olacak şekilde, sol tarafınız merdivenlere dönük olacak şekilde yatmaya önem verin. Her seferinde dönüşümlü olarak sol ve sağ ayağı merdivenin bir sonraki hücresine yerleştirerek sağ tarafla hareket edin.

Sağ tarafta da aynısı.

Çiftler halinde egzersiz yapın. İlk numara merdivene bakan desteğin pozisyonunu alır, ikincisi onu ayak bileklerinden tutar. Ortaklar, ilk sayının fırçalarını dönüşümlü olarak merdivenin sonraki hücrelerine yerleştireceği şekilde ilerler. Daha sonra ortaklar rolleri değiştirir.

Arkadaşlar! Koordinasyon parkurunun veya diğer adıyla antrenman merdiveninin, koordinasyonu, çevikliği, hızı, genel vücut kontrolünü, vücut ağırlık merkezinin dağılımını değiştirirken geliştirmek için çok etkili bir simülatör olduğu çoğunuz için bir sır değil. hareket yönü. Koordinasyon merdiveni uzun süredir tüm takım sporlarında, özellikle de değişen koşullara hızlı tepki vermenin gerekli olduğu Hokey, Futbol, Rugby, Basketbol gibi zorunlu simülatör setine dahil edilmiştir.

Bugün dikkatinize SKLZ QUICK LADDER ve SPEED LADDER adlı iki koordinasyon yoluna genel bir bakış sunmak ve bunların özelliklerinden bahsetmek istiyoruz.


	Koordinasyon yolu (merdiven)
	"SKLZ HIZLI LADDER" koordinasyon yolu (merdiven) 4,5 m uzunluğunda, 11 basamaklı bir modifikasyonla sunulmaktadır. Aralarındaki mesafe 38 cm'dir. SPEED LADDER rayının iki modifikasyonu vardır - uzunluk 5m, 9 çapraz çubuk ve 7m, 13 çapraz çubuk.
	"SKLZ QUICK LADDER" koordinasyon merdiveninin askıları, çapraz çubuklar sabitlenecek, paralel konumları ve açıklığın boyutu ve şekli korunacak şekilde dikilir. SPEED LADDER rayının özelliği barlar arasındaki mesafenin 50 cm'ye kadar ayarlanabilmesidir.
	"SKLZ QUICK LADDER" koordinasyon merdiveni, eğitim merdivenini sabitlemenize ve ona daha fazla hareketsizlik sağlamanıza olanak tanıyan mandallarla birlikte gelir. SPEED LADDER hız rayları, kayışlardaki düğmeler kullanılarak uzunlamasına sırayla birbirine bağlanabilir.
	Her iki koordinasyon merdiveninin de depolama ve taşıma için bir çantası vardır. "SKLZ QUICK LADDER" parçası ayrıca güzel bir kutuda paketlenmiştir (yukarıdaki fotoğrafa bakın)

Bize göre Koordinasyon Merdiveni "SKLZ QUICK LADDER" optimum uzunluğa ve çapraz çubuk sayısına sahiptir, daha kaliteli sapanlara ve daha güçlü çapraz çubuklara sahiptir, merdivenin şekli kesinlikle sabittir ve yoldan sapmaz. Birlikte verilen montaj parçası sahada hareketsizliği sağlar. Ambalaj kutusu, merdiveni hediye olarak vermenizi sağlar.

HIZLI LADDER koordinasyon yolunun ana avantajı, maliyet etkinliği ve birkaç merdiveni seri olarak bağlayarak uzunluğu artırma yeteneğidir.

Ancak antrenmanınız için hangi parkuru seçerseniz seçin, kısa sürede sahada rakiplerinizin önüne geçmeye başlayacağınızdan eminiz.

Açıklık sağlamak amacıyla, iki eğitim merdiveninin özelliklerini bir tabloda özetledik.

	Koordinasyon yolu (merdiven) "SKLZ HIZLI MERDİVEN"	Koordinasyon yolu (merdiven) HIZLI MERDİVEN
Parkur uzunluğu	4,5 m.	1) 5 m. 2) 7 m.
Çapraz çubuk sayısı	11 adet.	1) 9 adet. 2) 13 adet.
Çapraz çubuklar arasındaki mesafe	38 cm.	50 cm.
Çapraz çubuklar arasındaki mesafeyi ayarlama imkanı	HAYIR	Orada
Sabitleme için mandallar	4 şey.	HAYIR
Depolama ve taşıma için çanta	HAYIR	HAYIR

Koordinasyon merdiveni hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz

Oyun koşullarındaki sürekli ve ani değişiklikler, genç oyuncuların son derece odaklanmış olmasını, hızlı tepki vermesini, keskin dikkatini, rakiplerin ve ortakların eylemlerine hızlı tepki verme becerisini, oyun durumunu hızlı bir şekilde değerlendirmesini, anında taktik karar vermesini ve bunu hemen uygulamasını gerektirir. . Ayrıca, en iyi sonucu elde etmek için genç bir hokey oyuncusu her şeyi hızlı bir şekilde yapmalıdır: başlama ve kayma, fren yapma ve manevra yapma, rakibin etrafından top sürme, top sürme, pas verme ve karşılama, diski kaleye atma, rakibi güçlü bir hareketle durdurma veya tam tersi, güçlü bir çatışmadan kaçının. Bir hokey oyuncusunun oyun aktivitesinin bu bileşenleri, yüksek düzeyde koordinasyon ve hız yeteneklerinin (hızın) yanı sıra dağıtılmış dikkat, mekansal yönelim ve dinamik dengenin geliştirilmesini gerektirir. Yukarıda belirtilen fiziksel nitelikleri geliştirmek için, genç hokey oyuncularına yönelik antrenman sistemi, geniş bir genel fiziksel antrenman araçları cephaneliği kullanır. Çok uzun zaman önce, hokey oyuncuları için yerel eğitim sistemi yeni bir simülatör kullanmaya başladı - oyuncuların oyun aktiviteleri için gerekli fiziksel niteliklerin (hız ve el becerisi) gelişimini destekleyen bir koordinasyon merdiveni (hız merdiveni, çeviklik merdiveni).

Alıştırma No. 1 – “klasikler”.

Egzersize, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde merdivenlerin dibinde başlangıç pozisyonunuzu alarak başlayın.
Her iki ayağınızla iterek ileri atlayın ve sol ayağınızla merdivenlerin ilk sektörüne inin.
Daha sonra sol ayağınızla iterek tekrar ileri atlayın ancak iki ayağınızın üzerine inin.
Yine iki ayağımızla itip ileri atlıyoruz ve sağ ayağımızın üzerine iniyoruz.
Sadece sağ ayağımızla iterek ileri atlıyoruz ve iki ayak üzerine iniyoruz. Bu 1 döngüdür. Merdiven bitene kadar bu döngüyü tekrarlayın.

Alıştırma No. 2 – “içeriden dışarıya”.

Egzersize, ayaklarınızı merdivenlerin başlangıcının önünde omuz genişliğinde açarak başlayın.
Merdivenlerin ilk kısmına önce sol ayağınızla, sonra sağ ayağınızla adım atın (zıplamayın, sadece yürüyün).
Sağ ayağınızı ilk bölüme yerleştirdikten sonra hemen sol ayağınızı merdivenin bir sonraki bölümünün soluna, ardından sağ ayağınızı merdivenin sağına yerleştirin.
Yine sol ayağınızla merdivenlerin içine adım atın ve ardından sağ ayağınızı da adım atın (sanki önceki pozisyona dönüyormuş gibi).
Merdiven bitene kadar bu hareket modelini tekrarlayın.

Alıştırma No. 3 – “kenara adım atın.”

Kendinizi merdivenlerin sol alt köşesine yakın konumlandırarak egzersize başlayın (eskiden egzersize merkezden başlıyorduk ama şimdi biraz sola doğru hareket etmeniz gerekiyor).
Sol ayağınızla ilk bölüme adım atın ve hiç durmadan hemen sağ ayağınızla oraya adım atın (sanki atlıyormuşsunuz ya da zıplayarak duruyorsunuz; orjinalinde bu harekete “1-2 hareket” deniyor, hareketi en aza indirin) her adım arasındaki süre).
Şimdi tekrar sol ayağınızı ve ardından sağ ayağınızı yerleştirerek mevcut bölümün sağına gitmeniz gerekiyor.
Şimdi yine önce sol ayağınızı, sonra sağ ayağınızı kullanarak çapraz olarak sola ve yukarıya doğru adım atın.
Merdivenlerden çıkarken önce sol ayağınızla, sonra sağ ayağınızla sola doğru hareket edin. Böylece kendimizi başlangıç pozisyonunda buluyoruz.
Merdivenlerin sonuna kadar aynı şekilde devam edin. Bu egzersizi birkaç kez yapmaya karar verirseniz, her seferinde merdivenin karşı tarafından başlayın, böylece öndeki bacağınız (örnekte sol bacak) düzenli olarak değişecektir.

Egzersiz No. 4 – “Tango”.

Bu egzersize merdivenlerin sol alt kısmında durarak başlayın (önceki egzersizde olduğu gibi).
Sol ayağınızı sağ ayağınızın üzerine atın ve ilk bölümün ortasında durun.
Daha sonra hiç durmadan sağ ayağınızı birinci ve ikinci bölüm arasındaki enine çubuk hizasına koyun ve hemen sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına koyun.
Bu egzersiz tıpkı dansta olduğu gibi 1-2-3'e kadar sayılarak yapılır.
Bu pozisyondan sağ ayak solun üzerinden adım atar ve merdivenin ikinci kısmının ortasında durur, ardından sol ayak.....

Alıştırma No. 5 – “Beş Adım.”

Bu, burada sunulan egzersizlerin en zorudur; bunu gerçekleştirmek için çok yüksek düzeyde eğitime ve doğuştan gelen el becerisine ihtiyacınız olacak. Ancak bu egzersizi sorunsuzca, tereddüt etmeden ve yüksek hızda yapmayı öğrenirseniz, rakiplerinizin çoğu sizin hareketlerinize ayak uyduramayacaktır.
Başlangıç pozisyonu – ayaklar omuz genişliğinde açık, merdivenlerin önünde, ortada duruyor.
Sağ ayağınızı merdivenlerin ilk bölümünün sağına yerleştirin, hemen hemen aynı anda sol ayağınızı da merdivenlerin ilk bölümüne yerleştirin.
Sağ bacak sola doğru hareket eder, ardından sol ikinci bölüme geçer (yani ileri doğru adım atar) ve sağ bacak onu takip eder.
Hareket 5 adımdan oluşuyor; bu ilk aşamadır. İkincisi de hemen hemen buna benziyor ama hareket sol bacakta başlıyor. Egzersiz merdivenlerin tüm uzunluğu boyunca tekrarlanmalıdır.