Pompalamak ne kadar sürebilir?

Arkadaşlar herkese merhaba. Bu sayımızda hem yeni başlayanlar hem de daha ileri düzey sporcular için en sık sorulan soru hakkında konuşacağız - ne kadar süre pompalayabilirsiniz? Birçoğunu endişelendiren soru bu. Posta kutusunda bir şekilde bu konuyla ilgili birçok mektup alıyorum. Daha dün bir mektup aldım ve bu konuyla ilgili bir makale yazmaya son kararı verdim.

Çoğu sporcu ve hatta antrenör, kas büyüme aşamalarını hiç planlamaz. Kimse bu konuda bir şey bilmiyor ya da sadece banyo yapmak istemiyor. Çünkü benim görevim size kas gelişimini nasıl planlayacağınızı nasıl öğreneceğinizi anlatmak ve tabii ki ne kadar pompalayabileceğinizi cevaplamak.

Çoğu zaman, bu tür sorular yeni başlayanlar tarafından sorulur, yani. spor salonuna yeni gelen ve yolculuğuna yeni başlayanlar. Her şeyi bir anda istiyor. Ve şimdi bildiklerimizi bilmek gerçekten çok saçma. Bu soruya koğuştan ve koğuştan habersiz cevap vermek mümkün değil!

Tüm insanların farklı olduğunu, hepimizin birbirinden farklı olduğunu, eğitim arzusunu (motivasyon), bilgi düzeyini, finansmanı vb. açıklarım. Bu hat için basit bir örnek ister misiniz? Bir genetikçinin mezomorfu, diğerinin ektomorfu vardır - yani. ilki kilo almak çok daha kolay çünkü. fiziği buna eğilimlidir ve ikinci ektomorf (insanlar arasında sıskadır) büyük zorluklarla ladin kazanıyor. Birisi antrenman yapmak için çılgınca bir arzuya sahiptir, tamamen hedefe ulaşmak uğruna motivasyonla doludur, birinin daha azı vardır veya hiç yoktur. Birisi gerekli bilgi seviyesine sahip (omuzlarında bir kafa var), bunu spor salonunda yapıyor, ancak birisi yok, yani. kabaca konuşursak, yanlış antrenmanlarla spor salonunda yıldan yıla mastürbasyon yapıyor. Birinin ve için parası var, ama birinin yok. Genel olarak kas büyümesini etkileyen bir takım faktörler var ve umarım sorumuzu cevaplamanın neden bu kadar zor olduğunu net bir şekilde anlatabilmişimdir.

Tamam, bu iyi, hadi işe başlayalım (şimdi size yaklaşık bir değer vereceğim ve birisi için tam bir zaman kılavuzu - ne kadar pompalayabileceğinizi). Aşağıdakileri oluşturmak için, örnek olarak doğru insan tipini seçmek için tekrar tekrar istatistiklere baktım.

70 kg ağırlığında, 178 cm boyunda, ortalama yeteneklere sahip bir adam (yani egzersiz yapmak için motivasyon var, sıradan yiyecekler için para var: balık, et, yumurta, süzme peynir vb.) ama spor beslenmesi için parası yok . Bazıları okur ve şaşırır, o benim. Peki arkadaşlar böyle bir insan kas büyümesini nasıl planlayabilir, ne kadar pompalayabilir?

İlerlemeniz, vücut geliştirmenin dört aşamasında oluşturulmalıdır:

• Aşama 1. Vücudu hipertrofiye hazırlayın (kas büyümesi) - 2-3 ay sürer.
• Aşama 2. Kas hipertrofisi süreci (yani kas büyümesinin kendisi) - birisi için 2+ yıl sürer, 3,4,5 ...
• Aşama 3. Kas hiperplazisi süreci - 1-2 yıl sürer.
• Aşama 4. Vücudun sistemik adaptasyonu

Sırayla başlayalım, bu aşamalarla ilgili her şeyi sırayla anlatacağım.

1. Aşama. Vücudu hipertrofiye hazırlayın(yani vücudu gelecekteki kas büyümesi için hazırlamak), 2-3 ay sürer en kısa süre, aynı zamanda en gerekli olanıdır.

Vücudumuz, kabaca konuşursak, akıllıdır. Spor salonuna ilk gelen, ağırlıklarla çalışan bir acemi, bir bütün olarak vücut için büyük bir strese neden oldu. Ve eğer böyle bir stres düzenli olarak tekrarlanırsa, o zaman vücudumuz basitçe vücudumuzun tüm taşıma sistemlerini daha az enerji harcayacak (bu stresten daha az acı çekecek) şekilde yeniden inşa eder, kısacası vücudumuz yüksek değildir (bloke edilir). ).

Vücudumuzu değiştiren ilk şey enerji arzıdır. Şunlar. antrenman yaptığımızda çok fazla enerji harcarız, bu vücut için faydalı değildir, kaslarda daha fazla glikojen ve ATP depolamaya ve salmaya başlar.

Yukarıdakilere ek olarak, kaslarımız daha ekonomik çalışmayı, iyi, antrenmanda eskisinden daha az enerji harcamayı öğrenir. Bu, merkezi sinir sisteminin etkisi altındaki kas liflerimizin daha koordineli çalışması nedeniyle olur, yani. Kas lifleri birlikte ne kadar çok çalışırsa (grup olarak, arkadaşça), vücudun egzersizi gerçekleştirmek için o kadar az enerjiye ihtiyacı vardır.

Ancak pratikte her şey insan gücünde bir artış şeklinde olur. Şunlar. burada gencimiz, bilgisi olmadan, kas büyümesinin aşamalarını planlamadı, geldi ve tüm sıradan insanlar gibi antrenman yapmaya başladı. İlk antrenmanda, bench press 60 kg yaptı, bir sonraki yoğurma 75-80 kg'ı kolayca bastı. Veya orada 60 kg çekti, 90 kütlelik bir iz için, kasları büyüdüğü için değil, akıllı kıçlı vücudumuzun eskisinden daha verimli çalışmayı öğrendiği için. Evet, elbette, bir kişi birkaç kilogram kas kütlesi ekleyebilir, görünüşü daha iyiye doğru değişti, bir kişi şöyle düşünüyor: her şey yolunda, doğru yönde ilerliyorum. Ancak öyle değil. büyük bir hata yapıyorsun , sadece birkaç ay içinde güç ve kas kütlenizin büyümesi yavaşlayacaktır. Ve hepsi o var olmadığı için! Aslında, kas çalışmasının verimliliğinde bir artış ve taşıma kas sistemlerinde bir artış oldu. Ancak KAS BÜYÜMESİ KENDİ - ikinci aşamada gerçekleşir.

2. aşama. Kas hipertrofisi süreci (yani kas büyümesinin kendisi) - spor salonunda vücut geliştirme eğitiminin başlamasından 2-3 ay sonra başlar.. Normalde bu aşama, tüm vücut sistemlerini kuvvet çalışması için hazırladıktan sonra, ilk aşamadan sonra gelmelidir. Unutmayın, ilk aşamayı atlarsanız ikinci aşama düzgün başlamaz.

Bu aşama (kas büyümesi) çok zaman almaz, size kaba bir kılavuz verdim ama değil. Çoğu, kas büyümesinin 2-5 yıl süreceğini görünce sayfayı ah neden bakışıyla kapattı.

Aslında, kas hücresi 2 yıl içinde maksimum boyutuna şişer! Bu nedenle, bunun için Maksimum kas büyüme potansiyelinizi gerçekleştirmeniz sadece 2 YIL sürer.

70 kg ağırlığındaki adamımızın örneğinde bu iki adım şöyle görünecek: İlk 2-3 ay ağırlığını 70 kg'dan 72-74 kg'a çıkaracaktır. İkinci aşama için (önümüzdeki 2 yıl boyunca), aslında ilk yıl 10-15 kg ve ikinci yıl yaklaşık 5-10 kg şeklinde kas liflerinin (kasların) büyümesini ekleyecektir. Bir kişi egzersiz yaparsa, yerse, düzgün bir şekilde dinlenirse, genel olarak her şeyi doğru yaparsa, farmakoloji kullanmadan ağırlığını 70'den 90 kg'a kolayca çıkaracağını garanti ederim.

Genel olarak bu ve hepsi bu, umarım sorunuzu cevapladım - ne kadar pompalayabilirsiniz. Şunlar adamımız her şeyi bilime göre yaparsa, bundan dolayı iki yıl kabaca konuşursak, pompalayabilir.

Başka bir soru da kas büyümesi nasıl devam ettirilir, adamımız için nasıl daha fazla büyür?) 2 yıldır antrenman yapıyor, aslında, görünen sonuca bağlı olarak hala bir veya iki yıl antrenman yapabilirsiniz. Ama adamımız gerçekten hiçbir ilerleme olmadığını gördüğünde, bunun tek bir anlamı var, lifleri maksimuma çıktı ve artık büyümedi, o zaman ne yapmalı, nasıl yaşamalı.

Bugünkü sürümümüzün üçüncü aşaması kurtarmaya gelecek - kas hiperplazisi aşaması.

Sahne 3. Kas hiperplazisi süreci. Özü, hafif ağırlıklarla özel olarak seçilmiş yeni yüksek hacimli antrenman nedeniyle kas liflerini ayırmanız gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Şunlar. oluşan bu lifler büyüyebilecek ve dolayısıyla büyüyeceğiz.

Pratikte şuna benziyor: Zaten 90 kg ağırlığında olan (kas büyümesinin 2. aşamasından sonra) oğlumuz yüksek hacimli eğitime geçiyor ve yeni kas hücrelerinin oluşumu nedeniyle büyüyor. İlk 1-2 yılda 5-10 kg kas kütlesi kazanır.Şunlar. Yine her şey bilime göreyse, oğlumuz zaten 100 kg atlet.

Tamam diyelim 4 yıldır antrenman yapıyoruz (1. aşamayı 2-3 yıl süren 2. aşamayı geçtik ve 3. aşamayı da geçtik diyelim süre 1 yıl) kilomuz zaten 100 kg, artık kuru değiliz. Ama burada bile ilerleme durdu, herkes kas yapmıyor, sonra ne yapmalı?

4. Aşama - vücudun sistemik adaptasyonu. Bu aşamanın özü, kaslarımızın büyümesini sınırlayan vücudumuzun tüm fonksiyonlarını ve sistemlerini geliştirmenizdir. Şunlar. vücudun enerjisini, sinirini, kalbini, dolaşım sistemlerini ve diğer vücut sistemlerini ve hepsini onları daha güçlü, daha güçlü hale getirmek için eğitirsiniz ve bu da kaslarınızı daha da büyütür. Bu aşamaya neredeyse hiç kimse ulaşamaz, yalnızca profesyoneller ulaşabilir, yalnızca gelecekteki potansiyel büyümeleri uğruna fedakarlık yapmaya hazır başarılı deneyimli insanlar. Bu aşamanın süresi de belirsizdir. Şunlar. Kim ulaşırsa, nasıl ve ne zaman duracağına karar verebilecek.

Peki arkadaşlar. Öğrenmeniz için çok faydalı bir ders. Sizi bunu yapmaya teşvik ediyorum. Gerçekten büyük kaslar inşa etmek istiyorsanız, her şeyi bilime göre (kafanızla) yapmanız gerekir. Her aşamadan geçmeniz gerekecek: Gelecekteki büyümeye hazırlanmak için 2-4 ay, hipertrofiyi (kas büyümesi) gerçekleştirmek için 2-4 yıl ve kas hiperplazisi için 1 yıl, sonra genetik tavanınıza ulaşacaksınız ve dördüncü aşamaya dikkat etmek gerekir.

Makaleyi beğendiyseniz, net olmayan bir şey varsa, herhangi bir sorunuz varsa, sadece eklemek istediğiniz bir şey varsa, bu yayının altına yorumlarınızı bırakın, tüm bunlar hakkında ne düşündüğünüzü çok merak ediyorum, kesinlikle yapacağım. abonelikten çık

Saygılarımla, yönetici.