Eğimli bench press! Yetkin teknik ve az bilinen ilginç çipler

Merhaba arkadaşlar! Bugün eğimli bir bankta dambıl tezgah preslerinin yanı sıra halter presleri ve çeşitli eğimli tezgah presleri hakkında konuşacağız. Bilgilerin işinize yarayacağını düşünüyorum.

Dediğim gibi, blog tekrar yoluna girdi.

Vücut geliştirmeyle ilgili pratik makaleleri şimdiden özledim. Bu sefer sizin için ilginç bir şey hazırladım.

Neden Incline Bench Press?

Dediğim gibi, sporcular sıklıkla yatay bench press'i eğimli bench press'e tercih ederler. Ama boşuna.

Şimdi nedenini açıklayacağım.

Her temel egzersizin performansı sırasında, kural olarak, birkaç kas ve hatta kas grubu çalışır.

Örneğin, bir halter veya dambıl yatarken bastığımızda, bir dereceye kadar çalışmaya dahil oluruz:

Meme.
Delta.
Triseps.
Geri.
Yamuk.

Arkaya işaret ettim tesadüfen değil, NEGATİF AŞAMADA (halter veya halter düştüğünde) çalışmaya dahil edilir.

Deltalar (omuzlar) ve triseps göğsümüzün SİNERJİLERİDİR.

sinerjistler- bunlar çeşitli egzersizlerde tek yönlü çalışma (aynı kasılma işlevi) yapan, yani bir başka deyişle birbirlerine YARDIM eden kaslardır.

Göğüs, kasılması ve trisepslerin bir sonucu olarak kolları öne doğru iter, mermiyi öne doğru iter. Eğer gerçekten kabaysa.

hakkında detaylı bir yazı yazdım. Bundan, deltoidin üç kirişe bölünmesiyle benzersiz olduğu açıktır.

Ön delta bir PUSHING işlevi gerçekleştirir.
Arka delta bir ÇEKME işlevi gerçekleştirir.
Ve orta delta, HİBRİT (itme ve çekme) olması bakımından benzersizdir.

Şunlar. başka bir sinerjist görüyoruz: FRONT DELTA.

Artık mermiyi bench'e bastığımızda sadece göğüs değil triceps+ön deltanın da çalıştığı ortaya çıkıyor.

Kabaca söylemek gerekirse, yükü hedef kastan (pompalamak istediğimiz kas) çalarlar.

Ne yapalım? Sinerjistlerin işe katılımının minimum düzeyde olduğundan emin olun!

Buna nasıl ulaşılır? TEKNİK + VÜCUT POZİSYONU!

Hangi tezgah açısı kullanılır?

Sıra açısı YÜKSEKTİR, YÜKSEK = Triceps DAHA AZ çalışır.
Sıra açısı YÜKSEK olduğundan = Delta YÜKSEK çalışır.

Şunlar. mükemmel uyumu bulmalıyız.

Açıkçası yedek kulübesinin köşesini olabildiğince yükseltemiyoruz çünkü. daha sonra deltalar mümkün olduğunca açılacak ve yükün önemli bir bölümünü çalacaktır (göğüs neredeyse kapanacaktır).

Tezgahı tamamen indiremeyeceğimiz açık çünkü. bu durumda, triseps harika hissedecek ve yükü çalacaktır.

Aşağıdaki gibi yapmanız gerekir.

Tezgah açısını 20-30 derece yükseltin!

Aynen öyle, çünkü bu şekilde göğsü çalışmaya dahil ediyoruz (klasik yatay pres, yükü göğüste o kadar iyi yoğunlaştırmaz + sinerjistler aktif olarak çalışır).

Tezgahı yataydan biraz yükselterek, pratik olarak trisepsleri işten hariç tutuyoruz, ancak deltaların açılmasına da izin vermiyoruz.

Sonuç: Tezgahın açısı 20-30 derece aralığında olmalıdır.

Yatay bench press neden göğüs büyümesi için o kadar iyi değil?

Bunu zaten yukarıdan anladığınızı düşünüyorum.

Yatay bir bankta bir halter veya dambıl bench press yaparken, triseps ve ön delta, pektoral kaslara mümkün olduğunca odaklanmanıza izin vermeyen çalışmaya AKTİF olarak dahil olur.

Ayrıca, yatay bir bankta, kural olarak, bench press sırasında sözde. KÖPRÜ arkada. Vücut, yükü daha fazla kas üzerine yaymak için daha fazla esnemeye çalışır (böylece hiçbir kas aşırı gerilmez).

Buna karşı başka bir argüman, Bret Conteras'ın elektromiyografi alanında yaptığı ünlü bir deneydir.

Bu deney nedir?

Bret Conteras, çeşitli egzersizlerde kasılmaları sırasında kaslardaki elektriksel aktiviteyi uzun süredir incelemiştir.

İşte göğüs etkileşimi açısından olanlar (yukarıdan aşağıya, EN İYİ'den en az etkiliye):

Göğüs üstü

Eğimli dambıl bench press.
"Giyotin" tarzında geniş bir tutuşa sahip tezgah presi (boynu boğaza indiriyoruz).
Bench press yerde yatıyor.
Orta silindirli çapraz geçiş.
Açılı Dambıl Kaldırma ve Açılı Bench Press.

Göğsün orta kısmı

Yatay bir bankta yatan kablo halter.
Yatay bir bankta yatan dambıl bench press.
Eğimli tezgah presi.

Alt göğüs kasları

"Giyotin" tarzında geniş bir tutuşa sahip tezgah presi.
Yatay bir bankta yatan kablolama halterleri
Ağırlıklı çubuklarda şınav
Yüksek bloktan karşıya geç.

Muhteşem mi? Yine de olurdu.

Bunlar benim varsayımlarım, arkadaşlarım ve hatta kişisel deneylerim ve hislerim değil - bu en saf haliyle bilimdir.

Yukarıdakilerin hepsinin sonuçları nelerdir?

Boyuna bench press ("giyotin" tarzında) pektoral kasları klasik bench press'ten çok daha iyi yükler (çubuk meme uçları seviyesinde indirildiğinde). Daha da şaşırtıcı olanı, MEME TÜM PARÇALARINDA mükemmel kas aktivasyonunun gözlemlenmesidir! Bret bu egzersizi Vince Gironde tekniğiyle yaptı: bacaklar yukarıya (köprü çıkarın), geniş tutuş, boyuna kadar halter, büyük esneme.
Yatay bir bankta klasik bench press, pratik olarak EN YARARSIZ EGZERSİZ oldu. göğüs eğitimi için. Elbette, alt göğsü eğitmek için kullanılabilir, ancak özellikle tavsiye edilmez, çünkü. Dumbbell fly-up'lar, giyotin tarzı barbell press'ler, crossover'lar daha iyi çalışacaktır. Tek uyarı, Bret'in yatay bir bankta bir kaldırma tekniğinde (bir köprü ve ayak hareketi ile) bir barbell press yapmasıydı. Yine de eğimli bir bank bulamıyorsam, o zaman bir pres yapıyorum, bacaklarımı bankın üzerine atıyorum ve köprüyü kaldırıyorum, böylece kas hissine odaklanıyorum.
Incline bench press bir üst göğüs egzersizi değildir! Göğsün ORTA KISINI mükemmel şekilde yükler. Benim için uzun süre açıktı çünkü. Duygularıma odaklandım.

Vücut, enerji tüketiminden dolayı kas geliştirmeye UYGUN DEĞİLDİR, bu nedenle kas büyümesini engellemeye çalışır ve bu yollardan biri de yükü mümkün olduğunca çok kas arasında DAĞITMAKTIR.

Yatay bir bankta yatan bench press, sonuçta, maksimum GÜÇ göstergelerini geliştirmeyi amaçlayan bir güç kaldırma ve halter egzersizidir, ancak bu bizim görevimiz değildir.

Bizim için yüklerin ilerleyişi önemli ama yükün hedefe tam isabet etmesi için kas hissi daha önemli. Vücut için bir durumu simüle etmek için kaslarımızı ZOR yapmalıyız, UYGUN BÜYÜME!

Antrenman ==> Stres ==> Stres hormonlarının ve büyüme faktörlerinin üretimi ==> Önceki enerji kaynaklarının ve motor birimlerin (kas hücreleri) geri kazanılması ==> (kas büyümesi)

Vücut şunu anlıyor: “Evet, yük harikaydı, yaşam tehdidini azaltmak ve bunun için olduğundan biraz daha fazla kas inşa etmek için gelecekte bu tür streslere karşı uyarmak çok daha karlı.” Doğrudan fayda, arkadaşlar.

Vücut kendisine faydası olmayan şeyleri yapmaz.

Dürüst olmak gerekirse, asla bench press yapmam ve göğsüm bundan hacim kaybetmedi.

Yazıda bundan bahsetmiştim zaten.

Eğimli tezgah presi. teknik

Dediğim gibi, göğüs kasları üzerindeki yükün maksimum konsantrasyonunu aşağıdaki şekillerde elde edebilirsiniz:

Vücut pozisyonu.
Teknik.

Vücudun konumu hakkında, bence anlaşılabilir. Yükün esas olarak göğse düşmesi için tezgahın açısını 20-30 dereceye hafifçe yükseltmek gerekir. Böylece, triseps ve ön deltayı işten hariç tutuyoruz.

El pozisyonu:

Elleriniz barı ne kadar GENİŞ tutarsa (barbell'e basarsanız) = Germe ne kadar güçlüyse ve göğüs o kadar çok açılır, ANCAK hareket aralığı o kadar küçüktür.
Eller ZATEN çubuğu tutuyor = Gerginlik ne kadar zayıfsa, Daha fazla triseps angajmanı, Daha fazla hareket aralığı.

Çözüm: Elleri ORTA (çok geniş ve çok yakın değil, kabaca boyundaki çentiklerin kenarlarına) yerleştirmenizi öneririm. Bu nedenle, hareket aralığını artırmak için esnemeyi koruyun ve trisepslerin çalışmasını azaltın.

Hareket hızı:

Mermiyi hızla kaldırıyoruz = glikolitik hızlı kas lifleri (BMF) ve yüksek eşikli hızlı kas lifleri (HBMF), ağırlık kritik derecede büyükse (1-2 kez kaldırabiliriz) çalışır.
Mermiyi yavaşça yükseltiyoruz = oksidatif yavaş kas lifleri (MMF) işin içinde yer alıyor.

Çözüm: Yeni başlayanlar için, merminin biraz daha yavaş indirilmesini, duyulara odaklanılmasını ve merminin nispeten hızlı bir şekilde yükselmesini (tekniği ihlal etmeden) tavsiye ediyorum. Hıza odaklanmayın, nasıl hissettiğinize odaklanın.

Bacak pozisyonu:

Bacaklar DÜŞÜK = Köprü yapma olasılığı daha yüksektir, bu da göğsün işini azaltacaktır (elektromiyografiyi hatırlıyor musunuz?).
Bacaklar ne kadar yüksek olursa = Köprüyü çıkarmak ve göğsün çalışmasına odaklanmak o kadar kolay olur.

Çözüm: Bacaklarınızı önünüzdeki dambıl sırasına (bunu dambıl bastığımda sık sık yaparım) veya bir bankta atmanızı öneririm. Böylece sırttaki (köprü) sapmayı kaldıracağız ve göğsün çalışmasına odaklanacağız.

Çubuğu nereye bırakacaksınız:

Zaten anladığınız gibi, çubuğu boyuna indirirsek ("giyotin" tarzında), o zaman bu şekilde göğüs kaslarını daha fazla yükleriz (göğüsün tüm kısımları çalışır). Bu nedenle amacınız büyük, güzel göğüsler ise meme uçlarına indirmenin bir anlamı yok.

Çözüm: Çubuğu boyuna (yatay bir sıraya bastırırsak) ve eğimli bir yere bastırırsak boyun ve meme uçları arasına indiririz.

Nefes:

Burada her şey basit. Mermiyi indiriyoruz = nefes al. Mermiyi yükseltin = EGZOZ!

Nefesini tutmamaya çalış. Bu göz içi ve kan basıncını arttırır.

Eh, unutmayın arkadaşlar, HİSLERE ODAKLANIN!!! Bu her şeyden önce. Vücudunuz size sizin için en iyisini söyleyecektir.

Göğüs kaslarını geliştirmek için EN FAVORİ egzersizimden bahsedelim.

Evet, gerçekten de göğüs kaslarını geliştirmek için en sevdiğim egzersiz bu.

İlk olarak, bu, Bret'in elektromiyografi ile yaptığı deneylerin sonuçlarına göre, göğüs kaslarını çalışmaya dahil etmek açısından en iyi egzersizdir.

İkincisi, işte birkaç neden daha:

Çünkü mermiler arasında bir bölme (çubuk) yok, o zaman halterleri alçaltabiliriz, bu da hareketin genliğini artırabileceğimiz anlamına gelir, böylece işimizi karmaşıklaştırır.
Kasları daha iyi hissetmek için dambılları en yüksek kasılma noktalarına yerleştirebiliriz (supinasyon yapabiliriz). Bu önemli bir nokta çünkü yükün hedefi tam olarak vurmasını sağlar.
Bir tekrarı daha tamamlamak için yeterli güç yoksa, merminin bizi ezeceğinden korkmayız. Onları kendi yanlarımıza atabiliriz, böylece kendimize zarar vermemiş oluruz.

Halter kullanırken bazı rahatsızlıklar vardır:

Yükü ilerletmenin uygun olmadığı bir zaman gelir. Örneğin, 40 kg'lık dambıllara 12 kez güvenle basıyorsunuz (ve bu zaten oldukça fazla ağırlık) ve çalışma ağırlığını kaldırmak istiyorsunuz. Büyük olasılıkla spor salonunda 41,25 kg veya 42,5 kg dambıl bulamazsınız, ancak sadece 45 kg mermi göreceksiniz. Ve elbette, farmakoloji kullanmadığınız sürece, çalışma ağırlığını her bir tarafta 5 kg (toplam ağırlık 10 kg) artırmak genellikle çok fazladır.
Teknik daha titizlikle honlanmalıdır, aksi takdirde yaralanma riski yüksektir. Oldukça ağır bir dambıl ile garip bir hareket ve çok rahatsız edici yaralanmalar (dirsekler veya omuzlar, bağlar ve tendonlar) alabilirsiniz. Bu yaralanmalar, gelecekte normal bir şekilde antrenman yapmanızı engelleyebilir.

Dambıl eğimli bench press nasıl yapılır? çok basit arkadaşlar.

Sadece dambıl alıp bir salıncakla fırlatmayın. Bunu birçok kez gördüm. Bu, omuz ve dirsek eklemleri bölgesinde kolayca yırtılmış bağlara ve tendonlara yol açar.

Halter atmak bunu yapar. İki dambıl alıyoruz, üst uyluklarımıza (dizlerin üstünde) yaslıyoruz, bankta oturuyoruz. Ayrıca, olduğu gibi, dizimizle bir dambıl atıyoruz, aynı zamanda ataletle bankta uzanarak, ikinci diz ile çalışarak, ikinci dambılı fırlatıyoruz. Halterleri sıkıca tutuyoruz, sıkıyoruz. Bu BAŞLANGIÇ POZİSYONU.
Nispeten yavaşça dambılları MAKSİMUM streç noktasına indiriyoruz, göğsümüzün nasıl gerildiğini hissediyoruz (meme uçları ile boyun arasındaki bölgeye indiriyoruz).
Göğsün hislerine odaklanarak, halterleri biraz daha hızla yukarı doğru bastırıyoruz, kaldırma boyunca GERİLİMİ GÖĞÜSTE TUTIYORUZ.
En üst noktada, elleri dambıl ile içe doğru hafifçe supinasyon (çevirme) yapıyoruz, ayrıca bir PEAK MEME KÜÇÜLTME yapıyoruz (sadece ek olarak göğsü zorlıyoruz).
Tek bir tekrardı.

Göğüs antrenmanıma bu egzersizle başlamayı seviyorum. Göğüs kanla dolar, yanar, şişer. Harika bir his!

Şimdi bankın POZİTİF eğiminden bahsediyorum (yukarı yatırıldığında). Öğrendiğimiz gibi biraz daha az etkili bir egzersiz, ancak avantajları da var.

Her şeyden önce: UYGUN YÜK İLERLEME İMKANI! Ağırlığı biraz artırabiliriz çünkü. hemen hemen her salonda 0,5-1,25 kg krep bulabilirsiniz.
Ayrıca, kabuklar (çubuk) arasında ek stabilizasyon ve AÇIK KAVRAMA ile basabilme yeteneği sağlayan bir BÖLÜM varlığı (başparmağınız çubuğun etrafına sarılmadığında, ancak çubuğun üzerine aşağıdan yerleştirildiğinde).

İşte kapalı ve açık bir tutuşun bir gösterimi:

Teknik, eğimli dambıl presiyle AYNIDIR.

Hiçbir şey düşürmene gerek yok. Sadece halterin altına uzanın, tezgah, bildiğimiz gibi 20-30 derece eğilir. Ellerinizi çizgilerden biraz daha geniş koyun (onları göreceksiniz), bu ortalama bir tutuş.
Çubuğu raflardan çıkarıyoruz. Bu başlangıç pozisyonudur.
Nispeten yavaş bir şekilde halteri MAKSİMUM streç noktasına indiriyoruz, göğsümüzün nasıl gerildiğini hissediyoruz (bunu meme uçları ile boyun arasındaki bölgeye indiriyoruz).
Göğsün hislerine odaklanarak, kaldırma boyunca GERİLİMİ GÖĞÜSDE TUTARAK, halteri biraz daha hızlı yukarı bastırıyoruz.
En üst noktada, ek olarak bir PEK MEME KÜÇÜLTME yapıyoruz (sadece ek olarak göğsü yoruyoruz).
Tek bir tekrardı.

Eğimli tezgah presi baş aşağı

Bu egzersizi göğüs kaslarının gelişimi için hiç yapmadım çünkü. onlar için pratik olarak işe yaramaz. Artı, kesinlikle baskılı (ve genellikle negatif eğim açıları) insanlara tavsiye etmem.

Ancak triseps gelişimi için bu seçenek kesinlikle harika! Ne ile?

Tezgahın baş aşağı eğilmesinin pratik olarak göğsü kapatması, ancak trisepsleri çok iyi açması. Büyük bir kas grubu, küçük olandan bir yük çalmaz, bu da kasın büyüme için yeterli bir yük alacağı anlamına gelir.

Smith'te tam olarak bench press'i eğimli bir bankta yapıyorum (Smith makinesinde; bu, yalnızca belirli bir yörünge boyunca hareket eden bir çubuğa sahip böyle bir çerçeve).

Bu şekilde, dengeleyici kasların (serbest ağırlıklarla çalışırken her zaman dahil olan) çalışmasıyla dikkatim dağılmadan tam olarak trisepslere odaklanabilirim.

Tezgahı yataydan 10-20 derece indiriyoruz. Bacaklarımızı bankın üzerine atıyoruz.
Çubuğu omuz hizasında veya biraz daha dar alıyoruz.
DİRSEKLERİ VÜCUDA PARALEL tutarak, mermiyi kontrol altında meme uçlarının hemen yukarısına indiriyoruz! Onları üremeyin (aksi takdirde göğüs açılabilir).
Trisepste bir gerginlik hissediyoruz.
Harekete triseps kasılması ile başlayın, çubuğu yukarı doğru sıkın. En üst noktada ayrıca trisepsleri de zorlarız (tepe kasılması).
Bu bir tekrar.

Genel olarak, hakkında çok güzel bir makalem var. Orada güzel elleri şekillendirmek için en havalı egzersizleri listeliyor ve açıklıyorum.

Kızlar için eğimli tezgah presi

Kadına ihtiyacı var mı?

Bence evet ve hayır.

Açıklayacak. Kadınlarda göğüs kasları kendi başlarına çok küçüktür.

Kadınların Göğüsleri = Bazı Kaslar + Meme Bezi + Yağ.

Orada indirilecek özel bir şey yok, bu yüzden ayrı bir göğüs egzersizinde herhangi bir nokta göremiyorum! En fazla dambıl bench press'i eğimli bir bench üzerinde yapmanızı tavsiye ederim çünkü. Göğüs gelişimi için en etkili egzersizdir. Ve çoğu kızın daha fazlasına ihtiyacı yok.

Büyük olasılıkla, yeterli kurtarma yeteneği olmayacak.

Ya da yukarıda anlattığım gibi eğimli bench press'i Smith'te başınız aşağıdayken yapabilirsiniz.

Üst vücuttaki kızların alt kaslara göre çok az kasları olduğunu unutmayın, bu yüzden sizi erkek programına göre ve hatta derin bir bölünmede (her kas grubu ayrı ayrı) yetiştirmeye çalışanları ormana gönderin.

sonuçlar

Arkadaşlar bugün söylediklerimi özetleyelim:

Her temel egzersizin performansı sırasında, kural olarak, birkaç kas ve hatta kas grubu çalışır (sinerjistleri işten çıkarmak gerekir).
Bu elde edilir: vücudun pozisyonu ve egzersizi gerçekleştirme tekniği.
Göğüs gelişimi için en etkili egzersiz: eğimli bir bankta dambıl bench press.
Klasik anlamda yatay bir bankta bench press, göğüs kaslarının oluşumu için pratik olarak işe yaramaz.
Tezgahın TİLT AÇISI'na ciddi önem veriyorsunuz çünkü. bu, yük uygulama vektörlerini büyük ölçüde değiştirir.
Kızların göğüslerini ayrı bir günde çalıştırmaları pek mantıklı değil. Antrenmanın başında dambıllı eğimli bir bankta sadece bir bench press yapmak yeterlidir.

Benim için bu kadar arkadaşlar. Umarım makale sizin için yararlı olmuştur.

Yakın gelecekte çok güzel pratik makaleler olacak.

not Blog güncellemelerine abone olun. Sadece oradan daha da kötüleşecek.

Saygı ve en iyi dileklerimle, !