5 потужних вправ на плечі, які збільшать їх вдвічі

Впевнений, що у досвідчених атлетів, які знаються на питанні періодизації тренінгу, біомеханіки рухів та теорії побудови спеціалізованих мікро- та мезоциклів на обличчі з'явилася посмішка, коли вони прочитали назву статті. Тому що немає найпотужніших чи найкращих вправ. Є більш ефективні і менш ефективні рухи, але значно важливіша не сама вправа, а те, як її об'єднати з іншими в рамках тижневого циклу.

Менш досвідчені в питаннях спорту люди продовжують шукати чарівні вправи, магічні порошки та чаклунські пігулки, які дозволять швидко досягти результату. На жаль таких немає. З іншого боку, якщо розумно підійти до питання, можна реально покращити форму дельт і досягти значного збільшення їх обсягу протягом дуже скромного періоду. У мене на це пішло вісім місяців. Через півтора року дельти з відстаючої перетворилися на домінуючу групу м'язів.

Нижче розповім принципи, які допоможуть розумно побудувати тренувальну програму з упором на розвиток плечей. І, звичайно ж, покажу п'ять найефективніших вправ для цього.

Дві головні помилки, що заважають розвитку могутніх дельт

Перша помилка

Неправильна техніка виконання вправ. Тому зверніть особливу увагу на їх опис нижче та на відео – підібрав найбільш якісні ролики.

Через криву техніку люди навантажують все, що завгодно, але тільки не плечі. Трапеції, спину, руки перевантажують плечові суглоби. У перших трьох випадках навантаження неефективна - занадто маленька вага для цих м'язів або неправильний вектор руху. А результатом останнього випадку буде травма, яка відкине вас на півтора місяці в тренуваннях.

Дивиться на штангу, «ведмежий хват» - все це погано скінчиться

Крім того, тут же варто згадати і про відверто небезпечні вправи, здатні сильно пошкодити плечові суглоби. Про це написано окрему статтю - обов'язково почитайте:

Друга помилка

Занадто велике навантаження на дельти, через яке ті не встигають відновлюватися. Адже це дрібні м'язові групи, які працюють практично у всіх тягових та штовхаючих рухах під час тренування грудних та спини.

Згадаймо один із варіантів класичного спліту:

Груди + спина
Руки + дельти

Під час тренування грудних ви добре так навантажили передні пучки дельт. А працюючи на спину, додатково хитнули задні пучки дельт. Через день знову ґрунтовно вантажте ці ж м'язи, але для їх відновлення 48 годин занадто мало. М'язи ще не готові до серйозної роботи, через що не зростають силові результати і, як наслідок, обсяг м'язів також.

Більше того, руки теж непогано вантажаться під час тренування грудних і спини. Виходить подвійний удар по всіх дрібних м'язових групах.

Додамо в цей заміс неправильну техніку виконання вправ і отримаємо проблеми з розвитком дельт (і рук теж) у тих, у кого ці м'язові групи не є домінуючими від природи.

Найбільш ефективні вправи для тренування плечей

Різних вправ для розвитку дельт (плечо, насправді, це частина руки від дельти до ліктя, а дельтоподібний м'яз - ось та сама кулька з трьох пучків, яка хочеться розвинути) безліч. Можна працювати з блоками, з гантелями, зі штангою, не кажучи про десятки спеціалізованих тренажерів.

Нижче наведу найбільш ефективні рухи на мою особисту думку, яка не є істиною в останній інстанції. Саме ці рухи я використав для опрацювання дельт до їхнього поточного стану (фото наприкінці статті).

Спочатку трохи теорії.Дельта складається із трьох пучків. Передній, середній та задній. Передній відповідає за рухи, що штовхають, задній - за тягнуть. Середня дельта частково задіюється в обох випадках плюс при відведенні рук у сторони.

Фактично для ефективного розвитку дельт достатньо двох базових вправ – жимового та тягового.

Жимових рухів у силовому тренуванні будь-якої людини вистачає - всі хлопці люблять тиснути лежачи, пристойно навантажуючи передню дельту. А ось із тяговими рухами шлангують. А якщо й роблять тягу штанги до підборіддя, то здебільшого неправильно, навантажуючи трапецію та травмуючи плечовий суглоб.

У результаті бачимо ситуацію, коли передня дельта більш-менш розвинена, а задня відсутня взагалі. Давайте виправлятимемо ситуацію.

Армійський жим (жим штанги стоячи)

Відмінна базова вправа для розвитку передньої дельти, яка частково задіє і середній пучок теж. Ширина хвата середня, тобто беретеся за гриф трохи ширше за плечі. Візьміться надто широко - частина навантаження крастиме грудна, надто вузько - перевантажте трицепс, який відмовить раніше, ніж добре попрацює дельта.

Моя особиста порада - не рекомендую опускати штангу нижче рівня підборіддя, щоб не давати навантаження на суглоб, що ламає. Навіть якщо гнучкість дозволяє опустити штангу на груди, не варто випробовувати долю. Ризик травми зовсім не виправдовує додаткове розтягнення м'яза для його нібито кращого зростання.

Зауважте, що армійський жим також непогано тренує м'язи кора.

Варіант виконання вправи від Ярослава Бріна:

Непогана альтернатива від Дениса Борисова (тільки не загинайте кисті назад, штанга має лежати на підставі долоні, а не на подушечках, щоб не травмувати кисть):

І ще один цікавий варіант від Адама Козири:

Жим гантелей сидячи або стоячи

Альтернатива армійському жиму, якщо робити жим гантелей стоячи. У разі, коли є складнощі з попереком і небажане велике компресійне навантаження, можна робити жим гантелей, сидячи з невеликим нахилом лавки (80°).

З особливостей відзначу лише момент, куди необхідно опускати гантелі - до рівня вух або щоб кут між плечем і передпліччям становив 90 °. Опустіть нижче - створіть навантаження, що ламає, на плечовий суглоб. Також не забувайте, що гантелі лежать на підставі долонь, а не на подушечках (мозолях).

Варіант виконання вправи від Дениса Борисова:

І від Ярослава Бріна:

Тяга штанги до підборіддя (до грудей)

Другий базовий рух на розвиток дельт, зокрема середнього та заднього пучків. Головна помилка – робити цей рух, взявшись за гриф вузьким хватом, після чого тягнути його вище, задираючи лікті чи не над головою. У такому разі ви травмуєте плечовий суглоб і змушуєте працювати трапецію, але не дельти.

Найбільш ефективний варіант виконання вправи показаний у відео нижче (широкий хват, невеликий нахил вперед, тягнемо до грудей, лікті не піднімаються вище за рівень дельт):

Махи (розведення) гантелями стоячи

Відмінний варіант для додаткового опрацювання середнього пучка дельт, але за умови правильного виконання вправи. Щоб уникнути помилок, уважно перегляньте відео:

Відведення назад у тренажері «Метелик» (плюс махи у нахилі)

Пара додаткових вправ для опрацювання задніх пучків дельт не завадить, тому що ця група найчастіше відстає у розвитку.

У відведенні назад у тренажері «Метелик» важливо подати плечі вперед і працювати всередині амплітуди (вона дуже коротка), щоб не задіяти м'язи спини:

Що стосується махів гантелей у нахилі – аналогічно: плечі виводимо вперед, трапецію «розмазуємо» по спині, працюємо всередині амплітуди (лікті не піднімаються вище за рівень дельт):

Як розумно побудувати мікроцикл для розвитку дельт

Якщо ви новачок, то з упором на дельти можна взагалі не морочитися. Працюйте в режимі FullBody, і ваші плечі відмінно розвиватимуться на жимах і тягах. Достатньо включити до програми армійський жим, тягу штанги до підборіддя та чергувати ці вправи у двох базових блоках. Приклад таких блоків я давав у перших випусках подкасту BeardyBuilding і .

Якщо вже є пара-трійка років тренувального стажуАле дельти все одно відстають у розвитку, ось базова схема, як їх підбадьорити. Мені особисто вона добре допомогла.

Чотириденний спліт:

Понеділок: ноги (3-4 вправи).
Вівторок: грудні (2-3 вправи) + передня дельта (1-2 вправи - армійський жим або жим гантелей, підйом гантелей перед собою хватом «молот»).
Середа: відпочинок.
Четвер: спина (3-4 базових вправи) + задня дельта 1 вправа (будь-яка на вибір з вище наведених).
П'ятниця: трицепс (дві вправи) + біцепс (1-2 вправи, все-таки при роботі на спину він вже навантажився) + середня дельта (2 вправи - тяга штанги до підборіддя, махи гантелі в сторони).

Сенс, я думаю, зрозумілий - разом із грудними добре навантажується передня дельта і досить її добити 1-2 вправами. Разом зі спиною вантажиться задня дельта та однієї вправи в кінці достатньо, щоб її добити. Плюс пара вправ на середню дельту на день рук.

Триденний спліт

Якщо немає часу чи бажання робити чотири силові тренування на тиждень, тоді в день грудних додайте одну базову вправу на трицепс. Наприклад, жим вузьким хватом чи французький жим. У день спини додайте одну-дві вправи на біцепс (ПШБ та/або підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лавці). У день ніг після тренування нижньої частини тіла зробіть вправи на середню дельту (тяга штанги до підборіддя та махи стоячи гантелями).

Спеціалізований варіант мікроциклу з упором на верхню частину тіла

Такий варіант я практикував чотири місяці з жовтня минулого року до січня поточного року включно. Сенс у тому, щоб візуально збільшити гору тіла без необхідності особливо підвищувати м'язову масу. Для цього робимо більш бугристу спину (упор на тренування її внутрішньої частини), визначні трапеції, дельти потужніші, плюс грудні.

Відмінна спеціалізація виходить, якщо потрібна група м'язів тренується кілька разів на тиждень. У моєму випадку зробив чотири силові тренування на тиждень, в рамках яких окремо проробляв товщину (бугристість) і ширину спини, кілька разів довбав дельти і кілька разів грудні. Вправи нижче є лише прикладом, ви можете використовувати будь-які на свій вибір. Два-три розминочні підходи, два робітники.

Понеділок (грудні + трапеції + дельти):

Дві жимові вправи на груди на 10-12 повторень (наприклад, жим штанги лежачи, жим гантелей під кутом 30° або жим у Хаммері).
Шраги з гантелями або штангою (15-20 повторень) + Т-тяга з упором у груди або важільна тяга (10-12 повторень).
Армійський жим або жим гантелей стоячи.
Тяга у блоці канатної рукоятки до грудей.

Вівторок (Ноги + прес):

3-4 вправи на ноги для прокачування всіх м'язів (присідання зі штангою, розгинання ніг, мертва тяга, жим платформи, випади – 8-12 повторень) + (20-25 повторень).
Скручування та зворотні скручування на прес (20-25 повторень 3-4 підходи).
Шия (щоб не була худою на тлі широких плечей) - підйом голови з млинцем на лобі та/або на потилиці.

Четвер (Ширина спини + дельти):

Три-чотири улюблені вправи на ширину спини (підтягування, тяга в хаммері або штанги/гантели, тяга вертикального блоку до грудей, пуловер і т. д. - 10-12 повторень).
Тяга штанги до підборіддя та махи гантелями убік (10-12 повторень, махи можна на 12-15 повторень).

П'ятниця (руки + грудні для тонусу):

Одна сувора базова вправа на груди на три робочі підходи по 12-15 разів. У моєму випадку це були грудні віджимання від брусів із вагою на поясі.
Пара базових вправ на біцепс (наприклад, ПШБ, підйом гантелі на біцепс сидячи) + пара базових рухів на трицепс (жим вузьким хватом, французький жим, розгинання в блоці тощо) по 10-12 повторень.

Коротко про головне

Лейтмотив статті полягає в тому, щоб не просто дати якусь базову схему для роботи, а навчити принципам ефективного розвитку тих чи інших м'язових груп.

Зокрема успіх залежить як від правильної техніки виконання вправ, так і від розумної побудови мікроциклу, щоб не перевантажувати ту чи іншу м'язову групу. Використовуйте тренування на м'язи помічники (синергісти), якщо хочете заощадити час і при цьому не перевантажити організм. Або розумно циклуйте тренінг на м'язи, що ніяк не пов'язані один з одним, якщо хочете їх пропрацювати максимально якісно в рамках одного тренування. Причому в такому випадку бажано брати одну велику групу м'язів і одну дрібну. Допустимо грудні та біцепс, спина та трицепс тощо.

Розвинути гарне, атлетично складене тіло не так просто, як здається. Тут треба думати. Принаймні, якщо хочете прогресувати, а не роками тупцювати на місці.