Як швидко та правильно накачати широку спину чоловікові?

Перш ніж дізнатися, як правильно накачати широку і велику спину, чоловікам слід дізнатися те, для чого взагалі потрібно качати цей м'яз.

Для кращого засвоєння та запам'ятовування інформації, ми збираємося надати вам 4 причини, які зможуть переконати вас у тому, щоб ви почали качати свою спину.

1. Ваші спинні м'язи будуть благородними та широкими.

Всі хлопці хотіли б дуже мати таку спину, оскільки вона може привертати до себе велику увагу від оточуючих людей.

2. Ваша спина це ваш силовий фундамент у будь-якій бійці

Сильна та накачена спина дає здатність людині міцно триматися на ногах у будь-якому фізичному протистоянні. При слабкій спині, людський хребет під час будь-якої боротьби чи спарингу буде пошкоджений.

3. Спина – це м'яз, у якому є концентрація майже всієї вашої сили організму

М'язи спини беруть активну участь у багатьох фізичних процесах. Спина працює при будь-якому піднятті чи опусканні чогось.

Можливо, що ви не вантажник і вам сильна спина навряд чи стане в нагоді в повсякденному житті, але це не скасовує той факт, що у вас можуть виникнути обставини, через які вам доведеться щось важке піднімати, наприклад вашу дівчину, коли їй стане дуже погано.

4. Ваша спина – це дуже вразлива частина вашого тіла

Спина за своєю фізіологією дуже рухлива і тому має досить багато великих та дрібних м'язів.

Людська спина дуже тендітна, один неприродний і нестандартний рух, і ви потягніть вашу спину або травмуєте її. Тому хитайте спину і робіть її пружною для того, щоб вона була пристосована до будь-яких навантажень і умов.

Сподіваюся, ми трохи змогли вас переконати, і ви вже почали потихеньку збирати свою сумку для тренажерного залу.

Як накачати спину у тренажерному залі?

У гойдалці можна накачати спину набагато легше, ніж у домашніх умовах, тому що в залі є чимало спеціалізованих тренажерів, штанг, а також гантель.

Безумовно, що накачати велику спину можна за рахунок звичайного подвір'я, але, проте, в залі є багато пристосувань, завдяки яким ваші спинні м'язи будуть набагато красивішими і рельєфнішими.

Найголовніше виконувати всі вправи з тренувальними пристроями дуже технічно, якісно та повільно для того, щоб ваші м'язи ефективно опрацьовувалися.

Вправи для м'язів спини

Отже, якими вправами можна накачати спину і зробити її дуже великою та підтягнутою?

• Підтягування широким хватом;
• Тяга штанги у нахилі;
• Тяга верхнього блоку;
• Потяг горизонтального блоку.

1. Підтягування широким хватом

Людина протягом усього свого життя до чогось підтягувалась і тягнулася.

Завдяки цій активності, наші далекі предки мали сильні та міцні спини, оскільки їм часто доводилося лазити по деревах, скелях тощо.

Для того, щоб підтягуватися знадобитися, лише прямий або погнутий в кінцівках турнік.

Техніка виконання:

1. Візьміться за кінчики погнутого турніка та повисніть на ньому;
2. Зробіть глибокий вдих і тягніться грудною кліткою до турніку;
3. У верхній точці зробіть видих та повільно опускайте своє тіло вниз.

При піднятті свого тіла намагайтеся трохи прогинати свій хребет назад, таким чином, щоб ваші груди випнулися.

Перед підтягуванням, обов'язково, розігрійте вашу спину, так як ця вправа важка, і ви зможете потягнути м'язи спини.

Робіть підтягування в діапазоні від 6 до 8 разів по 4 підходи.

Буває так, що новачкам чи дівчатам важко зробити навіть одне підтягування.

Для таких новеньких спортсменів у тренажерних залах є підтягування на тренажері, де можна встановлювати свої ваги.

2. Тяга штанги у нахилі

Тяга штанги в нахилі є чудовою базовою вправою, яку рекомендуємо робити після підтягування.

Тягу штанги в нахилі дуже складно виконувати, тому що технічно дуже мало людей правильно виконують цю вправу.

Одна з причин неправильного виконання – це тяга штанги ривками.

Люди дуже часто беруть важку штангу, через що їм доводиться різко піднімати її за рахунок біцепса.

Також такими різкими рухами можна потягнути чи травмувати свої найширші м'язи спини.

Техніка виконання:

1. Візьміть не важку штангу (до 20-35 кг), поставте ноги на ширині своїх плечей і зігніть в колінах;
2. Прогніть у попереку і нахиліть свій торс вперед, щоб він був майже паралельно підлозі;
3. Зробіть вдих і повільно тягніть штангу до свого живота;
4. У верхній точці відводьте лікті максимально вгору і намагайтеся максимально зводити свої лопатки для того, щоб ваші м'язи скорочувалися;
5. З верхньої точки дуже повільно опускайте штангу до своїх колін.

Робіть тягу штанги в нахилі в діапазоні від 6 до 12 разів по 4 робочі підходи.

Кожне нове тренування намагайтеся збільшувати вагу на штанзі та додавати млинці по 2,5 кг.

3. Тяга верхнього блоку

Тяга верхнього блоку є однією з найпопулярніших вправ у тренажерному залі, оскільки цю вправу виконував практично кожен спортсмен-початківець.

Тяга верхнього блоку добре розвиває найширші м'язи спини і підходить ця вправа як для новачків, так і для дівчат.

Техніка виконання:

1. Сядьте за тренажер та візьміться за кінчики довгої рукоятки;
2. Зробіть вдих і повільно до своїх грудей тягніть рукоятку від тренажера;
3. У нижній точці затримайте ручку на 2-3 секунди, потім повільно випрямляйте руки вгору.

Намагайтеся при тязі вниз прогинати свій хребет назад, щоб ваші груди випнулися вперед.

Не ставте дуже велику вагу на тренажері, так як ви тягтимете рукоятку за рахунок ривків, які зможуть травмувати вашу спину і хребет.

Робіть тягу верхнього блоку від 6 до 12 повторень по 4 робочі підходи.

4. Тяга горизонтального блоку

Тяга горизонтального блоку – дуже корисна вправа, яка допоможе опрацювати спинні м'язи і зробити їх рельєфнішими.

Для виконання такої тяги необхідний спеціальний тренажер, який можна знайти практично у будь-якій цивілізованій тренажерній залі.

Техніка виконання:

1. Сядьте за тренажер і поставте ноги таким чином, щоб вони трохи згиналися в колінах;
2. Візьміться за ручку і повільно тягніть її до свого живота;
3. Коли ручка буде біля живота, намагайтеся повільно випрямляти ваші руки у бік ручки тренажера.

Ваш хребет повинен бути рівним і з невеликим прогином назад, тому що саме за такої позиції найкраще скорочуються спинні м'язи в даній вправі.

Намагайтеся робити тягу так, щоб ваші лікті були максимально відведені назад.

У жодному разі при тязі не відхиляйте свій корпус назад, тому що через це ваша спина не гойдатиметься.

У вправі намагайтеся повністю не випрямляти свої руки.

Робіть тягу горизонтального блоку в діапазоні від 6 до 12 разів по 4 робочі вправи.

Як накачати спину в домашніх умовах?

Для того, щоб накачати спину будинку, необхідно робити підтягування на турніку, а також робити вправу «човник».

Накачати спину на турніку можна як удома, так і на вулиці.

На жаль, на вулиці можна знайти тільки класично рівні турніки, але за допомогою них можна зміцнити свою спину і зробити її рельєфною.

Принцип виконання підтягувань на вулиці або вдома, приблизно такий же, як і в тренажерному залі, робіть підтягування від 6 до 8 разів по 4 підходи.

За допомогою вправи «човник» ви зможете зробити свою спину міцною, красивою, а також рівною.

Техніка виконання:

1. Ляжте животом на підлогу і витягніть руки вперед;
2. Повільно піднімайте вашу голову, руки та ноги максимально вгору;
3. З верхнього положення дуже повільно опускайте руки, голову та ноги на підлогу.

Намагайтеся робити вправу «човник» від 10 до 20 разів по 4 підходи.

У перервах між підходами намагайтеся розтягувати свою спину на турніку.