Зайва вага при вагітності: як не набрати, норми, списки корисних та шкідливих продуктів

Лише 20% жінок повертають колишню форму протягом перших трьох місяців після народження дитини. Переважна більшість новоспечених мам змушена оновлювати гардероб з урахуванням нових розмірів, що загрожує не лише додатковими фінансовими витратами, а й новими прикростями, депресіями. Усього цього можна уникнути, якщо стежити за збільшенням ваги при вагітності.

З чого складається збільшення:

навколоплідні води (0,5-0,6 кг);
матка (1 кг);
плід (2,5-4 кг);
збільшення молочних залоз (0,5 кг);
збільшення циркулюючої крові (до 1,5 кг);
плацента (0,4-0,6 кг).

У дужках вказана приблизна вага. Додатково жінка набирає 3-4 кг жиру, який є енергетичним депо після народження дитини. Якщо збільшення більше 15 кг, то лікарі починають бити на сполох. До 20 тижнів вагітності збільшення у вазі не повинно становити більше 40%, решта 60% припадає на другу половину терміну.

Режим харчування: дрібно, повільно, розумно

Оптимальна кількість прийомів їжі для вагітної жінки – від 5 до 7 разів на добу, включаючи перекушування. Їсти ввечері можна, але не пізніше ніж за 2 години до відходу до сну. У першому триместрі невеликі порції, часте помірне вживання їжі допоможуть знизити неприємні прояви токсикозу, зменшать ймовірність появи сильного почуття голоду, отже, і можливість переїсти.

Невеликі порції запобігають різким стрибкам рівня глюкози в крові. Щоб насичуватися невеликими порціями та полегшити роботу травної системи, їжу потрібно вживати повільно, шматочки ретельно пережовувати, трапезувати у спокійній обстановці.

Загальні поради, як не набрати вагу:

Обов'язковий сніданок. Запобігатиме появі сильного почуття голоду протягом дня. При токсикозі рекомендується з'їсти сухар або галетне печиво, лежачи в ліжку. Через деякий час можна перейти до повноцінного сніданку.
Харчування вдома. Походи в кафе, ресторани, їдальня часто закінчуються переїданням, вживанням калорійних, шкідливих страв, які збільшать вагу при вагітності.
Легка вечеря. Не варто на ніч навантажувати травну систему важкими стравами, краще віддавати перевагу молочним продуктам, кашам. Це також допоможе не набрати зайву вагу.

Порада!За 20 хвилин до їди бажано випивати склянку чистої води. Взимку вона може бути теплою. Рідина запустить роботу системи травлення, наповнить шлунок, не дасть з'їсти зайвого.

Небезпечні та шкідливі продукти, від яких з'являється зайва вага

Правильне харчування – оптимальна система підтримки нормальної ваги при вагітності. При вживанні корисної їжі не потрібно рахувати калорії або скорочувати розмір порцій. Щоб усе справді було просто, а система працювала, треба виключити з раціону низку продуктів. Їжа, яку не можна вагітним, що веде до набору ваги, мало відрізняється від того, що небажано їсти будь-якій людині:

чіпси, сухарики;
копчені, солоні продукти;
ковбасні вироби;
газовані напої;
консерви;
їжа швидкого приготування, фаст-фуд.

Крім цього, є особливо небезпечні при вагітності продукти. Вони можуть спричинити серйозні ускладнення, отруєння, діарею, зараження гельмінтами, якщо вживатимуться у сирому вигляді. До таких продуктів належать яйця, риба, у тому числі суші, м'ясо, птиця.

Перед вживанням будь-якого продукту промислового виробництва необхідно звернути увагу термін придатності. Особливо небезпечні кондитерські вироби із кремами, рибні пресерви, йогурти, сир. Порушення у травному тракті, діарея та здуття різко підвищують тонус матки, що веде до викидня.

Увага!Капуста, редис, редька також можуть підвищувати газоутворення. Вживати їх потрібно в обмеженій кількості. Білокочанну капусту можна піддати тепловій обробці або замінити на цвітну капусту.

Відео: Продукти, що загрожують вагітності

Правильні продукти: геть зайва вага

Основою раціону вагітної жінки має бути лише корисна їжа. При виборі уважно вивчається склад, краще купувати сирі продукти для самостійного приготування. Основу раціону при вагітності складають:

складні вуглеводи: каші, зерновий хліб, овочі та фрукти;
риба морська та річкова (перед приготуванням потрібно добре проморозити);
термічно оброблене м'ясо, краще червоне;
птах;
горіхи, насіння;
молочні продукти середньої жирності

Допускається вживання вершкового масла до 10 г на добу. При виборі м'яса та риби бажано віддавати перевагу маложирним сортам або зрізати шматки сала. Шкіру з курки та індички бажано видаляти.

На замітку:Баранина без жиру - ідеальне м'ясо для вагітної жінки. При регулярному вживанні воно підтримуватиме кількість гемоглобіну в крові на потрібному рівні.

Особливості термічної обробки

Смаження в олії - найшкідливіший спосіб приготування їжі, здатний збільшити калорійність більш ніж удвічі. При вживанні таких страв великого збільшення у вазі не уникнути, тому вони протипоказані при вагітності.

Які способи теплової обробки вибрати:

Варіння (у воді або на пару).
Гасіння. Здійснюється з додаванням води, соусів, бульйонів, невеликої кількості олії.
Запікання. Зазвичай здійснюється у духовці. Не варто використовувати жирні соуси для покращення смаку. Значно збільшує калорійність страви твердий сир.

Гострі спеції протипоказані під час вагітності, до того ж, вони підвищують апетит. Для поліпшення смаку при термічній обробці можна додавати у страви паприку, корицю, лавр, корисне насіння кунжуту та свіжу зелень. Сіль обмежують до 5 г на добу.

Запори – ще одна причина зайвої ваги

Порушення в шлунково-кишковому тракті, зокрема запори, також призводять до набору ваги. Застої дуже шкідливі для вагітної жінки, підвищують тонус матки, можуть спричинити загрозу викидня або передчасні пологи. Кишечник повинен випорожнюватися регулярно. Із запорами при вагітності допоможе впоратися багата клітковиною їжа, чорнослив, препарати з лактулозою.

При тривалих запорах більше трьох днів для випорожнення кишківника можна використовувати гліцеринові свічки. Але це не вирішення проблеми. Потрібно нормалізувати харчування, виключити борошняні вироби, з яким складно не набрати зайву вагу.

Відео: Супер-їжа для вагітних

Розвантажувальні дні для вагітних

Якщо збільшення ваги випереджає графік, вагітним жінкам необхідно влаштовувати розвантажувальні дні, також вони показані при набряках, запорах, гестозі. Протягом доби вживається один або кілька видів корисного продукту з низькою калорійністю. Виключається сіль та цукор. За день можна втратити до 2 кг ваги.

Види розвантажувальних днів:

кефірний (1,5 л);
яблучний (до 1,5 кг);
гречаний (250 г сухої крупи);
овочевий (до 1,5 кг).

У дужках вказано добову кількість продукту. Його ділять на 5-6 рівних за розміром порцій, використовують через кожні 1,5-2 години, не допускаючи появи сильного почуття голоду. Обов'язкове вживання чистої води не менше 1,5 літрів на добу.

Спорт і вагітність: як не набрати зайву вагу

Все частіше можна зустріти вагітних жінок, які займаються гімнастикою, йогою, пілатесом, зарядкою на фітболі, які відвідують басейн. Фізична активність – найкраща профілактика зайвої ваги, зокрема й у період вагітності. При правильному підході та правильної техніки виконання заняття принесуть лише користь.

Окрім зайвої ваги підуть і інші проблеми: ранкова нудота, запори, судоми в ногах, біль у спині. Під час занять покращується кровообіг, знижується психічна напруга, покращується загальне самопочуття. Групові заняття сприяють появі нових знайомств, прикрашають дозвілля вагітної жінки.

Протипоказання до підвищення активності:

кровотечі;
гіпертонія;
маловоддя;
багатоплідна вагітність.

Будь-яка фізична активність показана тільки при нормально протікає вагітності і тільки після консультації з лікарем. Якщо є проблеми зі здоров'ям, варто обмежитися пішою прогулянкою на свіжому повітрі. Заборонено верхову їзду, веслування, стрибки, велоспорт та інші травмонебезпечні види спорту.

Правильне та корисне харчування допоможе не набрати зайвої ваги, легко повернути струнку фігуру після вагітності. Виняток солодощів, кондитерських виробів, шоколаду, фаст-фуду сприятливо позначиться не лише на фігурі молодої мами, а й на здоров'ї малюка.