Як приймати креатин - все, про що вам потрібно знати

Креатин - це добавка, яку найчастіше використовують ті, хто хоче наростити м'язову масу. Щодо ефективності цієї добавки ходять чутки, блукають домисли, витають сумніви та виникають купи питань. Як вона працює та як її приймати?

Ми відповімо на ваші запитання і не лише.

Якщо заглянути в магазин спортивного харчування та почитати назви деяких фітнес-добавок на етикетках, стає зрозуміло, що уроки біології у школі ви не відвідували. Що ви можете згадати про креатин? Ну, ось, про це я й говорю.

Креатин - одна з найбільш відомих у важкій атлетиці і добавок, що продаються на ринку. Популярність її виправдана. Креатин є однією з найбезпечніших та найефективніших добавок. Однак не всі, хто п'є її, розуміють, у чому суть цієї добавки, як правильно приймати креатин для набору м'язової маси та в яких дозах. Звідси детальніше.

Креатин, з біологічної точки зору, є органічною кислотою, яка виробляється організмом. Його мета – забезпечити організм аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ дає організму короткочасний заряд енергії та сили.

Ось як це працює: креатин перетворюється на фосфокреатин, який у свою чергу виробляє АТФ. Коли організм перебуває під навантаженням, як під час тренувань, АТФ вивільняється, забезпечуючи тіло додатковою енергією.

Цей процес може здатися простим, але креатин у його базовій формі. Насправді, існує багато видів креатину, як, наприклад, креалкалін. Кожен має свої переваги та недоліки.

Найкращий креатин і найпопулярніші його види

Також вам буде цікаво дізнатися які існують і навіщо його вживати.

Креатину моногідрат

Креатину моногідрат є формою креатину, що найбільше продається і використовується. Це вихідний тип креатину і має деякі недоліки. Наприклад, деякі люди можуть відчувати здуття живота чи інші незначні побічні ефекти.

Креатину гідрохлорид

Говорять, що ця форма креатину усуває побічні ефекти, що є у креатину моногідрату. Однак немає жодних досліджень, які б підтверджували, що це правда. Що доведено, то це те, що креатину гідрохлорид краще розчиняється у воді і приймається в меншій дозі.

Мікронізований креатин

Мікронізований креатин, по суті, той же продукт, що і моногідрат креатину. Тільки виробляється він у вигляді подрібненого порошку, що, як стверджують виробники, покращує розчинність у воді та всмоктування в організм. Про те, як пити креатин моногідрат у порошку, читайте нижче.

Етилацетат креатину

Ця добавка є сполукою креатину і складного ефіру. Хоча вона і не так добре вивчена, проте багато хто стверджує, що вона не особливо відрізняється від моногідрату креатину.

Буферизований креатин

Буферизований креатин - це креатин, збагачений магнієм, що покращує засвоюваність креатину організмом. Як стверджують виробники, ця добавка здатна виводити побічний продукт креатиніну.

Консистенція добавок з креатином буває різною, наприклад його випускають у вигляді таблеток, капсул, порошку або рідини. Яку форму випуску добавки визнавати та брати, вирішувати, звичайно ж вам, адже кожна з них має свої переваги та недоліки.

Рідкий креатин найчастіше має гарний і приємний смак, але, як багато хто вважає, не дуже ефективний. Порошкоподібна добавка найбільш популярна і легко розчинна у будь-якому напої. Таблетки креатину повільно засвоюються, але можливо для деяких людей це буде перевагою.

Чому креатин такий популярний?

Креатин популярний тому, що є однією з найбільш добавок, що купуються на ринку. Було проведено незліченну кількість досліджень, що доводять, що креатин дає заряд енергії та сили на невеликий проміжок часу, зменшує втому та збільшує м'язову масу. Простіше кажучи, він збільшить тривалість та ефективність тренування та вважається однією з найкращих добавок для нарощування м'язової маси.

Крім цього, кретин вважається найбезпечнішою добавкою, яку ви могли б знайти. Було проведено цілу низку досліджень на виявлення потенційної шкоди від прийому цієї добавки, проте результати майже кожного з них вказують на відносно невеликий ризик, пов'язаний із прийомом креатину. Креатин вважає найбільш вивченою добавкою, і досі немає жодного доказу його шкоди.

Ще однією причиною популярності креатину є те, що він сприятливо впливає на людський мозок.

Чому?

Такі клітини як нейрони потребують великої кількості енергії. Коли ці клітини мозку отримують додаткову енергію збільшення креатину, мозок починає працювати краще, саме: збільшується інтелектуальний потенціал і пам'ять.

Креатин зазвичай коштує недорого, але його ефективність дуже велика. Саме тому більшість новачків-важкоатлетів віддають перевагу саме цій добавкі.

На відміну від інших недорогих добавок, креатин працює. Він дає результати і робить це досить швидко. Хочете швидко, ефективно та без особливих інвестицій накачати м'язи, вибирайте саме цю добавку.

Як правильно приймати креатин?

Ще одним важливим аспектом, що потребує особливої ​​уваги, є питання, як пити креатин. Якщо приймати його неправильно, ефект добавки знижується в рази або взагалі відсутній. І все ж таки, як використовувати добавку для набору м'язової маси?! Поїхали!

Як вживати креатин під час фази завантаження

Під час фази завантаження креатин приймається великою дозою протягом короткого проміжку часу. Завантаження зазвичай триває 1-2 тижні. Для найбільшої ефективності рекомендується близько 20-25 г щодня протягом перших 5 - 7 днів. Ця кількість добавки має бути поділена на кілька прийомів на день. Чому? Щоденний прийом дозволить збагатити ваше тіло та м'язи креатином повністю.

Деякі люди вважають за краще приймати під час фази завантаження меншу дозу креатину. Вони роблять це в надії уникнути надмірного накопичення рідини в організмі та проблем із травним трактом. Якщо такий варіант розвитку подій вам не до душі, тоді слід використовувати по 10-12 грамів на день, розділених на невеликі дози, протягом 10-14 днів. Така фаза завантаження знизить початкову ефективність добавки, проте переваг від прийому такої дози креатину не поменшає.

Фаза завантаження спочатку спрямовано отримання максимальної користі від креатину, хоча деякі люди обходяться і без цієї фази.

Чому?

Причина цього у тому, що під впливом креатину в організмі починається процес накопичення рідини. Підвищений рівень рідини може призводити до набряків та проблем із травним трактом. Проте дослідження довели, що креатин не викликає цих симптомів на фізіологічному рівні, оскільки вода утримується безпосередньо в клітинах, а не в тканинах та органах.

Хоча ефективність добавки буде знижена, проте цю фазу можна пропустити.

Як правильно пити креатин під час підтримуючої фази

Підтримуюча фаза слід відразу після фази завантаження.

Як довго приймати креатин під час цієї фази? — Цей період триває близько місяця.

Скільки споживати на день на цьому етапі? — За цей час доза креатину має поступово зменшуватись і досягти 3-5 р. на день.

Під час цієї фази ваші м'язи будуть насичуватись креатином, накопиченим на етапі завантаження, якщо він у вас, звичайно, був. Підтримуюча фаза потрібна для того, щоб заповнювати запаси креатину, які ви втрачаєте протягом дня або під час тренувань.

Дослідження доводять, що після того, як м'язи вже наситилися креатином у період завантаження, їм потрібно лише 3-5 г креатину на день. Це означає, що якщо ви продовжуєте приймати креатин у високих дозах, ваші м'язи його все одно засвоювати не будуть, а всі зайві просто пропаде через непотрібність. А вам цього не потрібне.

Все про фазу вимивання

Фаза вимивання - це період, під час якого припиняється прийом креатину. Ця фаза дозволяє вашому тілу позбавитися надлишків креатину, і вона дуже важлива. За цей час показники вашого тіла повертаються до своїх нормальних значень.

Чому?

Тривалий період прийому креатину без фази вимивання знижує результативність добавки та може призвести до потенційного ризику для здоров'я.

Фаза вимивання має тривати близько 4 тижнів. Цей чотиритижневий період потрібен організму на відновлення своїх нормальних показників. Після 4 тижнів знову починайте з фази завантаження, після неї переходьте до фази, що підтримує.

Більшість нещодавно проведених досліджень зводяться до того, що фаза вимивання марна, тому що ніякої користі для тренувань не приносять. Деякі стверджують, що циклічна схема прийому креатину знижує його ефективність. Креатин зазвичай найефективніший, коли м'язи насичені. А під час циклічного прийому креатину м'язи не встигають досить насититься, і через це його ефективність знижується.

Коли та як краще приймати?

Це одне з найпоширеніших питань, коли краще пити креатин. Дехто вважає, що його потрібно приймати до тренування. Інші стверджують, що прийом креатину після тренування підвищує його ефективність.

Коли ви пити добавку, вирішувати, звичайно, тільки вам, але рекомендується під час фази завантаження пити його в рівних порціях протягом дня. У період підтримуючої фази доза креатину менша, і рекомендується приймати її в рівних пропорціях до і після тренування.

Чому?

Це дозволить вашим м'язам повністю насичуватися, гарантуючи, що креатин, використаний під час тренування, повністю відновиться після нього.

Показання до вживання

Креатин є однією з переваг добавок для більшості спортсменів через його здатність збільшувати продуктивність і енергію і знижувати втому. Він дуже корисний для людей, які ведуть активний та спортивний спосіб життя. Особливо корисний він для тих, хто займається тими видами спорту, в яких необхідні короткі, повторювані та потужні рухи. Це такі види спорту як важка атлетика, бейсбол, гольф або футбол. Використання спортсменами креатину допоможе насолоджуватися ним додатковим зарядом енергії та припливом сил, а також гарною продуктивністю.

Також він підходить тим спортсменам, чиї види спорту пов'язані із перевіркою на витривалість. Наприклад, ця добавка може допомогти бігуну марафону знизити втому та швидше відновитися. Усі, хто бігав на довгі дистанції, знає, якого це, відчути втому зарано. Правильний вибір за креатином, тому що він може допомогти у цьому питанні.

Він корисний не лише важкоатлетам та спортсменам. Десятки клінічних досліджень довели прямий зв'язок між креатином та головним мозком. Це означає, що добавка здатна покращити функцію головного мозку навіть звичайної людини. Її використовують як засіб від депресії в усьому світі, хоча зв'язок між креатином і цим психічним розладом науково не було встановлено.

Чому?

Він покращує функцію головного мозку та здоров'я кісток та м'язів.

Деякі міфи про креатин

"Креатин завдає шкоди печінці та ниркам."

Цей міф виник тому, що креатин створює побічний продукт, який називається креатиніном. Лікарі перевіряють рівень креатиніну, коли вивчають стан та функціонування нирок. Зазвичай, коли рівень креатиніну підвищений, проблема полягає не в прийомі добавки, а в наявності будь-якого захворювання.

“Креатин не робить м'язи більшими. Він тільки сприяє накопиченню рідини.

Протягом перших двох тижнів це твердження вважатиметься вірним. Під час фази завантаження організм починає утримувати рідину. Після цього етапу креатин починає діяти на повну потужність, збільшуючи розмір м'язових волокон, їх питому вагу та щільність.

"Кретін викликає зневоднення."

Це твердження з'явилося давно. Багато хто боїться приймати добавку через страх зневоднення. Звичайно, це твердження лише міф. Як говорилося вище, креатин сприяє утриманню рідини в організмі. Із чим можна пити креатин, читайте далі.

"Креатин викликає біль у животі."

Щодо цього твердження слід внести невелике застереження. Так, багато людей скаржаться на біль у животі при прийомі добавки, проте основна причина цього – неправильне дозування або частота прийому креатину. Якщо ви неправильно харчуєтеся та приймаєте велику кількість креатину, тоді у болі у животі вам не уникнути. Дотримуйтесь рекомендацій, і біль у животі не стане проблемою для вас.

Висновок

Варто також згадати, з чим пити креатин. Для максимальної ефективності рекомендується вживання добавки разом із фруктовим або овочевим соком.

Чому?

Причина цього полягає в тому, що креатин краще засвоюється організмом при різкому стрибку інсуліну. У соку міститься глюкоза та вуглеводи, необхідні організму для засвоєння креатину.

Хоча креатин і вважається відносно безпечним продуктом, інструкція із застосування креатину на упаковці буде не зайвою для ознайомлення. Якщо під час прийому креатину у вас з'явилися якісь побічні ефекти, негайно припиніть прийом і зверніться до свого лікаря.