7 найефективніших вправ для підтяжки грудей у ​​домашніх умовах — комплекс для жінок та дівчат

Пружні, підтягнуті груди – предмет гордості жінок та захоплення чоловіків. Але шикарне декольте – не лише естетичне задоволення. Це також підсвідомий сигнал протилежній статі про те, що перед чоловіком – успішна майбутня мати, здатна до повноцінного вирощування потомства.

Поборотися є за що. А допоможуть у досягненні мети, крім збалансованого харчування та косметичного догляду за шкірою грудей, продумані та найефективніші вправи для підтяжки грудей у ​​домашніх умовах. Але спочатку – коротко про те, як влаштовані жіночі груди.

Зону жіночого декольте можна умовно розділити на дві складові: молочну залозу, що не має м'язових волокон і підтримує її м'язовий корсет. Між собою для забезпечення живлення залози, постачання її киснем і виведення продуктів окислення вони пов'язані сполучною тканиною з мережею судин.

Отже, м'язів молочна залоза немає. З чого вона складається? Ці дві прості на вигляд півсфери мають, на приклад м'язів, дуже складний пристрій. І спрямоване воно на виконання жінкою своєї головної фізіологічної місії – материнства та вирощування дитини.

Молочні залози

Молочні залози - парна багатокомпонентна напівкуляста структура, прилегла до грудної клітки між 3-м і 6-7-м ребрами, з невеликими, оточеними ареолою і виступами, що знаходяться в центрі, - сосками. У соску, який разом з ареолою має відмінну від шкіри решти погруддя темну пігментацію, розташовуються закінчення молочних проток і безліч нервових волокон. До речі, через груди проходять нервові волокна міжреберного, шийного та плечового відділів, і вони можуть нити при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта.

Внутрішнє наповнення молочної залози – кілька залозистих часток, поділених на часточки, наповнені бульбашками-альвеолами та пов'язані між собою чумачними протоками. Ця структура на вигляд нагадує гроно винограду і називається залізистим відділом, відповідальним виділення молока.Воно подається до верхівки соска розширюваними в цьому місці чумачними протоками.

Грудні залози пронизані лімфатичними каналами та кровоносними судинами, у відповідному положенні їх підтримує зв'язковий апарат – зв'язки Купера.

Залізистий відділ оточений пухкими тканинами – сполучною та жировою. Це сприяє рухливості молочної залози щодо своєї основи та багато в чому зумовлює її зовнішню форму. Існують навіть спеціальні класифікації типів та форм жіночого погруддя, а також їх зв'язки з характером володарки. Але з упевненістю можна сказати одне: двох абсолютно однакових бюстів у природі не буває.І все ж таки формула ідеального жіночого бюста існує, і йому властиві такі геометричні параметри:

• верхня частина молочної залози, подумки розділеної навпіл проходить сосками горизонтальною лінією, повинна зі 100% об'єму грудей скласти 45%, а нижня - все інше (55%);
• соски щодо цієї лінії повинні дивитися вгору під кутом від 25° до 45°.

Звичайно, ідеальні підтягнуті груди зустрічаються так само рідко, як і горезвісні параметри 90-60-90. Але в якомусь сенсі кожні груди ідеальні по-своєму.

М'язовий корсет

Грудні м'язи поділяються на дві групи:

• що знаходяться безпосередньо на грудях – внутрішні, зовнішні та діафрагма;
• м'язи плечового пояса та рук.

Найбільш масивна - віялоподібний опуклий великий грудний м'яз. Під нею знаходиться плоский малий грудний м'яз, що має 4 зубці і кріпиться до лопатки.

До функцій м'язів грудей відносяться:

• підтримка верхніх кінцівок і, спільно з м'язами спини, участь у повертанні, нахилі та підйомі корпусу;
• участь у процесі дихання за допомогою діафрагми.

Що може вплинути на те, як виглядають груди?

Факторів – кілька:

1. Жировий баланс тіла.Зазвичай молочні залози більш повних жінок значніші, ніж худих. Якщо жінка починає інтенсивно худнути, зазвичай, зменшується і груди. ми розглянули у окремій статті.
2. Вагітність та період лактації.У цей важливий період, завдяки гормональній перебудові організму, і зазнає істотної трансформації і стає повнішим. Але виправити ситуацію цілком можливо й у цьому випадку.
3. Вік.До 20 років бюст неухильно збільшується та формується. Після повноліття естроген вже не впливає на її форму та розмір. Тут вже помітну роль починають грати вагітність і пологи, набір ваги і т. д. Варто сказати і про «бальзаківський вік», коли починаються природні процеси обвисання за рахунок зниження вироблення колагену, розтягування та ослаблення зв'язкового апарату і т.д.
4. Генетика.Достатньо подивитися на жінок тієї чи іншої сім'ї, щоб з великою ймовірністю припустити, якої форми і розміру розвинеться груди у дівчинки, що народилася тут. На жаль, генетика – одна з .
5. Куріння.До складу сигарет входять сполуки, що руйнують еластин. Загальний тонус шкіри, у тому числі і бюста, падає, і молочна залоза починає провисати.
6. Пластичні операції.З їхньою допомогою можна істотно змінити форму грудей. Але жінкам варто багато про що подумати, перш ніж зважитися на цей крайній захід. Найбільш щадний, але при цьому ефективний метод оперативного втручання.

7 головних підтягуючих рухів

Як ми з'ясували, молочна залоза прикріплена своєю основою до великого грудного м'яза. Чи можна надати їй колишню пружність і якими вправами цього можна досягти? Зростання грудних м'язів, збільшення їх витривалості покращать форму грудей, посилять її харчування, кровопостачання та лімфодренаж, стануть перешкодою для обвислості та опущення. Відразу зазначимо, що крім наведених нижче тренувань є ще .

Що важливо при опрацюванні м'язів грудей:

• Необхідно опрацювати всі м'язи по максимуму. Навантаження має бути різноспрямованим, т.к. м'язові волокна грудних м'язів пролягають під різними кутами.
• Важлива правильна техніка виконання вправ для зміцнення м'язів, що обвисли, без зайвого травмування. Обов'язково – розминка та затримка.
• Відмінними вправами вважаються віджимання, підтягування, різні відштовхування в ударах (теніс, баскетбол, волейбол), планки. Але найвідчутніші результати дають навантаження з обтяженням із прогресивним опором. В тому числі - .

1. Віджимання з колін

Беруть участь м'язи грудей, плечового пояса, спини, преса, а також трицепси. Це базова багатосуглобова вправа з вільною вагою. На відміну від стандартних віджимань на повне зростання та інших різновидів, оскільки знімає частину навантаження з ніг, і, відповідно, виконується легше.

1. З положення лежачи наголосіть на долоні і коліна зігнутих під кутом 90° і схрещених вгорі ніг. Випрямлені руки (долоні знаходяться під плечима і дивляться пальцями вперед) і зігнуті ноги – на ширині плечей, все тіло становить рівну похилу діагональ.Це вихідне становище.
2. Зробіть вдих і починайте опускати тулуб вниз за рахунок згинання рук у ліктях – до торкання грудьми статі.
3. У нижній точці відштовхніться і піднімайтеся на видиху у вихідне положення.

Віджимайте по 10-12 разів, зробіть 3 підходи з перервою в півхвилини.

Не допускайте помилок у техніці:

• Під час руху вниз не розводьте лікті убік від корпусу – це може перевантажити плече та призвести до травми;
• Слідкуйте за тазом - він не повинен ні провисати, ні задиратися вгору, а складати рівну лінію за рахунок включення в роботу сідничних м'язів;
• Розминайте зап'ястя, щоб уникнути їх перевантаження за рахунок неприродного для них положення та сильного тиску;
• Вниз опускайтеся, використовуючи силу рук, повільно, а не наче вас підкосили.