Тяга вертикального блоку до грудей. Техніка та важливі поради щодо виконання вправи

При регулярному виконанні представленої вправи спина стає ширшою і набуває бездоганного і бажаного спортсменами вигляду. Вертикальна тяга до грудей є досить не складною вправою, якщо мати на увазі техніку його виконання. Але все одно, результативність занять у тренажерному залі може помітно знизитися, якщо ігнорувати деякі з основних аспектів.

Вертикальний блок є тросовим тренажером. Трос закріплений на рукоятці та блоках, на яких спортсмени самостійно мають можливість проводити установку необхідної та прийнятної противаги. Завдяки цьому тренажеру можна виконувати не тільки вертикальну, але досить часто і вертикальну.

Поданий вид тренування відноситься до базових. При виконанні занять задіюється ліктьовий та плечовий суглоби. Крім цього, навантаження досить рівномірно розподіляється кількома групами м'язів. Найбільше навантаження доручається так звані «крила». Біцепси також розробляються досить сильно. Тому основним завданням кожного спортсмена зробити все можливе, щоб ізолювати найширші м'язи від біцепса.

Для того, щоб правильно виконувати техніку, потрібно мати знання кількох нюансів. Один із основних нюансів полягає в ширині хвата.

Ширина хвата під час виконання вертикальної тяги блоку

Під час вибору хвата атлети часто стикаються із певною дилемою. Нюанс полягає в тому, що саме від вибору відстані між руками багато в чому вирішуватиметься розподіл навантаження при виконанні тяги вертикального блоку до грудної клітки. Чим ширшим буде хват, тим набагато більше напруга покладається на м'язи спини, які потрібно добре пропрацювати.

Якщо хват є досить вузьким, то працюватимуть більше саме біцепси. У чому ж полягає спірне питання? Суть полягає в тому, що техніка передбачає прокачування м'язів спини, тому, що очевидно, саме широкий хват буде пріоритетним. Також величезну роль відіграє довжина амплітуди рухів. Якщо застосовувати широке розташування рук на ручці, потрібно буде діяти в меншій амплітуді. Це обов'язково вплине на опрацювання крил.

Застосування вужчого хвата дозволяє амплітуду помітно збільшувати. Такий варіант чудово підійде для тренування біцепсів, оскільки саме на них накладається найбільше навантаження. Але, в такому разі, спина працюватиме мінімально. Відмінним виходом із цієї ситуації є вибір проміжного варіанту, тобто виконувати тягу вертикального блоку із середнім хватом. Для цього вам потрібно взятися за рукоятку таким чином, щоб мізинці були розташовані на згині ручки. Саме такий варіант є найбільш підходящим.

Проведення ефективного тренування

Навіть якщо ви вибрали для себе найбільш підходящий хват, це зовсім не дає гарантії, що головне навантаження буде покладено саме на групи м'язів, які є цільовими. Величезне значення під час тренування має найправильнішу позицію. Спочатку, перш ніж приступити до занять, слід зрозуміти, що вправа, що розглядається, зовсім не приноситиме позитивний ефект, якщо не здійснювати прогин у попереку.

Це грає величезну роль під час проведення високоякісної тренування м'язових груп спини. Є спортсмени, які помилково замість здійснення необхідного прогину у поясі роблять невелике відхилення назад. Це теж цілком прийнятно, якщо не нахилятися надто низько. Але, якщо перестаратися, значно знижуватиметься якість виконуваної вправи. Тобто в такому випадку тренуватимуться зовсім інші м'язи.

Рукоятку потрібно опускати нагору грудях тільки при строгому дотриманні прямого кута. Навіть за наявності найменших відхилень ця вправа вже не принесе належного ефекту. Також важливо враховувати, що при русі зап'ясть цей вектор також повинен враховуватися.

Перший важливий нюанс

Цілком трохи потрібно для того, щоб дотримуватися всіх аспектів, пов'язаних з технічним аспектом. Для того, щоб не думати весь час про правильність виконання вправи необхідно якомога ближче присунутися до тренажеру, закріпити стегна під валиками, які розташовані внизу, взяти рукоятку більш раціональним хватом (як розглядалося вище), прогнути правильно спину і приступити до занять.

Але на цьому правила та аспекти зовсім не закінчені. Існує ще пара цікавих аспектів, які краще не нехтувати, адже це може позначитися на загальному результаті. Під час занять не слід забувати про лікті. Перебуваючи внизу амплітуди, необхідно їх завести назад, а вже після цього можна буде повертатися у вихідне положення.

Другий нюанс полягає у лопатах

Коли ви здійснюєте виведення ліктів назад, потрібно постаратися одночасно зводити лопатки. Таким чином, при обліку цих порад, вам гарантовано максимально можливий результат при виконанні даної вправи. Це основні параметри, що стосуються правильної техніки. Якщо до них ставиться уважно і беззаперечно дотримуватися, основне навантаження буде лягати саме на найширші м'язи спини, які при регулярних заняттях набудуть гарного рельєфного вигляду.

Багато хто бачив на різних відео роликах або в тренажерному залі, як певні атлети використовують зворотній хват. Такий спосіб чудово підійде для комплексного та якісного опрацювання м'язів спини. Однією з вагомих переваг є те, що не відіграє великої ролі, як сильно широко або вузько ви тримаєте ручку. Якщо є певні навички та досвід у виконанні саме цієї вправи, то цілком допускається робити саме так.

Для досягнення максимальної ефективності та результативності при використанні зворотного хвату необхідно правильно концентруватися на конкретних м'язах. Якщо ви не маєте можливості скоротити м'язи спини окремо від інших м'язів, то поки що таким умінням ви ще не володієте.

Цілком ймовірно, воно може розвинутись через певний час, коли збільшиться ваш досвід. Але, важливо розуміти, якщо в такому випадку, тобто без належного досвіду, опрацьовувати спину на блоці зворотним хватом, ви натренуєте тільки біцепси. Судячи з усього вищесказаного, можна стверджувати, що використання зворотного хвату більше підходить для професіоналів, ніж новачків.

Навіщо виконання вправи дівчатам

Такі заняття не призначені виключно для чоловіків. У спортивному залі на тренажері можна зустріти і дівчат. Для чого це їм? Вправа виконується для прокачування м'язів спини та для впливу на м'язи рук.

Завдяки регулярним заняттям дівчата зможуть набагато швидше навчитися підтягуватись на турніку. Враховуючи цілі, які переслідують представниці прекрасної статі, заняття можуть бути спрямовані не тільки на розвиток силових показників, а й для сушіння верхнього плечового поясу. Також є дівчата, які мають на меті збільшення маси. Завдяки цій вправі тренується сила, витривалість, а на спині з'являється гарна рельєфність.

Що потрібно зробити для підвищення якості скорочень

Для досягнення максимального скорочення цільових м'язів потрібно відповідально дотримуватися деяких простих умов. Коли ви підіймаєте гриф, не варто випрямляти руки повністю. Цей нюанс дотримуватися дуже важливо, оскільки завдяки цьому не тільки значно знизиться ризик отримання травми, але і збережеться необхідна напруга в цільових м'язах.

Коли ви під час проведення силового тренування опускаєте гриф, потрібно на невеликий проміжок часу зробити фіксацію свого положення. Завдяки цьому цільові м'язи матимуть можливість досягати самого найбільшого скорочення.

Дуже часто багато спортсменів безвідповідально ставляться до цієї умови. Через це вправа стає набагато менш ефективною. Слід розуміти, що одне якісне та плідне тренування принесе набагато більший ефект, ніж безліч поганих.

Поширені помилки

Хоча тут немає ніяких особливих труднощів, потрібно стежити за правильністю виконання. Таким чином ви зможете набагато швидше прокачати м'язи спини та виключити ймовірність травматизму. Найбільш часто зустрічається дією, через яку ви наражаєте на небезпеку свої плечові суглоби і м'язи, є те, що величезна кількість недосвідчених атлетів тягнуть рукоять дуже низько, прямо до стегон, а не до грудей. У такому разі не тільки включаються зовсім інші групи м'язів і спина не отримує належного навантаження, а й велика ймовірність розтягувань.

Другою частою помилкою, яку припускаються спортсмени, є те, що утримують кінці рукоятки на різних рівнях. Це є причиною того, що найширші м'язи спини не отримують необхідного навантаження, адже вправу ви робите саме ради них. Таким чином, тренування стає малоефективним або навіть марним.

Враховуючи всі попередні нюанси, можна приступати безпосередньо до виконання цієї вправи:

Атлету необхідно насамперед перебувати у правильній позиції на самому тренажері. Для цього потрібно посунутися на максимально близьку відстань. Стегна слід встановити під валиками.
Далі потрібно буде взяти рукоятку з використанням середнього та найбільш оптимального хвату, важливість якого описувалася більш детально вище.
Без відхилень назад слід прогнути трохи поперек.
Перед виконанням вправи потрібно досить глибоко вдихнути, а на видиху необхідно підтягнути рукоятку до грудей. Ця вправа виконується лише вертикально. Лікті необхідно трохи відвести назад, а в цей час лопатки потрібно буде звести по можливості разом.
Під час опускання грифа потрібно затриматися в такому положенні протягом однієї секунди для досягнення максимальної ефективності від вправи.
Після закінчення слід повернутися у вихідне положення.

Таким чином, і виконується ця вправа. У його виконанні немає жодних особливих складнощів. Найголовнішим є зайняття правильної позиції та використання оптимального хвату, який буде відповідати вашому рівню підготовки.

Завдяки правильному виконанню техніки та обліку всіх особливостей, які забезпечують найкращий результат, ви маєте можливість стати власниками по-справжньому широкої та рельєфної спини. Вертикальну тягу ви можете застосовувати паралельно з іншими вправами. Досить часто поєднують із горизонтальною тягою штанги до живота.

Перед тим, як приступити до занять, вам необхідно буде звернути увагу на положення, в якому ви збираєтеся перебувати. Торс і руки повинні бути повністю прямими, а плечі слід трохи підняти. Завдяки цій початковій позиції атлети зможуть отримати досягнення повної амплітуди, за рахунок чого основне навантаження буде націлене на м'язи спини.

Не слід забувати, що чим ширший хват тим більше напружуватимуться саме верхні м'язи спини. Якщо Ви вважаєте за краще займатися з вузьким хватом, слід розуміти, що в даному випадку це зовсім не підходить, так як основне навантаження буде покладатися інші групи м'язів. Найбільш підходящою відстанню, яку слід дотримуватися атлетам, є на п'ятдесят сантиметрів ширше за ваші плечі.

Така вправа, як вертикальна тяга до грудей, є найбільш прекрасним рішенням для опрацювання розвитку м'язів спини і досягнення бажаного силуету. Це відіграє для чоловіків велику роль.

Також, завдяки тязі вертикального блоку до грудної клітки, не тільки спина набуває гарної рельєфності, а й збільшується сила і витривалість. Часто цікавляться тягою вертикального блоку та представниці прекрасної статі. Це зовсім не дивно.

Рідко коли справа полягає в бажанні збільшити м'язову масу спини (хоча так теж буває). Завдяки заняттям дівчата мають змогу помітно вирівняти свою поставу, зміцнити хребет і підготувати себе до складніших силових навантажень, спрямованих на м'язи рук та спини. Завдяки регулярному виконанню цієї нескладної вправи ви маєте можливість за відносно короткий термін отримати відмінний результат, який стане чудовою нагородою за працю.

Рекомендуємо Вам у комплексі з цією вправою робити ще тягу гантелі однією рукою в нахилі. Дана вправа відмінно прокачує задні м'язи дельтовидні, а також біцепси і м'язи преса.