Кардіотренування для спалювання жиру: переваги, варіанти програм, корисні поради

Механізм спалювання жиру

Щоб процес схуднення відбувався максимально ефективно, потрібно зрозуміти, за рахунок чого ми втрачаємо кілограми та сантиметри на животі та стегнах. Адже буває й так: щодня займався дві години у залі без перерви, практично доповзав до дому, а бажаного результату не отримав. Давайте звернемося до фактів: наш організм може використовувати два типи енергії:

• Швидку (із запасів АТФ, гліколіз).
• Повільну (ліполіз, вона вивільняється за рахунок впливу кисню та ферментів на жирові клітини).

Швидке джерело енергії доступне лише тренованим людям, у яких організм пристосований до серйозних навантажень. Повільна енергія вивільняється поступово (протягом 40-50 хвилин). Швидкість метаболізму в кожної людини є індивідуальною, але обмінні процеси можна поліпшити за рахунок правильного харчування та регулярних занять спортом. Ось чому тренованим людям процес жироспалювання вдається легше. У ході кардіотренування до організму надходить велика кількість кисню, молекули жиру окислюються швидше, активізується процес схуднення. Якщо підшкірний жир можна прибрати, скоригувавши свій раціон, то вісцеральний (внутрішній) спалюється лише інтенсивними навантаженнями.

Переваги та види кардіотренувань

Що таке кардіонавантаження? Це фізична діяльність із високою інтенсивністю, коли енергія видобувається методом гліколізу (окислення глюкози). Силові тренування добувають енергію безкисневим способом, всі зусилля спрямовані на розвиток м'язової маси, тоді як кардіо також покращує діяльність серцево-судинної та дихальної системи.

Який час найкращий для заняття кардіо? Тренування краще проводити, коли рівень глікогену низький. Найкраще після сну чи силових занять. Кардіонавантаження - відмінний спосіб на весь день зарядитися енергією та прискорити спалювання жиру. Займайтеся на вулиці або в приміщенні, що добре провітрюється, адже це аеробний процес (з поглинанням кисню). Не думайте, що чим більше ви пропотієте, тим більше втратите у вазі. Ви просто втратите солі та мінерали, а відкладення жиру залишаться колишніми.

Переваги кардіонавантаження:

• Спалювання внутрішнього жиру, недоступного дієтам.
• Правильне розподіл навантажень зробить організм витривалішим.
• Крім жироспалювання, прискорюються обмінні процеси.
• Збільшення обсягу та сили легень.
• Поліпшення роботи серцево-судинної системи.
• Ефективне зняття стресу та напруги.
• Заряд бадьорості та енергії на наступний день.

Вправи та навантаження у вигляді плавання, бігу, ходьби, боксу, веслування, їзди на велосипеді, степ-аеробіки, бадмінтону, катання на лижах та ковзанах, стрибки на скакалці та ін.

Варіанти програми

Ходьба. За годину відбувається спалювання 300-400 ккал, підходить новачкам, а також людям, яким тимчасово заборонені серйозні навантаження. Неважливо, які методи ви виберете: ходьба в парку, в залі на біговій доріжці, скандинавська ходьба. Недолік такого тренування – низька інтенсивність. 15 хвилин їзди велосипедом спалюють стільки ж калорій, скільки 40 хвилин ходьби.

Біг. За годину відбувається спалювання 600 ккал. На тиждень бажано робити пробіжки 3-4 рази. Для початку рекомендується біг із постійною швидкістю, пізніше можна перейти до інтервальних – чергування швидкої ходьби зі спринтом. Добре стимулює метаболізм, спалює жир у ділянці стегон та живота, виробляє аеробну витривалість. Недолік – не підходить людям з ожирінням і тим, кому протипоказано навантаження на колінні суглоби. Для початківців тривалість вправи – 20-30 хвилин, спочатку можна чергувати біг із ходьбою, поступово збільшувати навантаження.

Велосипед та велотренажер. Спалюється стільки ж калорій, як під час бігу. Частота також тричі на тиждень, зате менше навантаження на коліна та дихальну систему. Тривалість вправи – до 45 хвилин.

Еліптичний тренажер. За годину тренування можна спалити 600 кілокалорій. Більше працюють не ікри (як під час бігу), а м'язи стегон та сідниць, навантаження на коліна мінімальне. Для початківців вправи повинні тривати не більше 45 хвилин.

Веслування. Це не лише байдарки та каное, а й гребний тренажер у залі. Можна спалити більше кілокалорій – 840 за годину. У роботу включаються всі групи м'язів: ніг, рук, спини, живота. Щоправда, такий тренажер можна зустріти не у кожному залі. Тривалість тренування – 20-25 хвилин.

Плавання. За годину вправи можна витратити 600 ккал, мінімальне навантаження на хребет, задіяні всі групи м'язів, у тому числі спини та живота. Спалювання жиру буде максимально ефективним, якщо ви займатиметеся мінімум 3 рази на тиждень і освоюватимете різні стилі.

Стрибки. За годину вправи спалюється 1000 ккал, але є додаткове навантаження на литкові м'язи та руки. Це один із найскладніших видів кардіотренування, виконувати не більше 15 хвилин як розминка, інакше можна отримати травму колін.

HIIT. Постійна зміна видів діяльності. Це складна програма, але для спалювання жиру ефективна. Тіло не звикає до навантажень, оскільки постійно задіяні нові групи м'язів, підвищується метаболізм, спалюється більше калорій. Початківцям не рекомендується, не можна виконувати після силового тренування. Приклад: чергувати степ-аеробіку, біг та їзду на велосипеді. Тривалість – до 30 хвилин, не частіше ніж 2 рази на тиждень. Потрібно по черзі робити вправи із високою та низькою інтенсивністю, без відпочинку.

Вимірюємо пульс та інтенсивність жироспалювання

За інтенсивністю програма кардіо буває:

• Низькоінтенсивна (до 60% ЧСС – частоти серцевих скорочень), мале навантаження на суглоби, підходить новачкам.
• Середньоінтенсивна (до 75% ЧСС) – використовується для активного відновлення після травм, можна чергувати із силовими вправами.
• Високоінтенсивна (до 85% ЧСС) – прискорює метаболізм, спалює стільки калорій, скільки потрібно, займає менше часу, але новачкам не підходить.

Скільки разів на тиждень тренуватись? Краще чергувати кардіонавантаження та силові вправи. Щоб тренування було ефективним і не завдало шкоди організму, потрібно відстежувати пульс.

Формула тренування:

220 - Вік = максимальна частота серцевих скорочень.

У нормі ви повинні виконувати вправи в межах 70-90% від максимального рівня ЧСС. Наприклад, на 30 років це: верхній: 220-30=190Х0,9 = 171 ударів на хвилину; нижній: 220-30 = 190Х0,7 = 133 удари на хвилину

Намагайтеся триматися в цьому діапазоні, вирахувати пульс допоможе пульсометр. Згодом ви навчитеся відчувати свій організм. Крім того, на сучасних тренажерах є статистика: кількість втрачених калорій, відстань, пульс тощо. Вам навіть робити нічого не доведеться.