5 moćnih vježbi za ramena koje će vam udvostručiti ramena

Siguran sam da su iskusni sportisti koji se razumeju u problematiku periodizacije treninga, biomehaniku pokreta i teoriju izgradnje specijalizovanih mikro- i mezociklusa imali osmeh na licu kada su pročitali naslov članka. Jer ne postoji najmoćnija ili najbolja vježba. Postoje efikasniji i manje efikasni pokreti, ali nije mnogo važnija sama vježba, već kako se ona kombinuje sa ostalima u okviru sedmičnog ciklusa.

Ljudi manje iskusnih u sportu i dalje traže magične vježbe, magične prahove i vještičarske pilule koje će vam omogućiti da brzo postignete rezultate. Nažalost, nema ih. S druge strane, ako razumno pristupite pitanju, zaista možete poboljšati oblik delti i postići značajno povećanje njihovog volumena u vrlo skromnom periodu. Trebalo mi je osam mjeseci. Nakon godinu i po dana, delte su se iz zaostalih pretvorile u dominantnu mišićnu grupu.

U nastavku ću vam reći principe koji će vam pomoći da inteligentno izgradite program treninga s naglaskom na razvoj ramena. I, naravno, pokazat ću pete najefikasnijih vježbi za to.

Dvije glavne greške koje ometaju razvoj moćnih delti

Prva greška

Nepravilna tehnika vježbanja. Stoga obratite posebnu pažnju na njihov opis u nastavku i na videu - pokupio sam najkvalitetnije videozapise.

Zbog krivulje tehnike ljudi opterećuju bilo šta, ali ne i ramena. Trapez, leđa, ruke, preopteretiti zglobove ramena. U prva tri slučaja opterećenje je neučinkovito - premala težina za ove mišiće ili pogrešan vektor kretanja. A rezultat posljednjeg slučaja bit će povreda koja će vas vratiti mjesec i po dana u treningu.

Pogled na šipku, "medvjeđi stisak" - sve će se ovo loše završiti

Osim toga, ovdje je vrijedno spomenuti iskreno opasne vježbe koje mogu ozbiljno oštetiti zglobove ramena. O tome je napisan poseban članak - svakako pročitajte:

Druga greška

Preveliko opterećenje na deltama, zbog čega nemaju vremena za oporavak. Na kraju krajeva, to su male mišićne grupe koje rade u gotovo svim vučnim i potiskim pokretima tokom treninga grudi i leđa.

Prisjetimo se jedne od varijanti klasičnog split-a:

grudi + leđa
Ruke + delte

Tokom treninga grudi pravilno ste opteretili prednje snopove delta. I radeći na leđima, dodatno su zaljuljali zadnje snopove delta. Dan kasnije, ponovo temeljito opteretite iste mišiće, ali 48 sati je prekratko da biste ih obnovili. Mišići još nisu spremni za ozbiljan rad, zbog čega rezultati snage ne rastu, a samim tim ni volumen mišića.

Štaviše, ruke su takođe dobro opterećene tokom treninga za grudi i leđa. Ispada dvostruki udarac na sve male grupe mišića.

Dodajmo pogrešnu tehniku vježbanja cijeloj ovoj grupi i dobićemo probleme sa razvojem delta (a i ruku) kod onih kojima ove mišićne grupe po prirodi nisu dominantne.

Najefikasnije vežbe za ramena

Postoji mnogo svih vrsta vježbi za razvoj delta (rame je, zapravo, dio ruke od delte do lakta, a deltoidni mišić je upravo lopta od tri snopa koju želite razviti) . Možete raditi s blokovima, s bučicama, sa utegom, a da ne spominjemo desetine specijaliziranih simulatora.

U nastavku ću dati najefikasnije pokrete po mom ličnom mišljenju, što nije konačna istina. Upravo tim pokretima sam razradio delte do njihovog trenutnog stanja (fotografija na kraju članka).

Prvo, malo teorije. Delta se sastoji od tri grede. Prednji, srednji i zadnji. Prednji dio je odgovoran za pokrete guranja, stražnji - za povlačenje. Srednja delta je dijelom uključena u oba slučaja, plus pri pomicanju ruku u stranu.

Zapravo, za efikasan razvoj delta dovoljne su dvije osnovne vježbe - pritisak i vuča.

U treningu snage ima dovoljno pokreta na klupi za svaku osobu - svi momci vole bench press, pristojno opterećujući prednju deltu. Ali s vučnim pokretima oni crijeva. A ako povuku šipku do brade, onda je u većini slučajeva pogrešno, opterećujući trapez i ozlijeđujući rameni zglob.

Kao rezultat toga, vidimo situaciju u kojoj je prednja delta više ili manje razvijena, a stražnja potpuno odsutna. Hajde da popravimo situaciju.

Army bench press (bench press stojeći)

Odlična osnovna vježba za razvoj prednje delte, koja dijelom uključuje i srednju gredu. Širina hvata je srednja, odnosno šipku uzimate nešto šire od ramena. Uzmite preširoko – dio tereta će ukrasti prsa, preusko – preopteretiti triceps, koji će otkazati prije nego što delta dobro proradi.

Moj lični savet - ne preporučujem spuštanje šipke ispod nivoa brade, kako ne biste dali lomno opterećenje na zglob. Čak i ako vam fleksibilnost omogućava da spustite uteg na grudi, ne biste trebali iskušavati sudbinu. Rizik od ozljede ne opravdava dodatno istezanje mišića za njegov navodno bolji rast.

Imajte na umu da je vojna presa također dobar osnovni trening.

Varijanta vježbe Jaroslava Brina:

Dobra alternativa Denisa Borisova (samo nemojte savijati ruke unazad, šipka bi trebala ležati na dnu dlana, a ne na jastučićima, kako ne biste ozlijedili četkicu):

I još jedna zanimljiva opcija Adama Kozyre:

Potisak bučica sjedeći ili stojeći

Alternativa vojnoj presi, ako radite potisak sa bučicama stojeći. U slučaju kada postoje poteškoće s donjim dijelom leđa i nepoželjno je veliko kompresijsko opterećenje, potisak s bučicama možete raditi sjedeći s blagim nagibom klupe (80 °).

Od karakteristika ću napomenuti samo trenutak u kojem je potrebno spustiti bučice - do nivoa ušiju ili tako da ugao između ramena i podlaktice bude 90°. Spustite niže - stvorite lomno opterećenje na ramenskom zglobu. Takođe, ne zaboravite da bučice leže na podlozi dlanova, a ne na njihovim jastučićima (kukurjima).

Varijanta vježbe Denisa Borisova:

I od Yaroslava Brina:

Veslanje utegom do brade (do grudi)

Drugi osnovni pokret je za razvoj delta, posebno srednjih i stražnjih greda. Glavna greška je napraviti ovaj pokret, držeći vrat uskim stiskom, a zatim ga povući više, podižući laktove gotovo iznad glave. U tom slučaju ozljeđujete rameni zglob i prisiljavate trapez da radi, ali ne i delte.

Najefikasnija verzija vježbe prikazana je u videu ispod (široki hvat, blagi nagib naprijed, povlačenje na prsa, laktovi se ne dižu iznad nivoa delta):

Mahi (odgajanje) sa bučicama stojeći

Odlična opcija za dodatno proučavanje srednjeg snopa delta, ali podložna pravilnom izvođenju vježbe. Da biste izbjegli greške, pažljivo pogledajte video:

Vodi nazad u simulatoru leptira (plus zamahi na padini)

Nekoliko dodatnih vježbi za vježbanje stražnjih snopova delta neće škoditi, jer ova grupa najčešće zaostaje u razvoju.

Kod otmice u simulatoru leptira važno je pomaknuti ramena naprijed i raditi unutar amplitude (vrlo je kratka) kako ne bi zahvatili mišiće leđa:

Što se tiče zamaha bučica u nagibu, slično je: izvlačimo ramena naprijed, "razmazujemo" trapez duž leđa, radimo unutar amplitude (laktovi se ne dižu iznad nivoa delta):

Kako inteligentno izgraditi mikrociklus za razvoj delta

Ako ste novi, onda sa naglaskom na deltama, ne možete se uopće truditi. Radite u načinu rada FullBody i vaša ramena će se odlično razvijati na potisaku i mrtvom dizanju. Dovoljno je u program uključiti i army bench press, veslanje utegom do brade i izmjenjivati ove vježbe u dva osnovna bloka. Naveo sam primjer takvih blokova u prvim epizodama BeardyBuilding podcasta iu .

Ako već imate nekoliko godina iskustva u obuci, ali delte i dalje zaostaju u razvoju, evo osnovne sheme kako ih oraspoložiti. Ona je meni lično pomogla.

Četvorodnevni razmak:

ponedjeljak: noge (3-4 vežbe).
utorak: prsa (2-3 vežbe) + prednja delta (1-2 vežbe - vojni potisak sa klupe ili potisak sa bučicama, podizanje bučica ispred sebe čekićem).
srijeda: opuštanje.
četvrtak: leđa (3-4 osnovne vježbe) + stražnja delta 1 vježba (bilo koji izbor od gore navedenih).
petak: triceps (dvije vježbe) + biceps (1-2 vježbe, uostalom, kada je radio na leđima, već je bio opterećen) + prosječna delta (2 vježbe - povlačenje utege do brade, zamah bučica u stranu).

Smisao je, mislim, jasan - uz grudni koš, prednja delta je dobro opterećena i dovoljno je to završiti sa 1-2 vježbe. Delta leđa se opterećuje zajedno sa leđima i jedna vježba na kraju je dovoljna da se završi. Plus par vježbi za srednju deltu na dan ruku.

3 dana split

Ako nemate vremena ili želje da radite četiri treninga snage sedmično, dodajte jednu osnovnu vježbu za triceps na dan za grudi. Na primjer, potisak sa zatvorenim hvatom ili francuski press. Na dan za leđa dodajte jednu ili dvije vježbe za biceps (PSB i/ili skretanje s bučicama na klupi). Na dan za noge, nakon treninga donjeg dijela tijela, radite vježbe na srednjem deltu (povucite šipku do brade i zamahujte bučicama stojeći).

Specijalizirana verzija mikro ciklusa s naglaskom na gornji dio tijela

Ovu opciju sam praktikovao četiri mjeseca od oktobra prošle do zaključno sa januarom ove godine. Poenta je da se vizuelno poveća gornji deo tela bez potrebe za posebno povećanjem mišićne mase. Da bismo to učinili, leđa činimo kvrgavijim (naglasak na treniranju njegovog unutrašnjeg dijela), izvanredne trapeze, snažnije delte, plus one na prsima.

Odlična specijalizacija se dobija ako željena mišićna grupa trenira par puta nedeljno. U mom slučaju radila sam četiri treninga snage sedmično, na kojima sam odvojeno razrađivala debljinu (tuberoznost) i širinu leđa, par puta izdubljivala delte i par puta grudne. Dolje navedene vježbe su samo primjer, možete koristiti bilo koju po svom izboru. Dva-tri pristupa zagrevanja, dva radnika.

Ponedjeljak (grudni koš + trapez + delte):

Dva potisaka za prsa za 10-12 ponavljanja (npr. potisak utega s klupe, potisak bučica od 30° ili hummer potisak).
Slijeganje bučicama ili šipkom (15-20 ponavljanja) + T-Row na prsima ili polugom (10-12 ponavljanja)
Armijski potisak sa klupe ili potisak sa bučicama u stojećem položaju.
Trakcija u bloku ručke užeta za prsa.

utorak (noge + trbušnjaci):

3-4 vežbe za noge za pumpanje svih mišića (čučnjevi sa šipkom, ekstenzije nogu, mrtvo dizanje, potisak sa platforme, iskoraci - 8-12 ponavljanja) + (20-25 ponavljanja).
Uvrtanje i obrnuto uvijanje na presu (20-25 ponavljanja 3-4 serije).
Vrat (kako ne bi bio mršav na pozadini širokih ramena) - podizanje glave s palačinkom na čelu i / ili na potiljku.

četvrtak (pozadinska širina + delte):

Tri do četiri omiljene vežbe za širinu leđa (potezanje, mrtvo dizanje ili mrenom/bučicama, vertikalno povlačenje bloka na prsa, pulover itd. - 10-12 ponavljanja).
Povucite šipku do brade i zamahnite bučicama u stranu (10-12 ponavljanja, zamasi mogu biti 12-15 ponavljanja).

Petak (ruke + grudi za ton):

Jedna teška osnovna vježba za prsa za tri radne serije od 12-15 puta. U mom slučaju, to su bili sklekovi na prsima sa šipke sa utegom na pojasu.
Par osnovnih vježbi za biceps (na primjer, PSB, sjedeći pregibi s bučicama) + nekoliko osnovnih pokreta za triceps (bliski stis, francuski press, ekstenzija u bloku, itd.) za 10-12 ponavljanja.

Ukratko o glavnom

Lajtmotiv članka nije samo davanje neke osnovne sheme za rad, već podučavanje principa efikasnog razvoja određenih mišićnih grupa.

Konkretno, uspjeh ovisi kako o pravilnoj tehnici vježbanja, tako i o razumnoj konstrukciji mikrociklusa kako ne bi došlo do preopterećenja jedne ili druge mišićne grupe. Koristite pomoćnike za treniranje mišića (sinergiste) ako želite uštedjeti vrijeme i istovremeno ne preopteretiti tijelo. Ili inteligentno ciklusni trening za mišiće koji nisu ni na koji način međusobno povezani, ako želite da ih razradite što efikasnije u okviru jednog treninga. Štoviše, u ovom slučaju preporučljivo je uzeti jednu veliku mišićnu grupu i jednu malu. Recimo grudi i bicepsi, leđa i tricepsi itd.

Razviti lijepo, atletsko tijelo nije tako lako kao što se čini. Ovdje morate razmisliti. Bar ako želite napredovati, a ne stagnirati godinama.