Kako uzimati kreatin - sve što trebate znati

Kreatin je dodatak koji često koriste oni koji žele izgraditi mišiće. Što se tiče efikasnosti ovog dodatka, kruže glasine, spekulacije lutaju, sumnje lebde i postavlja se mnogo pitanja. Kako djeluje i kako ga uzimati?

Odgovorit ćemo na vaša pitanja i još mnogo toga.

Ako pogledate u prodavnicu sportske prehrane i pročitate nazive nekih dodataka za fitnes na etiketama, postaje jasno da niste pohađali nastavu biologije u školi. Čega se možete sjetiti o kreatinu? Pa, o tome ja govorim.

Kreatin je jedan od najpoznatijih suplemenata u dizanju utega i na tržištu. Njegova popularnost je opravdana. Kreatin je jedan od najsigurnijih i najefikasnijih suplemenata. Međutim, ne razumiju svi koji ga piju u čemu je suština ovog dodatka, kako pravilno uzimati kreatin za dobijanje mišićne mase i u kojim dozama. Odavde detaljnije.

Kreatin, sa biološke tačke gledišta, je organska kiselina koju telo proizvodi. Njegova svrha je da obezbijedi tijelu adenozin trifosfat (ATP). ATP daje tijelu kratkoročno povećanje energije i snage.

Evo kako to funkcionira: kreatin se pretvara u fosfokreatin, koji zauzvrat proizvodi ATP. Kada je tijelo pod stresom, kao tokom vježbanja, oslobađa se ATP, opskrbljujući tijelo dodatnom energijom.

Ovaj proces može izgledati jednostavno, ali to je kreatin u svom osnovnom obliku. U stvari, postoji mnogo vrsta kreatina, kao što je krealkalin. Svaki od njih ima svoje prednosti i nedostatke.

Najbolji kreatin i njegove najpopularnije vrste

Također će vas zanimati koji postoje i zašto ih koristiti.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je najprodavaniji i najkorišćeniji oblik kreatina. Ovo je originalna vrsta kreatina i ima neke nedostatke. Na primjer, neki ljudi mogu osjetiti nadimanje ili druge manje nuspojave.

Kreatin hidrohlorid

Za ovaj oblik kreatina se kaže da eliminira nuspojave kreatin monohidrata. Međutim, ne postoje studije koje bi dokazale da je to istina. Ono što je dokazano je da je kreatin hidrohlorid rastvorljiviji u vodi i da se uzima u manjoj dozi.

Mikronizirani kreatin

Mikronizirani kreatin je u suštini isti proizvod kao kreatin monohidrat. Proizvodi se samo u obliku zgnječenog praha koji, prema proizvođačima, poboljšava topljivost u vodi i apsorpciju u tijelu. Kako piti kreatin monohidrat u prahu, pročitajte u nastavku.

Kreatin etil acetat

Ovaj dodatak je kombinacija kreatina i estera. Iako nije tako dobro proučen, mnogi tvrde da se ne razlikuje mnogo od kreatin monohidrata.

Puffered Creatine

Puferirani kreatin je kreatin obogaćen magnezijem koji poboljšava apsorpciju kreatina u tijelu. Prema proizvođačima, ovaj dodatak može ukloniti nusproizvod kreatin kreatinina.

Konzistencija suplemenata kreatina varira, na primjer, dostupan je u obliku tableta, kapsula, praha ili tekućine. Naravno, na vama je da odlučite koji oblik izdavanja suplementa prepoznati i uzeti, jer svaki od njih ima svoje prednosti i mane.

Tečni kreatin je najčešće dobrog i prijatnog ukusa, ali ga mnogi ne smatraju efikasnim. Dodatak u prahu je najpopularniji i lako rastvorljiv u svakom piću. Tablete kreatina se sporo probavljaju, ali to može biti prednost za neke ljude.

Zašto je kreatin toliko popularan?

Kreatin je popularan jer je jedan od najkupovanijih suplemenata na tržištu. Bilo je bezbroj studija koje dokazuju da kreatin daje povećanje energije i snage za kratak vremenski period, smanjuje umor i povećava mišićnu masu. Jednostavno rečeno, produžit će trajanje i djelotvornost vašeg treninga i smatra se jednim od najboljih dodataka za izgradnju mišića.

Osim toga, kretin se smatra najsigurnijim dodatkom koji možete pronaći. Bilo je nekoliko studija o potencijalnim štetnostima uzimanja ovog suplementa, ali rezultati gotovo svake od njih ukazuju na relativno mali rizik povezan s uzimanjem kreatina. Kreatin se smatra najviše proučavanim dodatkom i do danas nema dokaza o njegovoj štetnosti.

Drugi razlog popularnosti kreatina je taj što blagotvorno djeluje na ljudski mozak.

Zašto?

Ćelije poput neurona trebaju puno energije. Kada ove moždane stanice dobiju dodatnu energiju od povećanja kreatina, mozak počinje bolje raditi, odnosno: povećava se intelektualni potencijal i pamćenje.

Kreatin je obično jeftin, ali je njegova efikasnost vrlo visoka. Zato većina početnika dizača tegova preferira ovaj poseban dodatak.

Za razliku od drugih jeftinih suplemenata, kreatin djeluje. On donosi rezultate i to dovoljno brzo. Ako želite izgraditi mišiće brzo, efikasno i bez mnogo ulaganja, odaberite ovaj dodatak.

Kako pravilno uzimati kreatin?

Još jedan važan aspekt koji zahtijeva posebnu pažnju je pitanje kako piti kreatin. Ako se uzima pogrešno, efekat suplementa se s vremena na vreme smanjuje ili nikako. A ipak, kako koristiti dodatak za dobijanje mišićne mase?! Idi!

Kako konzumirati kreatin tokom faze punjenja

Tokom faze punjenja, kreatin se uzima u velikoj dozi u kratkom vremenskom periodu. Preuzimanje obično traje 1-2 sedmice. Za maksimalnu efikasnost preporučuje se oko 20-25 grama dnevno prvih 5 do 7 dana. Ovu količinu dodatka treba podijeliti u nekoliko doza dnevno. Zašto? Dnevni unos će u potpunosti obogatiti vaše tijelo i mišiće kreatinom.

Neki ljudi odlučuju da uzimaju manju dozu kreatina tokom faze punjenja. Oni to rade u nadi da će izbjeći prekomjerno nakupljanje tekućine u tijelu i probleme s probavnim traktom. Ako vam se ovaj scenario ne sviđa, onda biste trebali koristiti 10-12 grama dnevno, podijeljeno u male doze, 10-14 dana. Takva faza punjenja će smanjiti početnu efikasnost suplementa, međutim, koristi od uzimanja takve doze kreatina neće se smanjiti.

Faza punjenja je u početku usmjerena na postizanje što veće koristi od kreatina, iako neki ljudi rade bez ove faze.

Zašto?

Razlog tome je što pod uticajem kreatina u organizmu počinje proces nakupljanja tečnosti. Povišeni nivoi tečnosti mogu dovesti do otoka i problema sa probavnim traktom. Međutim, studije su pokazale da kreatin ne uzrokuje ove simptome na fiziološkom nivou, jer se voda zadržava direktno u ćelijama, a ne u tkivima i organima.

Iako će efikasnost aditiva biti smanjena, ova faza se može preskočiti.

Kako piti kreatin tokom faze održavanja

Faza održavanja slijedi odmah nakon faze punjenja.

Koliko dugo trebam uzimati kreatin tokom ove faze? - Ovaj period traje oko mesec dana.

Koliko konzumirati dnevno u ovoj fazi? - Za to vrijeme doza kreatina treba postepeno opadati i dostići 3-5 g dnevno.

Tokom ove faze, vaši mišići će biti zasićeni kreatinom nakupljenim tokom faze opterećenja, ako ste ga imali, naravno. Faza održavanja je potrebna kako bi se nadoknadile rezerve kreatina koje gubite tokom dana ili tokom treninga.

Istraživanja pokazuju da kada se mišići napune kreatinom tokom perioda opterećenja, potrebno im je samo 3-5 grama kreatina dnevno. To znači da ako i dalje nastavite uzimati visoke doze kreatina, vaši mišići ga i dalje neće apsorbirati, a sav višak će jednostavno nestati kao nepotreban. I ne treba ti.

Sve o fazi ispiranja

Faza ispiranja je period tokom kojeg se kreatin prekida. Ova faza omogućava vašem tijelu da se riješi viška kreatina i veoma je važna. Za to vrijeme, pokazatelji vašeg tijela se vraćaju na svoje normalne vrijednosti.

Zašto?

Produženi periodi suplementacije kreatinom bez faze ispiranja će smanjiti efikasnost suplementa i mogu dovesti do potencijalnih zdravstvenih rizika.

Faza ispiranja bi trebala trajati oko 4 sedmice. Ovaj period od četiri sedmice potreban je tijelu da vrati svoje normalne performanse. Nakon 4 sedmice, počnite ponovo sa fazom punjenja, nakon čega pređite na fazu održavanja.

Većina nedavnih istraživanja zaključuje da je faza ispiranja beskorisna jer nema koristi od treninga. Neki tvrde da ciklus kreatina smanjuje njegovu efikasnost. Kreatin je obično najefikasniji kada su mišići zasićeni. A tokom cikličnog unosa kreatina, mišići nemaju dovoljno vremena da se dovoljno zasiti i zbog toga se smanjuje njegova efikasnost.

Kada i kako je najbolje uzeti?

Ovo je jedno od najčešće postavljanih pitanja o tome kada je najbolje vrijeme za uzimanje kreatina. Neki ljudi misle da ga treba uzeti prije treninga. Drugi tvrde da uzimanje kreatina nakon treninga povećava njegovu efikasnost.

Kada uzimate suplement je, naravno, na vama, ali se preporučuje tokom faze punjenja da ga pijete u jednakim porcijama tokom dana. U fazi održavanja doza kreatina je niža, te se preporučuje uzimanje u jednakim omjerima prije i nakon treninga.

Zašto?

Ovo će omogućiti vašim mišićima da se potpuno zasiti, osiguravajući da se kreatin koji se koristi tokom treninga potpuno oporavi nakon njega.

Indikacije za upotrebu

Kreatin je jedan od preferiranih suplemenata za većinu sportista zbog svoje sposobnosti da poveća performanse i energiju i smanji umor. Vrlo je korisna za ljude koji vode aktivan i sportski način života. Posebno je koristan za one koji se bave sportom koji zahtijeva kratke, ponavljajuće i snažne pokrete. To su sportovi kao što su dizanje tegova, bejzbol, golf ili fudbal. Upotreba kreatina od strane sportaša pomoći će im da uživaju u dodatnom porastu energije i snage, kao i dobrim performansama.

Pogodan je i za one sportiste čiji su sportovi povezani sa testiranjem izdržljivosti. Na primjer, ovaj dodatak može pomoći maratoncima da smanje umor i brže se oporave. Svako ko je trčao na velike udaljenosti zna kako je prerano se osjećati umorno. Pravi izbor za kreatin, jer može pomoći u ovom pitanju.

Korisno je ne samo za dizače tegova i sportiste. Deseci kliničkih studija dokazali su direktnu vezu između kreatina i mozga. To znači da je dodatak u stanju poboljšati funkciju mozga čak i običnog čovjeka. Koristi se kao lijek za depresiju u cijelom svijetu, iako veza između kreatina i ovog mentalnog poremećaja nije naučno utvrđena.

Zašto?

Poboljšava funkciju mozga i zdravlje kostiju i mišića.

Neki mitovi o kreatinu

“Kreatin šteti jetri i bubrezima.”

Ovaj mit je nastao jer kreatin stvara nusproizvod koji se zove kreatinin. Doktori provjeravaju nivo kreatinina kada ispituju zdravlje i funkciju bubrega. Obično, kada je nivo kreatinina povišen, problem nije suplement, već prisustvo nekog zdravstvenog stanja.

“Kreatin ne čini mišiće velikim. To samo doprinosi akumulaciji tečnosti.”

Tokom prve dvije sedmice ova izjava će se smatrati istinitom. Tokom faze opterećenja, tijelo počinje zadržavati tekućinu. Nakon ove faze kreatin počinje djelovati punim kapacitetom, povećavajući veličinu mišićnih vlakana, njihovu specifičnu težinu i gustoću.

"Štreber izaziva dehidraciju."

Ova izjava postoji već dugo vremena. Mnogi se plaše uzeti suplement zbog straha od dehidracije. Naravno, ova izjava je samo mit. Kao što je već spomenuto, kreatin potiče zadržavanje tečnosti u tijelu. Sa čime možete piti kreatin, čitajte dalje.

“Kreatin uzrokuje bolove u stomaku.”

Postoji mala opomena za ovu tvrdnju. Da, mnogi ljudi se žale na bolove u stomaku kada uzimaju suplement, ali glavni razlog za to je pogrešna doza ili učestalost uzimanja kreatina. Ako se ne hranite pravilno i uzimate puno kreatina, tada nećete moći izbjeći bolove u trbuhu. Pridržavajte se preporuka i bolovi u stomaku vam neće predstavljati problem.

Zaključak

Vrijedi spomenuti i sa čime piti kreatin. Za maksimalnu efikasnost preporučuje se konzumacija dodatka uz sok od voća ili povrća.

Zašto?

Razlog za to je što se kreatin bolje apsorbira u tijelu uz nagli porast inzulina. Sok sadrži glukozu i ugljikohidrate koji su tijelu potrebni za apsorpciju kreatina.

Iako se kreatin smatra relativno sigurnim proizvodom, upute za korištenje kreatina na pakovanju će biti korisne za pregled. Ako osjetite bilo kakve nuspojave dok uzimate kreatin, odmah prestanite s uzimanjem i obratite se svom ljekaru.