Kardio sagorevanje masti: prednosti, opcije programa, korisni saveti

Mehanizam sagorevanja masti

Da bi proces mršavljenja bio što efikasniji, morate razumjeti kako gubimo kilograme i centimetre na stomaku i bokovima. Na kraju krajeva, to se dešava ovako: svaki dan sam radio dva sata u teretani bez pauze, praktički puzao do kuće, ali nisam dobio željeni rezultat. Suočimo se s činjenicama: naše tijelo može koristiti dvije vrste energije:

• Brzi (iz ATP rezervi, glikoliza).
• Sporo (lipoliza, oslobađa se djelovanjem kisika i enzima na masne stanice).

Brzi izvor energije dostupan je samo obučenim ljudima čije je tijelo prilagođeno ozbiljnom stresu. Spora energija se oslobađa postepeno (preko 40-50 minuta). Brzina metabolizma svake osobe je individualna, ali se metabolički procesi mogu poboljšati pravilnom ishranom i redovnim vježbanjem. Zato obučeni ljudi lakše sagorevaju masti. Tokom kardio treninga u tijelo ulazi velika količina kisika, brže se oksidiraju molekuli masti i aktivira se proces mršavljenja. Podsjećamo da ako se potkožno salo može ukloniti prilagođavanjem prehrane, onda se visceralna (unutrašnja) masnoća sagorijeva samo intenzivnom vježbom.

Prednosti i vrste kardio treninga

Šta je kardio? Ovo je fizička aktivnost visokog intenziteta kada se energija dobije glikolizom (oksidacijom glukoze). Trening snage proizvodi energiju na način bez kiseonika, svi napori su usmereni na razvoj mišićne mase, a kardio takođe poboljšava aktivnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

Kada je najbolje vreme za kardio trening? Trening se najbolje izvodi kada je nivo glikogena nizak. Najbolje nakon spavanja ili treninga snage. Kardio je odličan način da date energiju za cijeli dan i ubrzate sagorijevanje masti. Vežbajte na otvorenom ili u dobro provetrenom prostoru, jer je ovo aerobni proces (sa apsorpcijom kiseonika). Nemojte misliti da što se više znojite, više ćete smršaviti. Jednostavno ćete izgubiti soli i minerale, a masne naslage će ostati iste.

Prednosti kardio treninga:

• Sagorevanje unutrašnjeg sala, nedostupnog dijetama.
• Pravilna raspodjela opterećenja učinit će tijelo otpornijim.
• Osim sagorijevanja masti, ubrzavaju se i metabolički procesi.
• Povećan kapacitet i snaga pluća.
• Poboljšanje rada kardiovaskularnog sistema.
• Efikasno ublažavanje stresa i napetosti.
• Naboj živahnosti i energije za naredni dan.

Vježbe i opterećenja u vidu plivanja, trčanja, hodanja, boksa, veslanja, vožnje bicikla, step aerobika, badmintona, skijanja i klizanja, skakanja užeta itd.

Opcije programa

Hodanje. Za sat vremena se sagori 300-400 kcal, pogodno za početnike, kao i osobe kojima je privremeno zabranjeno ozbiljno opterećenje. Nije važno koji način odaberete: šetnju parkom, teretanu na traci za trčanje, nordijsko hodanje. Nedostatak ovakvog treninga je nizak intenzitet. 15 minuta vožnje biciklom sagorijeva kalorije koliko i 40 minuta hodanja.

Trči. Za sat vremena sagori se 600 kcal. Preporučljivo je trčati 3-4 puta sedmično. Za početak se preporučuje trčanje konstantnom brzinom, kasnije možete preći na intervale - naizmjenično brzo hodanje sa sprintom. Dobro stimuliše metabolizam, sagoreva masnoće na bedrima i stomaku, razvija aerobnu izdržljivost. Nedostatak je što nije pogodan za osobe s gojaznošću i one kojima je kontraindicirano opterećenje na zglobovima koljena. Za početnike, trajanje vježbe je 20-30 minuta, u početku možete izmjenjivati ​​trčanje s hodanjem, postupno povećavajući opterećenje.

Bicikl i sobni bicikl. Sagorijevate isti broj kalorija kao i trčanje. Učestalost je također tri puta sedmično, ali manje stresa na koljena i respiratorni sistem. Trajanje vježbe je do 45 minuta.

Elliptical Trainer. Za sat vremena treninga možete sagorjeti 600 kilokalorija. Ne rade više listovi (kao tokom trčanja), već mišići bedara i zadnjice, opterećenje koljena je minimalno. Za početnike, vježbe ne bi trebale trajati duže od 45 minuta.

Veslanje. Ovo nisu samo kajaci i kanui, već i sprava za veslanje u dvorani. Možete sagorjeti više kilokalorija - 840 na sat. U rad su uključene sve mišićne grupe: noge, ruke, leđa, stomak. Istina, takav simulator se ne može naći u svakoj teretani. Trajanje treninga je 20-25 minuta.

Plivanje. Za sat vježbanja možete potrošiti 600 kcal, minimalno opterećenje na kralježnici, uključene su sve mišićne grupe, uključujući leđa i trbuh. Sagorijevanje masti će biti najefikasnije ako vježbate barem 3 puta sedmično i savladate različite stilove.

skakanje. Sat vremena vježbanja sagorijeva 1000 kcal, ali postoji dodatno opterećenje na mišićima potkoljenice i ruku. Ovo je jedna od najtežih vrsta kardio treninga, ne radite više od 15 minuta kao zagrijavanje, inače možete ozlijediti koljena.

HIIT. Stalna promjena aktivnosti. Ovo je složen program, ali efikasan za sagorevanje masti. Tijelo se ne navikava na opterećenja, jer se stalno uključuju nove mišićne grupe, metabolizam se povećava, sagorijeva se više kalorija. Ne preporučuje se početnicima, ne treba ga izvoditi nakon treninga snage. Primjer: alternativni step aerobik, trčanje i vožnja bicikla. Trajanje - do 30 minuta, ne više od 2 puta sedmično. Trebate naizmjenično raditi vježbe visokog i niskog intenziteta, bez odmora.

Izmjerite broj otkucaja srca i intenzitet sagorijevanja masti

Intenzitet kardio programa je:

• Niskog intenziteta (do 60% otkucaja srca - otkucaja srca), malog opterećenja na zglobove, pogodno za početnike.
• Srednjeg intenziteta (do 75% otkucaja srca) - koristi se za aktivni oporavak nakon ozljeda, može se izmjenjivati ​​s vježbama snage.
• Visokog intenziteta (do 85% otkucaja srca) - ubrzava metabolizam, sagorijeva kalorije koliko je potrebno, oduzima manje vremena, ali nije pogodan za početnike.

Koliko puta sedmično trenirate? Bolje je izmjenjivati ​​kardio vježbe i vježbe snage. Da bi trening bio efikasan i da ne bi štetio tijelu, potrebno je pratiti puls.

Formula treninga:

220 - starost = maksimalni broj otkucaja srca.

Normalno, trebate raditi vježbe unutar 70-90% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Na primjer, za 30 godina, to su: gornji: 220-30 = 190X0,9 = 171 otkucaja u minuti; niže: 220-30 \u003d 190X0,7 \u003d 133 otkucaja u minuti

Pokušajte ostati unutar ovog raspona, monitor otkucaja srca će vam pomoći da izračunate puls. Vremenom ćete naučiti da osećate svoje telo. Osim toga, moderni simulatori imaju statistiku: broj izgubljenih kalorija, udaljenost, puls i tako dalje. Čak ni ne moraš ništa da radiš.