Načini napumpanja mišića prsa za muškarca kod kuće

Dobro razvijeni prsni mišići ukras su muškarca u bilo kojoj dobi. Privlače zadivljene poglede dama ili izazivaju iskrenu zavist kod "mljačastih", čak i ako su skrivene ispod odjeće. Dakle, kako brzo napumpati prsne mišiće kod kuće za muškarca? Hoće li biti efekta ako se sami pumpate ili je za to potrebno učešće ličnog trenera i posebno opremljene teretane?

Za savremene muškarce, stalna posjeta "ljuljačkoj stolici" nije uvijek dostupna ni na vrijeme ni iz materijalnih razloga, ali to je daleko od razloga da odustanu i ostanu pri fizičkim podacima koje je priroda nagradila. Kod kuće je moguće da muškarac napumpa prsne mišiće, samo trebate zapamtiti redovnost nastave i pravila "pumpanja".

Vizuelnim pregledom mnogi muškarci mogu primijetiti neku vrstu "urona" u centru grudne kosti, dok su bočni i rameni mišići dobro razvijeni. To je zbog činjenice da nema svakodnevnog opterećenja na unutrašnjim dijelovima grudnog koša. Da biste ih napumpali i postigli olakšanje i snagu, potrebne su vam posebne vježbe snage.

Za lepotu gornjeg dela trupa zaslužna su dva para mišića:

• Veliki sanduk.
• Mala škrinja.

Uz pravilan trening snage, oba se razvijaju simetrično, ali kako je list velikog prsnog mišića vrlo opsežan, može se razviti pogrešno, formirajući "fosu" u sredini i izbočinu na ramenu.

Osnovna pravila za početnike

Za pumpanje prsnih mišića pulpe, postoje uvjeti s kojima bi se početnici trebali upoznati prije nego što nastave sa stvaranjem figure.

• Situacija #1 (glavna)

Što je veći razmak između ruku u osloncu, to će biti uključeno više prsnih mišića. Stoga, ako je hvat preuzak, rad će biti uglavnom triceps, optimalno su to ruke malo šire od ramena. Tada će pumpanje biti lakše i efikasnije.

• Situacija #2

Da biste postigli najbolji rezultat pri jačanju mišića prsnog pojasa, potrebno je pravilno raditi sklekove.

Gornji deo grudi će biti više uključen ako su ruke podignute više iznad glave tokom sklekova.

• Situacija #3

Ruke se glatko stisnu, a oštro se otpuštaju.

• Situacija #4

Efikasnost okretanja će biti veća ako su noge tokom vježbe više od glave.

• Situacija #5

Za muškarca je veoma važno da prati svoje disanje kako bi kod kuće napumpao mišićno tkivo grudnog koša. Izdisaj se radi maksimalnim naporom (gore), a udah opuštanjem (dolje), što je tipično za sve vježbe snage.

• Situacija #6

Povremeno je potreban odmor, tako da se nastava treba održavati svaki drugi dan. U početku se bol dešava svima, ne treba je se bojati, redovnim treningom postepeno nestaje.

Profesionalni bodibilderi, na osnovu prakse, smatraju da je za vidljiv rezultat potrebno odraditi 4 serije sa 7-12 ponavljanja i to samo redovno.

Težak trening je pola bitke, važno je zapamtiti pravilnu ishranu sa dovoljno proteina. Broj obroka je 5-6 puta, razmak između obroka treba biti otprilike 3,5-4 sata. Proteinski proizvodi (jaja, riba, meso, mlijeko) konzumiraju se u količini od 3 g/1 kg tjelesne težine. Čiste vode takođe treba da bude u dovoljnoj količini (oko 2 litre).

Kako izgleda baza

Kod kuće, kako biste napumpali prsne mišiće, preporučuje se sistematski izvoditi sljedeće vrste vježbi. Nisu teški, ne zahtijevaju posebnu obuku i posebne materijalne troškove, pa će svaki početnik koji želi da dobije "figuru svojih snova" to moći.

Sklekovi se mogu raditi ne samo s poda, već na primjer sa sofe ili kreveta.

• Standardno okretanje

Naglasak sa dlanovima i čarapama na podu, tijelo je ravno, ruke nešto šire od ramena. Pokreti su glatki bez trzaja i otklona trupa, ako je moguće, trebate napraviti tri serije od 19-25 sklekova. Ovu vježbu preporučujemo prvo izvesti kako bi se prsni mišići zagrijali.

• Glava ispod nogu

Takvi pokreti su osnova za efikasno pumpanje prsnih mišića muškarca kod kuće. Preporučuje se izvođenje 4 serije od 12-20 ponavljanja. Noge su oslonjene na stolicu, ruke na podu su nešto šire od ramena, tijelo je ravno.

• Pritiskom i istezanjem

Pokreti snažnog istezanja potrebni su za maksimalan razvoj mišićnog tkiva. Kod kuće trebate uzeti dvije stolice, staviti ih jednu pored druge tako da vam ruke budu nešto šire od ramena. Noge je bolje staviti na sofu tako da budu više od stolica. Prilikom guranja prema gore, tijelo treba duboko klonuti i osjetiti lagani bol u grudima. Prsni mišići se protežu i rastu.

Da biste efikasnije napumpali prsne mišiće muškarca kod kuće, preporučljivo je koristiti sportsku opremu:

• Sklopive bučice (5-25 kg).
• Barovi.
• Podesiva klupa.

U procesu treninga može se povećati složenost vježbi, ali je najvažnije da ih redovno izvodite.

Gornji deo grudi je najteže područje, teško ga je napumpati kod kuće. Donji dio grudi je najbolje napumpati na sklopivim šipkama, časove treba izvoditi 2-3 puta sedmično po 3-4 seta (10-15 puta po seriji).

Brzi rezultati kod kuće: šta treba da zapamtite

Jedna želja da napumpate prsne mišiće kod kuće nije dovoljna, važno je zapamtiti: prekomjerna opterećenja na samom početku nastave nisu dobrodošla i ne doprinose brzom rastu. Za potpuno fizički nespremnog čovjeka snažno pumpanje može rezultirati ozljedama i pokidanim ligamentima. Postepeno povećanje fizičke aktivnosti uz redovnost - to su dva glavna aduta lijepih i reljefnih muških grudi.

Strpljenje i samo strpljenje, nakon što ste postavili cilj, morate ga opskrbiti više nego ikad, a nakon šest mjeseci nastave možete vidjeti promjene u svojoj figuri. Dozvoljeno je početi raditi sa utegom ili bučicama samo u fazi pojačanog treninga i obavezno zagrijati mišiće prije svakog treninga.

Nakon postizanja željenog rezultata, vježbe kod kuće ne mogu se završiti. Da bi torzo bio lijep dugi niz godina, potrebne su vam svakodnevne vježbe podrške - zgibovi i sklekovi.