Kako brzo i efikasno izgraditi mišiće

Pitanje kako brzo izgraditi mišiće brine i početnike i već profesionalne bodibildere. Mnogi sportisti dugo rade, ali ja ne mogu da se napumpam. Danas ćemo vam reći šta treba učiniti kako bi se tijelo koncentriralo na dobivanje mišićne mase. Obratite pažnju na to da je potrebno ne samo redovno vježbati i pravilno raditi vježbe, već i pridržavati se pravila ishrane, kao i odmora.

Naši mišići počinju rasti tek kada se prilagode treningu. Počevši da trenirate, izlažete mišiće stresu, mišićne ćelije se uništavaju. Ali faza odmora nakon treninga pomaže tijelu da popravi svu štetu što je prije moguće. Sljedeća faza u tijelu naziva se superkompenzacija. Tijelo se počinje unaprijed pripremati za stres, koji se može ponoviti, pa mišići počinju rasti. Ovo je prvi princip koji potiče brzi rast mišića.

Drugi princip je progresija opterećenja. Neophodan je u periodu superkompenzacije, jer ako se stres ne ponovi, tada će se veličina mišića vratiti u prvobitni oblik. Stoga zapamtite da je potrebno provoditi trening u trenutku kada su mišići narasli. Također je potrebno stalno povećavati opterećenje kako bi mišići doživjeli veći stres. Stoga, ako trenirate tokom superkompenzacije, postepeno ćete dostići novu veličinu mišića. Ali obratite pažnju na to da ne možete trenirati prečesto, jer tijelo neće imati vremena da se oporavi, a rast mišića će prestati. A ako retko trenirate, onda ćete ostati na jednom mestu.

Ishrana za dobijanje mišićne mase.

Da bi mišići brzo rasli, potrebno je ne samo pravilno trenirati, već i pravilno jesti. Sastavili smo osnovne principe ishrane za dobijanje mišićne mase, ako ih se držite, vaši mišići će brzo rasti čak i kod kuće:

• Vaša ishrana treba da se sastoji od visokokalorične prirodne hrane. Upravo iz ovih namirnica naše tijelo dobiva najviše goriva za brzu izgradnju mišića. Ove namirnice uključuju: pastrmku, svinjetinu, piletinu, jaja i drugu hranu bogatu proteinima; voće i povrće su neophodni za obogaćivanje organizma vlaknima; orasi, mahunarke, integralne žitarice.
• Iz prehrane izbacite škrobnu hranu, slatkiše i trans masti. Imaju visok sadržaj kalorija, ali im nedostaju nutrijenti za izgradnju mišića.

• i jedite više nego što vam je potrebno, jer tijelu treba gorivo za izgradnju novih mišića;
• Morate jesti najmanje 5 puta dnevno;
• Ne zaboravite na sportsku prehranu i dodatke prehrani. Dokazano u teškom radu na izgradnji mišića. Na primjer, uzmite kreatin ili proteinski milkshake;
• Pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Ali klonite se gaziranih pića, slatkih pića i alkohola.

Odmarajte se za rast mišića.

Za brzi rast mišićne mase neophodan je pravilan oporavak organizma. Ovo je jedan od odlučujućih faktora za rast mišića i performanse snage. Najbolji lijek za ovo je 8 sati sna.

Postoje 4 faze oporavka organizma: brza, spora, superkompenzacija i odložena. Tokom prve sesije, koja traje 30 minuta nakon treninga, potrebno je uzeti kreatin ili BCAA. To će vam omogućiti da potisnete katabolizam i povećate lučenje anaboličkih hormona.

Sljedeća faza je aktivacija sinteze proteina, enzima i aminokiselina. Potrebno je 30 minuta nakon treninga uzeti brzi protein kako biste obogatili organizam aminokiselinama. Takođe u ovom trenutku najbolje je jesti ugljene hidrate srednje složenosti. Na primjer, kaša.

Faza superkompenzacije nastupa za 2-3 dana. Ovo je vrijeme za trening. U slučaju da za to vrijeme niste ponovili opterećenje, dolazi do odloženog oporavka i fizički indikatori se vraćaju na prvobitni nivo.

Pravila za izgradnju treninga za brzi rast mišića.

Sada znate sve o tome kako brzo izgraditi mišiće. Najvažnije, zapamtite da je ovo složen proces i da zahtijeva maksimalnu uključenost od vas, promjene u načinu života i ishrani. Zato skupite svu svoju snagu volje i naprijed ka novom i lijepom tijelu!