Kako brzo i pravilno napumpati široka leđa za muškarca?

Prije nego nauče kako pravilno napumpati široka i velika leđa, muškarci bi trebali saznati zašto uopće trebate pumpati ovaj mišić.

Za bolju apsorpciju i zadržavanje informacija, daćemo vam 4 razloga koji vas mogu uvjeriti da počnete ljuljati leđima.

1. Vaši leđni mišići će biti lijepi i široki.

Svi momci bi jako voleli da imaju takva leđa, jer to može privući veliku pažnju ljudi oko sebe.

2. Vaša leđa su vaša baza moći u svakoj borbi.

Snažna i napuhana leđa daju osobi mogućnost da ostane čvrsto na nogama u svakom fizičkom sukobu. Sa slabim leđima, ljudska kičma će tokom svake borbe ili sparinga biti oštećena.

3. Leđa su mišić u kojem je koncentrisana gotovo sva snaga vašeg tijela.

Leđni mišići su aktivno uključeni u mnoge fizičke procese. Leđa rade sa bilo kojim podizanjem ili spuštanjem nečega.

Moguće je da niste utovarivač i malo je vjerovatno da će vam trebati jaka leđa u svakodnevnom životu, ali to ne negira činjenicu da možda imate okolnosti zbog kojih morate podići nešto teško, na primjer, svoju djevojku, kad joj postane jako loše.

4. Vaša leđa su veoma ranjiv deo vašeg tela.

Leđa su u svojoj fiziologiji vrlo pokretna i stoga imaju puno velikih i malih mišića.

Ljudska leđa su vrlo krhka, jedan neprirodan i nestandardan pokret i povući ćete leđa ili ih ozlijediti. Zato zaljuljajte leđa i učinite ih elastičnima tako da budu prilagođena svim opterećenjima i uslovima.

Nadam se da smo vas uspjeli malo uvjeriti i već ste počeli, polako, skupljati torbu za teretanu.

Kako napumpati leđa u teretani?

U stolici za ljuljanje možete puno lakše napumpati leđa nego kod kuće, jer teretana ima puno specijaliziranih simulatora, utega i bučica.

Naravno, možete napumpati velika leđa zbog uobičajene dvorišne vodoravne šipke, ali, ipak, u teretani postoji mnogo sprava, zahvaljujući kojima će vaši kičmeni mišići biti mnogo ljepši i istaknutiji.

Najvažnije je da sve vježbe sa spravama za vježbanje izvodite vrlo tehnički, efikasno i polako kako bi vaši mišići bili efikasno razrađeni.

Vježbe za leđa

Dakle, koje vježbe možete napumpati leđa i učiniti ih vrlo velikim i zategnutim?

Povlačenje sa širokim hvatom;
Nagnuti nad redom;
Potisak gornjeg bloka;
Horizontalno povlačenje.

1. Povlačenje širokim hvatom

Čovjek cijeli svoj život nešto povlači i rasteže.

Zahvaljujući ovoj aktivnosti, naši daleki preci imali su jaka i jaka leđa, jer su često morali da se penju na drveće, kamenje i tako dalje.

Da biste se povukli, potrebna vam je samo vodoravna šipka koja je ravna ili savijena u udovima.

Tehnika:

Uhvatite krajeve savijene horizontalne šipke i objesite na nju;
Duboko udahnite i ispružite grudi do horizontalne šipke;
Na vrhu izdahnite i polako spustite tijelo prema dolje.

Kada podižete tijelo, pokušajte malo saviti kičmu unazad tako da vam prsa vire.

Prije povlačenja obavezno zagrijte leđa, jer je ova vježba teška i moći ćete istegnuti mišiće kičme.

Radite zgibove u rasponu od 6 do 8 puta u 4 serije.

Dešava se da je početnicima ili djevojčicama teško napraviti čak i jedno povlačenje.

Za ove nove sportiste, teretane imaju zgibove na simulatoru, gdje možete postaviti vlastite težine.

2. Nagnuti nad redom

Savijeni red je odlična osnovna vježba koju preporučujemo da radite nakon zgibova.

Savijene redove je vrlo teško izvesti jer tehnički vrlo malo ljudi izvodi vježbu ispravno.

Jedan od razloga za nepravilno izvođenje je potisak šipke u trzajima.

Ljudi vrlo često uzimaju tešku šipku, zbog čega je moraju naglo podići na račun bicepsa.

Takođe, ovakvim oštrim pokretima možete povući ili povrediti latissimus dorsi.

Tehnika:

Uzmite netešku šipku (do 20-35 kg), stavite stopala u širinu ramena i savijte ih u koljenima;
Izvijte donji dio leđa i nagnite torzo naprijed tako da bude skoro paralelan s podom;
Udahnite i polako povucite šipku prema stomaku;
U gornjoj tački podignite laktove što je više moguće i pokušajte spojiti lopatice što je više moguće kako bi vam se mišići skupili;
Od gornje tačke, vrlo polako spuštajte šipku do koljena.

Vedove sa utegom izvodite u rasponu od 6 do 12 puta u 4 radna seta.

Svaki novi trening pokušajte povećati težinu na šipki i dodati palačinke od 2,5 kg.

3. Povlačenje gornjeg bloka

Spuštanje je jedna od najpopularnijih vježbi u teretani, jer je skoro svaki sportista početnik izvodio ovu vježbu.

Povlačenje gornjeg bloka dobro razvija latissimus dorsi mišiće i ova vježba je pogodna i za početnike i za djevojčice.

Tehnika:

Sjednite na simulator i uhvatite krajeve duge ručke;
Udahnite i polako povucite ručku od simulatora do grudi;
Na donjoj tački držite ručku 2-3 sekunde, a zatim polako ispravite ruke prema gore.

Pokušajte da savijete kičmu unazad dok povlačite prema dolje, tako da vam prsa vire naprijed.

Ne stavljajte velike terete na mašinu, jer ćete povući ručku trzajima koji mogu povrediti leđa i kičmu.

Uradite spuštanje gornjeg bloka od 6 do 12 ponavljanja za 4 radna seta.

4. Horizontalno povlačenje bloka

Horizontalno povlačenje bloka vrlo je korisna vježba koja će vam pomoći da razradite mišiće kičme i učinite ih istaknutijima.

Da biste izveli takvu vuču, potreban vam je poseban simulator, koji se može naći u gotovo svakoj civiliziranoj teretani.

Tehnika:

Sjednite na simulator i postavite noge tako da su blago savijene u koljenima;
Uhvatite ručku i polako je povucite prema stomaku;
Kada je ručka blizu stomaka, pokušajte polako ispraviti ruke prema dršci simulatora.

Vaša kičma treba da bude ravna i blago zakrivljena unazad, jer je to pozicija u kojoj se mišići kičme najbolje kontrahuju u ovoj vežbi.

Pokušajte da povučete laktove što je više moguće.

Ni u kom slučaju ne zaginjite tijelo unazad prilikom povlačenja, jer ćete tako spriječiti ljuljanje leđa.

U vježbi pokušajte da ne ispravite ruke do kraja.

Izvedite povlačenje horizontalnog bloka u rasponu od 6 do 12 puta za 4 radne vježbe.