Trakcija vertikalnog bloka na grudi. Tehnika i važni savjeti za izvođenje vježbe

Redovnim izvođenjem predstavljene vježbe leđa postaju šira i dobivaju besprijekoran i poželjan izgled sportaša. Vertikalna trakcija na prsa je prilično jednostavna vježba, ako imamo na umu tehniku njenog izvođenja. Ali, svejedno, efikasnost treninga u teretani može se značajno smanjiti ako se zanemari neki od osnovnih aspekata.

Vertikalni blok je trener kablova. Kabel je pričvršćen na ručku i blokove, na koje sami sportaši imaju priliku instalirati potrebnu i prihvatljivu protuuteg. Zahvaljujući ovom simulatoru, možete izvoditi ne samo okomito, već često i okomito.

Prikazani tip obuke odnosi se na osnovnu. Prilikom izvođenja nastave uključeni su zglobovi laktova i ramena. Osim toga, opterećenje je prilično ravnomjerno raspoređeno na nekoliko mišićnih grupa. Najveće opterećenje se stavlja na takozvana "krila". Bicepsi su, zauzvrat, također prilično snažno razvijeni. Iz tog razloga, glavni zadatak svakog sportiste je da učini sve da izoluje latissimus dorsi od bicepsa.

Da biste pravilno izveli tehniku, morate znati nekoliko nijansi. Jedna od osnovnih nijansi je širina ručke.

Širina hvatanja pri izvođenju vertikalnog povlačenja bloka

Prilikom odabira gripa, sportisti se često suočavaju sa određenom dilemom. Nijansa leži u činjenici da će se izborom udaljenosti između ruku uvelike odlučiti o raspodjeli opterećenja prilikom izvođenja potiska vertikalnog bloka na prsa. Što je hvat širi, to je mnogo veći stres na mišiće leđa, koje je potrebno dobro razraditi.

Ako je hvat dovoljno uzak, onda će bicepsi raditi više. Šta je uopće sporno pitanje? Suština je da tehnika uključuje pumpanje mišića leđa, dakle, što je sasvim očito, prioritet će biti širok hvat. Dužina raspona pokreta također igra veliku ulogu. Ako koristite širok položaj ruku na ručki, morat ćete djelovati u mnogo manjoj amplitudi. To će svakako uticati na razvoj krila.

Upotreba užeg držača omogućava primjetno povećanje amplitude. Ova opcija je savršena za trening bicepsa, jer se na njih nameće najveće opterećenje. Ali, u ovom slučaju, leđa će raditi minimalno. Odličan izlaz iz ove situacije je odabir srednje opcije, odnosno izvođenje vertikalnog povlačenja bloka s prosječnim zahvatom. Da biste to učinili, trebate uhvatiti ručku tako da se mali prsti nalaze na pregibu ručke. Ova opcija je najprikladnija.

Izvođenje efikasnog treninga

Čak i ako ste odabrali najprikladniji hvat za sebe, to uopće ne jamči da će se glavno opterećenje staviti na ciljane mišićne grupe. Od velike važnosti tokom treninga je zauzimanje najispravnije pozicije. U početku, prije početka nastave, treba shvatiti da dotična vježba uopće neće donijeti pozitivan učinak ako se ne savijate u donjem dijelu leđa.

Ovo igra veliku ulogu u kvalitetnom treningu mišićnih grupa leđa. Ima sportista koji greškom naprave neznatno odstupanje unazad umesto da sprovedu neophodan otklon u pojasu. Ovo je takođe sasvim prihvatljivo, sve dok se ne naginjete prenisko. Ali, ako pretjerate, kvaliteta vježbe će se značajno smanjiti. Odnosno, u ovom slučaju će se trenirati potpuno drugačiji mišići.

Dršku treba spustiti na vrh grudi samo uz strogo poštovanje pravog ugla. Čak i ako postoje najmanja odstupanja, ova vježba više neće donijeti željeni učinak. Također je važno uzeti u obzir da se prilikom pomicanja zapešća ovaj vektor također mora uzeti u obzir.

Prva bitna nijansa

Prilično je potrebno kako bi se sagledale sve nijanse koje su povezane s tehničkim aspektom. Kako ne biste cijelo vrijeme razmišljali o ispravnosti vježbe, morate se pomaknuti što bliže simulatoru, pričvrstiti kukove ispod valjaka koji se nalaze ispod, uzeti ručku s najoptimalnijim držanjem (kao što je gore objašnjeno ), pravilno savijte leđa i počnite s vježbanjem.

Ali pravila i aspekti se tu uopće ne završavaju. Ima još par zanimljivih aspekata koje je bolje ne zanemariti, jer to može uticati na ukupni rezultat. Tokom nastave ne zaboravite na laktove. Budući da su na dnu amplitude, potrebno ih je vratiti, a nakon toga će se moći vratiti u početnu poziciju.

Druga nijansa su lopate

U vrijeme kada izvodite povlačenje laktova unazad, morate pokušati istovremeno smanjiti lopatice. Dakle, uzimajući u obzir ove savjete, zajamčen vam je maksimalni mogući rezultat pri izvođenju ove vježbe. Ovo su najosnovniji parametri za ispravnu tehniku. Ako se s njima postupa pažljivo i bespogovorno promatra, glavno opterećenje će pasti upravo na latissimus dorsi, koji će redovnim vježbama dobiti prekrasan reljefni izgled.

Mnogi su vidjeli na raznim video snimcima ili u teretani kako određeni sportisti koriste obrnuti hvat. Ova metoda je savršena za sveobuhvatno i kvalitetno proučavanje leđnih mišića. Jedna velika prednost je ta što nije važno koliko široku ili usku držite ručku. Ako imate određene vještine i iskustvo u izvođenju ove vježbe, onda je to sasvim moguće učiniti.

Da bi se postigla maksimalna efikasnost i efektivnost pri korištenju obrnutih hvata, potrebno je pravilno se koncentrirati na određene mišiće. Ako nemate sposobnost kontrakcije leđnih mišića odvojeno od ostalih mišića, onda još nemate takvu sposobnost.

Vjerovatno se može razviti nakon određenog vremena, kada se vaše iskustvo poveća. Ali, važno je shvatiti da ako u ovom slučaju, odnosno bez odgovarajućeg iskustva, vježbate leđa na bloku obrnutim hvatom, trenirat ćete samo bicepse. Sudeći po prethodno navedenom, može se tvrditi da je upotreba obrnutog hvata pogodnija za profesionalce nego za početnike.

Zašto raditi vježbe za djevojčice

Ove vrste aktivnosti nisu rezervirane isključivo za muškarce. U teretani na simulatoru često možete sresti djevojke. Zašto je za njih? Vježba se izvodi za pumpanje mišića leđa i utjecaj na mišiće ruku.

Zahvaljujući redovnim časovima, devojčice će moći mnogo brže da nauče da se podignu na horizontalnoj traci. S obzirom na ciljeve koje teži ljepši spol, časovi mogu biti usmjereni ne samo na razvoj pokazatelja snage, već i na "sušenje" gornjeg ramenog pojasa. Postoje i djevojke koje imaju za cilj povećanje mase. Zahvaljujući ovoj vježbi trenira se snaga, izdržljivost, a na leđima se pojavljuje prekrasno olakšanje.

Šta treba učiniti da se poboljša kvalitet rezanja

Da biste postigli maksimalnu kontrakciju ciljanih mišića, morat ćete se odgovorno pridržavati nekoliko jednostavnih uvjeta. Kada podignete šipku, nemojte potpuno ispravljati ruke. Vrlo je važno promatrati ovu nijansu, jer to ne samo da će značajno smanjiti rizik od ozljeda, već će i održati potrebnu napetost u ciljanim mišićima.

Kada spuštate šipku tokom treninga snage, potrebno je da fiksirate svoj položaj na kratko vrijeme. Zbog toga će ciljni mišići moći sami postići najveću kontrakciju.

Vrlo često su mnogi sportisti neodgovorni prema ovom stanju. Zbog toga vježba postaje mnogo manje efikasna. Treba shvatiti da će jedan kvalitetan i plodonosan trening donijeti mnogo veći učinak od mnogih loših.

Uobičajene greške

Iako nema posebnih poteškoća, potrebno je pratiti pravilnu implementaciju. Tako možete puno brže pumpati mišiće leđa i eliminirati mogućnost ozljeda. Najčešća radnja koja dovodi u opasnost vaše ramene zglobove i mišiće je da veliki broj neiskusnih dizača povuče šipku vrlo nisko, ravno do kukova, a ne do grudi. U ovom slučaju ne samo da se uključuju potpuno različite mišićne grupe i leđa ne primaju odgovarajuće opterećenje, već postoji i velika vjerojatnost uganuća.

Druga uobičajena greška koju sportisti prave je da drže krajeve drške na različitim nivoima. To je razlog što latissimus dorsi mišići ne primaju potrebno opterećenje, a zapravo vježba koju radite je baš prava za njih. Tako obuka postaje neefikasna ili čak beskorisna.

S obzirom na sve prethodne nijanse, možete nastaviti direktno na samu provedbu ove vježbe:

Sportista prije svega mora biti u ispravnom položaju na samom simulatoru. Da biste to učinili, morate se pomaknuti što bliže. Kukove treba postaviti ispod valjaka.
Zatim ćete morati uzeti ručku koristeći prosječan i najoptimalniji hvat, čija je važnost opisana detaljnije gore.
Bez odstupanja unazad, trebali biste malo saviti donji dio leđa.
Prije izvođenja vježbe potrebno je dovoljno duboko udahnuti, a dok izdišete, morat ćete povući ručku do grudi. Ova vježba se izvodi samo okomito. Laktove je potrebno malo povući unatrag, a u ovom trenutku lopatice će morati biti spojene što je više moguće.
Dok spuštate šipku, morate ostati u ovom položaju jednu sekundu kako biste postigli maksimalnu efikasnost iz vježbe.
Na kraju se treba vratiti u početni položaj.

Tako se ova vježba izvodi. Nema posebnih poteškoća u njegovoj implementaciji. Najvažnije je da zauzmete pravi položaj i koristite optimalan hvat koji će odgovarati vašem nivou treninga.

Zahvaljujući pravilnom izvođenju tehnike i uzimajući u obzir sve karakteristike koje daju najbolji rezultat, imate priliku postati vlasnici zaista širokih i reljefnih leđa. Uvijek možete koristiti vertikalnu trakciju paralelno s drugim vježbama. Vrlo često u kombinaciji s horizontalnim povlačenjem utege na trbuh.

Pre nego što počnete da vežbate, moraćete da obratite pažnju na poziciju u kojoj ćete se nalaziti. Trup i ruke trebaju biti potpuno ravni, a ramena blago podignuta. Sa ovom početnom pozicijom, sportisti će moći da postignu punu amplitudu, pri čemu će glavno opterećenje biti usmereno na mišiće leđa.

Ne treba zaboraviti da što je hvat širi to će mišići gornjeg dijela leđa biti napeti. Ako više volite vježbati uskim hvatom, onda treba shvatiti da u ovom slučaju to apsolutno nije prikladno, jer će se glavno opterećenje staviti na druge grupe mišića. Najprikladnija udaljenost koju sportisti drže je pedeset centimetara šira od vaših ramena.

Vježba kao što je vertikalni red na prsima je najbolje rješenje za vježbanje razvoja mišića leđa i postizanje željene siluete. Za muškarce igra veliku ulogu.

Takođe, zahvaljujući povlačenju vertikalnog bloka na grudi, ne samo da leđa dobijaju prekrasan reljef, već i povećavaju snagu i izdržljivost. Često su zainteresirani za vuču okomitog bloka i ljepši spol. Ovo je potpuno nerazumno.

Rijetko je to želja za izgradnjom mišićne mase leđa (iako se i to dešava). Zahvaljujući časovima, devojke imaju priliku da primetno poravnaju svoje držanje, ojačaju kičmu i pripreme se za složenija energetska opterećenja koja su usmerena na mišiće ruku i leđa. Zahvaljujući redovnom izvođenju ove jednostavne vježbe, imate priliku da u relativno kratkom vremenu postignete odličan rezultat, što će biti odlična nagrada za vaš trud.

Preporučujemo vam da u kombinaciji sa ovom vježbom odradite još jedan red bućice jednom rukom u nagibu. Ova vježba savršeno pumpa zadnje deltoidne mišiće, kao i bicepse i trbušne mišiće.