5 հզոր վարժություններ ուսերի վրա, որոնք կկրկնապատկեն ձեր ուսերը

Համոզված եմ, որ փորձառու մարզիկները, ովքեր հասկանում են պարապմունքների պարբերականացման խնդիրը, շարժումների բիոմեխանիկան և մասնագիտացված միկրո և մեզոցիկլետների կառուցման տեսությունը, ժպիտը երեսներին, կարդալով հոդվածի վերնագիրը: Որովհետև չկա ամենահզոր կամ լավագույն վարժությունը: Կան ավելի արդյունավետ և պակաս արդյունավետ շարժումներ, բայց շատ ավելի կարևոր է ոչ թե բուն վարժությունը, այլ այն, թե ինչպես է այն համակցվում մյուսների հետ շաբաթական ցիկլի շրջանակներում։

Սպորտային հարցերում քիչ փորձառու մարդիկ շարունակում են փնտրել կախարդական վարժություններ, կախարդական փոշիներ և կախարդության հաբեր, որոնք թույլ կտան արագ հասնել արդյունքների: Ցավոք, չկան: Մյուս կողմից, եթե խնդրին ողջամտորեն մոտենաք, իսկապես կարող եք բարելավել դելտաների ձևը և հասնել դրանց ծավալի զգալի աճի շատ համեստ ժամանակահատվածում: Ինձնից ութ ամիս պահանջվեց: Մեկուկես տարի անց դելտաները հետամնացից վերածվեցին գերիշխող մկանային խմբի:

Ստորև ես ձեզ կասեմ այն ​​սկզբունքները, որոնք կօգնեն ձեզ խելամտորեն կառուցել ուսումնական ծրագիր՝ շեշտը դնելով ուսի զարգացման վրա: Եվ, իհարկե, ես ցույց կտամ դրա համար ամենաարդյունավետ վարժությունների կրունկները:

Հզոր դելտաների զարգացմանը խոչընդոտող երկու հիմնական սխալ

Առաջին սխալը

Վարժության սխալ տեխնիկա. Հետևաբար, հատուկ ուշադրություն դարձրեք դրանց նկարագրությանը ստորև և տեսանյութում. ես վերցրեցի ամենաբարձր որակի տեսանյութերը:

Տեխնիկայի կորի պատճառով մարդիկ բեռնում են ամեն ինչ, բայց ոչ ուսերին: Trapeze, մեջքը, ձեռքերը, ծանրաբեռնում են ուսի հոդերը: Առաջին երեք դեպքերում ծանրաբեռնվածությունն անարդյունավետ է՝ այս մկանների համար չափազանց փոքր քաշ կամ շարժման սխալ վեկտոր: Իսկ վերջին դեպքի արդյունքը կլինի վնասվածքը, որը քեզ մեկուկես ամիս հետ կբերի մարզումներին։

Նայում է բարին, «արջի բռնում» - այս ամենը վատ կավարտվի

Բացի այդ, այստեղ հարկ է նշել անկեղծորեն վտանգավոր վարժություններ, որոնք կարող են լրջորեն վնասել ուսի հոդերը։ Այս մասին առանձին հոդված է գրվել՝ անպայման կարդացեք.

Երկրորդ սխալը

Դելտաների վրա չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածություն, որի պատճառով նրանք ժամանակ չունեն վերականգնելու։ Ի վերջո, սրանք փոքր մկանային խմբեր են, որոնք աշխատում են գրեթե բոլոր ձգողական և հրում շարժումներով կրծքավանդակի և մեջքի մարզումների ժամանակ:

Հիշենք դասական պառակտման տարբերակներից մեկը.

• կրծքավանդակ + մեջք
• Զենք + դելտաներ

Կրծքավանդակի մարզման ժամանակ դուք պատշաճ կերպով բեռնել եք դելտաների առջևի կապոցները: Եվ հետևի վրա աշխատելով՝ նրանք լրացուցիչ ճոճեցին դելտաների հետևի կապոցները։ Մեկ օր անց նորից մանրակրկիտ բեռնեք նույն մկանները, բայց 48 ժամը չափազանց կարճ է դրանք վերականգնելու համար: Մկանները դեռ պատրաստ չեն լուրջ աշխատանքի, ինչի պատճառով ուժային արդյունքները չեն աճում, և արդյունքում չի աճում նաև մկանների ծավալը։

Ավելին, ձեռքերը լավ բեռնված են նաև կրծքավանդակի և մեջքի մարզման ժամանակ։ Ստացվում է կրկնակի հարված բոլոր փոքր մկանային խմբերին։

Եկեք այս ամբողջ խմբաքանակին ավելացնենք վարժության սխալ տեխնիկան, և մենք խնդիրներ կունենանք դելտաների (և նաև ձեռքերի) զարգացման հետ կապված նրանց մոտ, ում համար այս մկանային խմբերն իրենց բնույթով գերակշռող չեն:

Ուսի ամենաարդյունավետ վարժությունները

Դելտաների զարգացման համար կան բազմաթիվ բոլոր տեսակի վարժություններ (ուսը, ըստ էության, թևի մի մասն է դելտայից մինչև արմունկ, իսկ դելտոիդ մկանը երեք կապոցների նույն գնդակն է, որը դուք ցանկանում եք զարգացնել) . Կարելի է աշխատել բլոկներով, համրերով, ծանրաձողով, էլ չեմ խոսում տասնյակ մասնագիտացված սիմուլյատորների մասին։

Ստորև ես կտամ իմ անձնական կարծիքով ամենաարդյունավետ շարժումները, որը վերջնական ճշմարտությունը չէ։ Հենց այս շարժումներով էի մշակում դելտաները մինչև իրենց ներկայիս վիճակը (լուսանկարը՝ հոդվածի վերջում):

Նախ, որոշ տեսություն.Դելտան բաղկացած է երեք ճառագայթներից: Առջևի, միջին և հետևի: Առջևը պատասխանատու է հրելու շարժումների համար, հետևի մասը՝ քաշելու համար։ Միջին դելտան երկու դեպքում էլ մասամբ ներգրավված է, գումարած՝ ձեռքերը կողքեր տեղափոխելիս:

Փաստորեն, դելտաների արդյունավետ զարգացման համար բավարար է երկու հիմնական վարժություն՝ սեղմում և ձգում։

Ուժային մարզումների ժամանակ բավականաչափ նստարանային շարժումներ կան ցանկացած մարդու համար. բոլոր տղաները սիրում են նստարանային մամուլը, պատշաճ կերպով բեռնելով առջևի դելտան: Բայց ձգողական շարժումներով դրանք գուլպաներ են: Եվ եթե նրանք իսկապես ձգում են ձողը դեպի կզակ, ապա շատ դեպքերում դա սխալ է, բեռնելով trapezoid- ը և վնասելով ուսի հոդը:

Արդյունքում մենք տեսնում ենք մի իրավիճակ, երբ առաջի դելտան քիչ թե շատ զարգացած է, իսկ հետինն ընդհանրապես բացակայում է։ Եկեք շտկենք իրավիճակը.

Բանակի նստարանային մամուլ (նստարանային մամուլ կանգնած)

Գերազանց հիմնական վարժություն առջևի դելտայի զարգացման համար, որը մասամբ ներառում է նաև միջին ճառագայթը: Բռնման լայնությունը միջին է, այսինքն, դուք վերցնում եք բարը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Վերցրեք չափազանց լայն - բեռի մի մասը գողանալու է կրծքավանդակը, չափազանց նեղ - ծանրաբեռնեք triceps-ը, որը կձախողվի մինչև դելտան լավ աշխատի:

Իմ անձնական խորհուրդը՝ ես խորհուրդ չեմ տալիս նշաձողն իջեցնել կզակի մակարդակից ցածր՝ հոդի վրա կոտրվող բեռ չտալու համար։ Նույնիսկ եթե ճկունությունը թույլ է տալիս ծանրաձողը կրծքին իջեցնել, չպետք է գայթակղեք ճակատագրին։ Վնասվածքի վտանգը չի արդարացնում մկանների լրացուցիչ ձգումը նրա ենթադրյալ ավելի լավ աճի համար:

Նկատի ունեցեք, որ ռազմական մամուլը նույնպես լավ հիմնական մարզում է:

Յարոսլավ Բրինի վարժության տարբերակը.

Լավ այլընտրանք Դենիս Բորիսովից (պարզապես ձեռքերը հետ մի թեքեք, բարը պետք է ընկած լինի ափի հիմքի վրա, և ոչ թե բարձիկների վրա, որպեսզի չվնասեք խոզանակը).

Եվ մեկ այլ հետաքրքիր տարբերակ Ադամ Կոզիրայից.

Համրերի մամլիչ նստած կամ կանգնած

Ռազմական մամուլին այլընտրանք, եթե դուք կանգնած համրով մամուլ եք անում: Այն դեպքում, երբ մեջքի ստորին հատվածի հետ կապված դժվարություններ կան, և սեղմման մեծ բեռը անցանկալի է, դուք կարող եք համրով սեղմել նստարանի մի փոքր թեքությամբ (80 °) նստելիս:

Առանձնահատկություններից ես կնշեմ միայն այն պահը, երբ անհրաժեշտ է իջեցնել համրերը՝ ականջների մակարդակին կամ այնպես, որ ուսի և նախաբազկի միջև անկյունը լինի 90 °: Ստորին ստորին - ստեղծեք կոտրող բեռ ուսի հոդի վրա: Նաև մի մոռացեք, որ համրերը պառկած են ափերի հիմքի վրա, այլ ոչ թե դրանց բարձիկների (եգիպտացորենի) վրա:

Վարժության տարբերակը Դենիս Բորիսովից.

Եվ Յարոսլավ Բրինից.

Ծանրաձողի շարքը դեպի կզակ (մինչև կրծքավանդակը)

Երկրորդ հիմնական շարժումը դելտաների, մասնավորապես միջին և հետևի ճառագայթների զարգացման համար է: Հիմնական սխալն այս շարժումն անելն է՝ պարանոցը նեղ բռնելով, այնուհետև այն ավելի բարձր քաշելով՝ արմունկները գրեթե գլխի վրայով բարձրացնելով։ Այս դեպքում դուք վնասում եք ուսի հոդը և ստիպում աշխատել trapezoid-ին, բայց ոչ դելտաներին:

Վարժության ամենաարդյունավետ տարբերակը ներկայացված է ստորև բերված տեսանյութում (լայն բռնում, թեթևակի թեքություն դեպի առաջ, քաշեք դեպի կրծքավանդակը, արմունկները չեն բարձրանում դելտաների մակարդակից).

Մահի (բուծում)՝ կանգնած համրերով

Գերազանց տարբերակ դելտաների միջին փաթեթի լրացուցիչ ուսումնասիրության համար, բայց ենթակա է վարժության ճիշտ կատարմանը: Սխալներից խուսափելու համար ուշադիր դիտեք տեսանյութը.

Հետ տանում է Butterfly սիմուլյատորում (գումարած ճոճանակներ թեքության մեջ)

Դելտաների հետևի կապոցները մշակելու համար մի քանի լրացուցիչ վարժություններ չեն վնասի, քանի որ այս խումբը ամենից հաճախ հետ է մնում զարգացումից:

Թիթեռի սիմուլյատորում առևանգման ժամանակ կարևոր է ձեր ուսերը առաջ շարժել և աշխատել ամպլիտուդի ներսում (դա շատ կարճ է), որպեսզի մեջքի մկանները չներգրավվեն.

Ինչ վերաբերում է թեքության վրա համրերի ճոճանակներին, ապա դա նման է.

Ինչպես խելամտորեն կառուցել միկրոցիկլ դելտաների զարգացման համար

Եթե ​​դուք նոր եք, ապա դելտաների վրա շեշտադրմամբ՝ ընդհանրապես չես կարող անհանգստանալ։ Աշխատեք FullBody ռեժիմով, և ձեր ուսերը հիանալի կզարգանան սեղմումների և մեռյալ վերելակների ժամանակ: Բավական է ծրագրում ներառել բանակային նստարանային մամլիչ, ծանրաձողով շարք մինչև կզակ և այս վարժությունները փոխարինել երկու հիմնական բլոկներով: Ես նման բլոկների օրինակ բերեցի BeardyBuilding podcast-ի առաջին դրվագներում և .

Եթե ​​դուք արդեն ունեք մի քանի տարվա վերապատրաստման փորձ, բայց դելտաները դեռ հետ են մնում զարգացման մեջ, ահա հիմնական սխեման, թե ինչպես ուրախացնել նրանց։ Նա անձամբ օգնեց ինձ:

Չորս օրվա բաժանում.

• Երկուշաբթիոտքեր (3-4 վարժություն):
• ԵրեքշաբթիԿրծքավանդակ (2-3 վարժություն) + առջևի դելտա (1-2 վարժություն՝ զինվորական նստարանային սեղմում կամ համրերի պրես, համրերի բարձրացում ձեր առջև մուրճի բռնակով):
• չորեքշաբթի: թուլացում.
• հինգշաբթիետ (3-4 հիմնական վարժություն) + հետևի դելտա 1 վարժություն (ցանկացած ընտրություն վերը նշվածից):
• Ուրբաթ՝ triceps (երկու վարժություն) + երկգլուխ մկան (1-2 վարժություն, ի վերջո, երբ աշխատում էր մեջքի վրա, նա արդեն ծանրաբեռնված էր) + միջին դելտա (2 վարժություն - բարը դեպի կզակ քաշելը, համրերը կողքերում ճոճելը):

Իմաստը, կարծում եմ, պարզ է՝ կրծքավանդակի հետ մեկտեղ ճակատային դելտան լավ ծանրաբեռնված է և բավական է այն ավարտել 1-2 վարժություններով։ Հետևի դելտան բեռնված է մեջքի հետ միասին, և վերջում մեկ վարժություն բավական է այն ավարտելու համար: Գումարած մի քանի վարժություն միջին դելտայի համար ձեռքերի օրը:

3 օր բաժանում

Եթե ​​դուք ժամանակ կամ ցանկություն չունեք շաբաթական չորս ուժային մարզումներ կատարելու, ապա կրծքավանդակի օրը ավելացրեք մեկ հիմնական վարժություն triceps-ի համար: Օրինակ, փակ բռնելով մամուլը կամ ֆրանսիական մամուլը: Հետեւի օրը ավելացրեք մեկ կամ երկու երկգլուխ մկանների վարժություններ (PSB և/կամ թեք նստարանին համրերի գանգուրներ): Ոտքի օրը, մարմնի ստորին հատվածը մարզելուց հետո, վարժություններ արեք միջին դելտի վրա (ձեղը քաշեք դեպի կզակը և կանգնելիս շարժեք համրերը):

Միկրո ցիկլի մասնագիտացված տարբերակը՝ շեշտը դնելով վերին մարմնի վրա

Այս տարբերակով զբաղվել եմ չորս ամիս անցած տարվա հոկտեմբերից մինչև այս տարվա հունվար ներառյալ։ Բանն այն է, որ տեսողականորեն մեծացվի մարմնի վերին մասը՝ առանց մկանային զանգվածի հատկապես մեծացնելու անհրաժեշտության: Դա անելու համար մենք մեջքն ավելի խորդուբորդ ենք դարձնում (շեշտը դնում ենք նրա ներքին հատվածը մարզելու վրա), աչքի ընկնող տրապեզիաներ, ավելի հզոր դելտաներ, գումարած կրծքավանդակներ:

Գերազանց մասնագիտացում է ձեռք բերվում, եթե ցանկալի մկանային խումբը մարզվում է շաբաթական մի քանի անգամ։ Իմ դեպքում ես շաբաթական չորս ուժային մարզումներ էի անում, որոնց ընթացքում առանձին մշակում էի մեջքի հաստությունը (տուբերոզը) և լայնությունը, մի քանի անգամ փորում էի դելտաները և մի քանի անգամ կրծքավանդակը: Ստորև բերված վարժություններն ընդամենը օրինակ են, կարող եք օգտագործել ձեր ընտրությամբ ցանկացածը: Երկու-երեք տաքացման մոտեցում, երկու աշխատող:

Երկուշաբթի (կրծքավանդակ + trapezium + deltas):

• Կրծքավանդակի երկու մամլիչ 10-12 կրկնությունների համար (օրինակ՝ ծանրաձողի նստարան, 30° համրերի պրես կամ հումմեր):
• Համրով կամ ծանրաձողով ուսերը թոթվում են (15-20 կրկնություն) + կրծքավանդակի տող կամ լծակ (10-12 կրկնություն)
• Բանակի նստարանային մամուլ կամ կանգնած համրերի մամուլ:
• Պարանի բռնակի բլոկի ձգում դեպի կրծքավանդակը:

Երեքշաբթի (ոտքեր + որովայններ).

• Ոտքերի 3-4 վարժություն՝ բոլոր մկանները մղելու համար (ծանրաձողով կռկռոցներ, ոտքերի երկարացում, մեռյալ բարձրացում, պլատֆորմի պրեսինգ, լանջեր՝ 8-12 կրկնություն) + (20-25 կրկնություն):
• Պտտում և հակառակ ոլորում մամուլում (20-25 կրկնում 3-4 հավաքածու):
• Պարանոց (որպեսզի նիհար չլինեք լայն ուսերի ֆոնի վրա) - գլուխը բարձրացնելով նրբաբլիթով ճակատին և (կամ) գլխի հետևի մասում:

Հինգշաբթի (հետևի լայնություն + դելտաներ):

• Երեք-չորս սիրված վարժություններ մեջքի լայնության համար (ձգումներ, մահաձիգ կամ ծանրաձող/համար շարքեր, ուղղահայաց բլոկի ձգում դեպի կրծքավանդակը, պուլովեր և այլն՝ 10-12 կրկնություն):
• Ձողը քաշեք դեպի կզակը և համրերը թեքեք կողքերին (10-12 կրկնություն, ճոճանակները կարող են լինել 12-15 կրկնողություններ):

Ուրբաթ (ձեռքեր + կրծքավանդակը տոնի համար).

• Կրծքավանդակի մեկ ծանր հիմնական վարժություն երեք աշխատանքային հավաքածուների համար 12-15 անգամ: Իմ դեպքում դա կրծքավանդակի հրում էր ձողերից՝ գոտու վրա ծանրությամբ:
• Մի քանի հիմնական երկգլուխ մկան վարժություններ (օրինակ՝ PSB, նստած համրերի գանգուրներ) + մի քանի հիմնական եռգլխի շարժում (սեղմ բռնելով սեղմում, ֆրանսիական մամուլ, բլոկում երկարացում և այլն) 10-12 կրկնությունների համար:

Համառոտ հիմնականի մասին

Հոդվածի լեյտմոտիվը ոչ միայն աշխատանքի ինչ-որ հիմնական սխեմա տալն է, այլ մկանային որոշակի խմբերի արդյունավետ զարգացման սկզբունքները սովորեցնելը։

Մասնավորապես, հաջողությունը կախված է ինչպես վարժության ճիշտ տեխնիկայից, այնպես էլ միկրոցիկլի ողջամիտ կառուցվածքից, որպեսզի չծանրաբեռնվի այս կամ այն ​​մկանային խումբը: Օգտագործեք մկանների մարզման օգնականներ (սիներգիստներ), եթե ցանկանում եք խնայել ժամանակը և միևնույն ժամանակ չծանրաբեռնել մարմինը։ Կամ խելամտորեն ցիկլային մարզումներ կատարեք միմյանց հետ ոչ մի կերպ չառնչվող մկանների համար, եթե ցանկանում եք դրանք հնարավորինս արդյունավետ մշակել մեկ մարզման շրջանակներում: Ընդ որում, այս դեպքում նպատակահարմար է վերցնել մեկ մեծ մկանային խումբ և մեկ փոքր։ Ասենք կրծքավանդակը և երկգլուխ մկան, մեջքը և եռգլուխը և այլն:

Գեղեցիկ, սպորտային մարմին զարգացնելն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է: Այստեղ պետք է մտածել. Գոնե ուզում ես առաջադիմել, այլ ոչ թե տարիներով լճանալ։