Ճարպերի այրման սիրտ. առավելություններ, ծրագրի ընտրանքներ, օգտակար խորհուրդներ

Ճարպերի այրման մեխանիզմ

Որպեսզի նիհարելու գործընթացը հնարավորինս արդյունավետ լինի, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպես ենք մենք կորցնում կիլոգրամները և սանտիմետրերը ստամոքսի և կոնքերի վրա։ Ի վերջո, դա տեղի է ունենում այսպես՝ ամեն օր ես մարզադահլիճում երկու ժամ մարզվում էի առանց ընդմիջման, գործնականում սողում էի դեպի տուն, բայց չէի ստանում ցանկալի արդյունքը։ Եկեք ընդունենք փաստերը. մեր մարմինը կարող է օգտագործել երկու տեսակի էներգիա.

  • Արագ (ATP-ի պաշարներից, գլիկոլիզից):
  • Դանդաղ (լիպոլիզ, այն ազատվում է ճարպային բջիջների վրա թթվածնի և ֆերմենտների գործողության պատճառով):

Էներգիայի արագ աղբյուրը հասանելի է միայն մարզված մարդկանց, ում մարմինը հարմարեցված է լուրջ սթրեսի: Դանդաղ էներգիան արտազատվում է աստիճանաբար (40-50 րոպեից ավելի): Յուրաքանչյուր մարդու նյութափոխանակության արագությունը անհատական ​​է, սակայն նյութափոխանակության գործընթացները կարող են բարելավվել ճիշտ սնվելու և կանոնավոր վարժությունների միջոցով: Այդ պատճառով մարզված մարդիկ կարողանում են ավելի հեշտությամբ այրել ճարպերը։ Կարդիո մարզումների ժամանակ օրգանիզմ է մտնում մեծ քանակությամբ թթվածին, ճարպի մոլեկուլներն ավելի արագ են օքսիդանում, ակտիվանում է քաշ կորցնելու գործընթացը։ Ցանկանում ենք հիշեցնել, որ եթե ենթամաշկային ճարպը կարելի է հեռացնել սննդակարգը կարգավորելու միջոցով, ապա ներքին օրգանների (ներքին) ճարպերն այրվում են միայն ինտենսիվ վարժություններով։

Սրտի մարզման առավելություններն ու տեսակները


Ի՞նչ է սիրտը: Սա բարձր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն է, երբ էներգիան ստացվում է գլիկոլիզով (գլյուկոզայի օքսիդացում): Ուժային մարզումները էներգիա են արտադրում առանց թթվածնի, բոլոր ջանքերն ուղղված են մկանային զանգվածի զարգացմանը, մինչդեռ կարդիոն բարելավում է նաև սրտանոթային և շնչառական համակարգերի գործունեությունը:

Ե՞րբ է լավագույն ժամանակը սիրտ անելու համար: Մարզումը լավագույնս արվում է, երբ գլիկոգենի մակարդակը ցածր է: Լավագույնը քնից կամ ուժային մարզումից հետո: Կարդիոն հիանալի միջոց է ամբողջ օրը էներգիա հաղորդելու և ճարպերի այրումը արագացնելու համար: Մարզվեք դրսում կամ լավ օդափոխվող տարածքում, քանի որ սա աերոբ պրոցես է (թթվածնի կլանմամբ): Մի կարծեք, որ որքան շատ քրտնել, այնքան ավելի շատ քաշ կկորցնեք։ Դուք պարզապես կկորցնեք աղերն ու հանքանյութերը, իսկ ճարպային կուտակումները կմնան նույնը։

Սրտի առավելությունները.

  • Ներքին ճարպերի այրում, դիետաներին անհասանելի:
  • Բեռների ճիշտ բաշխումը մարմինը կդարձնի ավելի դիմացկուն:
  • Բացի ճարպերի այրումից, արագանում են նյութափոխանակության գործընթացները։
  • Թոքերի հզորության և հզորության բարձրացում:
  • Սրտանոթային համակարգի աշխատանքի բարելավում.
  • Արդյունավետ սթրեսի և լարվածության թեթևացում:
  • Կենսուրախության և էներգիայի լիցք հաջորդ օրվա համար։

Լողի, վազքի, քայլելու, բռնցքամարտի, թիավարման, հեծանվավազքի, ստեպ-աէրոբիկայի, բադմինտոնի, դահուկավազքի և չմշկասահքի, պարանով ցատկելու և այլնի տեսքով վարժություններ և բեռներ:

Ծրագրի ընտրանքներ


Քայլել. Մեկ ժամում այրվում է 300-400 կկալ, որը հարմար է սկսնակների, ինչպես նաև այն մարդկանց համար, որոնց ժամանակավորապես արգելված է լուրջ բեռներ։ Կարևոր չէ, թե որ ճանապարհն եք ընտրել՝ զբոսանք այգում, մարզասրահում վազքուղով, սկանդինավյան քայլք: Նման մարզումների թերությունը ցածր ինտենսիվությունն է: 15 րոպե հեծանիվ վարելը նույնքան կալորիա է այրում, որքան 40 րոպե քայլելը:

Վազիր. Մեկ ժամվա ընթացքում այրվում է 600 կկալ։ Ցանկալի է շաբաթական 3-4 անգամ վազք կատարել։ Սկզբից խորհուրդ է տրվում վազել հաստատուն արագությամբ, ավելի ուշ կարող եք անցնել ինտերվալների՝ արագ քայլելու փոփոխական արագությամբ սպրինտով: Լավ խթանում է նյութափոխանակությունը, այրում է ճարպը ազդրերի և որովայնի հատվածում, զարգացնում է աերոբիկ տոկունություն: Թերությունն այն է, որ այն հարմար չէ գիրություն ունեցող մարդկանց և նրանց համար, ովքեր հակացուցված են ծնկների հոդերի ծանրաբեռնվածության մեջ: Սկսնակների համար վարժությունների տևողությունը 20-30 րոպե է, սկզբում կարելի է փոխարինել վազքը քայլքով՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը։

Հեծանիվ և մարզական հեծանիվ. Դուք նույնքան կալորիա եք այրում, որքան վազքը: Հաճախականությունը նույնպես շաբաթական երեք անգամ է, բայց ավելի քիչ սթրես ծնկների և շնչառական համակարգի վրա: Վարժության տևողությունը մինչև 45 րոպե է։

Էլիպսաձեւ մարզիչ. Մեկ ժամ մարզվելու համար կարող եք այրել 600 կիլոկալորիա։ Ավելի շատ աշխատում են ոչ թե սրունքները (ինչպես վազքի ժամանակ), այլ ազդրերի և հետույքի մկանները, ծնկների ծանրաբեռնվածությունը նվազագույն է։ Սկսնակների համար վարժությունները պետք է տևեն ոչ ավելի, քան 45 րոպե:

Թիավարում. Սա ոչ միայն kayaks և canoe է, այլ նաև թիավարման մեքենա սրահում։ Դուք կարող եք ավելի շատ կիլոկալորիա այրել՝ ժամում 840: Աշխատանքի մեջ ներառված են բոլոր մկանային խմբերը՝ ոտքեր, ձեռքեր, մեջք, որովայն։ Ճիշտ է, նման սիմուլյատոր չի կարելի գտնել յուրաքանչյուր մարզասրահում: Մարզման տեւողությունը 20-25 րոպե է։

Լող. Մեկ ժամ մարզվելու համար կարող եք ծախսել 600 կկալ՝ ողնաշարի նվազագույն ծանրաբեռնվածությունը, ներգրավված են բոլոր մկանային խմբերը՝ ներառյալ մեջքը և որովայնը։ Ճարպերը այրելը ամենաարդյունավետ կլինի, եթե շաբաթական առնվազն 3 անգամ մարզվեք և տիրապետեք տարբեր ոճերի։

նետվելով. Մեկ ժամ վարժությունն այրում է 1000 կկալ, սակայն լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն կա սրունքի մկանների և ձեռքերի վրա։ Սա կարդիո մարզումների ամենադժվար տեսակներից է, որպես տաքացում կատարեք ոչ ավելի, քան 15 րոպե, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել ձեր ծնկները։

HIIT. Գործունեության մշտական ​​փոփոխություն. Սա բարդ ծրագիր է, բայց արդյունավետ՝ ճարպերն այրելու համար։ Օրգանիզմը չի վարժվում բեռներին, քանի որ մկանային նոր խմբեր անընդհատ ներգրավվում են, նյութափոխանակությունը մեծանում է, ավելի շատ կալորիաներ են այրվում։ Խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար, չպետք է իրականացվի ուժային մարզումներից հետո: Օրինակ՝ այլընտրանքային ստեպ աէրոբիկա, վազք և հեծանվավազք: Տևողությունը՝ մինչև 30 րոպե, շաբաթական 2 անգամից ոչ ավել։ Հարկավոր է հերթով կատարել վարժություններ բարձր և ցածր ինտենսիվությամբ, առանց հանգստի։

Չափել սրտի հաճախությունը և ճարպերի այրման ինտենսիվությունը


Կարդիո ծրագրի ինտենսիվությունը հետևյալն է.

  • Ցածր ինտենսիվություն (մինչև սրտի կուրսի 60% - սրտի զարկ), հոդերի ցածր ծանրաբեռնվածություն, հարմար սկսնակների համար:
  • Միջին ինտենսիվության (մինչև 75% սրտի հաճախություն) - օգտագործվում է վնասվածքներից հետո ակտիվ վերականգնման համար, կարող է փոխարինվել ուժային վարժություններով:
  • Բարձր ինտենսիվություն (մինչև 85% սրտի հաճախություն) - արագացնում է նյութափոխանակությունը, այրում է այնքան կալորիա, որքան անհրաժեշտ է, ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում, բայց հարմար չէ սկսնակների համար:

Շաբաթը քանի անգամ եք մարզվում: Ավելի լավ է փոխարինել սրտային և ուժային վարժությունները: Որպեսզի մարզումն արդյունավետ լինի և չվնասի մարմնին, պետք է հետևել զարկերակին։

Մարզման բանաձև.

220 - տարիքը = սրտի առավելագույն հաճախությունը:

Սովորաբար, դուք պետք է վարժություններ կատարեք ձեր սրտի առավելագույն հաճախականության 70-90%-ի սահմաններում: Օրինակ, 30 տարեկանների համար սրանք են. ցածր՝ 220-30 \u003d 190X0.7 \u003d 133 զարկ/րոպե

Փորձեք մնալ այս միջակայքում, սրտի զարկերի մոնիտորը կօգնի հաշվարկել զարկերակը: Ժամանակի ընթացքում դուք կսովորեք զգալ ձեր մարմինը: Բացի այդ, ժամանակակից սիմուլյատորներն ունեն վիճակագրություն՝ կորցրած կալորիաների քանակը, հեռավորությունը, զարկերակը և այլն։ Դուք նույնիսկ պետք չէ որևէ բան անել:

Նմանատիպ հոդվածներ