Ինչպես վերցնել կրեատին - այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք

Կրեատինը հավելում է, որը հաճախ օգտագործվում է նրանց կողմից, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել: Ինչ վերաբերում է այս հավելվածի արդյունավետությանը, ապա լուրեր են պտտվում, ենթադրություններ են թափառում, կասկածներ են սավառնում և շատ հարցեր են առաջանում։ Ինչպե՞ս է այն աշխատում և ինչպես վերցնել այն:

Մենք կպատասխանենք ձեր հարցերին և ավելին:

Եթե ​​դուք նայեք սպորտային սննդի խանութ և կարդաք որոշ ֆիթնես հավելումների անունները պիտակների վրա, պարզ է դառնում, որ դուք դպրոցում կենսաբանության դասերի չեք մասնակցել: Ի՞նչ կարող եք հիշել կրեատինի մասին: Դե, սրա մասին եմ խոսում։

Կրեատինը ծանրամարտի ամենահայտնի և շուկայական հավելումներից մեկն է: Դրա ժողովրդականությունը արդարացված է. Կրեատինը ամենաանվտանգ և արդյունավետ հավելումներից մեկն է: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորն են, ովքեր խմում են այն, հասկանում են, թե որն է այս հավելման էությունը, ինչպես ճիշտ ընդունել կրեատինը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար և ինչ չափաբաժիններով: Այստեղից՝ ավելի մանրամասն։

Կրեատինը, կենսաբանական տեսանկյունից, օրգանական թթու է, որը արտադրվում է մարմնի կողմից: Դրա նպատակն է ապահովել օրգանիզմը ադենոզին տրիֆոսֆատով (ATP): ATP-ն մարմնին ապահովում է էներգիայի և ուժի կարճաժամկետ խթանում:

Ահա թե ինչպես է այն աշխատում. կրեատինը վերածվում է ֆոսֆոկրեատինի, որն էլ իր հերթին արտադրում է ATP: Երբ մարմինը գտնվում է սթրեսի մեջ, ինչպես վարժությունների ժամանակ, ATP-ն արտազատվում է՝ մարմնին լրացուցիչ էներգիա մատակարարելով։

Այս գործընթացը կարող է թվալ պարզ, բայց դա կրեատինն է իր հիմնական ձևով: Իրականում կան կրեատինի բազմաթիվ տեսակներ, օրինակ՝ կրեալկալինը: Յուրաքանչյուրն ունի իր առավելություններն ու թերությունները:

Լավագույն կրեատինը և դրա ամենահայտնի տեսակները

Ձեզ նույնպես կհետաքրքրի իմանալ, թե որոնք կան և ինչու օգտագործել այն:

Կրեատին մոնոհիդրատ

Կրեատին մոնոհիդրատը կրեատինի ամենավաճառվող և օգտագործվող ձևն է: Սա կրեատինի բնօրինակ տեսակն է և ունի որոշ թերություններ: Օրինակ, որոշ մարդիկ կարող են զգալ փքվածություն կամ այլ փոքր կողմնակի բարդություններ:

Կրեատին հիդրոքլորիդ

Ասում են, որ կրեատինի այս ձևը վերացնում է կրեատին մոնոհիդրատի կողմնակի ազդեցությունները: Այնուամենայնիվ, չկան ուսումնասիրություններ, որոնք ապացուցում են, որ դա ճիշտ է: Ապացուցվածն այն է, որ կրեատինի հիդրոքլորիդը ավելի ջրի լուծվող է և ընդունվում է ավելի ցածր չափաբաժիններով:

Միկրոնիզացված կրեատին

Միկրոնիզացված կրեատինը, ըստ էության, նույն արտադրանքն է, ինչ կրեատին մոնոհիդրատը: Այն արտադրվում է միայն մանրացված փոշու տեսքով, որը, ըստ արտադրողների, բարելավում է ջրի լուծելիությունը և ներծծումը օրգանիզմում։ Ինչպես խմել կրեատին մոնոհիդրատ փոշի, կարդացեք ստորև:

Կրեատին էթիլացետատ

Այս հավելումը կրեատինի և էսթերի համադրություն է: Թեև այնքան էլ լավ ուսումնասիրված չէ, շատերը պնդում են, որ այն շատ չի տարբերվում կրեատին մոնոհիդրատից:

Բուֆերացված կրեատին

Բուֆերացված կրեատինը մագնեզիումով հարստացված կրեատին է, որը բարելավում է մարմնի կողմից կրեատինի կլանումը: Ըստ արտադրողների՝ այս հավելումը կարող է հեռացնել կրեատին կրեատինինի կողմնակի արտադրանքը։

Կրեատինի հավելումների հետևողականությունը տարբեր է, օրինակ՝ այն հասանելի է հաբերի, պարկուճների, փոշու կամ հեղուկի տեսքով։ Իհարկե, դուք պետք է որոշեք, թե հավելվածի թողարկման որ ձևը ճանաչել և ընդունել, քանի որ դրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր առավելություններն ու թերությունները:

Հեղուկ կրեատինը ամենից հաճախ համեղ և հաճելի է, բայց շատերի կողմից այն այնքան էլ արդյունավետ չէ: Փոշի հավելումը ամենատարածվածն է և հեշտությամբ լուծվող ցանկացած ըմպելիքի մեջ: Կրեատինի հաբերը դանդաղ են մարսվում, բայց դա կարող է առավելություն լինել որոշ մարդկանց համար:

Ինչու՞ է կրեատինը այդքան տարածված:

Կրեատինը հայտնի է, քանի որ այն շուկայում ամենաշատ գնվող հավելումներից մեկն է: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ են եղել, որոնք ապացուցում են, որ կրեատինը կարճ ժամանակով ապահովում է էներգիա և ուժ, նվազեցնում է հոգնածությունը և մեծացնում մկանային զանգվածը: Պարզ ասած, այն կբարձրացնի ձեր մարզումների տևողությունը և արդյունավետությունը և համարվում է մկանների կառուցման լավագույն հավելումներից մեկը:

Բացի դրանից, կրետինը համարվում է ամենաանվտանգ հավելումը, որը դուք կարող եք գտնել: Այս հավելումը ընդունելու հնարավոր վնասների վերաբերյալ մի շարք ուսումնասիրություններ են կատարվել, սակայն դրանցից գրեթե յուրաքանչյուրի արդյունքները ցույց են տալիս կրեատին ընդունելու հետ կապված համեմատաբար փոքր ռիսկը: Կրեատինը համարվում է ամենաշատ ուսումնասիրված հավելումը, և մինչ օրս դրա վնասի մասին որևէ ապացույց չկա:

Կրեատինի հանրաճանաչության մեկ այլ պատճառ էլ այն է, որ այն ունի բարերար ազդեցություն մարդու ուղեղի վրա:

Ինչո՞ւ։

Նեյրոնների նման բջիջները մեծ էներգիա են պահանջում: Երբ ուղեղի այս բջիջները լրացուցիչ էներգիա են ստանում կրեատինի ավելացումից, ուղեղը սկսում է ավելի լավ աշխատել, մասնավորապես՝ ինտելեկտուալ ներուժի և հիշողության ավելացում:

Կրեատինը սովորաբար էժան է, բայց դրա արդյունավետությունը շատ բարձր է: Այդ իսկ պատճառով սկսնակ ծանրորդների մեծամասնությունը նախընտրում է հենց այս հավելումը։

Ի տարբերություն այլ էժան հավելումների՝ կրեատինը գործում է։ Նա բերում է արդյունք և անում է դա բավական արագ։ Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ կառուցել արագ, արդյունավետ և առանց մեծ ներդրումների, ընտրեք այս հատուկ հավելումը:

Ինչպե՞ս ճիշտ ընդունել կրեատինը:

Մեկ այլ կարևոր ասպեկտ, որը պահանջում է հատուկ ուշադրություն, այն հարցն է, թե ինչպես խմել կրեատին: Եթե ​​այն սխալ է ընդունվում, հավելումների ազդեցությունը երբեմն նվազում է կամ ընդհանրապես չի նվազում: Եվ այնուամենայնիվ, ինչպե՞ս օգտագործել հավելումը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Գնա՛

Ինչպես օգտագործել կրեատինը բեռնման փուլում

Բեռնման փուլում կրեատինը մեծ չափաբաժինով ընդունվում է կարճ ժամանակով։ Ներբեռնումը սովորաբար տևում է 1-2 շաբաթ: Առավելագույն արդյունավետության համար առաջին 5-7 օրվա ընթացքում խորհուրդ է տրվում օրական մոտ 20-25 գրամ: Հավելվածի այս քանակությունը պետք է բաժանվի օրական մի քանի չափաբաժինների: Ինչո՞ւ։ Ամենօրյա ընդունումը լիովին կհարստացնի ձեր մարմինը և մկանները կրեատինով:

Որոշ մարդիկ ընտրում են կրեատինի ավելի փոքր չափաբաժին ընդունել բեռնման փուլում: Նրանք դա անում են՝ հույս ունենալով խուսափել մարմնում ավելորդ հեղուկի կուտակումից և մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրներից: Եթե ​​այս սցենարը ձեր սրտով չէ, ապա պետք է օգտագործել օրական 10-12 գրամ՝ բաժանված փոքր չափաբաժինների, 10-14 օրվա ընթացքում։ Նման բեռնման փուլը կնվազեցնի հավելումների նախնական արդյունավետությունը, այնուամենայնիվ, կրեատինի նման չափաբաժնի ընդունման առավելությունները չեն նվազի:

Բեռնման փուլն ի սկզբանե ուղղված է կրեատինից առավելագույն օգուտ ստանալուն, թեև որոշ մարդիկ դա անում են առանց այս փուլի:

Ինչո՞ւ։

Սրա պատճառն այն է, որ օրգանիզմում կրեատինի ազդեցությամբ սկսվում է հեղուկի կուտակման գործընթացը։ Հեղուկի բարձր մակարդակը կարող է հանգեցնել այտուցի և մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրների: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կրեատինը ֆիզիոլոգիական մակարդակով չի առաջացնում այս ախտանիշները, քանի որ ջուրը պահվում է անմիջապես բջիջներում, այլ ոչ թե հյուսվածքներում և օրգաններում:

Թեև հավելանյութի արդյունավետությունը կնվազի, այնուամենայնիվ, այս փուլը կարելի է բաց թողնել:

Ինչպես խմել կրեատին պահպանման փուլում

Սպասարկման փուլը հաջորդում է բեռնման փուլից անմիջապես հետո:

Որքա՞ն ժամանակ պետք է ընդունեմ կրեատին այս փուլում: -Այս շրջանը տեւում է մոտ մեկ ամիս։

Որքա՞ն պետք է օրական սպառել այս փուլում: -Այս ընթացքում կրեատինի չափաբաժինը պետք է աստիճանաբար նվազի եւ հասնի օրական 3-5 գ-ի։

Այս փուլում ձեր մկանները կհագեցվեն բեռնման փուլում կուտակված կրեատինով, եթե իհարկե այն ունեիք։ Պահպանման փուլն անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում կամ մարզումների ընթացքում կորցրած կրեատինի պաշարները համալրելու համար:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ մկանները լիցքավորվել են կրեատինով բեռնման ժամանակաշրջանում, նրանց անհրաժեշտ է օրական ընդամենը 3-5 գրամ կրեատին: Սա նշանակում է, որ եթե դուք դեռ շարունակում եք կրեատինի բարձր չափաբաժիններ ընդունել, ձեր մկանները դեռ չեն ներծծի այն, և ամբողջ ավելցուկը պարզապես կվերանա որպես ավելորդ: Եվ դա ձեզ պետք չէ:

Ամեն ինչ լվացման փուլի մասին

Լվացքի փուլը այն ժամանակահատվածն է, որի ընթացքում կրեատինի ընդունումը դադարեցվում է: Այս փուլը թույլ է տալիս ձեր մարմնին ազատվել ավելորդ կրեատինից և շատ կարևոր է: Այս ընթացքում ձեր մարմնի ցուցանիշները վերադառնում են իրենց նորմալ արժեքներին:

Ինչո՞ւ։

Առանց լվացման փուլի կրեատինի հավելումների երկարատև ժամանակահատվածները կնվազեցնեն հավելումների արդյունավետությունը և կարող են հանգեցնել առողջության հնարավոր ռիսկերի:

Լվացքի փուլը պետք է տևի մոտ 4 շաբաթ: Այս չորսշաբաթյա ժամանակահատվածն անհրաժեշտ է օրգանիզմին՝ իր բնականոն աշխատանքը վերականգնելու համար։ 4 շաբաթ անց նորից սկսեք բեռնման փուլով, որից հետո անցեք սպասարկման փուլին։

Վերջին հետազոտությունների մեծ մասը եզրակացնում է, որ լվացման փուլն անօգուտ է, քանի որ մարզման օգուտ չկա: Ոմանք պնդում են, որ կրեատինի ցիկլը նվազեցնում է դրա արդյունավետությունը: Կրեատինը սովորաբար ամենաարդյունավետն է, երբ մկանները հագեցած են: Իսկ կրեատինի ցիկլային ընդունման ժամանակ մկանները բավարար ժամանակ չեն ունենում բավականաչափ հագեցած լինելու համար, և դրա պատճառով դրա արդյունավետությունը նվազում է։

Ե՞րբ և ինչպես լավագույնս ընդունել:

Սա ամենահաճախ տրվող հարցերից մեկն է այն մասին, թե երբ է լավագույն ժամանակը կրեատին ընդունելու համար: Ոմանք կարծում են, որ այն պետք է ընդունել մարզվելուց առաջ։ Մյուսները պնդում են, որ մարզվելուց հետո կրեատին ընդունելը մեծացնում է դրա արդյունավետությունը:

Հավելվածի ընդունումը, իհարկե, կախված է ձեզանից, բայց բեռնման փուլում խորհուրդ է տրվում խմել այն հավասար չափաբաժիններով ողջ օրվա ընթացքում: Պահպանման փուլում կրեատինի չափաբաժինը ավելի ցածր է, և խորհուրդ է տրվում այն ​​հավասար համամասնությամբ ընդունել մարզումից առաջ և հետո։

Ինչո՞ւ։

Սա թույլ կտա ձեր մկաններին լիովին հագեցնել՝ ապահովելով, որ մարզումների ժամանակ օգտագործվող կրեատինը լիովին վերականգնվի դրանից հետո:

Օգտագործման ցուցումներ

Կրեատինը մարզիկների մեծամասնության համար նախընտրելի հավելումներից մեկն է, քանի որ այն կարող է բարձրացնել կատարումը և էներգիան և նվազեցնել հոգնածությունը: Այն շատ օգտակար է ակտիվ և սպորտային կենսակերպ վարող մարդկանց համար։ Այն հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր զբաղվում են սպորտով, որոնք պահանջում են կարճ, կրկնվող և հզոր շարժումներ: Սրանք այնպիսի սպորտաձևեր են, ինչպիսիք են ծանրամարտը, բեյսբոլը, գոլֆը կամ ֆուտբոլը: Մարզիկների կողմից կրեատինի օգտագործումը կօգնի նրանց վայելել էներգիայի և ուժի լրացուցիչ խթան, ինչպես նաև լավ կատարում:

Այն նաև հարմար է այն մարզիկների համար, ում սպորտը կապված է դիմացկունության թեստի հետ։ Օրինակ, այս հավելումը կարող է օգնել մարաթոն վազորդին նվազեցնել հոգնածությունը և ավելի արագ վերականգնել: Յուրաքանչյուր ոք, ով վազել է երկար տարածություններ, գիտի, թե ինչ է շատ շուտ հոգնած զգալը: Կրեատինի ճիշտ ընտրություն, քանի որ այն կարող է օգնել այս հարցում։

Այն օգտակար է ոչ միայն ծանրորդների և մարզիկների համար։ Տասնյակ կլինիկական հետազոտություններ ապացուցել են ուղիղ կապ կրեատինի և ուղեղի միջև: Սա նշանակում է, որ հավելումը ունակ է բարելավել նույնիսկ սովորական մարդու ուղեղի աշխատանքը։ Այն օգտագործվում է որպես դեպրեսիայի դեմ դեղամիջոց ամբողջ աշխարհում, թեև կրեատինի և այս հոգեկան խանգարման միջև կապը գիտականորեն հաստատված չէ:

Ինչո՞ւ։

Այն բարելավում է ուղեղի աշխատանքը և ոսկորների և մկանների առողջությունը:

Որոշ առասպելներ կրեատինի մասին

«Կրեատինը վնասում է լյարդին և երիկամներին».

Այս առասպելը ծագել է այն պատճառով, որ կրեատինը ստեղծում է կողմնակի արտադրանք, որը կոչվում է կրեատինին: Բժիշկները ստուգում են կրեատինինի մակարդակը, երբ ուսումնասիրում են երիկամների առողջությունն ու աշխատանքը: Սովորաբար, երբ կրեատինինի մակարդակը բարձրանում է, խնդիրը ոչ թե հավելումն է, այլ բժշկական վիճակի առկայությունը:

«Կրեատինը չի մեծացնում մկանները: Դա միայն նպաստում է հեղուկի կուտակմանը»։

Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում այս հայտարարությունը ճշմարիտ կհամարվի։ Բեռնման փուլում մարմինը սկսում է հեղուկ պահել: Այս փուլից հետո կրեատինը սկսում է գործել ամբողջ հզորությամբ՝ մեծացնելով մկանային մանրաթելերի չափը, դրանց տեսակարար կշիռն ու խտությունը։

«Ներդը ջրազրկում է առաջացնում»:

Այս հայտարարությունը վաղուց է եղել։ Շատերը վախենում են հավելումներ ընդունել ջրազրկման վախից: Իհարկե, այս հայտարարությունն ընդամենը միֆ է։ Ինչպես նշվեց վերևում, կրեատինը նպաստում է մարմնում հեղուկի պահպանմանը: Ինչով կարող եք խմել կրեատին, կարդացեք:

«Կրեատինը ստամոքսի ցավ է առաջացնում».

Այս պնդմանը մի փոքր նախազգուշացում կա. Այո, հավելումներ ընդունելիս շատերը բողոքում են ստամոքսի ցավից, սակայն դրա հիմնական պատճառը կրեատինի ընդունման սխալ չափաբաժինն է կամ հաճախականությունը: Եթե ​​դուք ճիշտ չեք սնվում և շատ կրեատին եք ընդունում, ապա չեք կարողանա խուսափել որովայնի ցավից։ Հետևեք առաջարկություններին, և ստամոքսի ցավը ձեզ համար խնդիր չի լինի։

Եզրակացություն

Հարկ է նշել նաև, թե ինչով կարելի է կրեատին խմել։ Առավելագույն արդյունավետության համար խորհուրդ է տրվում հավելումը օգտագործել մրգի կամ բանջարեղենի հյութի հետ միասին:

Ինչո՞ւ։

Դրա պատճառն այն է, որ կրեատինը ավելի լավ է ներծծվում օրգանիզմի կողմից ինսուլինի կտրուկ բարձրացմամբ: Հյութը պարունակում է գլյուկոզա և ածխաջրեր, որոնք օրգանիզմին անհրաժեշտ են կրեատինը կլանելու համար:

Թեև կրեատինը համարվում է համեմատաբար անվտանգ արտադրանք, փաթեթի վրա կրեատինի օգտագործման հրահանգները օգտակար կլինեն վերանայման համար: Եթե ​​կրեատին ընդունելիս որևէ կողմնակի ազդեցություն եք ունենում, անմիջապես դադարեցրեք այն և դիմեք ձեր բուժաշխատողին: