Ինչպես արագ և արդյունավետ կերպով կառուցել մկանները

Հարցը, թե ինչպես արագ մկաններ կառուցել, անհանգստացնում է ինչպես սկսնակ մարզիկներին, այնպես էլ արդեն պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերներին: Շատ մարզիկներ երկար ժամանակ մարզվում են, բայց ես չեմ կարողանում բարձրանալ: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչ է պետք անել, որպեսզի մարմինը կենտրոնանա մկանային զանգված ձեռք բերելու վրա։ Ուշադրություն դարձրեք, որ անհրաժեշտ է ոչ միայն կանոնավոր մարզվել և վարժությունները ճիշտ կատարել, այլ նաև պահպանել սնվելու կանոնները, ինչպես նաև հանգստանալ։

Մեր մկանները սկսում են աճել միայն այն ժամանակ, երբ հարմարվում են մարզմանը: Սկսելով մարզվել՝ դուք մկանները ենթարկում եք սթրեսի, մկանային բջիջները քայքայվում են։ Բայց մարզվելուց հետո հանգստի փուլն օգնում է մարմնին հնարավորինս շուտ վերականգնել բոլոր վնասները: Մարմնի հաջորդ փուլը կոչվում է գերփոխհատուցում: Մարմինը սկսում է նախապես պատրաստվել սթրեսին, որը կարող է նորից կրկնվել, ուստի մկանները սկսում են աճել։ Սա առաջին սկզբունքն է, որը նպաստում է մկանների արագ աճին:

Երկրորդ սկզբունքը բեռի առաջընթացն է: Դա անհրաժեշտ է գերփոխհատուցման շրջանում, քանի որ եթե սթրեսը չկրկնվի, ապա մկանների չափը կվերադառնա իր սկզբնական տեսքին։ Ուստի հիշեք, որ անհրաժեշտ է մարզումներ անցկացնել հենց այն պահին, երբ մկանները մեծացել են։ Անհրաժեշտ է նաև անընդհատ մեծացնել բեռը, որպեսզի մկաններն ավելի շատ սթրես ապրեն։ Հետեւաբար, եթե դուք մարզվում եք սուպերփոխհատուցման ժամանակ, ապա աստիճանաբար կհասնեք մկանների նոր չափի։ Բայց ուշադրություն դարձրեք այն փաստին, որ դուք չեք կարող շատ հաճախ մարզվել, քանի որ մարմինը ժամանակ չի ունենա վերականգնելու, և մկանների աճը կդադարի: Իսկ եթե հազվադեպ ես մարզվում, ուրեմն կմնաս մեկ տեղում։

Սնուցում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար.

Որպեսզի մկանները արագ աճեն, անհրաժեշտ է ոչ միայն ճիշտ մարզվել, այլև ճիշտ սնվել։ Մենք հավաքել ենք մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սնուցման հիմնական սկզբունքները, եթե հավատարիմ մնաք դրանց, ապա ձեր մկանները արագ կաճեն նույնիսկ տանը.

  • Ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի բարձր կալորիականությամբ բնական մթերքներից։ Հենց այս մթերքներից է, որ մեր օրգանիզմն առավելագույն վառելիք է ստանում մկանների արագ կառուցման համար: Այդ մթերքները ներառում են՝ իշխան, խոզի միս, հավ, ձու և այլ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ; մրգերն ու բանջարեղենը անհրաժեշտ են օրգանիզմը մանրաթելերով հարստացնելու համար. ընկույզ, հատիկներ, ամբողջական ձավարեղեն:
  • Բացառեք ձեր սննդակարգից օսլա պարունակող մթերքները, քաղցրավենիքները և տրանս ճարպերը: Նրանք շատ կալորիական են, բայց չունեն մկաններ կերտող սննդանյութեր:

  • և կերեք ավելին, քան անհրաժեշտ է, քանի որ մարմինը վառելիքի կարիք ունի նոր մկաններ կառուցելու համար;
  • Դուք պետք է ուտեք օրական առնվազն 5 անգամ;
  • Մի մոռացեք սպորտային սննդի և սննդային հավելումների մասին։ Ապացուցված է մկանների կառուցման քրտնաջան աշխատանքում: Օրինակ, վերցրեք կրեատին կամ սպիտակուցային կաթնային կոկտեյլներ;
  • Խմեք օրական առնվազն 2 լիտր ջուր։ Սակայն հեռու մնացեք գազավորված ըմպելիքներից, քաղցր ըմպելիքներից և ալկոհոլից:

Հանգստացեք մկանների աճի համար:

Մկանային զանգվածի արագ աճի համար անհրաժեշտ է մարմնի պատշաճ վերականգնում։ Սա մկանների աճի և ուժի կատարման որոշիչ գործոններից մեկն է: Դրա համար լավագույն միջոցը 8 ժամ քնելն է։

Մարմնի վերականգնման 4 փուլ կա՝ արագ, դանդաղ, գերփոխհատուցում և հետաձգված։ Առաջին սեանսի ժամանակ, որը տեւում է 30 րոպե մարզվելուց հետո, անհրաժեշտ է ընդունել կրեատին կամ BCAA: Սա թույլ կտա ճնշել կատաբոլիզմը և մեծացնել անաբոլիկ հորմոնների արտազատումը։

Հաջորդ փուլը սպիտակուցների, ֆերմենտների և ամինաթթուների սինթեզի ակտիվացումն է։ Մարզումից 30 րոպե անց անհրաժեշտ է արագ սպիտակուց ընդունել՝ օրգանիզմը ամինաթթուներով հարստացնելու համար։ Նաև այս պահին ավելի լավ է ուտել միջին բարդության ածխաջրեր: Օրինակ՝ շիլա։

Սուպերփոխհատուցման փուլը տեղի է ունենում 2-3 օրվա ընթացքում: Սա մարզվելու ժամանակն է։ Այն դեպքում, երբ դուք չեք կրկնել բեռը այս ընթացքում, հետաձգվում է վերականգնումը, և ֆիզիկական ցուցանիշները վերադառնում են իրենց սկզբնական մակարդակին:

Մկանների արագ աճի համար մարզվելու կանոններ.

Այժմ դուք գիտեք ամեն ինչ այն մասին, թե ինչպես արագ մկաններ կառուցել: Ամենակարևորը՝ հիշեք, որ սա բարդ գործընթաց է և պահանջում է ձեզանից առավելագույն ներգրավվածություն, ապրելակերպի և սննդակարգի փոփոխություններ։ Այսպիսով, հավաքեք ձեր ողջ կամքի ուժը և առաջ շարժվեք դեպի նոր և գեղեցիկ մարմին:

Նմանատիպ հոդվածներ