Ինչպե՞ս արագ և ճիշտ քաշել տղամարդու լայն մեջքը:

Նախքան սովորելը, թե ինչպես ճիշտ մղել լայն և մեծ մեջքը, տղամարդիկ պետք է պարզեն, թե ինչու են նրանք ընդհանրապես պետք մղել այս մկանը:

Տեղեկատվության ավելի լավ կլանման և պահպանման համար մենք պատրաստվում ենք ձեզ ներկայացնել 4 պատճառ, որոնք կարող են համոզել ձեզ սկսել օրորել ձեր մեջքը:

1. Ձեր մեջքի մկանները գեղեցիկ և լայն կլինեն:

Բոլոր տղաներն էլ շատ կուզենային նման մեջք ունենալ, քանի որ այն կարող է շրջապատի մեծ ուշադրություն գրավել։

2. Ձեր թիկունքը ձեր ուժի հիմքն է ցանկացած պայքարում:

Ամուր ու փքված մեջքը մարդուն հնարավորություն է տալիս ամուր մնալ ոտքերի վրա ցանկացած ֆիզիկական առճակատման ժամանակ։ Թույլ մեջքով մարդու ողնաշարը ցանկացած մենամարտի կամ սպարինգի ժամանակ կվնասվի։

3. Մեջքը մկան է, որի մեջ կա ձեր մարմնի գրեթե ողջ ուժի կենտրոնացումը:

Մեջքի մկանները ակտիվորեն ներգրավված են բազմաթիվ ֆիզիկական գործընթացներում: Մեջքը աշխատում է ինչ-որ բան բարձրացնելու կամ իջեցնելու դեպքում:

Հնարավոր է, որ դուք բեռնիչ չեք և դժվար թե ձեզ ամուր մեջքի կարիք ունենա առօրյա կյանքում, բայց դա չի ժխտում այն ​​փաստը, որ դուք կարող եք ունենալ հանգամանքներ, որոնց պատճառով ստիպված եք ինչ-որ ծանր բան բարձրացնել, օրինակ՝ ձեր ընկերուհուն, երբ նա իսկապես վատանում է:

4. Մեջքդ մարմնիդ շատ խոցելի մասն է։

Մեջքն իր ֆիզիոլոգիայի մեջ շատ շարժուն է և հետևաբար ունի շատ մեծ և փոքր մկաններ:

Մարդու մեջքը շատ փխրուն է, մեկ անբնական և ոչ ստանդարտ շարժում, և դուք կքաշեք ձեր մեջքը կամ կվնասեք: Հետևաբար, ձեր մեջքը ճոճեք և դարձրեք այն առաձգական, որպեսզի այն հարմարեցվի ցանկացած ծանրաբեռնվածության և պայմանների:

Հուսով եմ, մեզ հաջողվեց մի փոքր համոզել ձեզ, իսկ դուք արդեն սկսել եք կամաց-կամաց հավաքել ձեր պայուսակը մարզասրահի համար։

Ինչպե՞ս բարձրացնել մեջքը մարզասրահում:

Ճոճաթոռի վրա դուք կարող եք ձեր մեջքը շատ ավելի հեշտ բարձրացնել, քան տանը, քանի որ մարզասրահն ունի բազմաթիվ մասնագիտացված սիմուլյատորներ, ծանրաձողեր և համրեր:

Իհարկե, դուք կարող եք մեծ մեջք բարձրացնել սովորական բակի հորիզոնական գծի շնորհիվ, բայց, այնուամենայնիվ, դահլիճում կան բազմաթիվ սարքեր, որոնց շնորհիվ ձեր ողնաշարի մկանները շատ ավելի գեղեցիկ և ընդգծված կլինեն:

Ամենակարևորն այն է, որ բոլոր վարժությունները մարզասարքերով կատարեք շատ տեխնիկապես, արդյունավետ և դանդաղ, որպեսզի ձեր մկաններն արդյունավետ աշխատեն:

Մեջքի վարժություններ

Այսպիսով, ի՞նչ վարժություններ կարող եք մղել ձեր մեջքը և դարձնել այն շատ մեծ և տոնուսավորված:

• Լայն բռնելով վերև քաշում;
• Շարքի վրա թեքված;
• Վերին բլոկի մղում;
• Հորիզոնական ձգում.

1. Լայն բռնելով ձգում

Մարդն իր ողջ կյանքի ընթացքում ինչ-որ բան քաշեց և ձգեց:

Այս գործունեության շնորհիվ մեր հեռավոր նախնիները ամուր ու ամուր մեջք են ունեցել, քանի որ հաճախ ստիպված են եղել մագլցել ծառեր, ժայռեր և այլն։

Որպեսզի ինքներդ ձեզ վեր քաշեք, ձեզ հարկավոր է միայն հորիզոնական ձող, որը ուղիղ կամ թեքված է վերջույթների մեջ:

Տեխնիկա:

1. Բռնեք թեքված հորիզոնական ձողի ծայրերը և կախեք դրա վրա;
2. Խորը շունչ քաշեք և ձգեք ձեր կրծքավանդակը դեպի հորիզոնական բարը;
3. Վերևում, արտաշնչեք և դանդաղ իջեցրեք մարմինը ներքև:

Մարմինը բարձրացնելիս փորձեք ողնաշարը մի փոքր հետ թեքել, որպեսզի կուրծքդ դուրս մնա։

Նախքան վեր քաշվելը, անպայման տաքացրե՛ք մեջքը, քանի որ այս վարժությունը ծանր է, և դուք կարող եք ձգել ողնաշարի մկանները:

Կատարեք ձգումներ 6-ից 8 անգամ 4 սեթերի համար:

Պատահում է, որ սկսնակների կամ աղջիկների համար դժվար է թեկուզ մեկ ձգում անել:

Այս նոր մարզիկների համար մարզադահլիճներն ունեն սիմուլյատորի վրա ձգումներ, որտեղ դուք կարող եք սահմանել ձեր սեփական կշիռները:

2. Շարքի վրա թեքվել

Շարքի վրա կռանալը հիանալի հիմնական վարժություն է, որը խորհուրդ ենք տալիս կատարել քաշքշուկներից հետո:

Շարքերի վրա կռացած շատ դժվար է կատարել, քանի որ տեխնիկապես շատ քչերն են կատարում վարժությունը ճիշտ:

Անպատշաճ կատարման պատճառներից մեկը ձողի հարվածն է:

Մարդիկ շատ հաճախ ծանր ծանրաձող են վերցնում, ինչի պատճառով նրանք ստիպված են կտրուկ բարձրացնել այն բիսեպսի հաշվին։

Բացի այդ, նման սուր շարժումներով դուք կարող եք քաշել կամ վնասել ձեր թիկունքը:

Տեխնիկա:

1. Վերցրեք ոչ ծանր ծանրաձող (մինչև 20-35 կգ), ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա և ծալեք ծնկների մոտ;
2. Կռեք մեջքի ստորին հատվածը և ձեր մարմինը թեքեք առաջ այնպես, որ այն գրեթե զուգահեռ լինի հատակին;
3. Շնչեք և դանդաղ քաշեք բարը դեպի ստամոքսը;
4. Վերևի կետում վերցրեք ձեր արմունկները որքան հնարավոր է բարձր և փորձեք ձեր ուսի շեղբերները հնարավորինս մոտեցնել, որպեսզի ձեր մկանները կծկվեն;
5. Վերևից շատ դանդաղ իջեցրեք բարը մինչև ձեր ծնկները:

Կատարեք ծանրաձողով շարքեր 6-ից 12 անգամ 4 աշխատանքային հավաքածուներում:

Յուրաքանչյուր նոր մարզում, փորձեք ավելացնել քաշը բարի վրա և ավելացնել 2,5 կգ բլիթներ:

3. Վերին բլոկի ձգում

Փուլդունը մարզասրահում ամենահայտնի վարժություններից մեկն է, քանի որ գրեթե յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկ կատարել է այս վարժությունը:

Վերին բլոկի ձգումը լավ զարգացնում է թիկունքի լայնական մկանները, և այս վարժությունը հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ աղջիկների համար:

Տեխնիկա:

1. Նստեք սիմուլյատորի մոտ և բռնեք երկար բռնակի ծայրերը.
2. Շունչ քաշեք և բռնակը դանդաղ քաշեք սիմուլյատորից դեպի ձեր կրծքավանդակը;
3. Ներքևի կետում բռնեք բռնակը 2-3 վայրկյան, ապա դանդաղ ուղղեք ձեր ձեռքերը վերև:

Փորձեք ձեր ողնաշարը հետ թեքել՝ ներքև քաշվելիս, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը դուրս գա առաջ:

Մեքենայի վրա շատ ծանր կշիռներ մի դրեք, քանի որ բռնակը կքաշեք ցնցումներով, որոնք կարող են վնասել ձեր մեջքը և ողնաշարը:

Կատարեք վերին բլոկի 6-ից 12 կրկնություն 4 աշխատանքային հավաքածուի համար:

4. Հորիզոնական բլոկի ձգում

Հորիզոնական բլոկի ձգումը շատ օգտակար վարժություն է, որը կօգնի մշակել ողնաշարի մկանները և դրանք ավելի ցայտուն դարձնել:

Նման ձգում կատարելու համար ձեզ հարկավոր է հատուկ սիմուլյատոր, որը կարելի է գտնել գրեթե ցանկացած քաղաքակիրթ մարզասրահում:

Տեխնիկա:

1. Նստեք սիմուլյատորի մոտ և տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք մի փոքր թեքվեն ծնկների վրա;
2. Բռնեք բռնակը և դանդաղ քաշեք այն դեպի ստամոքսը;
3. Երբ բռնակը ստամոքսի մոտ է, փորձեք դանդաղ ուղղել ձեր ձեռքերը դեպի սիմուլյատորի բռնակը:

Ձեր ողնաշարը պետք է լինի ուղիղ և թեթևակի թեքված, քանի որ հենց այս դիրքում են ողնաշարի մկանները լավագույնս կծկվում այս վարժությունում:

Փորձեք արմունկներով ձգել որքան հնարավոր է հետ:

Ոչ մի դեպքում քաշելիս մարմինը հետ մի թեքեք, քանի որ դա կկանխի ձեր մեջքի ճոճումը։

Վարժության ժամանակ փորձեք ամբողջությամբ չուղել ձեռքերը։

Կատարեք հորիզոնական բլոկի ձգումը 6-ից 12 անգամ 4 աշխատանքային վարժությունների համար:

Ինչպե՞ս բարձրացնել մեջքը տանը:

Տանը մեջքը բարձրացնելու համար հարկավոր է ձգումներ կատարել հորիզոնական գծի վրա, ինչպես նաև կատարել «նավակ» վարժությունը։

Դուք կարող եք ձեր մեջքը բարձրացնել հորիզոնական գծի վրա, ինչպես տանը, այնպես էլ փողոցում:

Ցավոք, փողոցում կարելի է գտնել միայն դասական հարթ հորիզոնական ձողեր, բայց, այնուամենայնիվ, դրանց օգնությամբ դուք կարող եք ամրացնել ձեր մեջքն ու դարձնել այն դաջված։

Փողոցում կամ տանը ձգումներ անելու սկզբունքը մոտավորապես նույնն է, ինչ մարզասրահում, 4 սեթում 6-ից 8 անգամ քաշքշումներ արեք:

«Նավակ» վարժության օգնությամբ դուք կարող եք ձեր մեջքը դարձնել ամուր, գեղեցիկ և հարթ։

Տեխնիկա:

1. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա հատակին և ձեր ձեռքերը ձգեք առաջ;
2. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը, ձեռքերը և ոտքերը հնարավորինս բարձր;
3. Վերևի դիրքից շատ դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը, գլուխը և ոտքերը հատակին:

Փորձեք «նավակ» վարժությունը կատարել 10-ից 20 անգամ 4 սեթում:

Կոմպլեկտների միջև ընկած ժամանակահատվածում փորձեք ձեր մեջքը ձգել հորիզոնական գծի վրա: