Ուղղահայաց բլոկի ձգում դեպի կրծքավանդակը: Վարժությունը կատարելու տեխնիկա և կարևոր խորհուրդներ

Ներկայացված վարժության կանոնավոր կատարմամբ մեջքը լայնանում է և մարզիկների կողմից անբասիր ու ցանկալի տեսք ստանում։ Կրծքավանդակի ուղղահայաց ձգումը բավականին պարզ վարժություն է, եթե նկատի ունենանք դրա կատարման տեխնիկան։ Բայց, միևնույն է, մարզասրահում մարզումների արդյունավետությունը կարող է նկատելիորեն նվազել, եթե անտեսվեն որոշ հիմնարար ասպեկտներ։

Ուղղահայաց բլոկը մալուխային մարզիչ է: Մալուխը ամրացված է բռնակի և բլոկների վրա, որոնց վրա մարզիկներն իրենք հնարավորություն ունեն տեղադրել անհրաժեշտ և ընդունելի հակակշիռը։ Այս սիմուլյատորի շնորհիվ դուք կարող եք կատարել ոչ միայն ուղղահայաց, այլ բավականին հաճախ ուղղահայաց:

Ներկայացված ուսուցման տեսակը վերաբերում է հիմնական. Դասեր անցկացնելիս ներգրավված են արմունկի և ուսի հոդերը։ Բացի այդ, բեռը բավականին հավասարաչափ բաշխվում է մի քանի մկանային խմբերի կողմից: Ամենամեծ բեռը դրվում է այսպես կոչված «թևերի» վրա։ Biceps, իր հերթին, նույնպես զարգացած է բավականին ուժեղ. Այդ իսկ պատճառով, յուրաքանչյուր մարզիկի գլխավոր խնդիրն է անել հնարավոր ամեն ինչ՝ թիկունքային շերտը երկգլուխ մկաններից մեկուսացնելու համար:

Տեխնիկան ճիշտ կատարելու համար անհրաժեշտ է մի քանի նրբերանգների իմացություն: Հիմնական նրբերանգներից մեկը բռնակի լայնությունն է:

Բռնակի լայնությունը բլոկի ուղղահայաց քաշում կատարելիս

Բռնակ ընտրելիս մարզիկները հաճախ բախվում են որոշակի երկընտրանքի. Նրբությունը կայանում է նրանում, որ հենց ձեռքերի միջև հեռավորության ընտրությունից է, որ բեռի բաշխումը մեծապես որոշվելու է ուղղահայաց բլոկի մղումը դեպի կրծքավանդակը կատարելիս: Որքան լայն է բռնումը, այնքան ավելի մեծ սթրես է դրվում մեջքի մկանների վրա, որոնք պետք է լավ մշակվեն:

Եթե ​​բռնելով բավականաչափ նեղ է, ապա երկգլուխ մկանները ավելի շատ կաշխատեն: Ո՞րն է, այնուամենայնիվ, վիճելի հարցը։ Ներքևի գիծն այն է, որ տեխնիկան ներառում է մեջքի մկանները մղելը, հետևաբար, ինչը միանգամայն ակնհայտ է, դա առաջնահերթություն կլինի լայն բռնելով: Հսկայական դեր է խաղում նաև շարժման տիրույթի երկարությունը։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք ձեռքերի լայն դիրք բռնակի վրա, ապա ձեզ հարկավոր է գործել շատ ավելի փոքր ամպլիտուդով: Սա անպայման կազդի թեւերի զարգացման վրա։

Ավելի նեղ բռնակի օգտագործումը թույլ է տալիս նկատելիորեն մեծացնել ամպլիտուդը: Այս տարբերակը կատարյալ է երկգլուխ մկանները մարզելու համար, քանի որ նրանց վրա է դրվում ամենամեծ բեռը: Բայց, այս դեպքում, մեջքը կաշխատի նվազագույնը։ Այս իրավիճակից հիանալի ելք է միջանկյալ տարբերակ ընտրելը, այսինքն՝ միջին բռնելով ուղղահայաց բլոկի քաշում կատարելը։ Դա անելու համար հարկավոր է բռնել բռնակը, որպեսզի փոքրիկ մատները տեղակայվեն բռնակի թեքում: Այս տարբերակը ամենահարմարն է:

Արդյունավետ մարզումների անցկացում

Նույնիսկ եթե դուք ընտրել եք ձեզ համար ամենահարմար բռնակը, դա ամենևին չի երաշխավորում, որ հիմնական բեռը կտեղադրվի թիրախավորված մկանային խմբերի վրա: Մարզումների ժամանակ մեծ նշանակություն ունի ամենաճիշտ դիրքի զբաղեցումը։ Սկզբում, դասերը սկսելուց առաջ, պետք է հասկանալ, որ խնդրո առարկա վարժությունը բացարձակապես դրական ազդեցություն չի ունենա, եթե դուք չեք թեքում մեջքի ստորին հատվածում:

Սա մեծ դեր է խաղում մեջքի մկանային խմբերի բարձրորակ մարզման գործում: Կան մարզիկներ, որոնք սխալմամբ մի փոքր շեղում են դեպի հետ՝ գոտիում անհրաժեշտ շեղում իրականացնելու փոխարեն։ Սա նույնպես միանգամայն ընդունելի է, քանի դեռ դուք շատ ցածր չեք թեքվում: Բայց, եթե չափն անցնեք, ապա վարժությունների որակը զգալիորեն կնվազի։ Այսինքն՝ այս դեպքում բոլորովին այլ մկաններ կմարզվեն։

Բռնակը պետք է իջեցնել կրծքավանդակի գագաթին միայն ճիշտ անկյան խստիվ պահպանմամբ։ Եթե ​​անգամ ամենաչնչին շեղումներ լինեն, այս վարժությունն այլևս չի բերի ցանկալի էֆեկտ։ Կարևոր է նաև հաշվի առնել, որ դաստակները շարժելիս պետք է հաշվի առնել նաև այս վեկտորը։

Առաջին կարևոր նրբերանգը

Բավականին քիչ բան է անհրաժեշտ, որպեսզի դիտարկվեն բոլոր այն նրբությունները, որոնք կապված են տեխնիկական կողմի հետ։ Որպեսզի անընդհատ չմտածեք վարժության ճիշտության մասին, դուք պետք է հնարավորինս մոտենաք սիմուլյատորին, ամրացրեք ձեր ազդրերը ներքևում գտնվող գլանափաթեթների տակ, բռնեք ամենաօպտիմալ բռնելով (ինչպես քննարկվեց վերևում): ), ճիշտ թեքեք մեջքը և սկսեք մարզվել։

Բայց կանոններն ու ասպեկտները բոլորովին դրանով չեն ավարտվում։ Կան ևս մի քանի հետաքրքիր կողմեր, որոնք ավելի լավ է չանտեսել, քանի որ դա կարող է ազդել ընդհանուր արդյունքի վրա: Դասերի ժամանակ մի մոռացեք արմունկների մասին։ Լինելով ամպլիտուդի ստորին մասում՝ անհրաժեշտ է դրանք հետ բերել, իսկ դրանից հետո հնարավոր կլինի վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։

Երկրորդ նրբերանգը բահերն են

Այն պահին, երբ դուք իրականացնում եք արմունկների ետ քաշում, դուք պետք է փորձեք միաժամանակ կրճատել ուսի շեղբերները: Այսպիսով, հաշվի առնելով այս խորհուրդները, այս վարժությունը կատարելիս ձեզ երաշխավորվում է առավելագույն հնարավոր արդյունք։ Սրանք ամենահիմնական պարամետրերն են՝ կապված ճիշտ տեխնիկայի հետ: Եթե ​​դրանք զգույշ վերաբերվեն և անկասկած դիտարկվեն, ապա հիմնական ծանրաբեռնվածությունը կընկնի հենց մկանային շերտի վրա, որը կանոնավոր վարժություններով ձեռք կբերի գեղեցիկ դաջված տեսք:

Շատերը տեսել են տարբեր տեսանյութերում կամ մարզադահլիճում, թե ինչպես են որոշ մարզիկներ օգտագործում հակադարձ բռնակը: Այս մեթոդը կատարյալ է մեջքի մկանների համապարփակ և որակյալ ուսումնասիրության համար: Մեծ առավելություններից մեկն այն է, որ կարևոր չէ, թե որքան լայն կամ նեղ եք բռնում բռնակը: Եթե ​​դուք որոշակի հմտություններ և փորձ ունեք այս վարժությունը կատարելու մեջ, ապա դա միանգամայն հնարավոր է անել:

Հակադարձ բռնակ օգտագործելիս առավելագույն արդյունավետության և արդյունավետության հասնելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ կենտրոնանալ կոնկրետ մկանների վրա: Եթե ​​դուք չունեք մեջքի մկանները մյուս մկաններից առանձին կծկելու հնարավորություն, ապա դուք դեռ չունեք նման ունակություն։

Հավանական է, որ այն կարող է զարգանալ որոշակի ժամանակ անց, երբ ձեր փորձը մեծանա: Բայց, կարևոր է հասկանալ, որ եթե այս դեպքում, այսինքն՝ առանց համապատասխան փորձի, հետընթաց բռնելով ձեր մեջքը մշակեք բլոկի վրա, դուք միայն կմարզեք ձեր երկգլուխ մկանները: Դատելով վերը նշվածից՝ կարելի է պնդել, որ հակադարձ բռնակի օգտագործումն ավելի հարմար է մասնագետների համար, քան սկսնակների համար:

Ինչու՞ վարժություններ անել աղջիկների համար

Այս տեսակի գործողությունները վերապահված չեն բացառապես տղամարդկանց համար: Սիմուլյատորի մարզադահլիճում հաճախ կարող եք հանդիպել աղջիկների: Ինչու է դա նրանց համար: Վարժությունն իրականացվում է մեջքի մկանները մղելու և ձեռքերի մկանների վրա ազդելու համար։

Հերթական պարապմունքների շնորհիվ աղջիկները կկարողանան սովորել շատ ավելի արագ բարձրանալ հորիզոնական գծի վրա: Հաշվի առնելով գեղեցիկ սեռի կողմից հետապնդվող նպատակները, դասերը կարող են ուղղված լինել ոչ միայն ուժի ցուցանիշների զարգացմանը, այլև վերին ուսի գոտին «չորացնելուն»: Կան նաև աղջիկներ, որոնք ուղղված են զանգվածի ավելացմանը. Այս վարժության շնորհիվ մարզվում է ուժը, տոկունությունը, իսկ մեջքին գեղեցիկ ռելիեֆ է ի հայտ գալիս։

Ինչ պետք է արվի կրճատումների որակը բարելավելու համար

Թիրախային մկանների առավելագույն կծկման հասնելու համար դուք պետք է պատասխանատու կերպով պահպանեք մի քանի պարզ պայմաններ: Երբ բարձրացնում եք ձողը, ձեռքերն ամբողջությամբ մի ուղղեք։ Շատ կարևոր է պահպանել այս նրբերանգը, քանի որ դա ոչ միայն զգալիորեն կնվազեցնի վնասվածքի վտանգը, այլև կպահպանի թիրախային մկանների անհրաժեշտ լարվածությունը:

Երբ դուք իջեցնում եք նշաձողը ուժային մարզումների ժամանակ, դուք պետք է ֆիքսեք ձեր դիրքը կարճ ժամանակահատվածում: Դրա շնորհիվ թիրախային մկանները կկարողանան հասնել ամենամեծ կծկմանը:

Շատ հաճախ շատ մարզիկներ անպատասխանատու են վերաբերվում այս վիճակին: Դրա պատճառով վարժությունը դառնում է շատ ավելի քիչ արդյունավետ: Պետք է հասկանալ, որ մեկ որակյալ և արգասաբեր մարզումները շատ ավելի մեծ ազդեցություն կունենան, քան շատ վատերը։

Ընդհանուր սխալներ

Թեև առանձնահատուկ դժվարություններ չկան, սակայն անհրաժեշտ է վերահսկել ճիշտ իրականացումը։ Այսպիսով, դուք կարող եք շատ ավելի արագ մղել ձեր մեջքի մկանները և վերացնել վնասվածքի հավանականությունը: Ամենատարածված գործողությունը, որը վտանգի տակ է դնում ձեր ուսի հոդերը և մկանները, այն է, որ հսկայական թվով անփորձ բարձրացնողներ ձողը շատ ցածր են քաշում, ուղիղ դեպի ազդրերը, և ոչ թե կրծքավանդակը: Այս դեպքում ոչ միայն միացվում են բոլորովին տարբեր մկանային խմբեր, և մեջքը չի ստանում պատշաճ ծանրաբեռնվածություն, այլև մեծ է ցանելու հավանականությունը։

Երկրորդ տարածված սխալը, որ թույլ են տալիս մարզիկները, բռնակի ծայրերը տարբեր մակարդակներում պահելն է: Սա է պատճառը, որ լայնակի մկանները չեն ստանում անհրաժեշտ բեռը, և իրականում այն ​​վարժությունը, որը դուք անում եք, ճիշտ է նրանց համար: Այսպիսով, վերապատրաստումը դառնում է անարդյունավետ կամ նույնիսկ անօգուտ:

Հաշվի առնելով բոլոր նախորդ նրբերանգները, կարող եք ուղղակիորեն անցնել այս վարժության հենց իրականացմանը.

1. Մարզիկը պետք է առաջին հերթին ճիշտ դիրքում գտնվի հենց սիմուլյատորի վրա։ Դա անելու համար դուք պետք է հնարավորինս մոտենաք: Կոպերը պետք է տեղադրվեն գլանափաթեթների տակ:
2. Հաջորդը, դուք պետք է բռնեք բռնակը, օգտագործելով միջին և ամենաօպտիմալ բռնելով, որի կարևորությունը ավելի մանրամասն նկարագրվեց վերևում:
3. Առանց հետ շեղումների, դուք պետք է մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը:
4. Վարժությունը կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է բավականաչափ խորը ներշնչել, իսկ արտաշնչելիս բռնակը պետք է քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Այս վարժությունը կատարվում է միայն ուղղահայաց: Արմունկները պետք է մի փոքր ետ քաշել, և այս պահին ուսի շեղբերը պետք է հնարավորինս կողք կողքի:
5. Սանդղակը իջեցնելով, դուք պետք է մնաք այս դիրքում մեկ վայրկյան՝ վարժությունից առավելագույն արդյունավետության հասնելու համար:
6. Վերջում դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Այսպիսով, այս վարժությունը կատարվում է. Դրա իրականացման հարցում առանձնակի դժվարություններ չկան։ Ամենակարևորը ճիշտ դիրք գրավելն է և օպտիմալ բռնելով, որը կհամապատասխանի ձեր պատրաստվածության մակարդակին:

Տեխնիկայի ճիշտ կատարման և լավագույն արդյունքը ապահովող բոլոր հատկանիշները հաշվի առնելով՝ դուք հնարավորություն ունեք դառնալ իսկապես լայն և դաջված մեջքի տեր։ Դուք միշտ կարող եք օգտագործել ուղղահայաց ձգումը մյուս վարժություններին զուգահեռ: Բավականին հաճախ զուգորդվում է հորիզոնական ծանրաձողով դեպի ստամոքս:

Նախքան մարզվելը, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք այն դիրքին, որում պատրաստվում եք հայտնվել: Իրանը և ձեռքերը պետք է ամբողջովին ուղիղ լինեն, իսկ ուսերը՝ մի փոքր բարձրացված։ Այս մեկնարկային դիրքով մարզիկները կկարողանան հասնել ամբողջական ամպլիտուդիա, որի արդյունքում հիմնական բեռը կուղղվի մեջքի մկաններին:

Չպետք է մոռանալ, որ որքան լայն է բռնելով, այնքան ավելի կլարվեն մեջքի վերին մկանները։ Եթե ​​նախընտրում եք զբաղվել նեղ բռնելով, ապա պետք է հասկանալ, որ այս դեպքում դա բացարձակապես հարմար չէ, քանի որ հիմնական բեռը կտեղադրվի այլ մկանային խմբերի վրա: Մարզիկների համար ամենահարմար հեռավորությունը ձեր ուսերից հիսուն սանտիմետր ավելի լայն է:

Վարժությունը, ինչպիսին է կրծքավանդակի ուղղահայաց շարքը, ամենալավ լուծումն է մեջքի մկանների զարգացումը մշակելու և ցանկալի ուրվագիծը ձեռք բերելու համար: Այն մեծ դեր է խաղում տղամարդկանց համար։

Նաև ուղղահայաց բլոկի դեպի կրծքավանդակի ձգման շնորհիվ ոչ միայն մեջքը ձեռք է բերում գեղեցիկ թեթևացում, այլև ավելանում է ուժն ու դիմացկունությունը։ Հաճախ հետաքրքրված է ուղղահայաց բլոկի ձգողականությամբ և գեղեցիկ սեռով: Սա բացարձակապես անհիմն է։

Հազվադեպ է մեջքի մկանային զանգված կառուցելու ցանկությունը (չնայած դա նույնպես տեղի է ունենում): Դասերի շնորհիվ աղջիկները հնարավորություն ունեն նկատելիորեն հարթեցնել իրենց կեցվածքը, ամրացնել ողնաշարը և պատրաստվել ավելի բարդ ուժային բեռների, որոնք ուղղված են ձեռքերի և մեջքի մկաններին: Այս պարզ վարժության կանոնավոր կատարման շնորհիվ դուք հնարավորություն ունեք համեմատաբար կարճ ժամանակում ստանալ գերազանց արդյունք, որը հիանալի վարձատրություն կլինի ձեր քրտնաջան աշխատանքի համար։

Խորհուրդ ենք տալիս այս վարժության հետ մեկտեղ կատարել համրերի հերթական շարքը մի ձեռքով թեքված: Այս վարժությունը հիանալի մղում է հետևի դելտոիդ մկանները, ինչպես նաև երկգլուխ մկանները և որովայնի մկանները: