Կրծքագեղձի բարձրացման 7 ամենաարդյունավետ վարժությունները տանը՝ կանանց և աղջիկների համար նախատեսված համալիր

Էլաստիկ, տոնավորված կուրծքը կանանց հպարտությունն է և տղամարդկանց հիացմունքը։ Բայց շքեղ դեկոլտեը միայն էսթետիկ հաճույք չէ։ Դա նաև ենթագիտակցական ազդանշան է հակառակ սեռի համար, որ տղամարդու առջև հաջողակ ապագա մայր է, որն ունակ է լիարժեք սերունդ մեծացնել։

պայքարելու բան կա։ Եվ օգնում է հասնել նպատակին, բացի հավասարակշռված դիետայից և կրծքավանդակի մաշկի կոսմետիկ խնամքից, տնային պայմաններում կրծքագեղձի բարձրացման համար խոհուն և ամենաարդյունավետ վարժություններից: Բայց նախ՝ հակիրճ այն մասին, թե ինչպես է դասավորված կանացի կուրծքը։

Իգական դեկոլտեի գոտին պայմանականորեն կարելի է բաժանել երկու բաղադրիչի՝ կաթնագեղձի, որը չունի մկանաթելեր, և մկանային կորսետը, որն աջակցում է դրան։ Իրենց միջև - գեղձին սնուցում ապահովելու, այն թթվածնով մատակարարելու և օքսիդացման արտադրանքները հեռացնելու համար, դրանք կապակցված են շարակցական հյուսվածքով արյան անոթների ցանցով:

Այսպիսով, կաթնագեղձը մկաններ չունի։ Ինչից է այն բաղկացած: Այս երկու պարզ թվացող կիսագնդերը, ի տարբերություն մկանների, ունեն շատ բարդ սարք։ Եվ դա ուղղված է կնոջ կողմից իր հիմնական ֆիզիոլոգիական առաքելության՝ մայրանալու և երեխային կերակրելուն։

Կաթնային խցուկներ

Կաթնագեղձերը 3-րդ և 6-7-րդ կողերի միջև կրծքին կից զույգ բազմաբաղադրիչ կիսագնդային կառույց են՝ փոքր ելուստներով՝ խուլերով, շրջապատված արեոլայով և գտնվում են կենտրոնում։ Խուլի մեջ, որն արեոլայի հետ միասին ունի կիսանդրի մնացած մասի մաշկից տարբերվող մուգ պիգմենտացիա, տեղակայված են կաթի ծորանների ծայրերը և բազմաթիվ նյարդաթելեր։ Ի դեպ, միջքաղաքային, արգանդի վզիկի և ուսի հատվածների նյարդաթելերն անցնում են կրծքավանդակի միջով, և այն կարող է նվնվալ ողնաշարի արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզով։

Կրծքագեղձի ներքին լցոնումը մի քանի գեղձային բլթակներ են՝ ստորաբաժանված բլթակների՝ լցված ալվեոլային վեզիկուլներով և փոխկապակցված կաթնային խողովակներով։ Այս կառույցը կարծես խաղողի ողկույզ լինի և կոչվում է գեղձի բաժին, որը պատասխանատու է կաթի արտազատման համար:Այն սնվում է խուլի վերին մասում այս վայրում ընդլայնվող կաթի խողովակներով:

Կաթնագեղձերը ներծծված են ավշային ուղիներով և արյունատար անոթներով՝ դրանց համապատասխան դիրքով. աջակցում է կապանային ապարատին՝ Կուպերի կապաններին։

Գեղձի հատվածը շրջապատված է չամրացված հյուսվածքներով՝ միացնող և ճարպային։ Սա նպաստում է կաթնագեղձի շարժունակությանը իր հիմքի համեմատ և մեծապես որոշում է նրա արտաքին ձևը: Կան անգամ կանացի կիսանդրու տեսակների և ձևերի հատուկ դասակարգումներ, ինչպես նաև դրանց փոխհարաբերությունները տիրոջ բնավորության հետ: Բայց մի բան հաստատ է. Բնության մեջ երկու բացարձակապես նույնական կիսանդրիներ չկան։Եվ այնուամենայնիվ, իդեալական կանացի կիսանդրիի բանաձևը գոյություն ունի, և այն բնութագրվում է հետևյալ երկրաչափական պարամետրերով.

կաթնագեղձի վերին մասը, մտավոր կիսով չափ կիսով չափ կիսով չափ կիսով չափ պտուկների միջով անցնող հորիզոնական գծով, պետք է կազմի կրծքի ծավալի 100%-ի 45%-ը, իսկ ստորին մասը՝ մնացած ամեն ինչ (55%);
նույն գծի համեմատ խուլերը պետք է վերև նայեն 25 °-ից 45 ° անկյան տակ:

Իհարկե, իդեալական սեղմված կրծքավանդակը նույնքան հազվադեպ է, որքան տխրահռչակ 90-60-90 պարամետրերը: Բայց ինչ-որ իմաստով յուրաքանչյուր կուրծք կատարյալ է յուրովի։

Մկանային կորսետ

Կրծքավանդակի մկանները բաժանվում են երկու խմբի.

գտնվում է անմիջապես կրծքավանդակի վրա `ներքին, արտաքին և դիֆրագմային;
ուսի գոտու և ձեռքերի մկանները.

Ամենազանգվածը հովհարաձև կրծքավանդակի ուռուցիկ մկանն է: Նրա տակ գտնվում է հարթ կրծքավանդակի փոքր մկանը, որն ունի 4 ատամ և ամրացված է թիակին։

Կրծքավանդակի մկանների գործառույթները ներառում են.

վերին վերջույթների աջակցություն և մեջքի մկանների հետ միասին մասնակցություն մարմնի շրջմանը, թեքմանը և բարձրացմանը.
մասնակցություն շնչառության գործընթացին դիֆրագմայի օգնությամբ.

Ի՞նչը կարող է ազդել կրծքի տեսքի վրա:

Կան մի քանի գործոններ.

Մարմնի ճարպային հավասարակշռություն.Սովորաբար ավելի կուշտ կանանց կաթնագեղձերն ավելի տպավորիչ են, քան նիհարները։ Եթե տիկինը սկսում է ինտենսիվ նիհարել, որպես կանոն, նրա կուրծքը նույնպես նվազում է։ մենք քննարկել ենք առանձին հոդվածում:
Հղիություն և լակտացիա.Այս կարևոր ժամանակահատվածում օրգանիզմի հորմոնալ փոփոխությունների պատճառով այն զգալի վերափոխման է ենթարկվում և դառնում ավելի հագեցած։ Բայց իրավիճակը շտկել այս դեպքում միանգամայն հնարավոր է։
Տարիք.Մինչև 20 տարեկան կիսանդրին անշեղորեն մեծանում և ձևավորվում է։ Հասուն տարիքից հետո էստրոգենն այլևս չի ազդում նրա ձևի և չափի վրա։ Այստեղ արդեն նկատելի դեր են սկսում խաղալ հղիությունն ու ծննդաբերությունը, քաշի ավելացումը և այլն։Հարկ է նշել «Բալզակի դարաշրջանը», երբ բնական թուլացման գործընթացները սկսվում են կոլագենի արտադրության նվազման, կապանների ձգման և թուլացման պատճառով։ ապարատ և այլն:
Գենետիկա.Բավական է նայել այս կամ այն ընտանիքի կանանց, որպեսզի մեծ հավանականությամբ ենթադրենք, թե այստեղ ծնված աղջկա կուրծքը ինչ ձևի և չափի կզարգանա։ Ցավոք, գենետիկան մեկն է:
Ծխելը.Ծխախոտը պարունակում է միացություններ, որոնք ոչնչացնում են էլաստինը։ Մաշկի ընդհանուր տոնայնությունը, ներառյալ կիսանդրին, ընկնում է, և կաթնագեղձը սկսում է ընկնել:
պլաստիկ վիրահատություն.Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք զգալիորեն փոխել կրծքի ձևը: Բայց կանայք պետք է շատ բան մտածեն այս ծայրահեղ միջոցը որոշելուց առաջ։ Վիրահատական միջամտության ամենանուրբ, բայց միևնույն ժամանակ արդյունավետ մեթոդը.

7 հիմնական ձգվող շարժումներ

Ինչպես պարզեցինք, կաթնագեղձն իր հիմքով ամրացված է կրծքավանդակի խոշոր մկանին։ Հնարավո՞ր է դրան տալ իր նախկին առաձգականությունը և ի՞նչ վարժություններով կարելի է հասնել դրան: Կրծքագեղձի մկանների աճը, նրանց դիմացկունության բարձրացումը կբարելավեն կրծքի ձևը, կուժեղացնեն նրա սնուցումը, արյան մատակարարումը և ավշային դրենաժը և կդառնան խոչընդոտ անկման և պրոլապսի համար: Անմիջապես նշում ենք, որ բացի ստորև ներկայացված մարզումներից, կան ավելին:

Ինչն է կարևոր կրծքավանդակի մկանները մշակելիս.

Պետք է առավելագույնս մշակել բոլոր մկանները։ Բեռը պետք է լինի բազմակողմանի, քանի որ. կրծքային մկանների մկանային մանրաթելերը գտնվում են տարբեր անկյուններում:
Զորավարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկան կարևոր է թուլացած մկաններն ուժեղացնելու համար՝ առանց ավելորդ վնասվածքների: Անպայման տաքացում և սառեցում:
Գերազանց վարժություններ են համարվում հրումներ, քաշքշումներ, տարբեր հակահարվածներ հարվածներում (թենիս, բասկետբոլ, վոլեյբոլ), պլանկեր։ Բայց առավել շոշափելի արդյունքները գալիս են առաջադեմ դիմադրությամբ բեռներից: Նրանց մեջ - .

1. Ծնկների հրում

Ներառված են կրծքավանդակի, ուսագոտու, մեջքի, որովայնի և triceps մկանները: Սա հիմնական բազմահոդ ազատ քաշի վարժություն է: Ի տարբերություն ստանդարտ լիամետրաժ հրումների և այլ տեսակների, քանի որ այն հանում է բեռի մի մասը ոտքերից և, համապատասխանաբար, ավելի հեշտ է կատարել:

Հակված դիրքից կենտրոնացեք 90 ° անկյան տակ թեքված ափերի և ծնկների վրա, իսկ վերևում խաչած ոտքերը: Ուղղված ձեռքերը (ափերը ուսերի տակ են և մատներով նայում են առաջ) և թեքված ոտքեր՝ ուսերի լայնությամբ, ամբողջ մարմինը կազմում է հավասարաչափ թեքված անկյունագիծ:Սա մեկնարկային դիրքն է:
Շնչեք և սկսեք իջեցնել ձեր մարմինը՝ արմունկները թեքելով, մինչև ձեր կուրծքը դիպչի հատակին:
Հրվիր ներքևից և արտաշնչելիս բարձրացիր մեկնարկային դիրքի:

Հրել վերև 10-12 անգամ, կատարել 3 սեթ՝ կես րոպե ընդմիջումով։

Մի կատարեք տեխնոլոգիական սխալներ.

Ներքև շարժվելիս արմունկները մարմնից հեռու մի տարածեք, դա կարող է ծանրաբեռնել ուսը և հանգեցնել վնասվածքի.
Դիտեք կոնքը. այն չպետք է ոչ թեքվի, ոչ էլ բարձրանա, այլ ուղիղ գիծ անի աշխատանքի մեջ գլյուտալ մկանների ընդգրկման պատճառով.
Ձգեք ձեր դաստակները, որպեսզի չծանրաբեռնեք դրանք անբնական դիրքերով և ուժեղ ճնշմամբ;
Իջեք ներքև՝ օգտագործելով ձեռքերի ուժը, դանդաղ և ոչ այնպես, կարծես ձեզ նոկդաունի են ենթարկել:

Ուշադրություն.Օգտագործեք հրում վարժությունների այս թեթև տարբերակը միայն առաջին անգամ, մինչև ձեր մկանները ուժեղանան, մի կախվեք դրանից, որքան հնարավոր է շուտ անցեք սովորական դասական հրումներին:

2. Դասական հրում վարժություններ

Դասական հրում վարժությունները կատարյալ են աղջիկների կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար: Ներառված են նաև ուսագոտու, մեջքի, որովայնի, եռգլուխ մկանները, ինչպես նաև, ի տարբերություն վարժության նախորդ տարբերակի՝ ոտքերը։

Տեխնիկա - ինչպես ծնկներից հրումներում, բայց մեկնարկային դիրքում շեշտը դրվում է մատների վրա:

Հրումներ 10-12 անգամ, կատարեք 3 սեթկես րոպե ընդմիջումով։ Կրկնությունների քանակը աստիճանաբար հասցրե՛ք 20-ի և կրճատե՛ք սեթերի միջև ընդմիջումը մինչև 10-15 վայրկյան:

3. Ափի սեղմում

Աշխատանքի մեջ ներառված են կրծքավանդակի և ուսի մկանները, եռգլուխների ընդգրկումը սխալ է։ Լավ է թուլացած մկաններով սկսնակների համար և որպես ուժային մարզումների վերջնական իզոմետրիկ վարժություն:

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքդ ուղիղ է, ձեռքերը արմունկներով թեքեք ձեր առջև՝ կրծքավանդակի մակարդակով, ափերը միացրեք և դրեք դրանք ուղղահայաց (աղոթքի դիրք):
Շնչեք, ձեր շունչը պահեք 10 վայրկյան և կրծքավանդակը օդով լցնելու ընթացքում կատարեք կրծքավանդակի մկանների հաճախակի առավելագույն սեղմումներ՝ ափերը միմյանց դեմ հենելով:

Կրկնեք 5-8 անգամ 10 վայրկյան 10-15 վայրկյան ընդմիջումով։ Աստիճանաբար աշխատեք մինչև 20 վայրկյան:

Դա հետաքրքիր է!Վարժությունը կարելի է դիվերսիֆիկացնել՝ ձեռքերը գլխից վեր փակելով կամ փակ ձեռքերը հերթափոխով դեպի ձախ և աջ կրծքավանդակը տեղափոխելով:

4. «Շեշտադրումը պատի վրա».

Աշխատանքի մեջ ներառված են կրծքավանդակի և ուսերի մկանները՝ ձգվելով և ձգվելով։ Վարժությունը կատարվում է ցանկացած վայրում, որտեղ կան դռներ: Դա լավ է.

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ ձեռքերը թեթևակի թեքված արմունկներով դռան կամ պատի կողմերում և սկսեք սեղմել դրանք ձեր ձեռքերով դեպի առաջ՝ մոտ 1-3 րոպե:
Թեթևակի թեքվեք առաջ և շարունակեք հրել ներքև ևս 1-3 րոպե:

Բավական կլինի երեք մոտեցում.

5. Թեք Dumbbell Press

Չափազանց արդյունավետ վարժություն կանանց և աղջիկների կրծքավանդակի մկանները բարձրացնելու համար։ Աշխատանքը ներառում է կիսանդրիի մեծ և փոքր մկանները, դելտաները և կորակոիդ ուսերը, կողերի մկանները, ուսի շեղբերները և ձեռքերի երկգլուխ մկանները։

Պառկեք 20 ° -30 ° թեքության անկյան տակ գտնվող նստարանի վրա, ձեր ոտքերը դրեք հատակին ձեր կողքերին, բարձրացրեք ձեր նախաբազուկները համրերով 90 ° վերև: Արմունկների դիրքը մի կողմ կրծքավանդակի մակարդակից անմիջապես ցածրհամրեր - ավելի բարձր:
Շնչեք և արտաշնչելիս համրերը սեղմեք վերև ուղիղ ձեռքերի վրա, վերևի կետում երկրորդ ուշացումից հետո ձեռքերը վերադառնում են ներքև:

Կատարեք 3-4 հավաքածու 10-12 մամլիչով, մոտ 2 րոպե ընդմիջումով։

6. Հորիզոնական նստարանի վրա պառկած լարերի համրեր

Աշխատում է կրծքավանդակի խոշոր մկանը, ներառված են ուսերի և կողերի մկանները։ Այս քայլն արդյունավետ է։

Մեջքի վրա պառկեք նստարանի վրա, ձեռքերը բարձրացրեք արմունկներում թեթևակի թեքված համրերով մինչև աչքերի մակարդակը, ձեռքերը նայում են միմյանց.
Ներշնչել - ձեռքերը տարածել կողմերին, մի փոքր ուշացում ներքևի կետում, իսկ արտաշնչելիս - նոր վերելք:

Կատարեք 12 նոսրացումների 4 հավաքածու: