Տղամարդու համար կրծքավանդակի մկանները մղելու եղանակներ տանը

Լավ զարգացած կրծքային մկանները տղամարդու զարդարանքն են ցանկացած տարիքում: Նրանք գրավում են տիկնանց հիացական հայացքները կամ իսկական նախանձ են առաջացնում «փշրվածների» մեջ, նույնիսկ եթե թաքնված են հագուստի տակ: Այսպիսով, ինչպե՞ս արագ մղել պեկտորային մկանները տանը տղամարդու համար: Արդյո՞ք ազդեցություն կունենա, եթե դուք ինքնուրույն լիցքավորվեք, թե՞ դա պահանջում է անձնական մարզիչի և հատուկ սարքավորված մարզասրահի մասնակցություն:

Ժամանակակից տղամարդկանց համար «ճոճաթոռ» մշտական ​​այցը միշտ չէ, որ հասանելի է ինչպես ժամանակին, այնպես էլ նյութական պատճառներով, բայց դա հեռու է հրաժարվելու և բնության կողմից տրված ֆիզիկական տվյալների հետ մնալու պատճառից: Տանը հնարավոր է, որ տղամարդը մղի կրծքավանդակի մկանները, պարզապես անհրաժեշտ է հիշել դասերի կանոնավորությունը և «պոմպելու» կանոնները:

Տեսողական զննման ժամանակ շատ տղամարդիկ կարող են նկատել մի տեսակ «իջվածք» կրծոսկրի կենտրոնում, մինչդեռ կողային և ուսի մկանները լավ զարգացած են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կրծքավանդակի ներքին մասերում ամենօրյա ծանրաբեռնվածություն չկա։ Դրանք մղելու և թեթևացման և ուժի հասնելու համար ձեզ անհրաժեշտ են հատուկ ուժային վարժություններ:

Վերին մասի գեղեցկության համար պատասխանատու են երկու զույգ մկաններ.

• Մեծ կրծքավանդակը.
• Փոքր կրծքավանդակը.

Ճիշտ կատարվող ուժային մարզումների դեպքում նրանք երկուսն էլ զարգանում են սիմետրիկորեն, բայց քանի որ կրծքավանդակի հիմնական մկանների թերթիկը շատ ընդարձակ է, այն կարող է սխալ զարգանալ՝ մեջտեղում ձևավորելով «ֆոսսա», իսկ ուսին՝ ուռուցիկ:

Հիմնական կանոնները սկսնակների համար

Պղպեղի կրծքավանդակի մկանները մղելու համար կան պայմաններ, որոնց սկսնակները պետք է ծանոթանան նախքան գործիչ ստեղծելը:

• Իրավիճակ թիվ 1 (հիմնական)

Որքան մեծ է աջակից ձեռքերի միջև հեռավորությունը, այնքան ավելի շատ կրծքային մկաններ կներգրավվեն: Հետևաբար, եթե բռնումը չափազանց նեղ է, աշխատանքը հիմնականում կլինի triceps, օպտիմալ կերպով դրանք ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Այդ դեպքում պոմպը ավելի հեշտ և արդյունավետ կլինի:

• Իրավիճակ թիվ 2

Կրծքավանդակի գոտու մկաններն ամրացնելիս լավագույն արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ հրում վարժություններ կատարել։

Կրծքավանդակի վերին հատվածն ավելի կընդգրկվի, եթե հրում վարժությունների ժամանակ ձեռքերը բարձրացվեն գլխից վեր:

• Իրավիճակ թիվ 3

Ձեռքերը սահուն սեղմում են և կտրուկ արձակում:

• Իրավիճակ թիվ 4

Պտույտի արդյունավետությունը ավելի մեծ կլինի, եթե վարժության ընթացքում ոտքերը գլխից բարձր լինեն։

• Իրավիճակ թիվ 5

Տղամարդու համար շատ կարևոր է վերահսկել իր շնչառությունը՝ տանը կրծքավանդակի մկանային հյուսվածքը մղելու համար: Արտաշնչումը կատարվում է առավելագույն ջանքերով (վերև), իսկ շնչառությունը՝ թուլացումով (ներքև), որը բնորոշ է ցանկացած ուժային վարժությունների։

• Իրավիճակ թիվ 6

Պարբերաբար հանգստի կարիք կա, ուստի պարապմունքները պետք է տեղի ունենան երկու օրը մեկ։ Սկզբում ցավը պատահում է բոլորի հետ, դրանից պետք չէ վախենալ, կանոնավոր մարզումների հետ աստիճանաբար անհետանում է։

Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները, հիմնվելով պրակտիկայի վրա, կարծում են, որ տեսանելի արդյունքի համար անհրաժեշտ է կատարել 4 սեթ՝ 7-12 կրկնություններով և միայն կանոնավոր։

Ծանր մարզումները գործի կեսն են, կարևոր է հիշել բավարար սպիտակուցներով պատշաճ սնվելու մասին: Սննդի բազմակիությունը 5-6 անգամ է, սննդի միջև ընդմիջումը պետք է լինի մոտավորապես 3,5-4 ժամ։ Սպիտակուցային արտադրանքները (ձու, ձուկ, միս, կաթ) սպառվում են 3 գ / 1 կգ մարմնի քաշի չափով: Մաքուր ջուրը նույնպես պետք է լինի բավարար քանակությամբ (մոտ 2 լիտր):

Ինչ տեսք ունի հիմքը

Տանը, կրծքավանդակի մկանները մղելու համար խորհուրդ է տրվում համակարգված կերպով կատարել վարժությունների հետևյալ տեսակները. Դրանք դժվար չեն, չեն պահանջում հատուկ ուսուցում և հատուկ նյութական ծախսեր, ուստի ցանկացած սկսնակ, ով ցանկանում է ստանալ «իր երազանքների գործիչը», կկարողանա դա անել։

Հրումներ կարելի է անել ոչ միայն հատակից, այլ օրինակ՝ բազմոցից կամ մահճակալից։

• Ստանդարտ պտտում

Շեշտը ափերով և գուլպաներով հատակին, մարմինը ուղիղ է, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Շարժումները հարթ են՝ առանց իրանի ցնցումների և շեղումների, հնարավորության դեպքում անհրաժեշտ է կատարել 19-25 հրում վարժությունների երեք հավաքածու: Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել նախ, որպեսզի կրծքավանդակի մկանները տաքանան:

• Գլուխը ոտքերի տակ

Նման շարժումները հիմք են հանդիսանում տանը տղամարդու կրծքային մկանները արդյունավետորեն մղելու համար: Խորհուրդ է տրվում իրականացնել 12-20 կրկնությունների 4 հավաքածու։ Ոտքերը հենված են աթոռին, ձեռքերը հատակին մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, մարմինը՝ ուղիղ։

• Սեղմում և ձգում

Մկանային հյուսվածքի առավելագույն զարգացման համար անհրաժեշտ են ուժային ձգվող շարժումներ: Տանը դուք պետք է վերցնեք երկու աթոռ, դրեք դրանք կողք կողքի, որպեսզի ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ձեր ուսերը: Ավելի լավ է ձեր ոտքերը դնել բազմոցին, որպեսզի դրանք ավելի բարձր լինեն, քան աթոռները։ Վերև հրելիս մարմինը պետք է խորը կախ ընկնի, իսկ կրծքավանդակում պետք է զգալ թեթև ցավ։ Պեկտորային մկանները ձգվում և աճում են:

Տանը տղամարդու կրծքային մկանները ավելի արդյունավետ կերպով մղելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել սպորտային սարքավորումներ.

• Ծալվող համրեր (5-25 կգ):
• Բարեր.
• Կարգավորվող նստարան։

Մարզման գործընթացում վարժությունների բարդությունը կարող է մեծանալ, բայց գլխավորը դրանք կանոնավոր կերպով կատարելն է։

Կրծքավանդակի վերին հատվածը ամենադժվար տեղն է, դժվար է այն բարձրացնել տանը: Կրծքավանդակի ստորին հատվածը լավագույնս մղվում է ծալովի ձողերի վրա, դասերը պետք է կատարվեն շաբաթական 2-3 անգամ 3-4 սեթերի համար (10-15 անգամ մեկ հավաքածուի համար):

Արագ արդյունքներ տանը. ինչ պետք է հիշել

Տանը կրծքավանդակի մկանները մղելու մեկ ցանկությունը բավարար չէ, հարկ է հիշել. դասերի հենց սկզբում ավելորդ բեռները ողջունելի չեն և չեն նպաստում արագ աճին: Ֆիզիկապես լիովին անպատրաստ տղամարդու համար ուժեղ մղումը կարող է հանգեցնել վնասվածքների և կապանների պատռվածքի: Ֆիզիկական ակտիվության աստիճանական աճը կանոնավորությամբ. սրանք գեղեցիկ և դաջված տղամարդու կրծքավանդակի երկու հիմնական հաղթաթուղթն են:

Համբերություն և միայն համբերություն, նպատակ դնելով, դուք պետք է համալրեք այն ավելի քան երբևէ, և վեց ամիս դասերից հետո կարող եք տեսնել ձեր կազմվածքի փոփոխությունները: Թույլատրվում է ծանրաձողով կամ համրով աշխատել միայն ուժեղացված մարզման փուլում և անպայման տաքացնել մկանները յուրաքանչյուր մարզումից առաջ։

Ցանկալի արդյունքի հասնելուց հետո տանը վարժությունները չեն կարող ավարտվել։ Իրանը երկար տարիներ գեղեցիկ պահելու համար անհրաժեշտ են ամենօրյա աջակցող վարժություններ՝ ձգումներ և հրում: