Kardio na spaľovanie tukov: výhody, možnosti programu, užitočné tipy

Mechanizmus spaľovania tukov

Aby bol proces chudnutia čo najefektívnejší, musíte pochopiť, ako strácame kilogramy a centimetre na bruchu a bokoch. Koniec koncov, stáva sa to takto: každý deň som cvičil dve hodiny v telocvični bez prestávky, prakticky som sa plazil do domu, ale nedosiahol som požadovaný výsledok. Priznajme si fakty: naše telo môže využívať dva druhy energie:

• Rýchle (zo zásob ATP, glykolýza).
• Pomalá (lipolýza, uvoľňuje sa pôsobením kyslíka a enzýmov na tukové bunky).

Rýchly zdroj energie majú k dispozícii len trénovaní ľudia, ktorých telo je prispôsobené vážnemu stresu. Pomalá energia sa uvoľňuje postupne (počas 40-50 minút). Rýchlosť metabolizmu každého človeka je individuálna, ale metabolické procesy sa dajú zlepšiť správnou výživou a pravidelným cvičením. Preto trénovaní ľudia dokážu ľahšie spaľovať tuky. Pri kardio tréningu sa do tela dostáva veľké množstvo kyslíka, rýchlejšie sa oxidujú molekuly tuku, aktivuje sa proces chudnutia. Pripomíname, že ak sa podkožný tuk dá odstrániť úpravou stravy, tak viscerálny (vnútorný) tuk sa spaľuje len intenzívnym cvičením.

Výhody a typy kardio tréningu

čo je kardio? Ide o vysokointenzívnu fyzickú aktivitu, kedy sa energia získava glykolýzou (oxidáciou glukózy). Silový tréning produkuje energiu bezkyslíkovým spôsobom, všetko úsilie smeruje k rozvoju svalovej hmoty, pričom kardio zlepšuje aj činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

Kedy je najlepší čas na kardio? Tréning je najlepšie vykonávať, keď je hladina glykogénu nízka. Najlepšie po spánku alebo silovom tréningu. Kardio je skvelý spôsob, ako dobiť energiu na celý deň a urýchliť spaľovanie tukov. Cvičte vonku alebo v dobre vetranom priestore, pretože ide o aeróbny proces (s absorpciou kyslíka). Nemyslite si, že čím viac sa potíte, tým viac schudnete. Jednoducho prídete o soli a minerály a tukové zásoby zostanú rovnaké.

Výhody kardia:

• Spaľovanie vnútorného tuku, neprístupné pre diéty.
• Správne rozloženie záťaže spôsobí, že telo bude odolnejšie.
• Okrem spaľovania tukov sa urýchľujú metabolické procesy.
• Zvýšená kapacita a sila pľúc.
• Zlepšenie práce kardiovaskulárneho systému.
• Účinná úľava od stresu a napätia.
• Náboj živosti a energie do ďalšieho dňa.

Cvičenie a záťaž v podobe plávania, behu, chôdze, boxu, veslovania, bicyklovania, step aerobiku, bedmintonu, lyžovania a korčuľovania, skákania cez švihadlo atď.

Možnosti programu

Chôdza. Za hodinu sa spáli 300 - 400 kcal, čo je vhodné pre začiatočníkov, ako aj pre ľudí, ktorí majú dočasne zakázané vážne zaťaženie. Nezáleží na tom, ktorý spôsob si vyberiete: prechádzky v parku, v posilňovni na bežiacom páse, nordic walking. Nevýhodou takéhoto tréningu je nízka intenzita. 15 minút bicyklovania spáli toľko kalórií ako 40 minút chôdze.

Bežať. Za hodinu sa spáli 600 kcal. Odporúča sa behať 3-4 krát týždenne. Na začiatok sa odporúča beh konštantnou rýchlosťou, neskôr môžete prejsť na intervaly – striedanie rýchlej chôdze so šprintom. Dobre stimuluje metabolizmus, spaľuje tuky v oblasti stehien a brucha, rozvíja aeróbnu vytrvalosť. Nevýhodou je, že nie je vhodný pre ľudí s obezitou a tých, ktorí sú kontraindikovaní v záťaži kolenných kĺbov. Pre začiatočníkov je trvanie cvičenia 20-30 minút, najskôr môžete striedať beh s chôdzou, postupne zvyšovať záťaž.

Bicykel a rotoped. Spálite rovnaký počet kalórií ako pri behu. Frekvencia je tiež trikrát týždenne, ale menej stresu na kolená a dýchací systém. Trvanie cvičenia je do 45 minút.

Eliptický trenažér. Za hodinu tréningu môžete spáliť 600 kilokalórií. Viac nepracujú lýtka (ako pri behu), ale svaly stehien a zadku, záťaž na kolená je minimálna. Pre začiatočníkov by cvičenia nemali trvať dlhšie ako 45 minút.

Veslovanie. Nejde len o kajaky a kanoe, ale aj o veslovací trenažér v hale. Môžete spáliť viac kilokalórií – 840 za hodinu. Do práce sú zahrnuté všetky svalové skupiny: nohy, ruky, chrbát, brucho. Je pravda, že takýto simulátor nenájdete v každej telocvični. Trvanie cvičenia je 20-25 minút.

Plávanie. Za hodinu cvičenia môžete minúť 600 kcal, minimálna záťaž na chrbticu, zapojené sú všetky svalové skupiny vrátane chrbta a brucha. Spaľovanie tukov bude najefektívnejšie, ak budete cvičiť aspoň 3x týždenne a osvojíte si rôzne štýly.

skákanie. Za hodinu cvičenia spálite 1000 kcal, no je tu dodatočná záťaž na lýtkové svaly a ruky. Toto je jeden z najťažších typov kardio tréningu, nerobte viac ako 15 minút ako rozcvičku, inak si môžete poraniť kolená.

HIIT. Neustála zmena činností. Ide o komplexný program, ale účinný na spaľovanie tukov. Telo si nezvykne na záťaž, pretože sa neustále zapájajú nové svalové skupiny, zvyšuje sa metabolizmus, spaľuje sa viac kalórií. Neodporúča sa pre začiatočníkov, nemalo by sa vykonávať po silovom tréningu. Príklad: striedajte step aerobik, beh a bicyklovanie. Trvanie - do 30 minút, nie viac ako 2 krát týždenne. Musíte striedavo robiť cvičenia s vysokou a nízkou intenzitou, bez odpočinku.

Zmerajte srdcovú frekvenciu a intenzitu spaľovania tukov

Intenzita kardio programu je:

• Nízka intenzita (do 60% tepovej frekvencie - tepovej frekvencie), nízka záťaž na kĺby, vhodné pre začiatočníkov.
• Stredne intenzívna (do 75% tepovej frekvencie) – používa sa na aktívnu rekonvalescenciu po úrazoch, možno ju striedať so silovými cvičeniami.
• Vysoká intenzita (až 85 % tepovej frekvencie) – zrýchľuje metabolizmus, spáli toľko kalórií, koľko treba, zaberie menej času, ale nie je vhodná pre začiatočníkov.

Koľkokrát do týždňa trénuješ? Je lepšie striedať kardio a silové cvičenia. Aby bol tréning efektívny a nepoškodil telo, musíte sledovať pulz.

Tréningový vzorec:

220 - vek = maximálna srdcová frekvencia.

Za normálnych okolností by ste mali cvičiť v rozmedzí 70-90% maximálnej tepovej frekvencie. Napríklad pre 30 rokov sú to: horné: 220-30 \u003d 190X0,9 \u003d 171 úderov za minútu; nižšie: 220-30 \u003d 190X0,7 \u003d 133 úderov za minútu

Snažte sa zostať v tomto rozsahu, pulzomer vám pomôže vypočítať pulz. Postupom času sa naučíte cítiť svoje telo. Okrem toho majú moderné simulátory štatistiky: počet stratených kalórií, vzdialenosť, pulz atď. Nemusíte ani nič robiť.