Trakcia vertikálneho bloku k hrudníku. Technika a dôležité tipy na cvičenie

Pri pravidelnom vykonávaní prezentovaného cvičenia sa chrbát rozširuje a získava dokonalý a žiaduci vzhľad pre športovcov. Vertikálny ťah k hrudníku je celkom jednoduchý cvik, ak máme na pamäti techniku jeho prevedenia. Účinnosť tréningu v telocvični sa však môže výrazne znížiť, ak sa ignorujú niektoré základné aspekty.

Vertikálny blok je káblový trenažér. Kábel je upevnený na rukoväti a blokoch, na ktoré majú samotní športovci možnosť nainštalovať potrebné a prijateľné protizávažie. Vďaka tomuto simulátoru môžete vykonávať nielen vertikálne, ale pomerne často vertikálne.

Prezentovaný typ školenia sa vzťahuje na zákl. Pri vykonávaní tried sú zapojené lakte a ramenné kĺby. Záťaž je navyše pomerne rovnomerne rozložená niekoľkými svalovými skupinami. Najväčšia záťaž je kladená na takzvané „krídla“. Bicepsy sú zase vyvinuté dosť silno. Z tohto dôvodu je hlavnou úlohou každého športovca urobiť všetko pre to, aby izoloval široký dorsi od bicepsu.

Aby ste správne vykonali techniku, musíte mať znalosti o niekoľkých nuansách. Jednou zo základných nuancií je šírka úchopu.

Šírka uchopenia pri vykonávaní vertikálneho ťahu bloku

Pri výbere gripu sa športovci často stretávajú s určitou dilemou. Nuance spočíva v tom, že pri vykonávaní ťahu zvislého bloku na hrudník sa o rozdelení zaťaženia do značnej miery rozhodne od výberu vzdialenosti medzi rukami. Čím širší úchop, tým je oveľa viac namáhané chrbtové svaly, ktoré treba dobre precvičiť.

Ak je úchop dostatočne úzky, potom bude viac pracovať biceps. Aký je vlastne sporný problém? Pointa je, že technika zahŕňa napumpovanie svalov chrbta, preto, čo je celkom zrejmé, prioritou bude široký úchop. Obrovskú úlohu zohráva aj dĺžka rozsahu pohybu. Ak použijete širokú polohu rúk na rukoväti, budete musieť pracovať s oveľa menšou amplitúdou. To určite ovplyvní vývoj krídel.

Použitie užšieho úchopu umožňuje citeľné zvýšenie amplitúdy. Táto možnosť je ideálna na tréning bicepsov, pretože na ne je kladená najväčšia záťaž. Ale v tomto prípade bude chrbát fungovať minimálne. Vynikajúcou cestou z tejto situácie je vybrať si medziľahlú možnosť, to znamená vykonať vertikálny ťah bloku s priemernou priľnavosťou. Aby ste to dosiahli, musíte uchopiť rukoväť tak, aby malé prsty boli umiestnené na ohybe rukoväte. Táto možnosť je najvhodnejšia.

Vedenie efektívneho tréningu

Aj keď ste si pre seba vybrali najvhodnejší úchop, vôbec to nezaručuje, že hlavná záťaž bude kladená na svalové skupiny, na ktoré sú cielené. Veľký význam pri tréningu má obsadenie najsprávnejšej pozície. Spočiatku, pred začatím vyučovania, by ste mali pochopiť, že príslušné cvičenie neprinesie vôbec pozitívny účinok, ak sa neohýbate v dolnej časti chrbta.

To zohráva obrovskú úlohu pri kvalitnom precvičovaní svalových skupín chrbta. Sú športovci, ktorí omylom urobia miernu spätnú odchýlku namiesto toho, aby implementovali potrebný priehyb v páse. To je tiež úplne prijateľné, pokiaľ sa nenakláňate príliš nízko. Ak to však preženiete, kvalita cvičenia sa výrazne zníži. To znamená, že v tomto prípade sa budú trénovať úplne iné svaly.

Rukoväť by mala byť spustená k hornej časti hrudníka iba s prísnym dodržaním pravého uhla. Aj keď existujú najmenšie odchýlky, toto cvičenie už neprinesie požadovaný efekt. Je tiež dôležité vziať do úvahy, že pri pohybe zápästiami treba brať do úvahy aj tento vektor.

Prvá dôležitá nuansa

Na dodržanie všetkých nuancií, ktoré súvisia s technickým aspektom, je potrebné pomerne málo. Aby ste stále nepremýšľali o správnosti cvičenia, musíte sa pohybovať čo najbližšie k simulátoru, upevniť boky pod valcami, ktoré sú umiestnené nižšie, uchopiť rukoväť čo najoptimálnejším úchopom (ako je uvedené vyššie ), správne ohnite chrbát a začnite cvičiť.

Tým ale pravidlá a aspekty vôbec nekončia. Existuje niekoľko ďalších zaujímavých aspektov, ktoré je lepšie nezanedbávať, pretože to môže ovplyvniť celkový výsledok. Počas vyučovania nezabudnite na lakte. Keďže sú na dne amplitúdy, je potrebné ich vrátiť späť a potom sa bude možné vrátiť do východiskovej polohy.

Druhou nuansou sú lopaty

V čase, keď vykonávate stiahnutie lakťov dozadu, musíte sa pokúsiť súčasne znížiť lopatky. Ak teda vezmete do úvahy tieto tipy, máte zaručený maximálny možný výsledok pri vykonávaní tohto cvičenia. Toto sú najzákladnejšie parametre týkajúce sa správnej techniky. Ak sa s nimi bude zaobchádzať opatrne a bez akýchkoľvek pochybností dodržané, hlavná záťaž dopadne práve na široký chrbát, ktorý pravidelným cvičením nadobudne krásny reliéfny vzhľad.

Mnohí videli na rôznych videách alebo v posilňovni, ako niektorí športovci používajú reverzný úchop. Táto metóda je ideálna pre komplexné a kvalitné štúdium chrbtových svalov. Veľkou výhodou je, že nezáleží na tom, ako široké alebo úzke držíte rukoväť. Ak máte určité zručnosti a skúsenosti s vykonávaním tohto konkrétneho cvičenia, je celkom možné to urobiť.

Pre dosiahnutie maximálnej účinnosti a efektivity pri použití spätného úchopu je potrebné správne sa sústrediť na konkrétne svaly. Ak nemáte schopnosť sťahovať chrbtové svaly oddelene od ostatných svalov, tak takúto schopnosť ešte nemáte.

Je pravdepodobné, že sa môže vyvinúť po určitom čase, keď sa vaše skúsenosti zvýšia. Je však dôležité pochopiť, že ak v tomto prípade, teda bez patričných skúseností, cvičíte chrbát na bloku s reverzným úchopom, precvičíte len biceps. Súdiac z vyššie uvedeného, možno tvrdiť, že použitie spätného úchopu je vhodnejšie pre profesionálov ako začiatočníkov.

Prečo robiť cvičenia pre dievčatá

Tieto druhy aktivít nie sú vyhradené výlučne pre mužov. V telocvični na simulátore sa často môžete stretnúť s dievčatami. Prečo je to pre nich? Cvičenie sa vykonáva na pumpovanie svalov chrbta a na ovplyvnenie svalov rúk.

Vďaka pravidelným hodinám sa dievčatá budú môcť oveľa rýchlejšie naučiť vyťahovať sa na hrazde. Vzhľadom na ciele, ktoré sleduje spravodlivé pohlavie, môžu byť triedy zamerané nielen na rozvoj ukazovateľov sily, ale aj na „sušenie“ horného ramenného pletenca. Existujú aj dievčatá, ktoré sú zamerané na zvýšenie hmotnosti. Vďaka tomuto cvičeniu sa trénuje sila, vytrvalosť a na chrbte sa objaví krásna úľava.

Čo je potrebné urobiť na zlepšenie kvality rezov

Aby ste dosiahli maximálnu kontrakciu cieľových svalov, budete musieť zodpovedne dodržiavať niektoré jednoduché podmienky. Keď zdvihnete tyč, nenarovnávajte ruky úplne. Je veľmi dôležité dodržiavať túto nuansu, pretože to nielen výrazne zníži riziko zranenia, ale aj udrží potrebné napätie v cieľových svaloch.

Keď znížite činku počas silového tréningu, musíte si na krátky čas zafixovať svoju pozíciu. Vďaka tomu budú cieľové svaly schopné dosiahnuť najväčšiu kontrakciu samy.

Veľmi často sa mnohí športovci k tomuto stavu stavajú nezodpovedne. Z tohto dôvodu je cvičenie oveľa menej efektívne. Treba si uvedomiť, že jeden kvalitný a plodný tréning prinesie oveľa väčší efekt ako mnohé zlé.

Bežné chyby

Aj keď neexistujú žiadne zvláštne ťažkosti, je potrebné sledovať správnu implementáciu. Takto môžete napumpovať chrbtové svaly oveľa rýchlejšie a eliminovať možnosť zranenia. Najbežnejšou činnosťou, ktorá ohrozuje vaše ramenné kĺby a svaly, je, že veľké množstvo neskúsených lifterov stiahne tyč veľmi nízko, priamo k bokom a nie k hrudníku. V tomto prípade sa zapnú nielen úplne iné svalové skupiny a chrbát nedostáva správnu záťaž, ale existuje aj vysoká pravdepodobnosť vyvrtnutia.

Druhou častou chybou, ktorú športovci robia, je, že držia konce rukoväte v rôznych úrovniach. To je dôvod, prečo svaly širokého chrbtového svalu nedostávajú potrebnú záťaž a v skutočnosti je cvičenie, ktoré robíte, presne to pravé pre ne. Tréning sa tak stáva neúčinným alebo dokonca zbytočným.

Vzhľadom na všetky predchádzajúce nuansy môžete prejsť priamo k samotnej implementácii tohto cvičenia:

Pretekár musí byť v prvom rade v správnej polohe na samotnom trenažéri. Aby ste to dosiahli, musíte sa priblížiť čo najbližšie. Boky by mali byť umiestnené pod valcami.
Ďalej budete musieť vziať rukoväť pomocou priemerného a najoptimálnejšieho uchopenia, ktorého dôležitosť bola podrobnejšie opísaná vyššie.
Bez odchýlok späť by ste mali trochu ohnúť spodnú časť chrbta.
Pred vykonaním cvičenia sa musíte dostatočne zhlboka nadýchnuť a pri výdychu budete musieť pritiahnuť rukoväť k hrudníku. Toto cvičenie sa vykonáva iba vertikálne. Lakte je potrebné potiahnuť trochu dozadu a v tomto čase bude potrebné lopatky čo najviac spojiť.
Počas spúšťania tyče musíte zostať v tejto polohe jednu sekundu, aby ste dosiahli maximálnu efektivitu cvičenia.
Na konci by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy.

Toto cvičenie sa teda vykonáva. Pri jeho implementácii nie sú žiadne zvláštne ťažkosti. Najdôležitejšie je zaujať správnu polohu a použiť optimálny úchop, ktorý bude vyhovovať vašej úrovni tréningu.

Vďaka správnemu prevedeniu techniky a pri zohľadnení všetkých vlastností, ktoré poskytujú najlepší výsledok, máte možnosť stať sa majiteľmi skutočne širokého a reliéfneho chrbta. Vertikálnu trakciu môžete vždy použiť paralelne s inými cvičeniami. Pomerne často sa kombinuje s horizontálnym ťahom činky do žalúdka.

Predtým, ako začnete cvičiť, budete musieť venovať pozornosť pozícii, v ktorej sa budete nachádzať. Trup a ruky by mali byť úplne rovné a ramená by mali byť mierne zdvihnuté. S touto východiskovou pozíciou budú športovci schopní dosiahnuť plnú amplitúdu, pričom hlavná záťaž bude zameraná na chrbtové svaly.

Netreba zabúdať, že čím širší úchop, tým viac budú napäté horné chrbtové svaly. Ak dávate prednosť cvičeniu s úzkym úchopom, malo by byť zrejmé, že v tomto prípade to absolútne nie je vhodné, pretože hlavná záťaž bude kladená na iné svalové skupiny. Najvhodnejšia vzdialenosť pre športovcov je o päťdesiat centimetrov širšia ako vaše ramená.

Cvičenie, ako je zvislý rad na hrudník, je najlepším riešením na vypracovanie rozvoja svalov chrbta a dosiahnutie požadovanej siluety. U mužov hrá veľkú rolu.

Taktiež vďaka ťahu vertikálneho bloku k hrudníku získava nielen chrbát krásnu úľavu, ale zvyšuje sa aj sila a vytrvalosť. Často sa zaujíma o trakciu vertikálneho bloku a nežného pohlavia. To je úplne nerozumné.

Málokedy je to túžba budovať svalovú hmotu späť (hoci aj to sa stáva). Vďaka lekciám majú dievčatá možnosť výrazne vyrovnať svoje držanie tela, posilniť chrbticu a pripraviť sa na zložitejšie silové záťaže, ktoré sú zamerané na svaly rúk a chrbta. Vďaka pravidelnému vykonávaniu tohto jednoduchého cviku máte možnosť v relatívne krátkom čase dosiahnuť výborný výsledok, ktorý bude výbornou odmenou za vašu tvrdú prácu.

Odporúčame vám v kombinácii s týmto cvikom urobiť ďalší rad s činkami s jednou rukou v sklone. Tento cvik dokonale napumpuje zadné deltové svaly, ako aj bicepsy a brušné svaly.