Ako rýchlo a správne napumpovať mužovi široký chrbát?

Než sa muži naučia, ako správne napumpovať široký a veľký chrbát, mali by zistiť, prečo tento sval vôbec potrebujú napumpovať.

Pre lepšie vstrebávanie a uchovávanie informácií vám poskytneme 4 dôvody, ktoré vás môžu presvedčiť, aby ste začali kývať chrbtom.

1. Vaše chrbtové svaly budú pekné a široké.

Takýto chrbát by chceli mať všetci chalani veľmi radi, keďže dokáže upútať veľkú pozornosť okolia.

2. Váš chrbát je vašou silovou základňou v akomkoľvek boji.

Silný a nafúknutý chrbát dáva človeku schopnosť zostať pevne na nohách v akejkoľvek fyzickej konfrontácii. So slabým chrbtom sa poškodí ľudská chrbtica pri akomkoľvek boji alebo sparingu.

3. Chrbát je sval, v ktorom je sústredená takmer celá sila vášho tela.

Chrbtové svaly sa aktívne podieľajú na mnohých fyzických procesoch. Chrbát funguje pri akomkoľvek zdvíhaní alebo spúšťaní niečoho.

Je možné, že nie ste nakladač a je nepravdepodobné, že budete potrebovať silný chrbát v každodennom živote, ale to nevyvracia skutočnosť, že môžete mať okolnosti, kvôli ktorým musíte zdvihnúť niečo ťažké, napríklad svoju priateľku, keď jej bude naozaj zle.

4. Chrbát je veľmi zraniteľnou časťou vášho tela.

Chrbát je vo svojej fyziológii veľmi pohyblivý, a preto má veľa veľkých a malých svalov.

Ľudský chrbát je veľmi krehký, stačí jeden neprirodzený a neštandardný pohyb a chrbát si stiahnete alebo si ho poraníte. Preto hojdajte chrbát a urobte ho elastickým, aby bol prispôsobený akejkoľvek záťaži a podmienkam.

Dúfam, že sa nám vás podarilo trochu presvedčiť a už ste si pomaly začali zbierať tašku do telocvične.

Ako napumpovať chrbát v posilňovni?

V hojdacom kresle si môžete napumpovať chrbát oveľa ľahšie ako doma, pretože telocvičňa má veľa špecializovaných simulátorov, činiek a činiek.

Samozrejme, veľký chrbát si môžete napumpovať vďaka obyčajnej yardovej hrazde, no napriek tomu je v hale veľa zariadení, vďaka ktorým budú vaše chrbtové svaly oveľa krajšie a výraznejšie.

Najdôležitejšie je vykonávať všetky cviky s tréningovými pomôckami veľmi technicky, efektívne a pomaly, aby boli vaše svaly efektívne vypracované.

Cvičenie na chrbát

Takže, aké cvičenia si môžete napumpovať chrbát a urobiť ho veľmi veľkým a tónovaným?

Vyťahovanie širokým úchopom;
Prehnutý cez riadok;
Ťah horného bloku;
Horizontálny ťah.

1. Široké vytiahnutie rukoväte

Človek počas svojho života niečo vytiahol a natiahol.

Vďaka tejto činnosti mali naši vzdialení predkovia pevné a pevné chrbty, keďže často museli liezť po stromoch, skalách a pod.

Na to, aby ste sa vytiahli, potrebujete iba hrazdu, ktorá je rovná alebo ohnutá v končatinách.

Technika:

Uchopte konce ohnutej vodorovnej tyče a zaveste na ňu;
Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite hrudník k vodorovnej tyči;
V hornej časti vydýchnite a pomaly spustite telo nadol.

Pri zdvíhaní tela sa snažte trochu prehnúť chrbticu dozadu, aby vám trčal hrudník.

Pred vytiahnutím sa určite zahrejte chrbát, pretože tento cvik je ťažký a môžete si natiahnuť chrbtové svaly.

Urobte príťahy v rozsahu 6 až 8 krát po 4 série.

Stáva sa, že pre začiatočníkov alebo dievčatá je ťažké urobiť čo i len jeden príťah.

Pre týchto nových športovcov majú telocvične ťaháky na simulátore, kde si môžete nastaviť vlastné váhy.

2. Prehnutý cez riadok

Prehnutý rad je skvelým základným cvikom, ktorý odporúčame robiť po príťahoch.

Prehnutý cez riadky je veľmi ťažké vykonať, pretože technicky len veľmi málo ľudí vykonáva cvičenie správne.

Jedným z dôvodov nesprávneho vykonania je ťah tyče v trhnutí.

Ľudia si veľmi často berú ťažkú činku, a preto ju musia prudko dvíhať na úkor bicepsov.

Takýmito prudkými pohybmi si môžete potiahnuť alebo zraniť široký chrbtový sval.

Technika:

Vezmite si neťažkú činku (do 20-35 kg), položte nohy na šírku ramien a ohnite ich v kolenách;
Prehnite spodnú časť chrbta a nakloňte trup dopredu tak, aby bol takmer rovnobežný s podlahou;
Nadýchnite sa a pomaly ťahajte tyč smerom k žalúdku;
V hornom bode vezmite lakte čo najvyššie a snažte sa čo najviac priblížiť lopatky, aby sa svaly stiahli;
Z horného bodu veľmi pomaly spúšťajte tyč až po kolená.

Vykonajte riadky s činkou v rozsahu 6 až 12 krát v 4 pracovných sériách.

Každý nový tréning sa snažte zvýšiť váhu na tyči a pridajte palacinky po 2,5 kg.

3. Ťahanie horného bloku

Sťahovanie je jedným z najobľúbenejších cvikov v posilňovni, keďže tento cvik cvičil takmer každý začínajúci športovec.

Ťah horného bloku dobre rozvíja široké svaly chrbta a tento cvik je vhodný pre začiatočníkov aj dievčatá.

Technika:

Posaďte sa na simulátor a uchopte konce dlhej rukoväte;
Nadýchnite sa a pomaly potiahnite rukoväť zo simulátora na hruď;
V spodnom bode držte rukoväť 2-3 sekundy a potom pomaly narovnajte ruky nahor.

Pokúste sa pri sťahovaní ohnúť chrbticu dozadu tak, aby vám hrudník trčal dopredu.

Na stroj neumiestňujte veľmi ťažké závažia, pretože budete ťahať za rukoväť trhaním, ktoré si môže poraniť chrbát a chrbticu.

Vykonajte stiahnutie horného bloku zo 6 na 12 opakovaní pre 4 pracovné série.

4. Horizontálny ťah bloku

Horizontálny ťah bloku je veľmi užitočné cvičenie, ktoré pomôže precvičiť chrbtové svaly a zvýrazniť ich.

Na vykonanie takejto trakcie potrebujete špeciálny simulátor, ktorý nájdete takmer v každej civilizovanej telocvični.

Technika:

Posaďte sa na simulátor a položte nohy tak, aby boli mierne ohnuté v kolenách;
Uchopte rukoväť a pomaly ju potiahnite smerom k žalúdku;
Keď je rukoväť blízko žalúdka, pokúste sa pomaly narovnať ruky smerom k rukoväti simulátora.

Chrbtica by mala byť rovná a s miernym prehnutím chrbta, pretože to je poloha, v ktorej sa chrbticové svaly pri tomto cviku najlepšie sťahujú.

Snažte sa ťahať lakťami čo najviac dozadu.

V žiadnom prípade sa telo pri ťahaní neopierajte dozadu, pretože tak zabránite kývaniu chrbta.

Pri cvičení sa snažte úplne nenarovnať ruky.

Vykonajte ťah horizontálneho bloku v rozsahu od 6 do 12 krát na 4 pracovné cviky.