Ako rýchlo nabrať svalovú hmotu, diéta

Prečo priberať, opýta sa neskúsený čitateľ, keď sa zdá, že všetci naokolo sa snažia schudnúť a napumpovať sa na leto? Nie celkom pravdivé tvrdenie.

Otázku: ako rýchlo nabrať svalovú hmotu? si okrem mužov, ktorí sa venujú kulturistike, kladú napríklad aj prehnane ladné dievčatá (tie, ktoré doslova „odnáša vietor“). Existujú aj špeciálne prípady patologického charakteru, v ktorých môže byť pre niekoho životne dôležité pribrať pre zdravie.

Aby ste mali krásnu úľavu, pozostávajúcu z napnutých svalov, musíte najprv získať práve túto masu svalov a potom pracovať na jej kráse a zdokonaľovať svoje formy.

Ak rovnaké množstvo tuku zaberie naplnené svaly, žiadne „sušenie“ neodhalí lisované kocky a gluteálne „orechy“, preto by ste si mali najskôr správne vybudovať pevný základ zdravej hmoty. Ako to urobiť, je podrobne uvedené nižšie.

Možno si to niektorí neuvedomujú, ale po uliciach medzi nami chodia ektomorfy, endomorfy a mezomorfy... Nie, toto nie je meno fantastických alebo mimozemských tvorov, ale rozdelenie ľudí podľa ich telesného typu, vynájdené fyziológiou, vedou. o fungovaní živých organizmov.

Podľa tejto vedy to, ako človek vyzerá, závisí asi z 50 % od jeho genetických vlastností, predispozícií jeho tela a z 50 % od úsilia, ktoré vynakladá na priblíženie sa k ideálu.

Všetko úsilie by sa malo stať koherentným systémom, ktorý zahŕňa tréning na simulátoroch, či už doma alebo v telocvični, správnu výživu a zdravý životný štýl. Tento systém by sa mal stať bežnou normou, len tak bude možné dosiahnuť výsledky.

Somatické telesné typy sa určujú podľa vonkajších znakov a podľa vzorca: Pignetov index (podľa mena francúzskeho lekára, koniec 19. storočia): od výšky (H, cm) odčítajte hmotnosť (P, kg) a obvod hrudníka (l, cm). ). Výsledná hodnota viac ako 30 označuje astenický, 10-30 normostenický, menej ako 10 - hyperstenický typ adície.
I = H-P-l

Čisté typy sú pomerne zriedkavé, častejšie vidíme ich zmes u jednej osoby.

1. Ektomorf, alebo astenický, „úzka kosť“ (iné názvy: leptosomatický, cerebrotonický typ)

Z gréckeho ektus – vonku, vonku, morphe – forma. Ektederm je súčasťou kože a nervového tkaniva.

Tento štíhly typ postavy sa vyznačuje tenkými zápästiami (u mužov po 25 rokoch - 15-17,5 cm), vysokým rastom s dlhými končatinami, malými kĺbmi a veľmi tenkou vrstvou podkožného tuku.

Tento typ prídavku naznačuje rýchly metabolizmus, často vysokú excitabilitu nervového systému (cholerickí introverti).

Pre budovanie svalov je to najťažšia možnosť, ale dobrá správa je, že sa dá napumpovať, aj keď to bude vyžadovať viac úsilia. Na druhej strane efekt správneho tréningu a výživy vydrží veľmi dlho a obezita tohto typu vôbec nehrozí.

Kvôli čistej svalovej hmote má ektomorf problémy so silou a vytrvalosťou, takže dosiahnutie citeľných zmien postavy mu bude trvať oveľa dlhšie. O vhodnom spôsobe napumpovania ektomorfa - v ďalšej časti.

Ďalšie charakteristické vonkajšie znaky:

plochý alebo prepadnutý hrudník
šľachovité telo
úzke ramená
dlhý tenký krk

2. Endomorf alebo hyperstenik, človek „v tele“ (iné názvy: piknikový typ, viscerotonický)

Z gréckeho endos – vnútro. Endoderm je neoddeliteľnou súčasťou vnútorných orgánov.

Človek od nadváhy po obezitu, náchylný k rýchlemu priberaniu, obezite. Obvod zápästia je 17,5 -20 cm, v tele je citeľné množstvo tuku. Črty tváre, časti tela sú zaoblené, mäkké, ženskosť foriem je neodmysliteľná, masívne boky, nízky rast.

Hmota sa získava ľahko a prirodzene, stačí len starostlivo sledovať zloženie potravy. Pre krásne svaly - viac bielkovín a prebytočné sacharidy a tuky sa okamžite uložia v problémových oblastiach (najčastejšie na žalúdku), pretože metabolizmus endomorfov je pomalý.

Pred prácou na svalovej hmote musíte spravidla schudnúť, zbaviť sa tuku, napríklad pomocou každodenného používania.

krátky, tupý hrudník
krátky krk a končatiny
jemná pokožka, vlasy
lenivosť, mäkká povaha, potreba lásky

3. Mezomorf – atletický typ, normostenický, somatotonický typ, „široká kosť“.

Mésos - z gréčtiny, stred. Mezoderm tvorí svalové tkanivo.

Ľudia tohto typu majú od narodenia vyvinuté svaly, tuková vrstva je tenká. Muž je veľký, silný, so širokými končatinami, úzkymi bokmi, vyšší ako priemer. Hmotnosť sa získava rýchlo, ale rovnako ako endomorf je potrebné sledovať kvalitu výživy.

Potrebné sú zmiešané tréningy: sila + kardio, tréningový systém je štandardný, dôležité je nevynechávať tréningové dni. Je potrebné vyhnúť sa svalovej závislosti na záťaži: zmeniť typy cvičení, postupne zvyšovať hmotnosť závažia.

Ako rýchlo vybudovať svaly pre ektomorfa

Proces naberania svalovej hmoty u štíhleho človeka môžete urýchliť pomocou dobre zostaveného tréningového plánu a jedálneho lístka, ako aj pomocou doplnkov v podobe rôznych športovej výživy.

Mali by ste sa však pripraviť na to, že čistý ektomorf bude aj tak potrebovať 2x viac času ako ktorýkoľvek iný somatotyp, ceteris paribus, aby nabral rovnaké množstvo kilogramov.

Je nemožné, aby ektomorf pribral viac ako 95 kilogramov bez použitia špeciálnych liekov, ako sú anabolické steroidy a ich posilneného priebehu (perorálne lieky + injekcie).

Povzbudzujúce výhody ektomorfa: kalórie môžete konzumovať v takmer neobmedzenom množstve bez obáv z obezity, na takom štíhlom tele bude rýchlo viditeľný aj malý výsledok tréningu.

Vlastnosti tréningového plánu pre ektomorfa:

Trvanie školenia nie je kratšie ako 60, nie viac ako 90 minút. Takže vytrvalosť sa bude rozvíjať najrýchlejšie a doba zotavenia bude minimálna.
Frekvencia tried bude samozrejme závisieť od životného štýlu začínajúceho športovca, ale musíte sa snažiť o 4-5 tried týždenne.
Hlavnou črtou tréningu ektomorfov bude split systém. Teda 1 deň nohy, deň ruky, chrbát, tlak, zadok atď. týždeň, aby sa slabé svaly správne zotavili. V jednom sedení je potrebné precvičiť nie viac ako 2 svalové skupiny.
Aby ste sa vyhli rozpadu svalových vlákien (katabolizmu), nevykonávajte viac ako 4 série jedného cviku. Prestávka medzi sériami 1-3 minúty.
Základom by mali byť krátke tréningy, malý počet opakovaní s oddychom medzi sériami.
Mimo tréningu by ste mali šetriť, šetriť energiu: nebehať dodatočne, nehrať aktívne hry.
Spite aspoň 8 hodín.
Výživa: 5-6 krát denne v malých porciách, aby sa zabránilo hladu. Najhutnejšie sú raňajky, tie by ste v žiadnom prípade nemali vynechávať. Je lepšie dať prednosť pomaly stráviteľnému jedlu.

Medzi hlavnými jedlami sa na urýchlenie procesu priberania odporúča piť doplnok stravy – gainer (pozostáva z bielkovín, sacharidov, vitamínov, stopových prvkov) alebo čistý športový proteín (rastlinný alebo živočíšny proteínový koncentrát). Dávka gaineru je 2x menšia, ako je odporúčané v návode k nemu.

Ako získať svalovú hmotu pre dievča doma

Krehké dievča, ktoré chce zostať v ženských formách, nemôže doma brať gainery a proteíny, len si vybudovať správnu výživu a cvičiť, aby nabrala svalovú hmotu.

Tréning by nemal byť vyčerpávajúci, mal by podnietiť nárast hormónu zodpovedného za rast.

Dievčatám na hmote stačí vykonať tri typy cvičení: kliky, drepy, trakcia. V tréningu robte 3-4 druhy cvikov na každú svalovú partiu. Netreba robiť viac ako 15 opakovaní jedného cviku. Ideálne pre začiatočníkov - cvičenie 3x týždenne. Postupne zvyšujte hmotnosť činiek a činiek.

Výživa by mala byť dobre vyvážená, nemali by ste dovoliť prebytok sacharidov, tukov, je lepšie zamerať sa na bielkoviny. Uprednostňujte sacharidy ako obilniny (cereálie), zelenina, celozrnné cestoviny (raž, 2 druhy atď.). Každý z prvkov BJU je dôležitý a povinný vo vyváženej strave, nemožno nič vylúčiť - stačí si s nimi vybrať optimálny druh potravín v ich zložení a ich množstve.

Bielkoviny v množstve viac ako 2-3 g na kg telesnej hmotnosti za deň by sa mali konzumovať v dňoch odpočinku na regeneráciu, tvorbu svalového tkaniva a počas tréningových dní jedzte viac sacharidov pre viac energie. Tuky je najlepšie konzumovať vo forme orechov, tvarohu, mladého syra.

Prevládať by mali rastlinné bielkoviny: strukoviny, orechy a obilniny, tofu.
Pite aspoň 1,5 litra denne, aby sa svaly naplnili krvou, jedzte aspoň 4-krát denne, aby ste sa naplnili.

Raz týždenne si môžete zariadiť pôstny deň naopak - cheat mill, alebo deň so zvýšeným obsahom kalórií. V tento deň je najlepšie jesť sladkosti pripravené doma: surové cukríky alebo čokoládu, pečivo z múky s otrubami, tvarohový koláč, sladké ovocie atď.

Diétny plán pre naberanie svalovej hmoty

Netreba sa bezhlavo napchávať cholesterolom (výdatným vstrebávaním živočíšnych tukov, ako sú údeniny a grilovačky), karcinogénmi (vzniká pri vyprážaní povedzme babských pirohov), cukrom a chemickými prísadami (ktorých je v zásobe veľa... kúpené sladkosti a rýchle občerstvenie: koláče, pečivo, sóda, hamburgery atď.).

Výživa na hmote by mala zostať (alebo sa stať) zdravou a vyváženou, je veľmi dôležité to pochopiť, aby ste si neublížili.

Vyššie uvedené všeobecné zásady výživy sú vhodné nielen pre dievčatá a ektomorfy, ale aj pre ľudí s iným typom tela: veľa vody, roztrieštenosť, nedostatok hladu, dostatočná spotreba - teda prepočítaná na vašu váhu, vek a pohlavie, počet kalórií a BJU.

Výpočet kalórií, približne, možno vypočítať vynásobením vašej hmotnosti (v kg) číslom 30 plus 500:

P*30+500 = N kcal.

Napríklad 57-kilogramové dievča na hmotnosti potrebuje skonzumovať aspoň 2210 kcal denne.
Ak ide o ektomorfného samca, musíte pridať nie 500, ale 1 000:

60-kilogramový chlap potrebuje prijať aspoň 2800 kcal denne jedlom, aby nabral svalovú hmotu. Endomorph by nemal do vzorca pridať viac ako 500. Mezomorf môže pridať od 500 do 1000, podľa svojho výberu a pohody.

Percento BJU v zdravej výžive športovca na hmotnosti by malo byť nasledovné (na 100 g jedla): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
To znamená, že môžete napríklad zjesť 100-gramovú porciu pohánky vrátane 20-gramového kúska kuracieho mäsa a lyžičku ľanového oleja. Viac ako túto bielkovinovú hodnotu nepotrebuje bežný človek alebo začínajúci športovec jesť, inak budú trpieť obličky a pečeň.

Ovocie a zelenina by pri priberaní nemalo byť viac ako 30 %, keďže vláknina, ktorú obsahujú, sa vstrebáva extrémne pomaly a dáva pocit sýtosti na dlhú dobu, preto ich treba nechať schudnúť.

Cukor treba obmedziť alebo vylúčiť, tak ako pri chudnutí, pretože sa dá premeniť len na tuk a nás zaujímajú svaly.
Jedzte pred tréningom najskôr 2 hodiny a najneskôr 1,5 hodiny.

Veveričky

Pri budovaní svalov sú bielkoviny kľúčovým hráčom. Z toho pozostáva naše vlastné svalové tkanivo, je to hlavný stavebný materiál pre rast svalov počas regenerácie po tréningu. Treba teda dbať na to, aby jej bolo v strave dostatok a bola kvalitná.

Nedávne štúdie vedcov naznačujú, že na normálne fungovanie zdravého, čistého ľudského tela stačí asi 10 g bielkovín denne.

Profesionálni športovci, ľudia zapojených do každodennej fyzickej tvrdej práce, potrebujú až 30-50 g bielkovín denne.

Dievčatá a štíhli chlapci, ktorí priberajú, môžu skonzumovať viac bielkovín, až 50 g. Väčší chlapci, skúsení kulturisti môžu potrebovať 100 až 200 g bielkovín denne (profesionáli dosahujú až 500). Toto množstvo bielkovín sa naozaj skonzumuje denne, len pomocou proteínových doplnkov.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín bývajú najdrahšie a konzumácia koncentrátu nakoniec vyjde lacnejšie, a to aj napriek zjavne vysokej cene veľkej plechovky bielkovín.

Aby sa bielkoviny, ktoré sú súčasťou potravy, vstrebali čo najlepšie, je potrebné zvážiť niekoľko bodov:

Doprajte si denne dostatok niektorých vitamínov a makroživín: vápnik, vitamín B12, jód, vitamín C a sacharidy.

Nemiešajte dva druhy bielkovín. V jednom jedle len rastlinné alebo len živočíšne bielkoviny. To znamená, že napríklad omeleta s tofu nie je dobrý nápad. A je možné a potrebné kombinovať niekoľko druhov rastlinných bielkovín, keďže iba sójový proteín obsahuje kompletnú sadu aminokyselín.

Takmer kompletné zloženie aminokyselín poskytujú aj rastliny ako pohánka, chia, konopná kaša, fazuľa a iné strukoviny s ryžou (nie bielou). Zvyšok strukovín a obilnín je potrebné zmiešať, aby ste získali kompletný zdroj bielkovín. Napríklad šošovicová polievka sa zajedá celozrnným pečivom. Orechy sa najlepšie konzumujú ako občerstvenie, oddelene od všetkého, v malých porciách.

Najrýchlejšie stráviteľné kompletné bielkoviny obsahujú vajce, kazeínový proteín, sójový proteín.

Ak sa mäso používa ako zdroj bielkovín, musí sa z neho odrezať všetok tuk a v rúre na pare, pečení alebo varení. Je dôležité si uvedomiť, že pri každodennej konzumácii mäsa, mliečnych výrobkov, dokonca aj nízkotučných a vajec vám hrozia srdcovo-cievne ochorenia, keďže vaša strava je presýtená cholesterolom.

Sacharidy

Sacharidy na hmote sú nevyhnutné, nemali by ste sa ich báť a tu je dôvod. Sacharidy zjedené v deň tréningu sa premenia na glukózu a potom na glykogén, ktorý sa vo svaloch stáva čistou energiou. Je to nevyhnutné pre rozvoj vytrvalosti a sily, aby ste mohli zvyšovať hmotnosť a budovať hmotu. V tomto prípade sa žiadne sacharidy nikde neuložia, hlavnou vecou je nejesť ich pred spaním.

Množstvo uhľohydrátov potrebných na deň sa spravidla vypočíta takto: na 1 kg hmotnosti je potrebných 7-9 g.

Jednoduché príklady „dobrých“ uhľohydrátov pre športovca na hmotnosť, v poradí klesajúcej pomalosti trávenia: hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky, varené zemiaky v šupke, cestoviny, sušené ovocie, med.

Celulóza

Napriek tomu, že vláknina spomaľuje trávenie, znižuje chuť do jedla, jej denná konzumácia je povinná. Ide o prevenciu zápchy, vstrebávanie vitamínov a minerálov, prevenciu rakoviny.

Vláknina sa nachádza v zelenine – kapuste, mrkve, cvikle, obilninách – najmä v pšeničných otrubách, ovsených vločkách a tiež v ovocí.

vitamíny

Okrem vitamínov potrebných na kvalitnú asimiláciu bielkovín, prvky ako:

Vitamíny skupiny B (B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B6 (pyridoxín))
Zabraňujú únave, pomáhajú premieňať sacharidy a tuky na glykogén a rastú tkanivá. Zdroje: vajcia, banány, zelená zelenina, hrach, naklíčené obilniny a strukoviny atď.
zinok je aktívnym účastníkom mechanizmu obnovy, neumožňuje rýchle starnutie, je prvkom krásy. Zdroje: vnútornosti (pečeň, jazyk, vnútornosti), syry, vajcia, ryby, ustrice. Aj huby,
strukoviny, otruby, celozrnná múka, pivovarské kvasnice.
draslík je dôležitý pre bunkové dýchanie, metabolické procesy. Zdroje: banány, citrusové plody, mrkva, sušené marhule, pečené zemiaky, pohánka, otruby.
mágia ochráni pred stresom a tiež zachráni telo pred preťažením, únavou. Pite kakao, jedzte horkú (najlepšie domácu) čokoládu, špenát, avokádo a tekvicové semienka.

Ako nabrať svalovú hmotu pomocou bielkovín

Proteín – športová výživa, výživový doplnok, predávaný v špecializovaných športových predajniach. Proteínový doplnok je určený na vyplnenie nedostatku bielkovín v každodennej strave športovca, ale nenahrádza ho.

Doplnok pite s každým jedlom (6-7-krát denne) a urobte si predbežný výpočet: koľko bielkovín dnes prijmete s jedlom, koľko ich potrebujete prijať. Zneužívanie bielkovín povedie k poruchám trávenia, preto je potrebný výpočet.

Pred nákupom požiadajte predajcu, aby vám umožnil otestovať chuť prášku - najčastejšie zákazníci nie sú odmietnutí. Proteín z konzervy chutí amatérsky, veľmi často pôsobí dosť nechutne.

Ak je vaša vlastná vôňa a chuť prehlušená arómami, môže to vyvolať alergickú reakciu. Sójový proteín má zvyčajne neutrálnu chuť, môžete k nemu pridať banán alebo kakao pomocou mixéra, bude to celkom chutné.

Proteíny sa delia na 3 typy:

Isolate – najvyššia koncentrácia čistého proteínu, obsahuje minimum aditív. Najlepšie a najrýchlejšie stráviteľné. Toto je najdrahšia možnosť. Srvátkový mliečny proteín je najlepšie užívať ihneď po tréningu alebo ráno.
Koncentrát - trochu horšie čistený, zloženie obsahuje až 20-60% sacharidov a tukov.
Hydrolyzát je purifikovaný fermentovaný proteín. Vstrebáva sa veľmi rýchlo, no pri dlhšom užívaní vaše telo „zabudne, ako“ si potrebné enzýmy vyrobiť samo.

Samotný proteín je neškodný, športovec sa môže obávať iba individuálnej neznášanlivosti zložiek alebo následkov pravidelného predávkovania. Tiež stojí za to pochopiť, že ak pijete proteín alebo gainer zdravému človeku bez toho, aby ste športovali, tak jednoducho priberie.

Chémia na napumpovanie svalov

Chemická pomoc pri napumpovaní svalov -. Napriek všetkému ich nebezpečenstvu a bezpodmienečnej škodlivosti sa veľmi rýchlo a efektívne vyrovnávajú so svojou jedinou úlohou - poskytujú rýchly hromadný zisk.

Mnoho športovcov si kvôli lenivosti a neochote tráviť pridelený čas v posilňovni dovoľuje užívať steroidy. Tí, ktorí ich nepoužívajú, najmä začiatočníci, si myslia, že oni sami nedávajú všetko najlepšie, keďže nemôžu dosiahnuť výsledky tak rýchlo, mnohí prestanú. Nikam sa netreba ponáhľať, oplatí sa tvrdo a kompetentne pracovať a omša príde.

Okrem steroidov existuje niekoľko ďalších chemických pomocníkov, neškodných, pôsobiacich ako vitamíny:

Kreatín je látka nachádzajúca sa v ľudských svaloch, chemici sa ju naučili syntetizovať a ponúkajú jej dodatočný príjem, aby zvýšili vytrvalosť, urýchlili proces regenerácie svalov, podporili ich rast a urýchlili premenu sacharidov na glykogén.
Beta-alanín je názov aminokyseliny, to znamená, že je neoddeliteľnou súčasťou bežného proteínu. S týmto doplnkom môžete pracovať ešte dlhšie, trénovať vytrvalosť a silu, s menšou únavou.
Ďalšie aminokyseliny sú leucín, izoleucín a valín pridelené skupine. Ak ich vezmete navyše, môžete prakticky zabudnúť na bolesť svalov a občas zvýšiť produktivitu.
Glutamín - rýchlejšie obnovuje ruptúry svalového tkaniva, s ním môžete začať používať čoraz väčšiu váhu čo najskôr. Glutamín podporuje dodatočnú produkciu rastového hormónu.

Ako vybudovať svalovú hmotu za mesiac

Svalovú hmotu môžete vybudovať za mesiac cvičením 5-6 krát týždenne, pomocou tréningového plánu, ktorý vyhovuje vášmu typu postavy, pomocou kompetentného jedálnička, ako aj rôznych, vyššie uvedených, drahých výživových doplnkov a liekov.

Za mesiac môžete týmto spôsobom získať až 5 kg suchej svalovej hmoty a to len v prvých mesiacoch tréningu. Čím dlhšie trénujete, tým menej kilogramov dokážete za mesiac reálne pribrať.