Ako budovať svaly doma. Základné pravidlá

Ahoj! Obrovské množstvo ľudí sa zaujíma o to, ako budovať svaly doma. Táto otázka je veľmi relevantná, pretože. šetrí veľa času a peňazí, aspoň spočiatku. Dnes si povieme, ako sa doma napumpovať.

Ako budovať svaly doma. Základné pravidlá

Mimochodom, v prvom ročníku štúdia som dlho trénoval aj doma. Bez špeciálnych znalostí, úprimne povedané, sa však podarilo dosiahnuť aspoň nejaký, aj keď nie príliš výrazný výsledok.

Naše svaly sa nestarajú o to, kde dostanú záťaž. Rast svalov nezačína kvôli atmosfére v posilňovni, ale ak dodržíte len pár jednoduchých pravidiel.

(aby sa svaly prispôsobili a rástli, je potrebné neustále zvyšovať záťaž).
  • KVALITNÉ OBNOVENIE(zlomkové jedlá 6-12x denne + 8-10 hodín spánku DENNE).
  • VYVINUTÝ SVALOVÝ POCIT(je potrebné sa snažiť skomplikovať si prácu obratným nasmerovaním záťaže presne na cieľové svaly).

    • Toto sú základné pravidlá, podľa ktorých bude vaše telo rásť.

    Je tu ešte pár súkromných chvíľ, o ktorých si povieme trochu neskôr, ale toto je ZÁKLAD!

    Poďme na vyššie uvedené pravidlá.

    Začnime možno s vývojom záťaže.

    Tento bod je veľmi dôležitý, no napriek tomu ho mnohí športovci (nielen začiatočníci) z nejakého dôvodu úspešne ignorujú a zostávajú dlho nezmenené.

    Treba pamätať na to, že rast svalov je pre naše telo EXTRÉMNE NEPREŠŤAHUJÚCI proces, pretože. zvýšenie objemu svalov nevyhnutne vedie k zvýšeniu energetického výdaja.

    To je dôvod, prečo sa telo najprv neponáhľa s nárastom svalov. Po prvé, transformuje centrálny nervový systém, endokrinný systém, väzivový aparát, systém zásobovania živinami atď.

    Až keď záťaž naďalej narastá a telo už nedokáže oddialiť rast svalov (všetky systémy sú transformované a nie sú schopné „stráviť“ záťaž samy), začne sa vzdávať. Opäť v dobrom slova zmysle.

    Teda, vtedy začína rast svalov.

    V našom tele sa nič nerobí len tak. Telo nerobí to, čo je pre neho nerentabilné, pretože. neustále úsilie o homeostázu (rovnováhu).

    Aby bolo pre telo prospešné naberať svaly treba dávať stále väčšiu záťaž. Telo chápe, že je to prospešné, pretože. takú záťaž pri opakovaní ľahšie strávi.

    Mimochodom, práve progresívna záťaž je podľa mňa doma najťažšie zabezpečiť.

    V hale je všetko jednoduché. Ak je táto váha pre vás príliš ľahká, potom stačí visieť trochu viac. A to je všetko.

    Doma nie je všetko také jednoduché, najmä ak neexistuje žiadne minimálne potrebné vybavenie. O tom, čo je lepšie mať doma po ruke, si povieme o niečo neskôr.

    Doma je ťažké zabezpečiť správny konštantný priebeh zaťaženia, ale je to možné, aspoň v počiatočnom štádiu.

    Kvalitná obnova

    Kvalitná regenerácia je niečo, čo mnohým ľuďom chýba, nielen tréning v posilňovni.

    Svaly nerastú počas tréningu, ale počas REZERVY! Čím úplnejšie je zotavenie, tým viac porastiete.

    Často sa stáva, že človek cvičí dobre, je disciplinovaný, tréning nevynecháva, no nerastie, alebo sa dokonca zmenšuje a cíti sa horšie.

    V čom môže byť problém? 99% v ZLE OBNOVENÍ!

    Správnou, vyváženou výživou dostáva telo všetky potrebné materiály na stavbu nových proteínových štruktúr.

    Tento proces sa nazýva ANABOLIZMUS.

    Faktom je, že naše telo môže byť v niekoľkých stavoch:

    • katabolizmus(výživa a spánok nestačia, ničia sa bielkoviny a iné štruktúry). To sa môže stať aj pri tvrdom tréningu.
    • homeostázy(výživa a spánok stačia, regeneračné schopnosti stačia na zastavenie ničenia počas tréningu, telo zostáva nezmenené).
    • Anabolizmus(stačí výživa a spánok + dochádza k rastu bielkovín a iných štruktúr).

    Zároveň je podmienečne NEMOŽNÉ dosiahnuť anabolizmus a katabolizmus (iba pri užívaní anabolických steroidov, reštrukturalizácii hormonálneho systému v dospievaní, návrate bývalých úspechov).

    Väčšina ľudí, ako ty a ja, musí najprv pochopiť, alebo získať hmotnosť.

    Tento článok je o naberaní svalovej hmoty, takže predpokladajme, že priberáme. Čo musíme urobiť?

    V prvom rade by sme mali prijať o niečo viac kalórií, ako minieme! Veľa ľudí sa čuduje, prečo nerastú, hoci väčšina z nich neberie do úvahy ich obmedzenú stravu (jedia málo) a rýchly metabolizmus.

    Aby ste mohli začať rásť (vstúpiť do stavu anabolizmu), jednou z najdôležitejších podmienok je vziať do úvahy množstvo a kvalitu vašej stravy.

    Existuje veľmi jednoduchý spôsob, ako kontrolovať výživu.

    Stačí začať každý deň jesť takmer rovnaké jedlá v rovnakom množstve. Takže budete mať istotu, že ste nezjedli menej produktov potrebných pre rast ako včera.

    „Na hmotnosť“ je veľmi dôležité kontrolovať príjem komplexných sacharidov (a nie bielkovín, ako na každom rohu kričia výrobcovia športovej výživy).

    Zvyčajne preferujem pohánku kvôli jej nízkemu obsahu.

    Glykemický index(GI) – je akýmsi KVANTITATÍVNYM UKAZOVATEĽOM vstrebávania sacharidov.

    Toto je KVANTITATÍVNY ukazovateľ, nie RÝCHLO! Rýchlosť bude pre všetkých rovnaká (vrchol bude asi za 30 minút pre cukor aj pre pohánku) a množstvo glukózy bude iné!!!

    Zjednodušene povedané, rôzne potraviny majú RÔZNU schopnosť zvyšovať hladinu cukru (schopnosť hyperglykémie), teda majú rôzny glykemický index.

    Postupne zvyšujte množstvo jedla, ktoré jete. Ovládanie procesu je veľmi jednoduché:

    • Ak rastiete, ale množstvo tuku nezostáva, potom ste na správnej ceste, pokračujte v dobrej práci.
    • Ak rastiete, ale zároveň sa zvyšuje množstvo tuku (objavili sa záhyby, druhá brada, boky), potom je čas znížiť počet kalórií. Máte silný prebytok.
    • Ak nerastiete, postupne zvyšujte počet kalórií.

    Toto je veľmi približné a obrazné, priatelia. Dúfam, že chápete.

    Časom si nájdete svoju pracovnú dávku (napríklad dva poháre pohánky, 6 vajec a 400 g pŕs denne).

    K zotaveniu patrí aj kvalita a kvantita spánku!

    Počas spánku dochádza v tele k úžasným metamorfózam (najmä v dospievaní). Celý systém sa nabíja.

    Uvoľňujú sa hormóny potrebné pre rast a obnovu (testosterón, rastový hormón atď.).

    Snažte sa ísť spať najneskôr do 22-23 hodín a spať aspoň 8-10 hodín denne.

    Vyvinutý zmysel pre svaly

    Na túto tému som napísal celý.

    Stručne povedané, svalový pocit je stav, keď zasiahnete cieľový sval v každom bode amplitúdy so záťažou.

    Inými slovami, náklad „neuvoľníte“ v žiadnom bode.

    Aby ste začali lepšie chápať techniku ​​cvikov a lepšie precítiť svaly, môžete pred spaním vykonávať jednoduché, imaginárne cviky bez akejkoľvek záťaže.

    Napríklad si ľahnete na posteľ a predstavíte si, ako stiahnete pomyselnú činku zo stojanov a začnete ju stláčať. Počas vykonávania fiktívnych pohybov budete môcť pochopiť, ako sa vaše končatiny pohybujú počas pohybu „činky“.

    Bude to chvíľu trvať a vaša technika v posilňovni bude dokonalá.

    Hlavný problém s domácim tréningom

    Ako som už povedal, hlavným problémom domáceho tréningu AKÝCHKOĽVEK SVALOV je PROGRESIA ZÁŤAŽE!

    Faktom je, že sa musí neustále zvyšovať.

    V telocvični takýto problém jednoducho neexistuje, pretože. ak je pre vás aktuálna váha príliš ľahká, tak na hrazdu zavesíte ešte pár malých „palaciniek“ a máte hotovo. Alebo si vezmite ťažšie činky.

    Doma je tento problém obzvlášť akútny.

    Pamätám si, že som na zvýšenie záťaže používal fľaše s vodou atď. To všetko nie je príliš pohodlné, takže vám chcem poradiť s minimálnym vybavením, aby ste sa trénovali oveľa zaujímavejším.

    Aké vybavenie je lepšie mať doma na tréning

    Prvým a pravdepodobne najdôležitejším je KOMBINOVANÝ PÁR PÁNOV(každý od 5 do 40 kg).

    Doma mám len činky po 20 kg. Už toho nemám dosť, ale od samého začiatku mi to bolo viac než dosť.

    Budete mať možnosť vykonávať rôzne cvičenia. Povieme si o nich neskôr.

    Sledovanie.

    bary! Sú mimoriadne lacné a ak máte takúto príležitosť, je lepšie si ich kúpiť. Ich účinok je úžasný.

    Pomocou nich môžete pumpovať hrudník, triceps, brucho, chrbát atď.

    Tyče možno nahradiť dvoma stoličkami, medzi ktorých operadlami môžete robiť kliky. Len buď opatrný! Nezlomte sa týmto spôsobom.

    Tretia vec je voliteľná, ale môže vám výrazne uľahčiť život – je to tak VÝŠKOVO NASTAVITEĽNÁ LAVICA!

    Doma ho nemám, ale ak by som ho mal, výrazne by to zvýšilo rozsah možných cvičení.

    Potrebujete teda:

    1. Skladacie činky (od 5 do 40 kg)
    2. Bary.
    3. Lavička s variabilným uhlom sklonu.

    Ak by bolo možné vybrať len jednu vec, tak by som zvolil skladacie činky.

    Poskytujú nám obrovský výber rôznych cvičení, ktoré môžeme robiť doma.

    Ako sa napumpovať doma. Základné cviky na domáce cvičenie

    Uvediem len pár cvikov, ktoré môže doma robiť každý:

    • Drepy.
    • Mŕtvy ťah s činkami.
    • Zhyby.
    • Riadok s činkami jednou rukou.
    • Pokrčí ramenami s činkami.
    • Bench press s činkami na naklonenej lavici alebo na stoličkách.
    • Kliky na nerovných tyčiach (medzi stoličkami).
    • Rozloženie ležiacej činky (na lavičke alebo stoličkách).
    • Pulóver s činkou.
    • Lis s činkami v sede.
    • Rad s činkami k brade.
    • Mahi s činkami vo svahu.
    • Predĺženie rúk s činkami za hlavou.
    • Francúzska tlač.
    • Zdvíhanie činiek na biceps.
    • Kladivá stojace.
    • Zdvíhanie činiek na biceps s reverzným úchopom.
    • Postavte sa na prsty v stoji.
    • Krútenie na lise.
    • Obrátené brušáky na lise.

    A toto, priatelia, ako viete, nie je úplný zoznam. Toto je len prvá vec, ktorá mi napadla.

    V technike vykonávania týchto cvičení nie je nič nové, takže si o tom môžete ľahko prečítať v nasledujúcich článkoch:

    • Článok a potom.
    • O tom.
    • Pro .

    Vyššie uvedené články majú všetko o správnej technike cvičenia.

    Teraz prejdime k tomu najzaujímavejšiemu. K najpraktickejšej schéme. Myslím, že vás zaujíma, v akom poradí a ako to celé urobiť.

    Ako vždy uvediem viac ako jednu typickú schému, pretože. Veľmi dobre viem, že všetci ľudia sú individuálni a niekoľko schém je pre rôznych ľudí.

    Schémy budú určené hlavne pre začiatočníkov, pretože. každý viac či menej vážny športovec s najväčšou pravdepodobnosťou po prípravnom období predsa len pôjde do posilňovne.

    Ako budovať svaly doma. PRAKTICKÁ SCHÉMA

    Variácie, ako viete, môžu byť veľmi odlišné. Ja sa zas nebudem snažiť byť originálny vymýšľaním rôznych bláznivých možností cvičenia, ale dám tie, ktoré sa vám s vysokou pravdepodobnosťou budú skvele hodiť.

    Schéma pre zeleného začiatočníka:

    1. Drepy(s vlastnou hmotnosťou): 3 x max
    2. Riadok s činkami jednou rukou: 3 x 10-15 (každá ruka).
    3. Push up: 3 x max
    4. Krútenie na lise: 3 x max

    Verte mi, priatelia, ak ste ešte nikdy necvičili, tak toto vám na začiatok bude viac než stačiť. Podľa tohto tréningu by ste mali robiť prvé 2-3 týždne, kým si svaly začnú trochu zvykať.

    Nezameriavajte sa na váhu ako takú, v tejto fáze je oveľa dôležitejší svalový pocit, a to TECHNIKA CVIČENIA!

    Ide skôr o všeobecný posilňovací tréning, ktorý vám umožní jemne vstúpiť do tréningového procesu.

    Schéma pre začiatočníka:

    1. Drepy(s činkami): 3-4 x 10-15
    2. Zhyby: 3 x max
    3. : 3-4 x 10-15
    4. Pressed činka: 3-4 x 10-15
    5. bary: 3-4 x 10-15
    6. Zdvíhanie činiek na biceps: 3-4 x 10-15
    7. Krútenie na lise: 3 x max

    Toto cvičenie zahŕňa takmer celé telo, čím sa dobre uvoľňujú anabolické hormóny do krvi.

    Toto cvičenie je možné vykonávať 2-4 mesiace, postupne zvyšovať záťaž (váha na činkách, počet sérií a opakovaní).

    Podľa tejto schémy môžete trénovať 2-3 krát týždenne.

    Program je dobrý, pretože umožňuje trénovať svalové skupiny nie raz týždenne, ale niekoľko. To vám umožní aktivovať metabolizmus bielkovín (syntézu bielkovín).

    Podľa najnovších vedeckých údajov je syntéza bielkovín znížená o 90 % 72 hodín po cvičení. Ak sa po 48-72 hodinách sval pretrénuje, opäť sa zvýši syntéza bielkovín, čo umožní rast nových svalových štruktúr.

    Schéma pre pokročilých začiatočníkov:

    1. DEŇ (dolná časť tela):

    1. Drepy(s činkami): 4 x 8-15
    2. Mŕtvy ťah s činkami: 4 x 8-15
    3. 4 x 8-15
    4. Dvíhanie na nohách v stoji: 4 x 8-15
    5. Krútenie na lise: 4 x max

    2. DEŇ (horná časť tela):

    1. Zhyby: 4 x 6-12
    2. Tlak s činkami na stoličkách (alebo na lavičke): 4 x 6-12
    3. Pressed činka: 3-4 x 6-12
    4. Rad s činkami k brade: 3-4 x 6-12
    5. bary: 4 x 6-12
    6. Zdvíhanie činiek na biceps: 4 x 6-12
    7. Krútenie na lise: 4 x max

    Táto schéma nám už umožňuje výrazne zvýšiť zaťaženie, pretože. telo si rozdelíme na dve časti, ktoré cvičíme v rôzne dni.

    Môžeme klásť väčší dôraz na každý konkrétny sval, čo znamená, že môžeme v záťaži ešte viac pokročiť.

    Schéma pre domáceho šialenca =)

    1. DEŇ (dolná časť tela):

    1. Drepy(s činkami): 5 x 8-15
    2. Mŕtvy ťah s činkami: 5 x 8-15
    3. Výpady s činkami (alebo bulharský drep): 5 x 8-15
    4. Dvíhanie na nohách v stoji: 5 x 8-15
    5. Jednoručný rad činiek
    6. Tlak s činkami na stoličkách alebo lavici(50% pracovnej hmotnosti NEZLYHAJÚ): 4 x 20-30
    7. Krútenie na lise: 4 x max
    8. Obrátené kliky na lise: 4 x max

    2. DEŇ (horná časť tela):

    1. Zhyby: 5 x 6-12
    2. Tlak s činkami na stoličkách (alebo na lavičke): 5 x 6-12
    3. Pressed činka: 4 x 6-12
    4. Rad s činkami k brade: 4 x 6-12
    5. bary: 4 x 6-12
    6. Zdvíhanie činiek na biceps: 4 x 6-12
    7. Kladivá stojace: 4 x 6-12
    8. Drepy s vlastnou váhou: 4 x max
    9. Mŕtvy ťah(50% pracovnej hmotnosti NEZLYHAJÚ): 4 x 20-30
    10. Krútenie na lise: 4 x max

    Táto schéma sa líši od všetkých predchádzajúcich tým, že zahŕňa základy MIKROPERIODÁCIE!

    Naše cvičenia delíme na ROZVOJOVÉ a TONINGOVÉ!

    Rozvojové cvičenia- toto sú cvičenia, ktoré sme s vami doteraz robili vo všetkých ostatných cvičeniach. Postup záťaže + práca do zlyhania.

    Tónovacie cvičenia naopak, dávajú nám možnosť reštartovať proteínovú syntézu vo svale, ktorý si odpočinul od predchádzajúceho tréningu a neporaniť kontraktilné proteíny. Takto ešte viac zrýchlime rast.

    Podstatou posilňovacích cvičení je, že sa vykonávajú s 50% PRACOVNEJ hmotnosti a vykonávajú sa NIE ZLYHAJÚ. Tie. „prenášame krv cez svaly“, nechávame do nich vstup živín a zabezpečujeme im aktívnu regeneráciu.

    závery

    Môžem pokračovať v písaní rôznych tréningových schém takmer donekonečna, neustále zvyšovať záťaž, ale hlavné je pochopiť jednu jednoduchú vec: BERTE TO A ZAČNITE!

    Toto je zvyčajne najťažšia časť všetkých tréningov.

    Stačí vstať a začať meniť svoj životný štýl. Je to komplikované. Pre väčšinu je to vo všeobecnosti nemožné, ale ak naozaj chcete zmeniť seba a svoj život k lepšiemu, dúfam, že informácie v tomto článku budú pre vás užitočné.

    Zopakujme si trochu, čo som povedal vyššie:

    Pre rast svalov potrebujete:

  • Kvalitná obnova.
  • Vyvinutý svalový zmysel.

    • Naše telo môže byť v jednom z niekoľkých stavov:

    • katabolizmus.
    • Homeostáza.
    • Anabolizmus.

    Glykemický index(GI) – je akýmsi KVANTITATÍVNYM UKAZOVATEĽOM vstrebávania sacharidov. Jedzte viac komplexných sacharidov s nízkym GI.

    Hlavným problémom je ZABEZPEČENIE PROGRESIE ZÁŤAŽE doma.

    No to je všetko, priatelia. Dúfam, že je vám už jasnejšie, ako budovať svaly doma a teraz pre seba objavíte úžasný svet zlepšovania svojho tela a života.

    Všetko najlepšie.

    P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.

    Podobné články