Ako si vybrať pracovnú váhu na tréning - sprievodca

Základom každého cvičenia v telocvični je pracovná hmotnosť a počet prístupov. Ide o dva neoddeliteľné pojmy, preto ich budeme posudzovať v rámci jednej témy. Nižšie rozoberieme princípy a pravidlá výberu hmotnosti pre rôzne kategórie športovcov.

Pre tých, ktorí sú v sále prvýkrát

Ak idete do posilňovne prvýkrát, musíte vziať do úvahy vašu prípravu. Často neexistuje vôbec žiadna. Ako v tomto prípade určiť pracovnú hmotnosť? Zatiaľ v žiadnom prípade.

Ľudia z toho a idú na hojdačku, ktorá je "už netrpezlivá." Preto je prvý tréning veľmi dôležitým momentom. Ak z nej (alebo po) budete mať zlý dojem, už sem druhýkrát neprídete.

Počet prístupov a hmotnosť zvyčajne vyberá tréner. Počkaj! Má tréner potrebné vzdelanie, kurzy? Alebo je to len domáci športovec, ktorý urobil rýchly pokrok zlým spôsobom? Treba sa ich báť.

Prvý tréning by mal byť úvodný. Odporúčame ešte nevyberať závažia, ale brať to, čo vám momentálne nie je ťažké. Teda ak činka, tak taká, ktorú ľahko zdvihnete. Činku totiž budete dvíhať opakovane, takže aj váha, ktorá sa vám zdá príliš ľahká na jeden koncept, citeľne zaťaží svaly. To je dôležité nielen pre začiatočníkov, ale aj pre deti oslabené dlhou prestávkou.

Prečo je teda dôležité pri prvom tréningu pracovať s minimálnymi váhami:

Vaše svaly nevedia, čo je železo.
Ešte nemáte dostatok vytrvalosti.
Nevieš ako cvičiť.

Jednoducho povedané, ľahko si vytvoríte záťaž, alebo vás budú svaly bolieť týždeň po tréningu. Verte mi, že po takom druhom raze je nepravdepodobné, že budete chcieť prísť do telocvične.

Kompetentný výber hmotnosti pri prvej návšteve - prázdny krk pre bench press, činky 2-5 kg pre ostatné cvičenia. Ak chcete drepovať - prázdna tyč. Naučte sa techniku! A ak vám tréner povie, že váha je nízka a potrebujete pridať – nepočúvajte ho. Toto je prvý tréning.

Stalo sa veľa prípadov, keď má človek po takomto tréningu týždeň horúčku a nemôže ruky ani zohnúť, ani narovnať. Prečo to potrebuješ?

Prvý tréning – minimum závaží. To isté platí pre počet prístupov. Odporúčame urobiť 2 sady. Ale program sa dá prebrať od trénera. Alebo nechajte trénera, aby vám ukázal, čo máte v ten deň robiť.

Príklad pre začiatočníkov

Tréner vám povedal, aby ste urobili 3 série pre všetky cvičenia. Opakovanie 10-15. Vašou úlohou je urobiť 2 série s rovnakým počtom opakovaní. Na bench/drep/mŕtvy ťah je lepšie zobrať prázdny krk alebo pridať 10 kg. Flexia-predĺženie rúk, tlak s činkami - 5-6 kg. A izolované cviky na ramená sa najlepšie robia s 3-4 kg. Pochopíte prečo.

Ak bude všetko dané veľmi ľahko, s najväčšou pravdepodobnosťou to robíte zle. Napríklad v prípade bočných zdvihov činky, ak je to pre vás ľahké, potom s najväčšou pravdepodobnosťou veľa ohýbate ruky alebo ste nevytočili lakte. Nesprávna technika - jednoduchšie. Pamätajte!

Po dlhej prestávke

Po vynútenej prestávke v tréningu odporúčame urobiť 2 série namiesto 3 alebo 4. A zobrať 50% váh, ktoré ste robili, keď ste ešte trénovali. Áno, svaly po tréningu budú bolieť. Silne. Ale nie je to tak, že by ste na týždeň vypadli z plánu.

V budúcnosti sa postupne vrátite k pracovným váham a začnete napredovať.
Začnite v malom a zvyšujte hmotnosť v každom prístupe: pre činku - o 10 kg, pre činky - o 2. Určite neprehliadnete!

Príklad bench pressu

Zahrievanie - prázdny bar, 20 krát. Zavesíme 10 kg, urobíme prístup. Zavesíme ďalších 10, pracujeme. A tam dosahujeme 60 kg. Ak sa to v nejakom prístupe stalo ťažkým, potom v tomto tréningu nemusíte zvyšovať váhu. V budúcnosti, keď to bude ťažké, pridajte 1-2 kg a pozrite sa na výsledok.

Výber hmotnosti počas tréningu

Teraz už viete, kde začať trénovať prvýkrát alebo po dlhšej prestávke.
Čo urobiť ďalej? A potom sa naučíme počúvať svoje telo a predpovedať požadovanú váhu.

Princípom každého pokroku je pracovať na maximum, „do zlyhania“. Stav „zlyhania“ je zvláštny pocit, keď už nedokážete urobiť jediné opakovanie. Neúspech môže prísť skôr, ako ste plánovali, ak ste si vybrali príliš veľkú váhu. A neskôr, ak ste urobili chybu v menšej strane.

Pre rast svalov by zlyhanie malo nastať v priebehu 6-12 opakovaní. Ak menej - pracujete na sile, ak viac - na vytrvalosti. Preto je váha zvolená tak, aby ste s ňou zvládli aspoň 6 opakovaní, no viac ako 12 nemôžete. Ako uhádnuť túto váhu? Metóda pokus-omyl.

Prvým prístupom pri akomkoľvek cvičení je zahriatie. Napríklad pred bench pressom si vezmete prázdnu tyč a urobíte s ňou 15-20 opakovaní. V tejto chvíli už cítite, aké je to pre vás ľahké. Tento pocit si môžete porovnať s posledným tréningom a približne vypočítať váhu na tento.

Keď začnete s ľahkými váhami a postupne ich budete zvyšovať, v istom momente získate ten vzácny počet kg, s ktorými budete pracovať „do zlyhania“. Toto sa musí stať.

Od tréningu k tréningu sa táto hmotnosť bude zvyšovať. Pomaly, ale bude, ver mi. Takže, keď je pre vás požadovaný počet opakovaní (6-12) a táto váha jednoduchá - dobré znamenie pridať 1-2 kg na tyč. Alebo zvýšte počet opakovaní, ak ich urobíte menej ako 12. A potom aj tak zvýšte pracovnú váhu a vráťte sa k predchádzajúcemu počtu opakovaní.

Okamžite nabrať správnu váhu, najmä počas prvých tréningov, je nemožná úloha. Preto začíname v malom. A telo sa už samo rozhoduje, čoho má veľa, a čo je tak akurát.

Závislosť váh od tréningových cieľov

Pri výbere hmotnosti sa môžete zamerať na nasledujúce kritériá:

Ak je vaším cieľom rast svalov a hmoty, zlyhanie by malo nastať pri 6-12 opakovaniach, ako už bolo spomenuté vyššie. Ak to príde, povedzme, pri ôsmom opakovaní - skúste dokončiť ďalší tréning 9. Potom 10, 11, 12. Po zvládnutí 12 prístupov - pridajte váhu na tyč.
Ak je vašou úlohou zvýšiť silu, závažia sa berú dôležitejšie. Zlyhanie by malo nastať do 6 opakovaní. A v prístupoch je málo opakovaní.
Ak pracujete na vytrvalosti, pracovná hmotnosť sa zníži, aby ste mohli urobiť viac opakovaní. Zlyhanie by nemalo nastať pri 12 opakovaniach, ale pri 30. Vo všeobecnosti je lepšie začať behať. Vo vašom prípade je dôležité vybrať si šport, nie počet kg.
Zotavenie z vyvrtnutia vyžaduje ľahké závažia. Veľmi dlho (mesiace) sa musíte zaoberať ľahkými váhami, posilňovaním zahojených väzov. Zhon je nebezpečný a nevhodný.

Ako byť dievčatami

Nezáleží na tom, akého ste pohlavia. Mechanizmus svalového progresu je u všetkých rovnaký. Len tie váhy budú iné. Muž drepuje s hmotnosťou 100 kg a žena - napríklad 30-50. Pocit je rovnaký, odmietnutie je rovnaké. Princípy sú rovnaké, takže pokojne použite vyššie uvedené odporúčania.

Výberu hmotnosti činiek pre ženy je venovaný samostatný článok na našej webovej stránke.

Čo robiť počas náhornej plošiny

Keď dlho necítite nárast sily a vaše výsledky sa sotva držia na rovnakej úrovni, znamená to jednu vec – dosiahli ste plató svojich schopností. Sila nerastie, nedochádza k pokroku. A zlá nálada a slabé sebavedomie často vedú k „vráteniu“ moci.

Teraz musíte byť trpezliví a tvrdo pracovať v telocvični. Nech sú váhy rovnaké. Skúste ich zvýšiť minimálne o 0,5 kg. Prehodnoťte svoj životný štýl. Možno to vôbec nie je o tréningu?

Existuje názor, že na prekonanie plošiny počas tréningu musíte schudnúť. Táto možnosť je spravidla dobrá pre tých, ktorí berú farmakológiu, to znamená pre profesionálnych kulturistov. Preto buďte trpezliví a udržujte si úroveň, ktorú ste dosiahli. V 90% prípadov príde pokrok.

Veďte si tréningový denník. Mal by obsahovať dátum lekcie, názov cvičenia, počet vykonaných prístupov a opakovaní, váhy. Môžete si vybrať správnu pracovnú hmotnosť na základe vlastných záznamov. Váš denník je najlepším vodítkom, s akou váhou začať po prestávke alebo kde začať s ďalším tréningom.
Nezvyšujte hmotnosť drasticky. Mnoho začiatočníkov to robí: v prvom tréningu trepali prázdnu tyč (20 kg), v druhom to už bolo 50 kg. Toto je stres na svaly. Nie každý sa cez to ľahko dostane. Optimálne je urobiť krok 10 kg. A ak ste už boli zaradení, môžete zvýšiť pracovnú hmotnosť o 40 kg v 4 prístupoch. Zároveň sa dozviete, čoho sú teraz vaše svaly schopné.
Keď okamžite vezmete váhu, ktorú si myslíte, že potrebujete, môžete urobiť chybu. To znamená, že si vyberte ťažkú činku. To spôsobí, že budete unavení skôr, ako skončia pracovné sady. Nie je potrebná žiadna vytrvalosť - odstráňte pár palaciniek z tyče.
Pracovať „do zlyhania“ na prvom tréningu je veľmi nebezpečné. Ako ten druhý. Telo by si malo na záťaž zvyknúť do mesiaca. V tomto období nie je vašou úlohou prenasledovanie závaží, ale vypracovanie techniky. Ak môžete urobiť viac, je to dobré (čo sa stáva väčšinou). Pracujte na pohyboch, posilňujte väzy.