Ako správne napumpovať svaly – základné rady pre začiatočníkov!

Na snímke Arnold Schwarzenegger

Každý muž, ktorý chce byť rešpektovaný v spoločnosti, nielen pre svoju myseľ, často premýšľa o svojich fyzických údajoch. Jedna vec je však o tom premýšľať a druhá vec je začať.

Tento článok vám tým najpriamejším spôsobom povie, ako presne musíte konať, aby váš pokrok vo fitness ohromil vaše okolie.

Ľudia, ktorí sú ďaleko od športu, majú často otázku: kde je lepšie trénovať, v telocvični alebo doma? Odpoveď závisí od vašich cieľov. Ak je úlohou získať objemné harmonické svaly, potom existuje len jeden spôsob - fitness centrum alebo telocvičňa.

A ak chcete len trochu zmeniť svoju postavu, domáce cvičenie bude stačiť, ale bez ďalšej hmotnosti sa pokrok rýchlo zastaví a nákup činiek a činiek doma bude stáť sotva menej ako predplatné do posilňovne.

Preto po cvičení doma, aby ste mohli naďalej rásť a rozvíjať sa, v každom prípade musíte ísť do športového klubu. Má zmysel strácať čas doma, keď sa bude dať študovať v špeciálne vybavenom centre s oveľa väčším komfortom a pokrokom?

Ako začať cvičiť?

Na začiatok tréningu by ste si určite mali stanoviť cieľ, pretože správnou motiváciou je už polovica víťazstva.

Väčšina čitateľov nepotrebuje ďalšiu motiváciu, pretože hlavnou motiváciou je odraz v zrkadle. A ak vám niekto povie, že by nechcel nabrať pár kilogramov kvalitnej svalovej hmoty, tak verte, že je prinajmenšom neúprimný.

Triedy by sa mali začať vyšetrením u lekára, ak ste to predtým neurobili. Koniec koncov, možno niektoré cvičenia by mali byť vylúčené z tréningového programu (príprave programu sa budeme venovať nižšie).

Niekedy sa to stáva napríklad pri úrazoch chrbta alebo krku, ale aj keď máte takéto problémy, nenechajte sa odradiť, teraz existuje obrovské množstvo cvičení a existujú rôzne spôsoby, ako zapracovať na určité svaly, ktoré sa dajú použiť aj so zraneniami.

Po dokončení prvej fázy je čas prejsť na nákup predplatného. Dokonalé rady tu nebudú, ale stále je lepšie navštíviť posilňovňu, ktorá sa nachádza v blízkosti vášho domova, práce alebo štúdia, pretože oddych je po tréningu veľmi dôležitý.

V súčasnosti je fitness centier také množstvo, že každý čitateľ si nájde telocvičňu podľa svojich predstáv. Jediná praktická rada, ktorú možno dať: nešetrite na svojom zdraví. Veď až na vzácne výnimky je cena priamo úmerná kvalite poskytovaných služieb.

Súhlaste, plávanie v teplom bazéne a návšteva po tréningu je nielen veľmi príjemná, ale aj užitočná.

Zahrejte sa

Nech už robíte akýkoľvek šport, mali by ste pamätať na jednu veľmi dôležitú vec, bez ktorej tréning nielenže neprinesie výsledky, ale môže poškodiť aj vaše zdravie. Je to o cvičení.

Ťažké váhy, bez ktorých je tréning na naberanie svalovej hmoty nemysliteľný, totiž budú mať na nerozohriate svaly a kĺby deštruktívny vplyv.

Súhlaste, bola by škoda vážne sa zraniť, pretože ste chceli ušetriť 5-10 minút na jednoduchých zahrievacích cvičeniach.

Ako presne sa zahriať, je stále známe z hodín školskej telesnej výchovy: jednoduché pohyby začínajúce od hornej časti tela.

Pred každým cvičením by ste mali urobiť niekoľko prístupov s malými váhami a postupne zvyšovať váhu na pracovnú. Dokonale tak zahrejete svaly a kĺby a ochránite pred zranením.

Tréningový program ako správne pumpovať svaly

Kúpili ste si predplatné a začali trénovať. Hlavnou chybou začiatočníkov je v tomto bode úplne nedomyslený tréningový program. V súčasnosti existuje veľa programov, ako správne napumpovať svaly tela, a každý z nich má svoje výhody.

V počiatočnej fáze je najvhodnejšia nasledujúca schéma: 1. tréning: nohy, ramená, 2.: hrudník, triky, 3. chrbát, biceps.

Absencia konkrétnych cvikov je zarážajúca, napísané sú len svalové skupiny, ktoré treba zaťažovať v každom tréningu, a to nie je náhoda.

Pre každú svalovú partiu existuje obrovské množstvo cvikov, no v počiatočnej fáze by ste mali venovať pozornosť niekoľkým hlavným cvikom, vďaka ktorým sa s vaším telom pri správnom výkone a výžive stanú skutočné zázraky.

A tak by ste mali začať so „svätými“ tromi cvičeniami pre fitness a kulturistov. A to: tlak na lavičke, drep s činkou na ramená a mŕtvy ťah. Ak máte problémy s chrbtom, posledné dve cvičenia budú musieť byť opustené alebo vykonané veľmi opatrne.

Vynára sa otázka, prečo práve tieto tri cviky majú taký vplyv na rast svalov? Koniec koncov, rovnaké svaly môžu byť zaťažené v simulátoroch. Odpoveď už dávno dali vedci zaoberajúci sa biochémiou.

Pri týchto cvikoch sa do práce zapájajú takmer všetky svalové skupiny, reakcia tela na seba nenechá dlho čakať. Začne sa uvoľňovať obrovské množstvo testosterónu, hormónu, ktorý robí muža mužom, ktorý občas urýchľuje syntézu bielkovín vo svaloch.

Samozrejme nezabúdajte na zvyšok cvikov, no väčšina progresu príde zo základných cvikov.

Ďalšie cvičenia, ktoré budú dobré v počiatočnej fáze a počas všetkých tréningov:

overhead barbell alebo čink press – ramená

zdvíhanie činky alebo činky na biceps

príťahy, príťahy - späť

close grip press – triceps

Absolútne všetko vo vašom tréningu závisí od správnej techniky vykonávania cvikov. A to progres a absencia zranení. Čo by sa malo raz a navždy zapamätať, je to, že chrbát vo všetkých cvičeniach by mal byť udržiavaný rovný.

Druhá vec na zapamätanie je nikdy si nedovoľte podvádzať, pokiaľ to nie je posledný prístup. čo sa tým myslí? Napríklad švih pri zdvíhaní činky na biceps.

V ideálnom prípade by sa toto cvičenie malo vykonávať, keď stojíte pri stene a tlačíte na lopatky a panvu. Do tohto zoznamu môžete zaradiť aj rozkročenie lakťov do strán pri stlačení úzkym úchopom.

Cheating sú nesprávne pohyby počas cvičenia, ktoré nútia svaly pracovať úplne nesprávne svaly, ale umožňujú vám zdvíhať veľké váhy.

Je vhodné ho použiť na konci tréningu, aby ste konečne „dobudovali“ určité svalové skupiny.

Koľko trénovať týždenne

Začiatočník sa často sťažuje na nedostatočný pokrok. A na otázku „Ako často trénuješ“ pokojne odpovie „Každý deň“. A všetko sa vyjasní.

Každý už dávno vie, že svaly nerastú počas tréningu, ale počas odpočinku, najmä spánku. Ak teda nedoprajete svojmu telu oddych, tak namiesto svalového rastu (anabolizmu) nastupuje úplne iný proces – katabolizmus.

To je názov ničenia bielkovín vo svaloch, vedie to len k strate objemov, ktoré ste tak usilovne nabrali.

Po tréningu si telo potrebuje oddýchnuť. Aspoň to bude 1 deň, ale najlepšou možnosťou sú 2 dni odpočinku medzi každým tréningom. Takže telo bude mať čas na úplné zotavenie a cvičiaci pristúpi ku každému tréningu v perfektnej forme.

Snívate o vypracovaných svaloch? Tento článok pojednáva o cvikoch na naberanie svalovej hmoty.

A na tejto adrese ešte niekoľko tipov, ako nabrať pre muža hmotu.

Jedlo

Prebieha ďalší tréning, v ktorom robíte všetky cviky dokonalou technikou, dvíhate pre seba rekordné váhy a zdalo by sa, že progres a rast svalov sú jednoducho nevyhnutné. Začiatočníci však často zabúdajú na veľmi dôležitý aspekt tohto športu: výživu.

Predstavte si skupinu staviteľov, ktorí sú vynikajúci špecialisti a majú všetky plány pre dom, ktorý potrebujú postaviť, ale nemajú tehly, z ktorých by stavbu potrebovali postaviť.

Nedostatok stavebného materiálu zneguje všetky ich prednosti, rovnako tak absencia veľkého množstva bielkovinového jedla urobí všetky tréningy na naberanie svalovej hmoty bezvýznamné.

K rastu hmoty dochádza práve v dôsledku syntézy bielkovín v poškodených oblastiach svalových vlákien (do tejto deštrukcie ste sa zapojili počas tréningu), takže vynechané jedlo po tréningu ohrozuje nielen rast, ale aj stratu práve tejto svalovej hmoty. .

Bezprostredne po tréningu by ste mali zjesť jedlo bohaté na rýchle sacharidy., tým sa uzavrie sacharidové okno, doplní sa zásoba glykogénu vo svaloch. Hodinu po tréningu si treba dať plnú porciu jedla, ktorá by mala obsahovať približne 50-70 gramov bielkovín.

Pre naberanie svalovej hmoty Mali by ste poznať svoj štandardný príjem kalórií a zvýšiť ho o približne 500 kilokalórií. Priemerná strava športovca je asi 3000 kcal za deň, v závislosti od hmotnosti a zaťaženia sa tento údaj môže značne líšiť.

Najväčšia časť energie by mala byť získaná z pomalých sacharidov: sú to obilniny a cestoviny. Na druhom mieste z hľadiska množstva by mali byť bielkoviny – asi 2-3 gramy na kilogram tela športovca. Jedlo by sa malo prijímať rovnomerne, každé 2-3 hodiny počas dňa.

Na sacharidy treba klásť dôraz hneď na začiatku dňa, pretože energiu, ktorú dávajú, treba včas spáliť. V opačnom prípade sa vám na páse usadí všetko, čo ste nestihli minúť.

A pred spaním by ste mali jesť jedlo bohaté na mliečne bielkoviny (tvaroh a mlieko), pretože majú najdlhšiu dobu vstrebávania. Vyhnete sa tak spomínanému katabolizmu v noci.

Rôzne doplnky výživy sú veľmi užitočné. Najpopulárnejšie sú gainer, proteín, aminokyseliny a kreatín.

Gainer je v podstate sacharidovo-bielkovinová zmes, umožní vám získať energiu, ktorú ste prijali menej z jedla. Najlepšie je užiť ho hneď po tréningu.

Proteín Existujú tri typy: srvátka, kazeín a viaczložkové.

Srvátkový proteín je najrýchlejší, okamžite zvyšuje koncentráciu aminokyselín v krvi, takže je vhodný ihneď po tréningu.

Kazeínový (mliečny) proteín trávi sa pomaly, preto, ako už bolo spomenuté vyššie, je lepšie ho užívať na noc. Viaczložkový proteín obsahuje oba druhy bielkovín, čo je tiež veľmi výhodné.

Aminokyseliny, presnejšie, esenciálne aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín), sú materiálom na tvorbu bielkovín. Sú veľmi dobré pri prevencii katabolizmu a sú veľmi nápomocné pri vyhýbaní sa svalovému hladovaniu počas tréningu.

Kreatín je jedným z hlavných doplnkov pre športovcov, ktorí sa venujú fitness a kulturistike. Kreatín podporuje hydratáciu svalov, vďaka čomu sú väčšie a guľatejšie a je veľmi dobrý pre silový výkon.

Má sa užívať v 4-týždňových kúrach, najlepšia schéma užívania tohto doplnku je vždy napísaná na obale. Tento doplnok si zaslúži samostatný článok, ktorý si môžete prečítať v budúcnosti.

Mali by ste tiež zvážiť typ tela: ektomorf spočiatku veľmi chudý, takže si svoj jedálniček bez problémov doplní sladkosťami a rôznymi dobrotami obsahujúcimi veľké množstvo jednoduchých (rýchlych) sacharidov.

Endomorf mal by byť opatrný aj pri pomalých sacharidoch, pretože jeho hromadenie tuku pochádza z najmenšieho vymenovania kalórií.

mezomorf je typ, ktorý zahŕňa nevýhody aj výhody oboch typov.

V každom prípade súbor svalovej hmoty nevyhnutne spôsobí súbor tuku, takže všetci športovci majú také obdobie tréningu ako „sušenie“, počas ktorého sa spaľuje tuk. Toto bude podrobnejšie diskutované v budúcich článkoch.

Ako už bolo spomenuté, k hlavnému rastu dochádza práve v procese odpočinku od tréningu. Poskytnutím zdravej výživy a spánku svojmu telu si preto môžete byť istí, že hodiny neboli márne.

Športovci by mali spať aspoň 8 hodín a ešte lepšie - 10, hodina denného spánku je tiež vítaná. Hlavná vec je uistiť sa, že pred spaním ste svojmu telu poskytli potrebné množstvo kazeínu, čo vám umožní čo najefektívnejšie obnoviť svaly.

V súlade s režimom popísaným v článku výsledok nenechá na seba dlho čakať, je dôležité si uvedomiť, že jeden tréningový program môžete absolvovať maximálne 2 mesiace, potom ho treba upraviť. Ale v tomto čase už budú vaše skúsenosti stačiť na to, aby ste to sami zmenili.

Pamätajte na správnu techniku ​​vykonávania cvikov, na výživu a odpočinok a s najväčšou pravdepodobnosťou to budete čoskoro vy, kto poslúži ako motivácia pre začínajúcich športovcov vo vašom športovom klube.