Ako sa hojdať doma

Poďme sa porozprávať o tom, ako sa správne hojdať doma – bez špeciálnych simulátorov, „hardvéru“, trénera a ducha rivality, ktorý je v posilňovni nevyhnutný a núti vás ísť ďalej a nezastavovať sa tam.

Samozrejme, je nepravdepodobné, že dosiahnete ukazovatele profesionálnych kulturistov - to si stále vyžaduje serióznu a každodennú veľa hodín práce so špeciálnym vybavením, nehovoriac o zložitom systéme športovej výživy.

Prax však ukazuje, že je celkom možné načerpať svaly doma, získať krásnu úľavu tela, rozvíjať silu a vytrvalosť.

Je pravda, že nie každému sa to podarí – a predovšetkým práve preto, že je dôležité správne si vypracovať vlastný tréningový program a dôsledne ho dodržiavať.

Definujte cieľ

V mnohých ohľadoch tréningový program, ktorý potrebujete, závisí od cieľa, ktorý sa snažíte dosiahnuť. Skúste si teda v prvom rade čo najpresnejšie odpovedať na otázku, čo chcete ako výsledok dosiahnuť.

takže, ak chcete napríklad schudnúť, má zmysel zastaviť sa na kardio tréningoch.

Na zlepšenie zdravia, zvýšiť imunitu, zlepšiť kondíciu organizmu, alebo len udržať postavu, štandard všeobecný posilňovací cvičebný program.

Na zvýšenie vytrvalosti potrebujete aeróbne cvičenie (napríklad jogging).

Ak je vaším cieľom stať sa silnejším, získať dobrú telesnú úľavu - podľa toho sa oplatí zamerať sa na silové cvičenia v tréningoch. Zároveň, ak potrebujete vybudovať svalovú hmotu alebo vysušiť telo, musíte venovať osobitnú pozornosť systému výživy.

Nevýhody domáceho cvičenia

Hlavnou nevýhodou domáceho tréningu je samozrejme nedostatok špeciálnych simulátorov. Budú musieť byť nahradené improvizovanými prostriedkami - použijú sa stoličky, okenný parapet atď.

Ďalším dôležitým bodom je, že v posilňovni sú vždy skúsení tréneri a skúsení športovci, ktorí vám vedia povedať, či cvik robíte správne, aké sú vaše chyby a včas ich napraviť. Navyše veľké množstvo zrkadiel v predsieni vám niekedy pomáha vidieť svoje chyby na vlastnej koži.

Ak ste sa predtým nezaoberali športom, potom, aby absencia „starších súdruhov“ neovplyvnila výsledky vášho tréningu, mali by ste byť pri vykonávaní každého cvičenia mimoriadne opatrní. V ideálnom prípade si prečítajte špeciálnu literatúru alebo dokonca sledujte videá, ktoré demonštrujú správne vykonávanie cvikov.

A napokon dôvod, prečo mnohí považujú domáce cvičenie za odsúdené na neúspech, je znížená motivácia. V hale neustále vidíte tých, ktorí už dosiahli úspech a usilujú sa o to.

V posilňovni navyše vždy vládne akási atmosféra rivality a zároveň kamarátstva, čo vám dáva podnety počas tréningu. O tom, ako nestratiť motiváciu pri domácich tréningoch, si povieme nižšie.

Rozvoj sily a svalovej hmoty doma

Ako sa hojdať doma. Pre napumpovanie a budovanie svalov, bez ohľadu na to, či cvičíte doma alebo v posilňovni, musíte dodržiavať dve dôležité podmienky: správnu výživu a neustále zvyšovanie záťaže.

Pokiaľ ide o zvýšenie záťaže, je to potrebné, aby telo nemalo čas „zvyknúť si“. Zvyšovaním hmotnosti a náročnosti tréningu zároveň budujeme skutočnú svalovú hmotu. Ak je potrebné telo pre lepšie vyrysovanie reliéfu „vysušiť“, netreba zvyšovať dvíhanú váhu, ale počet opakovaní.

Náročnosť kondičných cvičení doma v tomto smere spočíva v tom, že tu pracujeme hlavne s vlastnou váhou, čiže záťaž prakticky nemôžeme zvyšovať. Cvičenia je vhodné striedať, z času na čas meniť komplex, aby si svaly nezvykli.

Okrem toho má zmysel stále získavať minimálne zásoby. V prvom rade sú to samozrejme činky. V prípade potreby ich môžete nahradiť váhovými prostriedkami (predávanými v športových predajniach). Pre mnohé cvičenia je potrebná hrazda alebo švédska stena. V zásade, ak nie je možné ho nainštalovať doma, vždy môžete ísť von na dvor a trénovať na vodorovnej lište na ulici.

Výživa počas intenzívneho tréningu

Na stavbu svalov sú potrebné predovšetkým bielkoviny - mäso, ryby, vajcia, tvaroh. Ak počas ťažkej fyzickej námahy nekonzumujete dostatok bielkovín, nepovedie to k ničomu dobrému: pri nedostatku iného materiálu bude telo plytvať vašimi vlastnými zdrojmi.

O raste svalov sa v takejto situácii netreba baviť.

Tuky a sacharidy by ste zároveň nemali úplne vylúčiť zo stravy – tie predsa dodávajú energiu pre vaše aktivity.

Je však potrebné minimalizovať konzumáciu rýchlych sacharidov – chleba (najmä bieleho) a akéhokoľvek iného pečiva, sladkostí.

Posledné jedlo dňa (večera) by malo byť takmer výlučne bielkovinové! Na raňajky jedzte potraviny obsahujúce pomalé sacharidy a vlákninu – v prvom rade obilniny.

A samozrejme netreba zabúdať na potrebu zvýšiť množstvo vitamínov v strave. V žiadnom prípade nevynechávajte jedlá - môžete ich počet dokonca zvýšiť. Ale porcie zjedené naraz, je lepšie znížiť.

Nezanedbávajte športové doplnky výživy. To neznamená, že musíte úplne prejsť na športovú výživu zo špecializovaných predajní. Ale trocha pomoci svojmu telu, dať mu potrebné "tehly" na stavbu vášho nového tela, vôbec nezaškodí.

Takže v obchodoch so športovou výživou si môžete kúpiť bielkoviny, ako aj esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevyrába samo - el-arginín a el-karnitín. Arginín sa podieľa na stavbe molekúl bielkovín a bude skvelým pomocníkom pri budovaní svalov. Karnitín, ktorý podporuje transport kyslíka, vám dodá energiu na tréning.

Ten, mimochodom, je možné zakúpiť aj v lekárni (Carniton, Elkar atď.), Kde sa predáva ako všeobecné tonikum a adaptogén. Hlavný rozdiel medzi „lekárenským“ el-karnitínom a „športovým“ je v tom, že neobsahuje kofeín. Ak však chcete, môžete tento nedostatok nahradiť sami.

Mimochodom, kolagén a kolagénové doplnky (na zlepšenie stavu kĺbov a väzov) predávané aj v obchodoch so športovou výživou, ak je to žiaduce, môžu byť nahradené bežnou potravinárskou želatínou, čo je hydrolyzát živočíšneho kolagénu.

A samozrejme nezabúdajte, že po každom jedle pred tréningom by mali prejsť aspoň dve hodiny.

Pravidlá, tréningový režim

Pri intenzívnom tréningu v telocvični dostáva telo silné a neustále rastúce zaťaženie. Všeobecne sa odporúča dať svalom 2-3 dni na zotavenie. Tréning sa teda vykonáva 2-3 krát týždenne.

Ako sme však už povedali, doma musíte pracovať najmä s vlastnou váhou. Svaly nepotrebujú toľko času na zotavenie. Preto je najlepšie cvičiť doma každý deň – samozrejme, ak naozaj nechcete vidieť výsledok.

Na tréning si určte nejaký stály čas a snažte sa dodržať tento rozvrh. Napríklad učiť sa každý deň ráno alebo každý deň večer po práci.

Aby ste rovnomerne rozložili záťaž pre rôzne svalové skupiny, vytvorte si tréningový program. Napríklad v pondelok trénujete ramená, chrbát a ruky, v utorok chrbát, zadok a nohy atď. Tento rozvrh si určite zapíšte a dodržujte ho.

Kruhový tréning

Kruhový tréning zahŕňa striedavé precvičovanie svalov celého tela počas jedného „kruhu“ – cyklu cvikov. Ako to urobiť doma? Skúsme si spraviť približný program pomocou improvizovaného „zariadenia“.

Príťahy na hrazde. Ruky položíme o niečo ďalej ako na šírku ramien, dlane od seba. Vytiahneme sa tak, aby brada bola nad hrazdou. 10 krát.

Push up. Špeciálnym spôsobom budeme tlačiť hore. Najprv sa úplne spustite na podlahu a potom silno zatlačte telo nahor tak, aby sa vaše dlane odlepili od podlahy. V ideálnom prípade by ste mali tiež tlieskať dlaňami pred sebou, než dlane opäť roztiahnete a pristanete na ne. 8 krát.

Drep na jednej nohe. Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku. Umiestnite ho za chrbát, jednu nohu natiahnite dozadu a položte na stoličku. Drepujte v tejto polohe na jednej nohe 8-krát. Vymeňte nohu, urobte ešte 8 drepov.

Reverzné príťahy tyče. Ruky na šírku ramien, dlane smerujú k vám. 12 krát.

Kliky na rukách o stenu. Postavte sa na ruky hore nohami s nohami oprenými o stenu. Pomaly ohnite ruky, znížte hlavu na podlahu a znova sa zdvihnite a natiahnite ruky. Päť krát.

Na dvoch stoličkách. Vezmite dve stabilné stoličky rovnakej výšky, postavte ich oproti sebe. Na jednu položte nohy členkami a na druhú si položte ruky mierne za chrbát (telo visí vo vzduchu medzi stoličkami). Vstaňte a klesnite s rukami ohnutými za chrbtom. 12 krát.

Závesná flexia. Zaveste sa na hrazdu a zdvihnite nohy čo najvyššie. 12 krát.

Po dokončení kruhu si môžete dopriať pár minút odpočinku. Potom začnite nový kruh. Môžete začať so štyrmi kruhmi, v budúcnosti by sa ich počet mal zvýšiť.

Tréningové programy ako súbor cvičení pre všetky časti tela

Ďalším spôsobom je trénovať každý deň jednu alebo druhú svalovú skupinu, aby ste za týždeň napumpovali všetko.

Cvičenie na ruky, ramená a hrudník- Ide predovšetkým o kliky a ťahy. Mimochodom, s klikmi sa trénuje aj tlač. Môžete začať s dvoma sériami klikov z podlahy 10-20 krát, medzi nimi - prestávka na jednu minútu. Ide o zahrievacie série. Potom zatlačte nahor, ako len môžete. Predpokladom výsledku je plné využitie vašich zdrojov.

Na nohy a zadok- drepy so záťažou. Nie je potrebné hlboko drepovať, stačí, aby boli stehná rovnobežne s podlahou. Zároveň, ak sa zdvihnete na špičky, lýtka sa vo väčšej miere napumpujú a ak budete drepovať na plné chodidlo, boky. Ideálne - drepy na jednej nohe, ako aj drepy so záťažou na ramená.

Pre tlač- krútenie v ľahu na podlahe, dvíhanie nôh v závese, dvíhanie tela v ľahu na podlahe. Dobrý statický cvik na brucho, ktorý minimálne zaťažuje vašu chrbticu (niekedy je to dôležité): položte ruky na zem nohami na posteľ alebo na stenu. Celé telo musí byť natiahnuté do šnúrky. Stojte takto bez pohybu alebo ohýbania rúk aspoň 40 sekúnd. Opakujte pre niekoľko sád.

Vo všeobecnosti si brušné svaly veľmi rýchlo zvyknú na konkrétne cvičenie, preto je vhodné pravidelne meniť cvičenia pre tlač.

Príklad domáceho fitness programu na týždeň môže vyzerať takto:

• pondelok- zdvíhanie činiek (bicepsová práca).

• utorok- tlak na lavičke s činkami.

• streda- Elektroinštalácia s činkami.

• štvrtok- drepy a mŕtve ťahy.

• piatok- Prehnutý rad s činkami.

• sobota- chov činiek na deltách, tlak na lavičke.

• nedeľu- kliky, krútenie na lise.

Ako sa prinútiť cvičiť doma a neprestať cvičiť

Takže ste zvládli potrebné cvičenia a robili ich niekoľko dní.

Potom ste mali priateľský večierok a vynechali ste jeden tréning, na druhý deň prišiel kamarát, ktorého ste dlho nevideli, potom ste chceli ísť na dlho očakávanú premiéru filmu, potom ste sa rozhodli, že keďže ste si dali pauza od tréningu aj tak, večer môžeš len tak ležať pred telkou a zajtra určite...

Žiaľ, v drvivej väčšine prípadov tu domáce tréningy končia.

Vskutku, keď s istotou viete, že v pondelok, stredu a sobotu máte stretnutie v posilňovni, všetko kvôli tomu odložíte a podľa toho zostavíte svoj rozvrh a tréning vynecháte len v prípade núdze. Samostatne sa zorganizovať, keď je možné tréning kedykoľvek odložiť alebo preložiť (alebo dokonca úplne zrušiť), je oveľa náročnejšie.

Najdôležitejšie je, ako sa doma správne hojdať, čo sa oplatí robiť, je neustále si pamätať svoj cieľ a mať ho na očiach.

Len aby to fungovalo, na otázku cieľa pre seba by ste mali odpovedať s maximálnou úprimnosťou. Abstraktné „stať sa zdravým a silným“ nebude fungovať. Možno je to žiaduce, ale neprinúti vás to vstať z pohovky. Prečo vlastne potrebujete tréning? Prečo potrebujete napumpované telo?

Ak, povedzme, chcete potešiť ženy – no super! Predstavte si teda, ako pôjdete v lete k moru, prídete na pláž a všetky dievčatá vás budú sledovať s obdivnými pohľadmi. Nech je táto pláž, kde si pokojne vyberiete akúkoľvek krásku, vaším „motivačným obrázkom“, ktorý si nosíte v hlave.

Ak chcete vzbudiť závisť svojich priateľov, je to tiež skvelé! Predstavujeme teda rybárčenie a to, ako bezstarostne dvíhate pred všetkými náklad, ktorý nedokázali utiahnuť traja vaši kamaráti. Hej, to nie je vtipné! Tento obrázok nemusíte nikomu opisovať. Toto je vaša osobná motivácia.

Len precíťte emócie, ktoré v tej chvíli cítite – a choďte k tomuto cieľu. Koniec koncov, nemôžete klamať sami seba - preto sa motivujte čestnými cieľmi.

Nerobte prestávky v triede! Najmä spočiatku. Po akejkoľvek prestávke je psychicky náročnejšie vrátiť sa do tréningu každý deň.

Nechajte sa vtiahnuť, nechajte svoje telo pocítiť radosť, potešenie zo svalovej únavy. Keď uvidíte prvé výsledky, bude oveľa jednoduchšie motivovať sa, ale najprv sa musíte doslova „chytiť za pačesy“ a prinútiť vás konať.

Môžete sa pokúsiť vytvoriť „ilúziu haly“, pozrieť si motivujúce video. Tón a smer môžu udávať aj úspechy iných ľudí.

A, samozrejme, nezabudnite si počas vyučovania pustiť svoju obľúbenú energickú hudbu – tú, ktorá vás prinúti vstať a pohnúť sa.