Ako napumpovať ramená na hrazde a nerovných tyčiach?

Mnohí predstavitelia silnejšieho pohlavia sa zaujímajú o otázku, ako postaviť ramená na vodorovnú tyč. Koniec koncov, je to horizontálna lišta alebo tyče, ktoré sú takmer na každom dvore, a ak tam nie je, potom je ľahké urobiť dizajn sami. Práve pomocou hrazdy a hrazd sa rozvíjajú deltové a trapézové svaly, ktoré pri správnom vypracovaní tvoria krásny reliéf na tele muža. Ak je doma hrazda alebo bradlá, ostáva už len výber typu tréningu.

Pravidlá pre úspešný tréning

Aby ste dosiahli dobrý výsledok z tréningu, je potrebné, aby boli systematické. Len systematickým tréningom sa svaly tonizujú a zaisťujú ich napumpovanie a rast svalovej hmoty, ktorá tvorí úľavu. Tréningy by nemali byť vyčerpávajúce, stačí ich robiť denne aspoň 1-2 mesiace. Ak chcete trénovať, musíte sa správne pripraviť:

• pripravte hrazdu na cvičenie jej zaistením;
• nákup rukavíc na ťahanie, špeciálneho mastenca na ruky;
• vyberte si pre seba najlepší tréningový režim a súbor cvičení.

Príprava hrazdy na ťahový tréning by mala začať posilňovaním s prihliadnutím na telesnú hmotnosť. Aby ste predišli zraneniu, musíte skontrolovať, či hrazda vydrží váhu vášho tela.

Ak je štruktúra stabilná a nehýbe sa, potom bude bezpečné vykonávať cvičenia.

Ak naopak hrazda pri cvičení vykazuje nestabilitu a hrazda sa ohýba, je potrebné skontrolovať upevnenie konštrukcie. Ďalej si musíte kúpiť špeciálne rukavice v športovom obchode, aby ste sa vyhli tvorbe kurích ôk, a mastenec na ruky. Znížite tak možnosť zranenia počas tréningu. Ostáva v prípade toho najdôležitejšieho – výberu súboru cvikov.



Musíte začať s pumpovaním deltových svalov, hoci tie sa pumpujú až po rozvinutí celého tela. Po tréningu na pumpovanie deltových svalov môžete robiť cvičenia na rozvoj a pumpovanie trapézových svalov pomocou rôznych metód úchopu.

Metódy úchopu majú v tréningu osobitný význam pre rozvoj a budovanie svalovej hmoty. Len jednou zmenou polohy rúk pri tréningu na hrazde môžete zmeniť úľavu nasmerovaním záťaže na určité oddelenia. Metódy uchopenia sú:

• priame uchopenie;
• spätné uchopenie;
• neutrálny grip.

Úchop na šírku môže byť tiež rôzny, môže byť úzky, užší ako ramená, stredný, na šírku ramien a široký, širší ako ramená. V čom je rozdiel? Na rozšírenie ramien na hrazde je potrebné použiť rôzne spôsoby úchopu a šírka úchopu by mala byť len stredná alebo široká. Tí, ktorí chcú napumpovať široké ramená, by si mali pamätať na jednoduché pravidlo - zúžením šírky úchopu dopadá veľká časť záťaže na svaly paží a v dôsledku toho sa vytvárajú krásne reliéfne paže s objemnými bicepsmi. Ak rozšírite šírku uchopenia, zaťaženie v procese padne na chrbát, čo vám umožní zvýšiť hlasitosť.

Vývoj deltových svalov

Hrazda a tyče sú ideálnym atribútom na napumpovanie svalov ramien. Výhodami tyčí je množstvo jednoduchých denných až do požadovaného objemu, no zároveň tento projektil obmedzuje vykonávanie rôznych pohybov na rozdiel od hrazdy. Hrazda umožňuje napumpovať svaly ramien v rôznych polohách, s rôznymi spôsobmi uchopenia a zaťaženia všetkých typov svalov. Napumpovať ramená na hrazde a nerovných tyčiach umožňuje nasledujúci súbor cvičení, ktoré je potrebné vykonávať 2-4 krát týždenne po dobu najmenej 1 mesiaca. Deltové svaly sa hojdajú:

1. 1. Východisková poloha - stredný rovný úchop, nohy pokrčené v kolenách a prekrížené vzadu, pevné, nehybné. Trup sa hladko vytiahne hore, pričom sa hornou časťou hrudníka dotýka hrazdy. Je potrebné vykonať 4-5 opakovaní, 3-5 sérií.
2. 2. Východisková pozícia je rovnaká. Vyťahovanie trupu sa vykonáva plynule smerom nahor, bez ohýbania lakťov do konca. Sťahovanie sa vykonáva nízko, pričom sa bradou dotýka tyče. Vykonáva sa 4-5 opakovaní a 2-3 sady.
3. 3. Medzi sériami odpočívajte 2-3 minúty. Je lepšie nepreťažovať svaly, aby ste po tréningu nespôsobovali bolesť.

Pomocou tyčí môžete napumpovať a vybudovať svalovú hmotu aj rozšírením ramien. Deltové svaly sa tiež hojdajú:

1. 1. Východisková poloha - priame uchopenie tyčí rukami, nohy ohnuté v kolenách a prekrížené vzadu, nehybné, pevné. Je potrebné vykonávať cvičenia, spúšťanie trupu nadol, ohýbanie sa. Lopatky pri spúšťaní tela sú spojené, pri zdvihnutí padnú na miesto. Vo východiskovej polohe sú paže napnuté, rovnomerné. 5-6 opakovaní, 3 sady.
2. 2. Východisková pozícia je rovnaká. Telo je spustené nadol a nohy sa dotýkajú podlahy. Lopatky by sa pri spúšťaní tela nadol mali zbiehať, keď sa zdvihnú, dostanú sa do svojej obvyklej polohy. Ruky sú rovné, napäté. 5-6 opakovaní, 3-4 sady.
3. 3. Medzi sériami dodržujte prestávku 2-3 minúty, bez nadmerného namáhania svalov.

Účinnosť cvičení závisí od kvality ich vykonávania. Príťahy sa musia vykonávať rozložením napätia na hornú časť tela. Ohýbajte sa a nechajte záťaž na ramenách. Prekrížené a pevné nohy pomáhajú rozložiť napätie po celom trupe. Telo by ste nemali preťažovať, je lepšie začať cvičiť s 1-2 sériami, postupne zvyšovať počet sérií a opakovaní cvikov. Veľmi efektívne sú cviky na ramená na hrazde a nerovných tyčiach; pri ich správnom a systematickom vykonávaní je možné dosiahnuť výsledky už za 1 mesiac.

Ako napumpovať lichobežník?

Potom, čo sa začali rozvíjať deltové svaly, môžu byť zaradené cvičenia na trapézové svaly. Trapézové svaly môžete napumpovať na hrazde pomocou širokého úchopu niekoľkými cvikmi:

1. 1. Východisková poloha - široký úchop širší ako ramená, nohy pokrčené v kolenách, prekrížené vzadu, nehybné. Príťahy sa vykonávajú telom smerom nahor, pričom sa tyče dotýkajú stredom hrudníka. Cvičenie sa vykonáva v 3-5 sériách, s prestávkami 2-3 minúty. Je veľmi dôležité, aby palce neležali na hrazde, musia byť voľné, takže zaťaženie rúk je korigované. Palec je pritlačený k ukazováku.
2. 2. Východisková poloha je rovnaká, príťahy sa vykonávajú priemerným tempom, pričom sa bradou dotýkajú hrazdy. Vykonáva sa 3-5 sérií s prestávkami.
3. 3. Pripravte si vodorovnú tyč na cvičenie, schádzanie po lopatkách by malo byť chované.

Môžete použiť tyče, vykonávať pravidelné cvičenia systematicky, najmenej 5 sérií, medzi sériami si robiť prestávky:

1. 1. Východisková poloha - musíte vyliezť na tyče, položiť na ne nohy, spustiť trup nadol, urobiť horný úchop. Telo by malo byť rovné, natiahnuté, vodorovne so zemou alebo podlahou. Vykoná sa ťah, je potrebné vyrovnať telo tyčami tak, aby sa hrudník pri stúpaní vyklenul a stal sa vyšším ako tyče, potom sa telo zníži. Takže 3-5 setov s prestávkami.
2. 2. Východisková poloha - horný úchop na nerovných tyčiach sa vykonáva rovnými rukami. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách a vytiahnuté k hrudníku na rovných rukách. Čím vyššie nohy stúpajú, tým lepšie sú lichobežníkové svaly vypracované.
3. 3. Východisková poloha - horný úchop na nerovných tyčiach, nohy pokrčené a fixované. Zavesenie na nerovných tyčiach sa vykonáva 5-10 sekúnd, každá 5 sád.

Na nerovných tyčiach je ľahšie napumpovať ramená ako na hrazde, je to kvôli rôznorodosti akceptovaných polôh horizontálne aj vertikálne vzhľadom k zemi. Ak chcete získať výsledok z cvičení rýchlejšie, môžete sa zaťažiť predmetmi. Napríklad si môžete dať závažia na nohy alebo nejaké improvizované prostriedky, ako je fľaša piesku. S nárastom zaťaženia svaly pracujú intenzívnejšie, svalová hmota rastie rýchlejšie.

Ale často váženie predmetov spôsobuje zranenia počas tréningu, všetko sa musí robiť opatrne, najlepšie s asistentom v blízkosti.

Sťahovanie tela a zavesenie

Svaly na hrazde môžete napumpovať nielen špeciálnym vytiahnutím, ale jednoducho držaním tela v určitej polohe. Efektívnym cvikom, ktorý rozvinie trapézové svaly, sú príťahy v polohe za hlavou:

1. 1. Východisková poloha - široký úchop, nohy vrátené späť a zatvorené, nehybné. Telo je vytiahnuté až k hrazde, ale hlava je prisunutá za hrazdu vpredu, akoby sa ponárala pod hrazdu. Vyžaduje sa 5 alebo viac sád. Cvik je potrebné vykonávať s mimoriadnou opatrnosťou, aby nedošlo k poraneniu hlavy pri jeho zavádzaní cez hrazdu.
2. 2. Východisková poloha zostáva rovnaká, telo sa vytiahne až k hrazde hrazdy tak, aby sa ramená dotýkali hrazdy. Lakte sú ohnuté a mali by smerovať dole, zatiaľ čo pohľad a hlava by mali smerovať nahor.
3. 3. Zaveste na vodorovnú tyč. Pri spätnom uchopení musíte chytiť brvno, nohy ohnuté v kolenách a prekrížené. Ťahanie na hrazdu sa vykonáva tak, že sa ramenami dotýkame hrazdy, brada sa prenesie cez hrazdu. Táto pozícia sa musí držať niekoľko sekúnd. Vykonáva sa 3-5 sád.

Pri vykonávaní závesu na rozvoj trapézových svalov môžete použiť aj tyče, ale je lepšie použiť závažia na nohy:

1. 1. S nadhmatom treba vziať bradlá, nohy sa vrátia a pokrstí. Ramená by mali zostať rovné.
2. 2. Zavesenie na nerovné tyče rovnými ramenami sa vykonáva s oneskorením polohy niekoľko sekúnd, každá 3-5 sád.

Zavesenie na nerovných tyčiach a hrazde prispieva k rozvoju nielen trapézových svalov, ale aj guľatých svalov chrbta, deltových svalov, bicepsov, tricepsov a lisu.

Pre väčšiu efektivitu cvikov môžete kombinovať príťahy a visenie v rôznych polohách tela, ale bez toho, aby ste sa dostali do impotencie.

Svaly po správne vykonaných cvikoch by nemali bolieť, v tele po tréningu by malo byť mierne napätie a mierny alebo stredný tonus.

Napumpovať ramená na hrazde alebo na nerovných tyčiach a získať dobrú atletickú postavu je jednoduché, ak cviky vykonávate kvalitne. Efekt nezávisí od počtu vykonaných cvikov, ale od správnosti ich prevedenia. Tí ľudia, ktorí predtým nemali fyzický tréning, by mali začať cvičiť od 1 sady, bez preťažovania svalov tela a postupného zvyšovania záťaže.

Dôležitým faktorom je rytmus dýchania. Pri cvičení s výdychom bude účinok cvičení výraznejší, pretože správne dýchanie dáva svalom tón. Pri silovom tréningu je na obnovenie sily potrebný režim odpočinku:

• neunavujúce cvičenia;
• zdravý spánok;
• fyzická aktivita počas dňa.

To všetko udrží úroveň fyzickej aktivity a pomôže dosiahnuť dobré výsledky počas tréningu.

Správna výživa zostáva dôležitým ukazovateľom pri budovaní svalovej hmoty a pri rozširovaní ramien. Strava by mala byť bohatá na bielkoviny a bielkoviny. Tuky a sacharidy by mali byť zdravé. Športovú výživu využijete pri aktívnom tréningu a budovaní svalov. Jesť by sa malo načas, podľa režimu, ale nie skôr ako 1,5 hodiny pred tréningom a 1,5 hodiny po ňom. Je potrebné správne dodržiavať pitný režim. Stačí vypiť 2,5 litra čistenej alebo pramenitej vody, to je norma. Väčšie množstvo tekutiny opitej denne môže prispieť k aktívnemu odstraňovaniu takých užitočných látok z tela, ako je vápnik, horčík a železo.