Ako urobiť svaly reliéfom: kompetentný tréning a výživa

Obsah článku:

Zásady tréningového programu pre prácu na úľave. Čo treba vylúčiť zo stravy. Oplatí sa aeróbne cvičenie?

Málokto vie, no veľký objem svalov ešte nie je zárukou ideálneho odľahčenia tela. Všetka krása sa môže skrývať pod veľkou vrstvou podkožného tuku, ktorý treba odohnať. Čo z toho vyplýva? Aby boli svaly reliéfne, je potrebné dodržiavať dve pravidlá - zbaviť sa prebytočného tuku a vypracovať svaly samotné. Nižšie zvážime, ako implementovať úlohu čo najefektívnejšie a najrýchlejšie.

Aktívny tréning

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je pravidelne namáhať svaly, jasne dodržiavať tréningový program. Predpokladá sa, že svalovú úľavu možno dosiahnuť veľkým počtom opakovaní a prácou s nízkou hmotnosťou. Ale je tu aj iná pozícia. Všeobecne sa uznáva, že zdvíhanie veľkých váh dáva svalom príkaz na rast. Ale je tu nebezpečenstvo. Ak je tréningový proces zastavený s cieľom schudnúť, telo dostane signál, že svaly sú zbytočné.

Ako urobiť svaly čo najštíhlejšími? Tréningový program môže byť nasledovný:

Pondelok - cvičenie chrbta. Vykonajte príťahy s dodatočnou záťažou, rad činky a činky v naklonení, ako aj v polohe na bruchu. Každé z cvičení sa vykonáva podľa schémy 4 x 15.
Utorok - štúdium hrudníka. Nasledujúci deň robte tlaky na lavičke s činkami a činkami (naklonená lavica), lietanie s činkami a kľuky na telo. Prvé dve cvičenia vám umožňujú cvičiť prsné svaly, tretie - delty a štvrté - tlač. Počet sérií je 3-4, počet opakovaní je 15-17.
Štvrtok je dňom pre kvalitnú prácu nôh. Robte nasledujúce cviky – drepy a výpady s činkou, zdvihy lýtok na kováčskom stroji a rumunské mŕtve ťahy. Pre všetky cvičenia je optimálny počet prístupov 3-4, počet opakovaní je 10-15 opakovaní.
Piatok je dňom troch supermnožín. V prvom prístupe vypracujete úľavu ramenných svalov. Kľúčovými cvikmi sú vertikálny ťah a tlak na lavičke. Počet sérií je 3-4, počet opakovaní je 12-14. V druhej supersérii sa rozloženie činky robí v sede a v stoji (cvičenie ramien). Počet sérií a opakovaní je podobný. V tretej nadsade stojí za to robiť cvičenia na vypracovanie svalov bicepsu. Vykonajte bench press (úzky úchop), zdvíhajte činku a činky do bicepsu (poloha v stoji). Počet sérií a opakovaní je rovnaký.

Pamätajte na diétu

Aby svaly dostali očakávanú úľavu, nezabúdajte na dôležitosť správnej stravy. Začnite znížením denného príjmu kalórií tým, že sa vyhnete jedlám s vysokým obsahom tuku a rýchlym uhľohydrátom. Zároveň by sa mal podiel bielkovín v strave, naopak, zvýšiť. Pokiaľ ide o komplexné sacharidy (cestoviny z tvrdej pšenice, rôzne obilniny, ovocie atď.), musia byť prítomné v strave.

Povedzte stop kardiu

Paradoxne, svalová úľava a kardio tréning sú na sebe oveľa menej závislé, ako si niektorí myslia. Prvá vec, ktorú by ste mali venovať pozornosť, je vaša vlastná strava a potom pridajte do programu takéto zaťaženie. Majte na pamäti, že počas tohto obdobia musí telo znášať vážny stres. Dôvodom je silný kalorický deficit. Ak však neustále zaťažujete telo kardio záťažou, svaly jednoducho „spália“. Aká by mohla byť úľava v tomto prípade? Takže na obdobie uvoľnenia svalov odložte simulátory na chvíľu a venujte čas intervalovým cvičeniam na precvičenie svalov.

Udržujte tuk

Nech to znie akokoľvek zvláštne, no pri tvorbe svalovej úľavy by úbytok telesného tuku nemal byť príliš výrazný. V priemere by chudnutie malo nastať rýchlosťou asi kilogram za týždeň. Vyššia miera chudnutia nespôsobuje chudnutie svalov. Naopak, existuje veľké riziko zhoršenia situácie – strata už existujúcich svalov.

Urobte správnu tlač

Po vypracovaní brušných svalov ich nechajte trochu odpočinúť. Ak zneužijete cvičenia, nezrýchli to dosiahnutie cieľa. Počet prístupov pre túto skupinu by nemal byť väčší ako 2-3 do siedmich dní. To stačí na vyvinutie potrebnej úľavy a udržanie brušných svalov neporušených. Ak k tomu všetkému pridáte správnu diétu, tak vás dlho očakávaných šesť kociek nenechá čakať.

oklamať seba

Dlhodobé diéty môžu viesť k nižším hladinám leptínu v tele. Ale práve tento hormón je priamo zodpovedný za rýchlosť metabolických procesov. Ak aspoň 1-2 krát týždenne oklamete svoje telo a umožníte mu nejaké „žartíky“, nebude to pre svaly zbytočné. Takéto „porušenia“ navyše urýchlia proces dosiahnutia cieľa.

Adekvátne posúdiť hladinu tuku

Mnohí športovci, ktorí si kladú za cieľ schudnúť, nedostatočne posudzujú hladinu tuku vo svojom tele. V dôsledku toho diéta neposkytne očakávaný výsledok a môže pokračovať dlhú dobu. Pre presné meranie zabudnite na rôzne online kalkulačky. Najlepšou možnosťou je použiť posuvné meradlo, ktoré vám umožní zmerať skutočnú hrúbku tuku. S ohľadom na to môžete vytvoriť nasledujúci program.

Viac tekuté

Mnoho ľudí vie, že voda je nevyhnutná na chudnutie. Ale nielen na to je to potrebné. Dostatočný objem tekutiny pomáha svalom uľaviť, posilňuje ich. Štúdie ukázali, že na zvýšenie metabolických procesov stojí za to vypiť asi tri litre tekutín. To zase urýchľuje metabolické procesy o 30-40%.

Vedci určili aj minimálny objem čistej vody, ktorý by sa mal dostať do tela – 1,5 litra. A všimnite si, že hovoríme výlučne o čistej vode. Aby ste prísne dodržiavali toto pravidlo, zaobstarajte si špeciálny džbán, každé ráno ho naplňte vodou a pite ho počas dňa.

Výsledky

Myslite na to, že urobiť krásne a vyrysované svaly nie je také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Táto cesta je dlhá a zahŕňa veľa úloh – boj s prebytočným tukom, správnu organizáciu tréningu, vyváženú stravu a pod.