Ako cvičiť doma: cvičebný program na týždeň

Rozbor cvičení nájdete pod programom.

pondelok

  1. Spoločná rozcvička. Záklony a otočky hlavy, rotácia ramien, lakťov a zápästí, náklony tela do strán a dopredu, rotácia panvy, extenzia bedra do strany, rotácia kolien a chodidiel. Vykonajte 10 otáčok (naklonení) v každom smere. Celé zahriatie nezaberie viac ako 5 minút.
  2. zahriať sa(intenzívne vykonávané):
    • Jumping Jacks - 30 sekúnd;
    • beh na mieste - 30 sekúnd;
    • skákanie cez švihadlo - 100 krát.
  3. Napájací blok:
    • klasické kliky - tri sady 10-krát;
    • tlak s činkami - tri sady 15-krát;
    • nakloniť rad činiek - tri sady 10-krát pre každú ruku;
    • drepy - tri sady 20-krát;
    • zdvíhanie panvy na jednej nohe - tri sady 10-krát na každú nohu;
    • zdvíhanie tela na lise - tri sady 20-krát;
    • čln - 3 sady 10-krát;
    • plank classic – vydržte 30 sekúnd, tri série.
  4. Strečing. Všetky strečingové cvičenia robte 30 sekúnd.

utorok

  1. Spoločné cvičenie.
  2. Zahrejte sa.
  3. Kruhový tréning #1. Cvičte meraným tempom, snažte sa nezastavovať a obmedzte odpočinok na minimum. Vykonajte šesť kôl nasledujúcich cvičení:
    • 5 klikov;
    • 10 zdvihov tela na lise;
    • 15 drepov.
  4. Kruhový tréning číslo 2. Toto cvičenie sa vykonáva načas pomocou protokolu Tabata. Urobíte toľko cvičení, koľko dokážete za 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Musíte dokončiť šesť kruhov. To znamená, že nastavíte časovač na 3 minúty a začnete.
    • burpee;
    • horolezec;
    • drepy (najprv vyskúšajte drepy na skok, ak nemáte silu pokračovať, robte pravidelné).
  5. Strečing.

Streda - odpočinok

štvrtok

  1. Spoločná rozcvička.
  2. zahriať sa.
  3. Napájací blok:
    • reverzné kliky - tri sady 10-krát;
    • výpady - tri sady 10-krát na každú nohu;
    • hojdačky so stojacou činkou - tri sady 10-krát;
    • zdvíhanie panvy s podporou na lavičke - tri sady 10-krát;
    • chovné činky v sklone - tri sady 10-krát;
    • zdvihy nôh na lise - tri sady 20-krát;
    • loď - tri sady 10-krát;
    • klasická doska → bočná doska na pravú stranu → klasická doska → bočná doska na ľavú stranu - každý podržte 30 sekúnd.
  4. Strečing.

piatok

  1. Spoločné cvičenie.
  2. Zahrejte sa.
  3. Kruhový tréning #1. Cvičenie vykonávajte meraným tempom, snažte sa nezastavovať a obmedzte odpočinok na minimum. Vykonajte šesť kôl nasledujúcich cvičení:
    • 5 push-upov so širokým nastavením rúk;
    • 5 spätných klikov;
    • 10 drepov s skákaním;
    • 30 sekúnd plank + 30 sekúnd oddych.
  4. Kruhový tréning číslo 2. Urobíte toľko cvičení, koľko dokážete za 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Urobte dve kolá:
    • burpee;
    • švihadlo;
    • horolezec;
    • skákacie zdviháky;
    • striedanie nôh vo výpade.
  5. Strečing.

Sobota a nedeľa

Oddýchnite si a zotavte sa. Môžete sa buď natiahnuť.

Domáce cvičebný program na blokovanie sily

Push up

Ide o univerzálny cvik na napumpovanie tricepsov a prsných svalov. Pokúste sa urobiť kliky hneď: lakte sú v 45-stupňovom uhle, brucho a zadok sú napäté a telo je rovné.

Ak nemôžete urobiť úplný tlak v ľahu, položte si nohy na kolená. Stáva sa, že je pre vás ťažké robiť kliky na nohách, ale na kolenách je to príliš ľahké. V tomto prípade urobte toľko klikov, koľko dokážete v ľahu, a potom prejdite na kolená.

Pri klikoch so širokým nastavením rúk sa dôraz presúva na prsné svaly a triceps dostáva menej stresu.

Obrátené kliky

Toto cvičenie tiež pomáha precvičiť triceps a prsné svaly. Otočte sa chrbtom na statickú oporu, ako je napríklad stolička, položte na ňu ruky prstami smerom k vám a robte kliky.

Nohy môžete ohnúť do 90 stupňov alebo ich úplne narovnať, to druhé je náročnejšie. Pokúste sa znížiť, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Nepreháňajte to však s hĺbkou: môže to mať za následok zranenie.

Toto cvičenie vám umožní cvičiť stredné delty. Rozpažte, mierne pokrčte lakte, nezdvíhajte ramená.

Ak nemáte činky (malé činky stoja asi 200-300 rubľov, skladané sú drahšie, ale môžete si ich kúpiť ručne), vezmite si jeden a pol alebo dvojlitrové fľaše vody. Samozrejme, ide o malú váhu, ale na začiatok to stačí.


stalkture.com

Toto cvičenie zapája zadné deltoidy. Vezmite si činky alebo fľaše s vodou, predkloňte sa tak, aby telo bolo takmer rovnobežne s podlahou, mierne ohnite lakte a rozpažte.


burnthefatinnercircle.com

Vezmite si do rúk činky alebo fľaše s vodou, pokrčte lakte, zdvihnite činky tesne nad úroveň ramien a dlane otočte od seba – to je východisková poloha. Z nej vytlačíte činky hore a spustíte ich späť.


shapearmy.com

Toto cvičenie funguje na široký dorsi. Vezmite si činku alebo fľašu s vodou, nájdite stabilnú a dostatočne dlhú oporu, napríklad dve stoličky stojace vedľa seba.

Vezmite váhu do pravej ruky, prejdite k opore, položte na ňu ľavú nohu pokrčenú v kolene a ľavú ruku. Spustite ruku so zaťažením a potom ju pritiahnite k opasku, pričom cítite, ako sa napínajú chrbtové svaly.

Nemôžete položiť jednu nohu na podperu, ale jednoducho sa oprieť o ruku. Hlavná vec je dobre nakloniť telo. Čím bližšie k rovnobežke s podlahou, tým lepšie sú zaťažené široké svaly chrbta. V opačnom prípade ide väčšia záťaž na zadné deltové svaly.

Drepy fungujú dobre na prednej ploche stehien a gluteálnych svalov. Skúste hlboko, no zároveň držte chrbát rovno, nedvíhajte päty z podlahy, rozkročte kolená. Otočte prsty na nohách o 45 stupňov.

Výpady dobre fungujú aj na gluteálne svaly a kvadricepsy. Doma je pohodlnejšie ich vykonávať na mieste. Urobte krok vpred, dotknite sa podlahy kolenom zadnej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Uhol v kolene prednej nohy by mal byť 90 stupňov. Uistite sa, že koleno nepresahuje prsty na nohách.

Tento cvik dobre zaťažuje gluteálne svaly. Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte jednu nohu v kolene a položte ju na pätu, druhú vyrovnajte. Zdvihnite a znížte panvu, cítite, ako sa napínajú gluteálne svaly. Potom nohy vymeňte.

Ďalší cvik na aktiváciu gluteálnych svalov. Oprite sa ramenami o pohovku alebo stoličku, pokrčte kolená, položte nohy na podlahu. Zdvihnite panvu tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou, a potom sa spustite.

Toto je obľúbené a efektívne cvičenie na precvičenie priameho brušného svalu. Ľahnite si na podlahu, nohy pokrčte v kolenách na vyvýšenú plošinu. Nastavte výšku tak, aby uhol v kolene bol 90 stupňov. Vykonajte cvičenie zdvíhaním a spúšťaním tela.

Toto cvičenie precvičuje spodnú časť priameho brucha. Ľahnite si na podlahu na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách pod uhlom 90 stupňov - to je východisková poloha. Zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite nohy nahor, potom spustite chrbát do východiskovej polohy a opakujte.

Stojte s dôrazom na ležanie, ruky sú umiestnené presne pod ramenami. Napnite brucho a zadok tak, aby sa telo naťahovalo v jednej línii. Držte túto pozíciu po určený čas. Vyššie uvedená fotografia zobrazuje dve polohy: vľavo je bežná doska, vpravo bočná doska. Môžete ich kombinovať.

Podobné články