Kardio cvičenie na spaľovanie tukov. Kardio s nízkou intenzitou vs. s vysokou intenzitou: čo je lepšie?

Poďme sa opäť baviť o kardiu. Toto je v tomto prípade jedna z najpopulárnejších a najrelevantnejších tém, pokiaľ ide o chudnutie kardio cvičenie by sa mal stať neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningového programu. Existujú dva typy ľudí: niektorí majú radi kardio cvičenie, zatiaľ čo iní kategoricky nie, ale bez ohľadu na to, či sa považujete za prvú alebo druhú skupinu, ak si stanovíte cieľ SCHUDNÚŤ, potom kardio je najlepší spôsob spaľovania tukov!

Ale poviem vám tajomstvo: nie všetky kardio cvičenie schopný efektívne spaľovať tuk v čo najkratšom čase (a to je presne to, čo každý chce: rýchlo a okamžite), a preto vám dnes prezradím, ako robiť kardio správne, aby bol efekt vášho tréningu maximálny a výsledok viditeľný.

Mechanizmus spaľovania tukov

Ak chcete schudnúť počas cvičenia, musíte vytvoriť priaznivé podmienky pre uvoľňovanie mastných kyselín a ich ďalšie spaľovanie s uvoľňovaním energie. Slovami, všetko vyzerá celkom ľahko a jednoducho, zdá sa, čo je tu také komplikované: prišli ste do telocvične, orali ste to na tréningu a je to - "je to vo vreci"! Vynaložili ste veľa energie, preto sa tuk začal spaľovať. Ale v skutočnosti nie je všetko tak, ako by sme chceli... Nie vždy nám silový tréning môže priniesť efekt spaľovania tukov, ktorý od neho očakávame. A to práve vďaka mechanizmu spaľovania tukov.

Na chudnutie telo potrebuje kyslík, len v jeho prítomnosti sa tuky môžu oxidovať.

Celkovo existujú 2 druhy energie, ktoré môže naše telo použiť na vykonávanie akejkoľvek fyzickej práce:

- rýchla energia(anaeróbna a aeróbna glykolýza *) - vykonáva sa vďaka zásobám ATP, kreatínfosfátu a glykogénu.

* Aeróbna glykolýza je rozklad glukózy na oxid uhličitý a vodu. Je to rýchla energia, ale môže trvať dlho. Tento spôsob získavania energie môžu využívať len dobre trénovaní športovci, ktorých oxidačné schopnosti ich organizmu sú na veľmi vysokej úrovni. Pre bežných ľudí je tento spôsob získavania energie nedostupný.

- pomalá energia(aeróbna lipolýza) - prebieha v dôsledku oxidácie tukov.

Keď začíname s tréningom, najskôr míňame ATP rezervy(vystačia na pár sekúnd práce), potom sa používajú zásoby kreatínfosfátu(ďalších 10-15 sekúnd), potom sa spotrebuje glykogén, ale bez účasti kyslíka (anaeróbna glykolýza), a posledným zdrojom energie je aeróbna lipolýza(spaľovanie tukov vďaka kyslíku).

 Pre informáciu:

Sacharidové zásoby vystačia v priemere na 95 minút maratónskeho behu, tukové zásoby vystačia na 119 hodín. Na využitie tuku je však potrebné viac kyslíka a keď sa zásoby sacharidov vyčerpajú, príspevok tuku k energetickému zásobovaniu práce sa dramaticky zvýši a intenzita záťaže sa zníži. V maratóne sa to často stáva po 30-kilometrovej hranici - po 90 minútach behu.

Kardio nízkej a strednej intenzity na spaľovanie tukov

Najlepší spôsob, ako prinútiť telo využívať tukovú energiu, teda využívať aeróbnu lipolýzu, je kardio nízkej a strednej intenzity na dlhú dobu (od 50 minút alebo viac). Práve v tomto režime sa telo postupne prepne na spaľovanie tukov a to dokáže pomerne dlho.

Mitochondrie (bunkové organely) sú kľúčovým bodom pri spaľovaní tukov, kde dochádza k oxidácii tukov.

Počet mitochondrií v našom tele určuje našu schopnosť spaľovať tuk: čím viac ich je, tým vyššia je oxidačná kapacita tela a tým viac tuku dokážete spáliť za tréning. Počet mitochondrií sa dá zvýšiť pravidelným aeróbnym tréningom, na ktorý sa telo prispôsobí a časom si vytvorí viac energetických staníc, vďaka čomu sa väčšina práce dá urobiť cez oxidáciu tukov. To je dôvod, prečo sa trénovaní ľudia zbavujú svojej tukovej zložky oveľa rýchlejšie a ľahšie ako netrénovaní ľudia: majú len oveľa viac tých istých mitochondrií zodpovedných za spaľovanie tukov. Ak teda chcete byť stále vo forme, pravidelne cvičte, robte kardio, čím zvýšite oxidačnú kapacitu svojho tela.

Najoptimálnejšia zóna tepovej frekvencie pre kardio cvičenie na spaľovanie tukov, to je 60-80% maximálnej tepovej frekvencie.

Srdcová frekvencia (max) = 220-vek

Tepová frekvencia spaľovania tukov (dolná hranica) = tepová frekvencia (max) * 0,60

Tepová frekvencia spaľovania tukov (horná hranica) = tepová frekvencia (max) * 0,80

Zoberme si napríklad 30-ročné dievča.

Srdcová frekvencia (max) = 220 - 30 = 190 bpm

Srdcová frekvencia (n.g.) = 190 * 0,60 = 114 úderov/min

Srdcová frekvencia (v.g) - 190 * 0,80 \u003d 152 úderov / min

Srdcová frekvencia spaľovania tukov leží v rozmedzí 114-152 tepov/min. Pracovaním v tejto zóne tepovej frekvencie bude rovnomerne a plynule využívať energiu tukov počas svojho kardio tréningu.

Problém je však v tom, že nie všetci ľudia sú pripravení stráviť hodinu svojho drahocenného času len na kardio cvičenie. Z tohto dôvodu je tento typ kardio spaľovanie tukov vhodné vo väčšine prípadov pre ľudí, ktorí majú voľný čas a radi monotónne behajú po trati alebo hodinu šliapu na rotopede, ako aj pre začiatočníkov.

Ale pre koho táto možnosť nie je vhodná, kto má už s fitness pomerne dobré skúsenosti a nemá veľa voľného času, viac intenzívne kardio, ktorý trvá 2 krát menej času, ale vo svojej účinnosti nie je horší ako bežné dlhodobé kardio.

Intervalové kardio na spaľovanie tukov

Procesy, ktoré sa vyskytujú vo vnútri nášho tela počas intervalového kardia, sú úplne odlišné od procesov popísaných vyššie.

Tieto procesy som podrobnejšie opísal v článku, ak chcete, môžete si ho prečítať.

Tu len stručne pripomeniem.

Keď robíme prácu s vysokou intenzitou so srdcovou frekvenciou nad 80 % maximálnej srdcovej frekvencie, potom práca zahŕňa rýchly typ energie (anaeróbna) ktorý prebieha bez účasti kyslíka. A keďže sa kyslík nezúčastňuje na tvorbe energie, znamená to, že tuky nie sú oxidované, dopadá to takto. V poriadku. V momente, keď telo využíva na výkon fyzickej práce kreatínfosfát a glykogén, nedochádza k oxidácii tukov, ale táto fáza trvá od 10 do 130 sekúnd, nie viac.

Ďalej, keď telo vyčerpalo rýchle zdroje energie a počas ich obnovy, je nútené prejsť na alternatívne zdroje energie, a to na aeróbna lipolýza už s kyslíkom. Táto fáza sa práve zhoduje s poklesom tempa kardia a nášho srdcového tepu a v tomto čase máme dobrú príležitosť spaľovať tuk ako zdroj energie.

Potom, keď opäť zvýšime tempo kardia, prepneme sa späť na rýchle zdroje energie (kreatínfosfát, ATP a glukóza) a to pokračuje v kruhu po celú dobu, keď robíme naše intervalové kardio.

Ukazuje sa, že za 15-20 minút spaľujeme tuky, no nedeje sa to neustále, ako pri kardio strednej intenzity, ale v obdobiach: proces aeróbnej lipolýzy sa strieda s procesom anaeróbnej glykolýzy a odbúravania kreatínfosfátu. Toto striedanie spojené so zmenou rýchlosti a pracovného tempa je pre telo veľmi silným stresom, ktorý narúša jeho homeostázu a v priebehu niekoľkých hodín po tréningu sa zotaví, pričom na tento energeticky náročný proces, a spaľujete tuk, aj keď len sedíte na stoličke a nehýbete sa.

Taktiež pri intervalovom kardiu stúpa hladina v tele, ktorá je zodpovedná za transport mastných kyselín do mitochondrií svalových buniek, kde dochádza k ich spaľovaniu; a tiež dochádza k veľkému uvoľňovaniu somatotropného hormónu do krvi, čo priamo súvisí s procesom spaľovania tukov a zrýchľovaním metabolizmu.

Preto intervalové kardio na spaľovanie tukov považované za účinnejšie ako bežné kardio v pokojnom tempe. Hneď po tomto kardio cvičenie s vysokou intenzitou budete míňať kalórie a spaľovať tuky veľmi dlho, od niekoľkých hodín až po celý deň!

Nevýhody intervalového kardia

Bolo by ale nesprávne radiť takéto kardio úplne každému, kto sa rozhodne schudnúť. S intervalovým kardiom sa spája množstvo kontraindikácií a preventívnych opatrení.

1. Nie pre začiatočníkov. Ak ste práve začali s fitness a nemáte veľa skúseností s tréningom, potom by som vám neodporúčal okamžite používať intervalové kardio vo svojich tréningoch. Najprv si musíte osvojiť správnu techniku ​​behu (skákanie, bicyklovanie a pod.), zvyknúť si na záťaž, pripraviť telo, absolvovať lekársku prehliadku a zistiť, či nemáte problémy so srdcom, tlakom, kĺbmi a až potom pomaly prejsť na tento druh tréningu.
2. Treba kombinovať so silovým tréningom. Vyrobené intervalový kardio tréning po silovom tréningu budú nohy príliš zaťažovať kolenné kĺby, väzy a šľachy, čím spôsobia viac škody ako úžitku. Intervalový kardio tréning je lepšie robiť buď v samostatný deň, alebo po tréningu hornej časti tela, nie však nôh a zadku. Toto je veľmi traumatické!
3. Neodporúča sa to robiť príliš často. Netreba zachádzať do extrémov a robiť intervalové kardio každý deň, alebo aj 2x denne (sú aj také prípady). Intenzívne kardio však veľmi zaťažuje srdce a kĺby a nervový systém tiež nefunguje najlepšie, a preto bude stačiť jeden alebo dva razy týždenne, aby sa maximalizovali jeho výhody. typ tréningu a nehnať svoje telo do stavu pretrénovania.

Ak ale zoberiete do úvahy všetky tieto body a správne pristúpite k tréningu v intervalovom tempe, tak z nich budete mať len úžitok v podobe šetrenia vášho času a stratených kilogramov.

No a teraz sa pozrime na niekoľko možností. intervalové kardio cvičenie na spaľovanie tukov.

A prvá možnosť efektívne kardio cvičenie sa pozrieme na príklad intervalového behu, ktorý je ideálny pre tých, ktorí chodia do posilňovne alebo majú doma bežiaci pás.

Kardio cvičenie na spaľovanie tukov "Intervalový beh"

 VAROVANIE!

Nižšie uvedené druhy kardia sú vhodné pre už trénovaných ľudí so skúsenosťami v telocvični alebo doma, ale nie sú vhodné pre začiatočníkov!

Možnosť číslo 1

1 minúta - beh 11 km / h

1 minúta - šprint (bežíte maximálnou rýchlosťou), môže to byť 13 km/h, alebo možno 15 km/h.

1 minúta - chôdza 6 km/h

A všetko opakujeme.

Možnosť číslo 2

30 sekúnd – 10 km/h

30 sekúnd - šprint 13-14 km/h

Necháme bežať 10 minút

2 minúty - chôdza 6 km/h

A opäť opakujeme 10-minútový beh.

Čas kardio tréningu: 30 minút so zahriatím a ochladením

Možnosť číslo 3

3 minúty - beh 11 km/h

3 minúty - beh do kopca (3%) 10 km / h

1 minúta - šprint 13-14 km/h

1 minúta - chôdza 6 km/h

Opakujeme ešte 2 krát.

Čas kardio tréningu: 30 minút so zahriatím a ochladením

Možnosť číslo 4

2 minúty - beh 11 km / h

1 minúta - beh na pravej strane 7 km / h

1 minúta - beh ľavá strana 7 km / h

1 minúta - chôdza 6 km/h

Opakujeme ešte 4 krát.

Čas kardio tréningu: 30 minút so zahriatím a ochladením

Tieto typy kardio cvičenia môžete cvičiť buď po silovom tréningu hornej časti tela alebo v samostatný kardio deň, nie viac ako 2-krát týždenne. Výhodou intervalového behu na rozdiel od džogingu je fakt, že ho môžete robiť v samostatný deň od tréningu a zároveň bežať nie 60 minút, ako sa očakávalo, ale len 30 minút.

Efektívne kardio na spaľovanie tukov doma "Švihadlo"

Ak cvičíte doma a nemáte bežiaci pás, nezúfajte! Táto skutočnosť by v žiadnom prípade nemala ukončiť váš sen o chudnutí! nie je v žiadnom prípade nižšia ako predchádzajúca verzia. Jedným z najlepších spôsobov, ako čo najefektívnejšie urobiť vaše kardio cvičenie, je kúpiť si švihadlo a naučiť sa na ňom skákať.

O výhodách švihadla a jeho super spaľovacích vlastnostiach som už natáčal a písal opakovane. Nebudem sa opakovať, nechám nižšie odkazy, kde si môžete túto tému podrobnejšie preštudovať.

A teraz vám dám ďalšie dve možnosti. kardio cvičenie na spaľovanie tukov pomocou švihadla.

Intervalové kardio na švihadle pre začiatočníkov *

1. Prekrývajúce sa skoky - 5 minút. Tempo: stredné
2. Skákacie nožnice - 1 minúta. Tempo: rýchle
3. Prekrývajúce sa skoky - 1 minúta. Tempo: stredné
4. Skákanie s vysokým zdvihom kolena - 1 minúta. Tempo: rýchle

Celý kruh 3 cvikov opakujeme od začiatku. Celkovo musíte urobiť 4 kruhy (32 minút) na jeden tréning. Kardio tréning ukončíme výskokmi v pokojnom tempe (hitch).

*Pre začiatočníkov - možno vykonávať pri absencii obezity, problémov s kĺbmi, chrbticou, srdcom, tlakom a inými zdravotnými kontraindikáciami.

Intervalové kardio na švihadle pre pokročilých

Možnosť číslo 1

1. Klasické skoky na dvoch nohách - 3 minúty. Tempo: stredné
2. Vysoké skoky na kolenách - 1 minúta. Tempo: veľmi rýchle
3. Skákanie s uvoľnením nôh dopredu - 2 minúty. Tempo: stredné
4. Skoky vysoké koleno - 2 minúty. Tempo: veľmi rýchle
5. Skákanie s uvoľnením nôh dopredu - 1 minúta. Tempo: stredné
6. Opakujeme bod 2
7. Opakujeme krok 3
8. Opakujeme bod 4
9. Opakujeme bod 5
10. Atď.

Celkový tréning by mal trvať 30-35 minút. Kardio cvičenie ukončujeme klasickými výskokmi v pokojnom tempe.

Možnosť číslo 2

Toto boli hlavné body, ktoré som vám chcel povedať kardio cvičenia na spaľovanie tukov. Dúfam, že tento článok bol pre vás užitočný a dozvedeli ste sa niečo nové a zaujímavé. Keď sa nabudúce rozhodnete pre kardio, vyberte si možnosť, ktorá sa vám v prvom rade páči. Hlavná vec v tréningovom procese je užiť si to, ako sa hovorí: „Nebudeš nútený byť milý,“ toto tvrdenie platí aj pre tréning. Kardio cvičenie na spaľovanie tukov by vám malo vyhovovať: radi cvičte dlhé kardio s nízkou intenzitou – robte ho prosím v dobrom zdraví! Uprednostňujte krátke, ale intenzívne - máte pravdu! Len vy sa môžete rozhodnúť, čo vám vyhovuje a čo nie! Akákoľvek možnosť, ktorú si vyberiete, bude účinná za predpokladu, že poznáte vlastnosti konkrétneho typu kardia a budete dodržiavať špecifické odporúčané pravidlá týkajúce sa realizácie zvoleného kardio tréningu.

S pozdravom, Yaneliya Skripnik!