Body builder: tréningový program pre dokonalú úľavu

V tomto článku budeme hovoriť o tom, ako dosiahnuť rovnováhu vo vývoji svalov a stať sa majiteľom krásneho reliéfneho tela.

Ako napumpovať úľavové telo

Všetci kulturisti, ktorí si kladú otázku: „Ako si vyrobiť reliéfne telo?“ by sa mali pozastaviť nad harmonickým rozvojom všetkých svalových skupín. Je veľmi dôležité začať sa touto cestou pohybovať od samého začiatku. Existujú určité cvičenia, ktoré pomáhajú položiť pevný základ pre budúci úspech. Pri zostavovaní tréningového programu by ste mali vychádzať z rozvoja hlavných svalov, dbať na správnu stravu a nezabúdať na oddych. Vďaka tomu budete mať neustály progres.

Väčšina športovcov sa začína správne rozvíjať, ale po dosiahnutí priemernej úrovne kondície sa odvrátia. A potom plán urobiť v krátkom čase pomocné teleso zlyhá. Je to dosť náročné obdobie, predovšetkým psychicky. Pokrok už nie je taký hmatateľný ako v počiatočnej fáze. To vedie k zmene kurzu. Problémy začínajú dosahovať cieľ vytvorenia reliéfneho tela.

Dosiahnutie dobrých výsledkov v niektorých cvičeniach, sklamanie v iných, kde je pokrok menej zreteľný. Potom je podľa názoru športovca zbytočné cvičenie vylúčené z tréningového programu. Vo väčšej miere to platí pre nemilovaných mnohými predklonmi so závažím a mŕtvymi ťahmi. Športovci, ktorí nevidia žiadny pokrok, prechádzajú k radom s činkami alebo radom na bradu. Ako teda urobiť úľavové telo?

Do veľkej miery sú kulturisti ovplyvnení publikáciami v časopisoch alebo na webových zdrojoch. Často sa môžete stretnúť s informáciami, že drep s hlbokou činkou je úplne zbytočný, alebo že predklon so závažím nič nerobí, len vytvára možnosť zranenia chrbta. Potom autori navrhujú prepnúť všetku silu na ruky a hrudník. Samozrejme, bench press je skvelý cvik, ale preháňanie sa s ním uberá športovcom na vyváženom rozvoji.

Všetci čakajú na veľký pokrok v jeho implementácii, nevediac, že ​​to nebude fungovať na dosiahnutie rýchlych výsledkov. Keď je pokrok zrejmý, športovci začnú venovať ešte väčšiu pozornosť benchpressu a zabúdajú, že svaly nôh a chrbta sa vo svojom vývoji zastavili. Až keď pocítia bolesť v lakťoch a ramenách, uvedomia si, že niečo nejde podľa predstáv.

Tieto slová sú určené tým športovcom, ktorí chcú mať krásnu postavu. Ak chce niekto široký hrudník, tak áno. Je však potrebné pripomenúť, že celé telo by malo byť silné a nie niekoľko svalových skupín.

Úľavové telesné cvičenia

Pre kulturistov, ktorí si nezávisle vyvinú tréningový program pre seba, a trénerov, ktorí trénujú veľké množstvo športovcov, bude veľmi ťažké utiahnuť zaostávajúce svaly. Je dôležité mať na pamäti, že základnú schému musíte dodržiavať aspoň šesť týždňov. Zároveň by sme nemali venovať pozornosť nedostatku pokroku. To je jediný spôsob, ako môžete pochopiť, ako vytvoriť reliéfne telo.

Po tomto období môžete začať ťahať zaostávajúce skupiny. Jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť, je zmeniť poradie cvičení. Je to efektívnejší spôsob ako vylúčenie základných cvikov alebo redukcia ťažkých váh.

Musíte začať s plánmi, ktoré obsahujú cviky s úplným drepom a venuje sa im najväčšia pozornosť. Svaly strednej časti stehna tak môžu byť dobre vyvinuté. Treba si uvedomiť, že takýto tréning je najťažší. Ak ich športovec zaradí do svojej schémy od samého začiatku a zvykne si na ne, potom bude môcť napredovať v každom veku.

Technika cvičenia

Je veľmi dôležité venovať pozornosť technike cvičenia. Je vhodné to urobiť na samom začiatku tréningu, keď má kulturista ešte veľa energie a nebude sa vedieť rýchlo unaviť. Takže v tomto cvičení môžete urobiť veľký pokrok.

Po šiestich týždňoch, na pozadí silného pretrénovania, si môžete urobiť krátku prestávku v triedach, aby sa telo úplne zotavilo. Po odpočinku sa zamerajte na zdvihnutie činky k hrudníku. Vďaka silným chrbtovým svalom bude športovec chránený pred zranením. Je potrebné, aby sa pokrok v tomto cviku pohyboval súbežne s drepmi.

Dá sa to dosiahnuť posunutím čistenia činky alebo visiacim zdvihom hrudníka na úplný začiatok tréningu. V tomto prípade je žiaduce znížiť počet opakovaní z 5 na 3 a 2. Zdvihy potom vykonávajte intenzívnejšie ako v prvej šesťtýždňovej fáze. Chrbtové svaly sú vo vysokom tempe efektívnejšie ako nohy a horná časť tela. A opäť stojí za to venovať osobitnú pozornosť technike vykonávania. Musíte pamätať na dôležité pravidlo pre budovanie reliéfneho tela - dôkladný prístup k technike vykonávania cvičenia.

Najťažšia v tomto smere je záverečná fáza cvičenia. Pre rozvoj tejto fázy je potrebné zaviesť do programu zdvih hrudníka z visu a vykonať niekoľko pohybov s plnou amplitúdou. Zapája sa teda viac svalov, čím je cvičenie oveľa efektívnejšie.

V tejto fáze tréningu by ste mali vykonávať o niečo menej drepov, pričom neznižujete hmotnosť tyče. Ide o to, že pri ťahu sa vynakladá veľké množstvo energie a telo by ste nemali nútiť drepmi. Toto odporúčanie je však určené iba začiatočníkom, ktorí ešte nevedia, ako urobiť reliéfne telo. Skúsenejší športovci môžu vykonávať všetky tri vyššie uvedené cviky bez zníženia záťaže.

Drepovací program pre vyrysované telo

Keďže mŕtve ťahy veľmi zaťažujú spodné chrbtové svaly, čo je skupina, ktorá je pri drepoch dôležitá, jednou zmenou v programe je začať robiť predné drepy dvakrát týždenne. Samozrejme, toto cvičenie nebude jednoduchšie ako jednoduché drepy, ale jeho vykonávaním s menšou hmotnosťou sa zníži zaťaženie nôh. Pri neustálom vykonávaní predných drepov bude pokrok pri tých pravidelných citeľný, keďže sa zapájajú rôzne svaly.

Pravidelné drepy by sa mali vykonávať aj naďalej, pričom hmotnosť sa zvyšuje v troch opakovaniach. V poslednej sérii by sa mal počet opakovaní zvýšiť. Nebojte sa, že pokrok v tomto cvičení nie je taký zrejmý. Je oveľa dôležitejšie, aby výsledky neklesli, a potom pochopíte, ako urobiť krásne reliéfne telo.

V tejto fáze je hlavným cieľom udržať drep na najvyššej možnej úrovni a vytiahnuť zaostalé cviky. Keď sa objaví pokrok v ťahu, je potrebné presunúť ťažisko tréningu na hornú časť tela. Podobnú metódu používajú vzpierači počas bench pressu na súťaži. Je známe, že kľúč k víťazstvu spočíva v rovnováhe síl. Pri silnom stlačení a slabom chvate nie je možné vyhrať.

Cvičenia opísané vyššie musia byť vyvážené. Ak existuje nerovnováha vo výkone, potom by sa malo viac času venovať oneskoreným cvičeniam.

Takto prebieha druhá šesťtýždňová etapa tréningov. Po nej je potrebná ďalšia prestávka, po ktorej sa bude väčšia pozornosť venovať hornej časti tela. Takmer vždy sa to stane nedobrovoľne. Pocit sily svalov chrbta a dolnej časti chrbta, športovec automaticky začne venovať väčšiu pozornosť horným svalovým skupinám. Zároveň netreba zabúdať na udržanie dosiahnutej úrovne trénovanosti nôh a chrbta.

Pre športovcov zapojených do silových športov sú ukazovatele sily horných svalových skupín menej relevantné. To vysvetľuje menšiu pozornosť, ktorá sa im venuje. Dôležité je dosiahnuť rovnováhu všetkých svalových skupín, čím predídete prípadným zraneniam.

Z toho vyplýva, že do tréningového programu je potrebné zaradiť viacero cvikov na svalovú partiu hornej časti tela a nielen tlaky na lavičke. Lis na šikmej lavici je veľmi efektívny. Ak je to možné, toto cvičenie by malo nahradiť obvyklé lisy.

Bohužiaľ, športovci často nezaraďujú tlaky, dipy a tlaky na lavičke do svojho tréningového programu. Sú to ale veľmi užitočné cviky, pri ktorých sa zapája veľké množstvo svalov.

Video lekcia cvičení na úľavu: