Najlepší spôsob, ako rýchlo napumpovať a vybudovať svalovú hmotu

Chcete čo najrýchlejšie vybudovať maximum svalovej hmoty.

A presne viete, ako na to. Alebo aspoň vedeli.

To bolo predtým, ako ste si prečítali veľa článkov na túto tému, ktoré hovoria o úplne odlišných spôsoboch.

Ale teraz ste úplne zmätení v tom, ako rýchlo napumpovať najlepším spôsobom.

1. Stanovte si počet tréningov za týždeň

Prvým krokom je rozhodnúť sa, koľko dní v týždni budete trénovať.

Mnohé programy sú založené na myšlienke, že najlepším spôsobom, ako prinútiť svaly rásť, je raz týždenne ich silne zaťažiť množstvom cvikov, sérií a opakovaní.

Typický tréningový program môže vyzerať takto: v pondelok hrudník, v utorok chrbát, v stredu ramená, vo štvrtok nohy a v piatok ruky. Zatiaľ čo mnohí ľudia dosahujú dobré výsledky s týmto druhom programu, myslím si, že existujú lepšie možnosti.

Keď trénujete konkrétnu svalovú skupinu raz týždenne, syntéza bielkovín stúpa na 1-2 dni po tréningu. Ale po 36-48 hodinách sa vráti na normálnu úroveň. A jednoduchým poškodením svalových vlákien nemôžete predĺžiť obdobie zvýšenej syntézy bielkovín.

A čo viac, u skúsených športovcov dosahuje syntéza bielkovín po tréningu vrchol a vracia sa rýchlejšie ako u neskúsených športovcov. Zrátané a podčiarknuté: medzi pokročilými športovcami sa dosahujú len malé zmeny v syntéze bielkovín.

Inými slovami, keď priamo trénujete určitú svalovú skupinu raz týždenne, potom sú svaly niekoľko dní v anabolickom stave. Ak sa však do týždňa nevrátite k tejto skupine, premeškáte druhú (a možno aj tretiu) príležitosť na stimuláciu rastu svalov.

Tréningové programy pre rýchly rast svalov

S priemernými genetickými údajmi nikto, kto chce vybudovať čo najviac svalov za čo najkratší čas, nedosiahne dobrý výsledok, ak neprecvičí jednu svalovú partiu aspoň 2x do 7 dní.

Prvá možnosť je precvičiť celé telo 3x týždenne každý druhý deň. Stáva sa to zvyčajne v pondelok, stredu a piatok. Trénovať môžete aj v utorok, štvrtok a sobotu, prípadne v stredu, piatok a nedeľu.

pondelok: Celé telo
utorok: deň voľna
streda: Celé telo
štvrtok: deň voľna
piatok: Celé telo
sobota: deň voľna
nedeľu: deň voľna

Druhá možnosť – trénujte 4x týždenne na princípe „hore/dole“. V pondelok trénujete hornú časť tela, v utorok spodnú časť tela a v stredu odpočívate. Vo štvrtok trénujete hornú časť tela, v piatok spodnú časť tela a cez víkend odpočívate. Každá svalová skupina trénuje dvakrát týždenne. Zo všetkých splitov, ktoré som za tie roky použil, je tento jeden z mojich najobľúbenejších.

pondelok: Horná časť tela
utorok: Dolná časť tela
streda: deň voľna
štvrtok: Horná časť tela
piatok: Dolná časť tela
sobota: deň voľna
nedeľu: deň voľna

Treťou možnosťou je tréning push-pull + rozpolenie nôh. Trénujete 3 alebo 4 krát týždenne, v pondelok cvičíte tlakové cviky (hrudník, ramená, triceps) a v utorok ťahové cviky (chrbát, biceps). V stredu si dáte prestávku, aby ste si vo štvrtok odcvičili nohy. V piatok opäť oddych. V sobotu začnete split opäť cvičením na lavičke.

Deň 1: hrudník, ramená, triceps
2. deň: chrbát, biceps
3. deň: deň voľna
4. deň: nohy
5. deň: deň voľna

Takže trénujete 2 dni, 1 deň odpočívate, trénujete ešte 1 deň a 1 deň odpočívate. Každá svalová skupina trénuje každý 5. deň. Vzhľadom na to, že trénujete v rôzne dni v týždni, musíte mať veľmi flexibilný rozvrh na dodržanie tohto programu.

Môžete tiež použiť horný/dolný split na precvičenie každej svalovej skupiny 3-krát počas 7 dní. Takže trénujete 2 dni, potom 1 deň odpočívate a celý proces stále opakujete.

Deň 1: Dolná časť tela
2. deň: Horná časť tela
3. deň: deň voľna
4. deň: Dolná časť tela
5. deň: Horná časť tela
6. deň: deň voľna

Vysoká frekvencia tréningu funguje dobre, ak sa dokážete zotaviť z 5 tréningov týždenne počas 2 týždňov. Nie každý to dokáže, takže buďte opatrní.

Aj keď existujú doslova tisíce rôznych programov, existujú také, ktoré vám umožnia vybudovať maximálne množstvo svalovej hmoty v čo najkratšom čase.

Často sa hovorí, že začiatočníci by sa mali vyhýbať deleniu tela na svalové skupiny a držať sa komplexných celotelových tréningov, ktoré zahŕňajú precvičovanie každej svalovej skupiny 3-krát týždenne.

Ale ak sú tréningový program a strava správne, začiatočníci môžu stále dosahovať dobré výsledky na rozdelených programoch, ktoré zahŕňajú 4-5 tréningov týždenne.

V jednej štúdii uskutočnenej Baylor University skupina začiatočníkov získala 5,5 kg svalovej hmoty za 10 týždňov pomocou 4-dňového splitu.

Ďalšia 12-týždňová štúdia, tentokrát s netrénovanými začiatočníkmi, ukázala, že trénovaním na 5-dňovom splite a používaním mlieka ako doplnku po tréningu títo chalani nabrali takmer 4 kg svalov a ani kvapku tuku.

Najčastejšie rovnakým spôsobom, akým môžu začiatočníci dosahovať výsledky pomocou delených programov, môže každý, kto už prešiel počiatočnou fázou tréningu, vybudovať značné množstvo svalovej hmoty precvičovaním celého tela 3-krát týždenne.

Napríklad vedci z University of Alabama zistili, že muži, ktorí sa niekoľko rokov venovali silovému tréningu, nabrali za 3 mesiace takmer 4,5 kg svalov, pričom 3-krát týždenne absolvovali komplexný tréning celého tela.

2. Zvýšte silu v tréningu

Druhá sha je trénovať veľmi tvrdo a zamerať sa na zvýšenie sily v tlakových a ťahových cvičeniach, ako aj drepoch.

Keď hovorím o sile, nemyslím tým nutne váhu, ktorú dokážete zdvihnúť.

Pozrite si toto video s naturálnym kulturistom a bývalým šampiónom Svetovej federácie naturálnej kulturistiky Johnom Harrisom.

John má nielen postavu víťaza, ale je aj sakramentsky silný. V tomto videu predvádza mŕtvy ťah s hmotnosťou 180 kg na 18 opakovaní, s telesnou hmotnosťou len 82 kg.

Ak dokážete pri tomto cviku zdvihnúť dvojnásobok svojej telesnej hmotnosti, potom ste silnejší ako väčšina ľudí okolo vás. Ale určite nevyzeráš ako on.

Ak však dokážete zdvihnúť túto váhu na 18 opakovaní, je veľmi pravdepodobné, že dosiahnete rovnakú úroveň svalového rozvoja. A potom budete nielen rovnako silní, ale budete mať aj rovnakú fyzičku.

To neznamená, že existuje priamy vzťah medzi prírastkami sily a prírastkami telesnej veľkosti. Ak zdvojnásobíte silu vo všetkých cvikoch, nezdvojnásobíte množstvo svalovej hmoty. Z toho tiež nevyplýva, že ak zväčšíte svalovú hmotu o 100%, o rovnakú hodnotu sa zvýši aj vaša sila.

Na druhej strane, ak sú vaše svalové vlákna aktívne naberané, potom aby ste mohli pokračovať v zvyšovaní počtu opakovaní vykonaných s určitou váhou, svaly nemajú inú možnosť ako rásť.

Nie vždy uvidíte rast svalov denne alebo týždenne, ale stane sa to. A o pár mesiacov budete mať viac svalov ako teraz.

Najväčší športovci nie sú vždy najsilnejší. Ale nie vždy sú tí najsilnejší najväčší. Je však zriedkavé vidieť veľmi svalnatého športovca, ktorý nemá vysokú úroveň sily.

Najlepšie cvičenia pre rýchly rast svalov

Neviem, ako rýchlo napumpovať svaly, ak trénujem na simulátoroch. Je lepšie si vybrať základné cviky, ktoré vám umožnia pracovať s väčšou váhou. Tu sú tie najlepšie v každej kategórii:

Horizontálne lisy(bench press v ľahu na vodorovnej / naklonená lavička pod uhlom 30°, tlak na lavičke s činkami v ľahu / naklonená lavička pod uhlom 30°, kliky).
Horizontálna trakcia(blokový ťah k opasku, ťah činkou, príťahy v ľahu na nízkej hrazde).
Vertikálna trakcia(príťahy, ťah horného bloku k hrudníku úzkym reverzným úchopom).
Vertikálne lisy(tlak v stoji, tlak v stoji, tlak s činkou v sede).
Pre spodnú časť tela s dôrazom na kvadricepsy(drepy, delené drepy, legpress).
Pre spodnú časť tela s dôrazom na svaly zadnej strany stehna(pravidelný mŕtvy ťah, rumunský mŕtvy ťah, curl nohy).

Existuje mnoho rôznych pohľadov na počet sérií a opakovaní, ktoré môžete použiť na budovanie svalov. Jednou z nich, ktorú sám dodržiavam a odporúčam vám, je zvýšenie pracovnej hmotnosti na zostavu, ktorá sa blíži vašej maximálnej kapacite. Možno si myslíte, že ešte jedno opakovanie zvládnete, no robte to len vtedy, ak tým neutrpí technika cviku.

Budovaním mám na mysli postupné zvyšovanie hmotnosti, až kým nedosiahnete svoju maximálnu hmotnosť, s ktorou dokážete urobiť 5-8 opakovaní. Akonáhle urobíte tento prístup, odpočívajte 1-2 minúty. Znížte hmotnosť o 10-20% a urobte ešte jednu sériu. Opakujte to isté a prejdite na ďalšie cvičenie.

Skombinujte tieto série so sériami s vysokým počtom opakovaní pre rovnaké svalové skupiny a dáte svojim svalom stimul, ktorý potrebujú na budovanie hmoty a sily.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo vám radím nerobiť posledné opakovanie, ktoré vedie k zlyhaniu svalov.

Po prvé, čím bližšie ste k svalovému zlyhaniu, tým vyššie je riziko zranenia. Dokonca aj mierne narušenie formy, ako je nadmerné zaoblenie spodnej časti chrbta v poslednom opakovaní drepu alebo mŕtveho ťahu, môže viesť k zraneniu, ktoré vás na chvíľu vyradí z ich formácie.

Na rozdiel od mnohých názorov, dosiahnutie svalového zlyhania nie je predpokladom pre stimuláciu rastu svalovej hmoty a sily.

"Môj prístup k tréningu bol vždy pracovať s plným nasadením, ale nie so svalovým zlyhaním," hovorí bývalý "Mr. Universe" Bill Pearl. „Posledné opakovanie by malo byť ťažké, ale malo by to byť vo vašich silách. Vždy som veril, že by ste mali každý deň opustiť posilňovňu s pocitom, že ste odviedli skvelú prácu, ale aj takpovediac „nechať trochu paliva v nádrži“.

Asi najdôležitejším faktorom pri zvyšovaní sily a svalovej hmoty je namáhavé preťaženie, teda zdvíhanie stále väčšej a väčšej váhy.

Existuje však aj druhý stimul pre rast, ktorý sa nazýva hromadenie „únavových toxínov“ alebo metabolitov, napumpovanie, metabolická únava, metabolický stres atď.

Metabolická únava je pocit pálenia vo svaloch. To znamená tréning napumpovania, pri ktorom máte pocit, že sa vaše svaly napumpujú a chystajú sa vybuchnúť. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako tento stav dosiahnuť.

Môžete vykonať veľké množstvo sérií stredných/vysokých opakovaní (10-15) s krátkymi (30-60 sekundovými) prestávkami medzi nimi.
Cvičte tréning s postrojom (známy aj ako KAATSU alebo tréning na obmedzenie prietoku krvi), ktorý vedie k zvýšenej metabolickej únave obmedzením obehu.
Použite súpravy kvapiek. Sú tiež veľmi účinným spôsobom na vytvorenie metabolickej únavy v relatívne krátkom čase.

Ak sa pred cvičením cítite plní energie a svieži, motivovaní a hladní a sústavne budujete silu v rozsahu 5-15 opakovaní viacerých cvikov, potom ste na ceste, ktorá vás v konečnom dôsledku povedie k naberaniu svalovej hmoty.

Ako rýchlo (alebo pomaly) by ste mali robiť každé opakovanie?

Až na pár výnimiek, extrémne pomalá rýchlosť neponúka žiadnu výhodu oproti tréningu, kde dvíhate váhu čo najrýchlejšie a spúšťate pomaly.

Pozrite si video, na ktorom Ben Bruno robí mŕtvy ťah na trap baru.

Hoci sa zdá, že činku dvíha pomerne pomaly, v skutočnosti je skúša vyzdvihnúť to čo najrýchlejšie. Používa váhu, ktorá spomalí každé jeho opakovanie.

Ak Ben úmyselne spomalené opakovania (na rozdiel od neúmyselné spomalenie, kde zdvíhaná váha a/alebo svalová únava spôsobujú spomalenie), tyč vôbec neopustí podlahu. Len tým, že sa snaží rýchlo zdvihnúť váhu, je schopný zdvihnúť takú veľkú váhu z podlahy.

Niektoré cviky sú na rýchle zdvíhanie závažia lepšie ako iné. Sotva by ste urobili zákrut na biceps v rýchlom tempe a zdvih činky v pomalom tempe.

Cvičenia s vlastnou váhou, ako sú dipy, kliky, horizontálne a vertikálne príťahy a väčšina cvikov s jedným kĺbom sa najlepšie robí pomalším tempom a miernym tempom.

Ale takmer vo všetkých ostatných cvičeniach, aby sa vybudovala hmota a sila, by sa váha mala dvíhať čo najrýchlejšie a spúšťať pomaly.

Nekopírujte tréningy, o ktorých čítate v časopisoch

Po zapracovaní každej svalovej skupiny 4-5 rôznymi cvikmi budete na druhý deň cítiť boľavé svaly, ale to neznamená, že budete rásť rýchlejšie.

Neexistuje žiadna dokázaná súvislosť medzi bolesťou a rastom a neexistuje žiadne pravidlo, ktoré by hovorilo, že musíte „zabiť“ každú svalovú skupinu, aby mohla rásť.

Napriek tomu je veľa ľudí, ktorí vnímajú bolesť ako cieľ. Veria, že ak bolia svaly, potom tréning prospel.

Niekedy deň po tréningu, ktorý je súčasťou programu na fyzické zlepšenie vášho tela, budete cítiť bolesť. Ale ten istý program bude niekedy zahŕňať cvičenia, ktoré neprinesú také bolestivé pocity.

Inými slovami, bolesť svalov nie je spoľahlivým indikátorom toho, že konkrétny tréning bol účinný.

Idete do haly vlak. Väčšina ostatných ľudí, ktorých tam uvidíte, prišla robiť cvičenia. Medzi týmito pojmami je rozdiel.

„Musím povedať, že nie každého to zaujíma školenia“, hovorí tréner Mark Rippetoe.

"Pre veľa vykonajte cvičenie už dosť. Chcú len spáliť kalórie, dostať sa trochu do formy a napumpovať brušné svaly. Pre nich to nie je zlé. Ale ak chcete viac, ak sa rozhodnete dosiahnuť čo najlepšie výsledky - skončite robiť cvičenia».

20-25 „pracovných“ sérií na tréning (nepočítajúc zahriatie) je viac než dosť na to, aby spôsobili rýchly nárast sily a hmoty. 25 sérií nie pre každý sval, ale celkovo 25 sérií na celý tréning, ktoré sú rozdelené medzi 1-3 cviky na každú svalovú skupinu. V zriedkavých prípadoch je potrebných viac opakovaní.

Napíšte cvičebný plán

Mali by ste si tiež osvojiť zvyk plánovať si tréningy vopred.

Predtým, ako vstúpite do posilňovne, je dôležité presne vedieť, čo tam budete robiť. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte sa na to správne pripraviť. Preto vrelo odporúčam viesť si tréningový denník.

Pravdepodobne najdôležitejšou výhodou denníka a hlavným dôvodom, prečo ho väčšina ľudí nemá, je to, že ich núti čeliť faktom.

Čo robíte, čo prináša výsledky? Alebo len opakujete stále ten istý program v nádeji, že zrazu začne fungovať?

Je tiež dobré mať každé 3-9 týždňov ťažkého tréningu deload alebo ľahký týždeň.

Áno, chápem, že sa obávate, že vás takáto prestávka oslabí a zníži vašu veľkosť, najmä ak patríte k tým, ktorí akékoľvek časové obdobie vnímajú ako premárnenú príležitosť na pokrok.

Ale vaše telo nie je stroj a oddych mu prospeje, najmä keď starnete. Viem, že je to klišé, ale niekedy musíte urobiť jeden krok späť, aby ste urobili dva kroky vpred.

Vaša práca v posilňovni je len polovica úspechu, ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty.

Bez toho, aby ste jedli dostatok jedla, veľa úsilia o masový zisk vyjde naprázdno. Tu je rýchly a jednoduchý spôsob, ako zistiť svoje kalorické potreby pre rast svalov:

Najprv vypočítajte suchú telesnú hmotnosť. Napríklad, ak vážite 80 kg a máte 14 % telesného tuku, potom máte 11 kg tuku a 69 kg čistej telesnej hmoty.
Vynásobte svoju chudú telesnú hmotnosť 20. Pri chudej telesnej hmotnosti 69 kg potrebujete 1380 kalórií za deň.

Ak zistíte, že nepriberáte, zvýšte príjem o 250 kalórií denne, kým sa váha nezačne pohybovať správnym smerom.

Viem, že táto diéta nevyzerá pôsobivo, najmä keď ju porovnáme s diétami s 5 000 kalóriami. Svaly ale nedosiahnete rýchlejší rast len tým, že si budete žalúdok napchávať jedlom.

To je dôvod, prečo existuje horný limit na počet kalórií, ktoré môžete skonzumovať a premeniť ich na svaly. Ak aktuálne prijímate kalórie pod túto hranicu, budete môcť rýchlejšie budovať svaly, ak zvýšite príjem kalórií.

Ale akonáhle dosiahnete maximálnu rýchlosť naberania svalov, zvýšenie príjmu kalórií automaticky nezvýši rýchlosť rastu. Len začnete priberať tuk.

Keď ste si vybrali správny tréningový program a výživový systém, všetko, čo potrebujete, aby ste nabrali čo najviac svalovej hmoty, je držať sa ich.

Často čítam o zmene vášho tréningového programu každých pár týždňov, aby ste zabránili tomu, aby sa vaše svaly prispôsobovali a rástli.

Pre mnohých ľudí je to nesprávny prístup. Rozmanitosť nemá zmysel kvôli rozmanitosti a najlepší spôsob, ako mať vôbec žiadne posuny, je skákať z jedného programu do druhého. Nedovoľte, aby vás ľudia oklamali.

Sean Philips to najlepšie vyjadril, keď povedal, že rozmanitosť stimuluje myseľ a konzistencia stimuluje svaly. Tréningový program založený na niekoľkých základných cvikoch bude vždy účinný, ak ho budete správne dodržiavať.

Mali by ste sa zaujímať o série, opakovania, frekvenciu tréningu a veľkosť váhy na hrazde, nie o cviky, ktoré robíte.

Existuje čas a miesto na zmenu cvičení, ale iba ak je súčasťou štruktúrovaného plánu určeného na dosiahnutie konkrétneho cieľa. Robiť veľa náhodných cvičení je zbytočné, ak chcete byť väčší a silnejší.

Nudí vás stále tie isté cviky?

Nič nezabije nudu tak, ako pocit priblíženia sa k svojmu cieľu. Keď uvidíte výsledky, nuda už nebude problémom. Ľudia, ktorí sa nudia, väčšinou nenapredujú.

A nakoniec zabudnite na typ postavy alebo genetiku. Nemôžete ich zmeniť, takže nemá zmysel nad tým premýšľať. Stanovte si vysoké, ale realistické ciele a pracujte na svojich limitoch, aby ste ich dosiahli.

(2 hodnotenia, priemer: 5,00 z 5)