O rýchlych a pomalých svalových vláknach

(15 hodnotenie, priemer: 4,73 z 5)

Dnešným materiálom sú úzko prepojené teoretické výpočty a smotánka praxe mnohých športovcov na súťažnej úrovni. Hovorme o rýchlych a pomalých svalových vláknach. Z pozície notorického profesora V.N. Seluyanov, tieto informácie vám pomôžu pochopiť faktory a vytvoriť tie vaše.

Prehľad rýchlych a pomalých svalových vlákien

Červení vs Bieli

Pravdepodobne ste už z rôznych zdrojov počuli, že svalové vlákna sa delia na:

červená (pomalá),
a biele (rýchlo).

Moderná biochémia skutočne rozdeľuje svalové vlákno na dva typy (rýchle a pomalé). Každý typ je inervovaný vlastným špecifickým počtom nervových signálov. Čím viac takýchto impulzov sa posiela do vlákna, tým vyššia je aktivita ATPázy, čo znamená, že tým rýchlejšie sa vlákno sťahuje. Bez ohľadu na stupeň aktivity ATPázy zavádzajú biochemici ďalšie delenie – glykolytické svalové vlákna (GMF) a oxidačné (OMF).

ATPáza (adezíntrifosfatáza) je špeciálny enzým, ktorý urýchľuje odštiepenie skupiny fosforu z molekuly ATP (zdroj energie pre svaly) s uvoľnením energie potrebnej na svalovú kontrakciu.

Pod vplyvom ATPázy molekula ATP stráca fosforovú skupinu a uvoľňuje energiu

Čo sa týka farby vlákien, je za ňu zodpovedný pigment, myoglobín. Jeho funkciou je prenášať kyslík. Neexistuje však žiadny vzťah medzi množstvom myoglobínu vo svalovom vlákne a aktivitou ATPázy, čo znamená, že rýchlosť svalu priamo nezávisí od farby.

Potenciálne možnosti rastu pre červené a biele svalové vlákna

Stáva sa, že pomalé (červené) svalové vlákna majú z nejakého dôvodu menší potenciál rastu ako rýchle (biele).

Početné experimenty, pri ktorých bola odobratá biopsia (vzorka svalového tkaniva), ukázali, že rýchle svalové vlákna sú vo svojom vývoji lepšie ako pomalé. Majú väčší rastový potenciál. Empirickým (experimentálnym) spôsobom našli športovci rýchlostno-silových športov pomerne efektívny spôsob tréningu rýchlych vlákien - ide o ťažkú silovú prácu s váhami 75 - 95% maximálneho maxima (RM).

V zlatej ére kulturistiky (polovica 20. storočia) je obľúbenou technikou kulturistov pumpovanie. V tom čase sa verilo, že naplnenie svalov krvou je nevyhnutným a dostatočným faktorom pre rast svalov. Mýlili sa. Práca na hranici a za jeho svalom prakticky neprepúšťa krv.

Čerpanie v celej svojej kráse!

Kulturisti si postupom času našli cestu k hypertrofii pomalých svalových vlákien. Ide o objemový tréning s veľkým počtom opakovaní a prístupov (od 4 do 12), čo vedie k prekysleniu a zlyhaniu. Tento stav je optimálny pre vysokú koncentráciu vodíkových iónov, čo je faktor rastu svalov.

Biopsie moderných profesionálnych kulturistov ukazujú, že veľkosť pomalých svalových vlákien dosahuje presne rovnaké rozmery ako veľkosť rýchlych vlákien. Pomalé vlákna preto nerastú horšie ako rýchle, len ich musíte vedieť správne trénovať.

Kto je silnejší: rýchly a biely alebo červený a pomalý?

Existuje ďalšia zaujímavá téza, ktorá hovorí, že rýchle vlákna vyvíjajú oveľa viac svalového úsilia ako pomalé. Tie. rýchli prevyšujú čírou silou ako pomalí. Toto tvrdenie nie je úplne pravdivé a tu je dôvod.

Obráťme sa na anatómiu. Čím vyššia je frekvencia nervových vzruchov vo svale, tým viac energie sval vydá za jednotku času. Čím rýchlejšie je svalové vlákno, tým viac molekúl ATP potrebuje. Preto rýchle vlákna využívajú glykolytický spôsob získavania energie, „trhanie“ glukózy, a nie oxidáciu mastných kyselín v energetických centrách bunky, mitochondriách.

Navyše aktivita enzýmov ATPázy nie je diskrétna, biochémia dnes pozná len dva stavy, čo znamená, že svalové vlákna možno podľa rýchlosti jednoznačne rozdeliť na dva typy. Malý počet nervových impulzov inervuje pomalé svalové vlákna, veľké množstvo - rýchle.

Silová práca pre rýchle MV

Rýchle svalové vlákna sú zahrnuté do práce pri explozívnom úsilí 75% alebo viac RM. Tie. práce s vysokou intenzitou. Pomalé sú zvyknuté byť zodpovedné za dlhodobú svalovú prácu pri priemernom stupni intenzity. To naznačuje záver, že rýchle vlákna sú silnejšie.

Ako ukazuje biopsia, pomalé svalové vlákna môžu byť rovnako hrubé ako rýchle. To znamená, že sila, ktorú môžu vyvinúť, nebude menšia. Pomalé vlákna pri správnom tréningu rastú rovnako „ľahko“ ako tie rýchle. Empiricky sa zistilo, že práca v rozsahu 30 - 50 % PM spôsobuje, že fungujú pomalé vlákna. Veľké množstvo takejto práce vyvolá extrémne prekyslenie a predpoklady pre rast svalov.

Ako trénovať rýchle a pomalé svalové vlákna?

pomalé vlákna

Zvoľte váhu 30 - 50% RM. Počet opakovaní v prístupe nezáleží (zvyčajne budú od 15 do 30). Počet prístupov v cvičení je 4-8 alebo viac. Pokúste sa dostať k zlyhaniu do 30-40 sekúnd sady. Tempo vykonávania je stredné alebo pomalé. Potrebné vlákna využijete, ak cviky vykonávate bez zvýraznenia akejkoľvek fázy pohybu, t.j. plná amplitúda a rovnomerné tempo pri spúšťaní / zdvíhaní projektilu. Technika perfektná, prekyslenie vo svaloch divoké.

rýchle vlákna

Pracovnú hmotnosť zvoľte v rozmedzí 65 – 85 % RM. Počet opakovaní v prístupe 4 - 8, počet prístupov 3-4. Nedosiahnite zlyhanie, nechajte 1-2 opakovania v rezerve. Tempo prevedenia je priemerné (nie rýchle a nie pomalé) v plnej amplitúde, bez zvýraznenia jednotlivých fáz pohybu (negatívne, udržanie hmotnosti, pozitívne).

Záver

S použitím niektorých teoretických výpočtov prevzatých od profesora Seluyanova si myslím, že máte viac porozumenia a jasnosti v tom, ako trénovať rýchle a pomalé svalové vlákna, ako sa vo všeobecnosti líšia a čoho sú schopné. Vedomosti sú sila, a preto vyhráva ten, kto je múdrejší!

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.