Ako dlho môže trvať načerpanie?

Priatelia, ahojte všetci. V tomto čísle si povieme o najčastejšej otázke začínajúcich aj pokročilejších športovcov – ako dlho trvá napumpovanie? To je otázka, ktorá trápi mnohých. Do schránky mi chodí množstvo listov, ktoré nejako súvisia s touto témou. Práve včera som dostal list a urobil som konečné rozhodnutie napísať článok na túto tému.

Väčšina športovcov a dokonca ani trénerov fázy svalového rastu vôbec neplánuje. Nikto o tom nič nevie, alebo sa jednoducho nechce kúpať. Pretože mojou úlohou je povedať vám, ako sa naučiť plánovať rast svalov, a samozrejme odpovedať, koľko dokážete napumpovať.

Najčastejšie takéto otázky kladú začiatočníci, t.j. tí, ktorí práve prišli do telocvične a práve začínajú svoju cestu. Chce všetko naraz. A keď vieme, čo vieme teraz, je to úprimne smiešne. Na túto otázku nie je možné dať odpoveď bez toho, aby sme vedeli z oddelenia a do oddelenia!

Vysvetľujem, že všetci ľudia sú iní, každý sme iný, chuť trénovať (motivácia), úroveň vedomostí, financie atď. Chcete jednoduchý príklad pre tento riadok? Jeden genetik má mezomorfa, iný ektomorf - t.j. prvý je oveľa jednoduchšie pribrať, pretože. jeho postava je na to náchylná a druhý ektomorf (medzi ľuďmi je chudý) s veľkými ťažkosťami získava smrek. Niekto má šialenú túžbu trénovať, je plný motivácie len kvôli dosiahnutiu cieľa, kým niekto menej alebo vôbec. Niekto má úroveň potrebných vedomostí (má hlavu na pleciach), robí to priamo v posilňovni, ale niekto nie, t.j. on, zhruba povedané, trhne z roka na rok v posilňovni s nesprávnym tréningom. Niekto má peniaze na a, ale niekto nie. Vo všeobecnosti veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú rast svalov, a dúfam, že som jasne vysvetlil, prečo je také ťažké odpovedať na našu otázku.

Dobre, to je dobré, poďme na vec (teraz vám dám približný a pre niekoho presný časový návod - koľko dokážete napumpovať). Aby som mohol zostaviť nasledujúce, opakovane som sa pozrel na štatistiky, aby som si ako príklad vybral správny typ človeka.

Chlap s váhou 70 kg, výškou 178 cm, s priemernými schopnosťami (t.j. motivácia cvičiť, peniaze na bežné jedlo: ryby, mäso, vajcia, tvaroh a pod.), ale bez peňazí na športovú výživu. Niektorí čítajú a čudujú sa, to som ja. No priatelia, ako si taký človek môže naplánovať rast svalov, koľko sa mu podarí napumpovať?

Váš pokrok by sa mal budovať v štyroch fázach kulturistiky:

• Fáza 1. Pripravte telo na hypertrofiu (rast svalov) - bude to trvať 2-3 mesiace.
• Fáza 2. Proces svalovej hypertrofie (t.j. samotný rast svalov) - trvá od 2+ rokov, u niekoho 3,4,5 ...
• Stupeň 3. Proces svalovej hyperplázie - trvá od 1-2 rokov.
• Štádium 4. Systémová adaptácia organizmu

Začnime po poriadku, o týchto fázach vám poviem všetko po poriadku.

1. fáza Pripravte telo na hypertrofiu(t.j. pripraviť telo na budúci rast svalov), trvá 2-3 mesiace najkratší časový úsek, je aj najpotrebnejší.

Naše telo, zhruba povedané, je inteligentné. Začiatočník, ktorý prvýkrát prišiel do posilňovne, cvičil so závažím, spôsobil obrovský stres pre telo ako celok. A ak sa takýto stres pravidelne opakuje, tak naše telo jednoducho prestaví všetky transportné systémy nášho tela tak, aby míňalo menej energie (menej trpelo takým stresom), skrátka naše telo nie je vysoko (je zablokované ).

Prvá vec, ktorá mení naše telo, je prísun energie. Tie. keď cvičíme, míňame veľa energie, to nie je pre telo prospešné, začne si viac ukladať a uvoľňovať glykogén a ATP vo svaloch.

Okrem vyššie uvedeného sa naše svaly naučia pracovať ekonomickejšie, dobre, míňať menej energie ako predtým v tréningu. Deje sa tak vďaka koordinovanejšej práci našich svalových vlákien pod vplyvom centrálneho nervového systému, t.j. čím viac svalových vlákien spolupracuje (ako skupina, priateľsky), tým menej energie telo potrebuje na vykonanie cvičenia.

Ale v praxi sa všetko deje vo forme nárastu ľudskej sily. Tie. tu náš tínedžer bez vedomostí neplánoval fázy svalového rastu, prišiel a začal trénovať ako všetci bežní ľudia. Pri prvom tréningu urobil bench press 60 kg, ďalšie miesenie ľahko stlačí 75-80 kg. Alebo tam vytiahol 60 kg, na stopu 90 hmôt. Nie je to preto, že by sa jeho svaly zväčšili, ale preto, že naše inteligentné telo sa naučilo pracovať efektívnejšie ako predtým. Áno, samozrejme, človek môže pridať pár kilogramov svalovej hmoty, jeho vzhľad sa zmenil k lepšiemu, človek si myslí: dobre, všetko je ok, idem správnym smerom. Avšak nie je. Robíš veľkú chybu , už za pár mesiacov sa rast vašej sily a svalovej hmoty spomalí. A to všetko preto, že neexistoval! V skutočnosti došlo k zvýšeniu efektívnosti svalovej práce a zvýšeniu transportných svalových systémov. Ale samotný SVALOVÝ RAST - nastáva počas druhej fázy.

2. fáza Proces svalovej hypertrofie (t.j. samotný rast svalov) - začína 2-3 mesiace po začatí kulturistického tréningu v posilňovni. Za normálnych okolností by táto fáza mala prísť po prvej fáze, keď ste pripravili všetky telesné systémy na silovú prácu. Pamätajte, že ak preskočíte prvú fázu, druhá sa nespustí správne.

Táto fáza (rast svalov) nezaberie veľa času, dal som vám približný návod, ale nie je. Väčšina, keď videla, že rast svalov bude trvať 2-5 rokov, zatvorila stránku s „Ach, prečo sa dívať“.

V skutočnosti sa svalová bunka nafúkne na maximálnu veľkosť za 2 roky! Preto za to Trvá to len 2 ROKY, aby ste si uvedomili svoj maximálny potenciál rastu svalov.

Na príklade nášho chlapíka s hmotnosťou 70 kg tieto dva kroky budú vyzerať takto: prvé 2-3 mesiace zvýši jeho hmotnosť zo 70 kg na 72-74 kg. Na druhú fázu (v priebehu nasledujúcich 2 rokov) skutočne pridá v raste svalových vlákien (svalov), v podobe 10-15 kg v prvom roku a cca 5-10 v druhom roku. Garantujem, že ak človek správne cvičí, jedáva, odpočíva, celkovo robí všetko správne, ľahko si zvýši váhu zo 70 na 90 kg, bez použitia farmakológie.

To, vo všeobecnosti, a to je všetko, dúfam, že som odpovedal na vašu otázku - koľko môžete načerpať. Tie ak náš chlap robí všetko podľa vedy, potom pre dva roky dokáže, zhruba povedané, napumpovať.

Ďalšia otázka je, ako pokračovať v raste svalov, ako ďalej rásť nášmu chlapovi?) Cvičí už 2 roky, v podstate sa dá ešte rok alebo dva cvičiť, podľa viditeľného výsledku. Ale keď náš chlap vidí, že naozaj nejde o pokrok, znamená to jediné, vlákna sa mu zväčšili na maximum a už nerastú, tak čo má robiť, ako potom žiť.

Tretia etapa nášho dnešného vydania príde na záchranu - štádium svalovej hyperplázie.

3. fáza Proces svalovej hyperplázie. Jeho podstata spočíva v tom, že kvôli novému špeciálne vybranému vysokoobjemovému tréningu s ľahkými váhami potrebujete oddeliť svalové vlákna. Tie. tie vlákna, ktoré sa vytvoria, budú môcť rásť a preto budeme rásť.

V praxi to vyzerá takto: náš chlapec, už vážiaci 90 kg (po 2. etape svalového rastu), prechádza na objemový tréning a rastie vďaka tvorbe nových svalových buniek. V prvých 1-2 rokoch priberie 5-10 kg svalovej hmoty. Tie. opäť, ak je všetko podľa vedy, tak náš chlapec je už 100 kg športovec.

Dobre, povedzme, že cvičíme už 4 roky (prešli sme 1. fázou, 2. fázou trvajúcou 2-3 roky a prešli sme 3. fázou, povedzme, že trvanie je 1 rok) naša váha je už 100 kg, už nie sme na suchu . Ale aj tu sa pokrok zastavil, každému nerastú svaly, čo ďalej?

4. fáza - systémové prispôsobenie organizmu. Podstatou tejto fázy je, že rozvíjate všetky tie funkcie a systémy nášho tela, ktoré obmedzujú rast našich svalov. Tie. trénujete energetický, nervový, srdcový, obehový systém tela a iné telesné systémy a to všetko preto, aby ste ich urobili silnejšími, výkonnejšími, a tým sa vaše svaly ešte zväčšia. Do tejto fázy sa nedostane takmer nikto, dostanú sa len profesionáli, iba úspešní skúsení ľudia, ktorí sú pripravení obetovať sa v záujme svojho budúceho potenciálneho rastu. Trvanie tejto fázy je tiež neisté. Tie. kto ho dosiahne, bude sa môcť rozhodnúť, ako a kedy prestane.

Nuž priatelia. Veľmi užitočná lekcia, ktorú sa môžete naučiť. Vyzývam vás, aby ste tak urobili. Ak chcete naozaj vybudovať veľké svaly, musíte robiť všetko podľa vedy (hlavou). Budete musieť prejsť každou z fáz: 2-4 mesiace na prípravu na budúci rast, 2-4 roky na realizáciu hypertrofie (rast svalov) a 1 rok na svalovú hyperpláziu, potom dosiahnete svoj genetický strop a budete treba venovať pozornosť štvrtej fáze.

Ak sa vám článok páčil, ak vám niečo nie je jasné, ak máte nejaké otázky, ak chcete len niečo doplniť, zanechajte svoje komentáre pod touto publikáciou, veľmi ma zaujíma, čo si o tom všetkom myslíte, určite budem zrušiť odber.

S pozdravom správca.