Tlak na šikmej lavici! Kompetentná technika a zaujímavé čipy, ktoré sú málo známe

Dobrý deň, priatelia! Dnes si povieme o tlakoch s činkami na šikmej lavici, ako aj tlakoch s činkou a rôznych variáciách tlakov na šikmej lavici. Myslím, že informácie budú pre vás užitočné.

Ako som už povedal, blog je opäť na dobrej ceste.

Už mi chýbajú praktické články o kulturistike. Tentokrát som si pre vás pripravil niečo zaujímavé.

Prečo šikmý Bench Press?

Ako som povedal, športovci veľmi často uprednostňujú horizontálny tlak na lavičke pred sklonom. Ale márne.

Teraz vysvetlím prečo.

Pri vykonávaní každého základného cviku spravidla pracuje viacero svalov alebo aj svalových skupín.

Napríklad, keď stlačíme činku alebo činky v ľahu, potom sme do tej či onej miery zapojení do práce:

Prsník.
Delta.
Triceps.
Späť.
Lichobežníkový.

Na chrbát som upozornil nie náhodou, je zaradený do práce v NEGATÍVNEJ FÁZE (keď činka alebo činky idú dole).

Delty (ramená) a triceps sú SYNERGISTOM nášho hrudníka.

Synergisti- sú to svaly, ktoré vykonávajú jednosmernú prácu (rovnaká kontrakčná funkcia) pri rôznych cvičeniach, teda inými slovami, navzájom si POMÁHAJÚ.

Hrudník tlačí ruky dopredu v dôsledku jeho kontrakcie a triceps tlačí projektil dopredu. Ak je to naozaj neslušné.

Napísal som podrobný článok o . Z nej je zrejmé, že deltoid je jedinečný tým, že je rozdelený na tri lúče.

Predná delta vykonáva funkciu PUSHING.
Zadná delta vykonáva funkciu ŤAHANIE.
A stredná delta je jedinečná tým, že je HYBRIDNÁ (push and pull).

Tie. vidíme ďalšieho synergistu: PREDNÁ DELTA.

Teraz je jasné, že keď stlačíme projektil na lavičke, funguje nielen hrudník, ale aj triceps + predná delta.

Zhruba povedané, kradnú záťaž z cieľového svalu (svalu, ktorý chceme napumpovať).

Čo robiť? Dbajte na to, aby zapojenie synergistov do práce bolo minimálne!

Ako to dosiahnuť? TECHNIKA + POLOHA TELA!

Aký uhol lavice použiť?

VYŠŠÍ je uhol lavice VYŠŠÍ = Triceps pracuje MENEJ.
Potom je uhol lavice VYŠŠÍ = Delta pracuje VYŠŠIE.

Tie. musíme nájsť dokonalé prispôsobenie.

Je zrejmé, že nemôžeme maximálne zdvihnúť roh lavičky, pretože. potom sa delty zapnú čo najviac a ukradnú značnú časť nákladu (hrudník sa takmer vypne).

Je jasné, že lavičku nemôžeme úplne spustiť, lebo. v tomto prípade sa triceps bude cítiť skvele a ukradne záťaž.

Musíte to urobiť nasledovne.

Zdvihnite uhol lavice o 20-30 stupňov!

Presne tak, lebo takto zaraďujeme do práce hrudník (klasický horizontálny lis až tak dobre nesústredí záťaž na hrudník + aktívne pracujú synergisti).

Trochu nadvihnutím lavičky z horizontály prakticky vylúčime z práce triceps, ale nedovolíme zapnúť ani delty.

Záver: Uhol lavice by mal byť v rozmedzí 20-30 stupňov.

Prečo nie je horizontálny tlak na lavičke taký dobrý na rast hrudníka?

Myslím, že ste to už pochopili z vyššie uvedeného.

Pri vykonávaní benchpressu s činkou alebo činkou na vodorovnej lavici sú do práce AKTÍVNE zapojené triceps a predná delta, čo vám neumožňuje sústrediť sa čo najviac na prsné svaly.

Plus na vodorovnej lavici spravidla pri bench presse tzv. MOST v zadnej časti. Telo sa snaží viac ohýbať, aby rozložilo záťaž na viac svalov (takže žiadny sval sa nepreťažuje).

Ďalším argumentom proti je jeden slávny experiment Breta Conterasa v oblasti elektromyografie.

Čo je to za experiment?

Bret Conteras dlho študoval elektrickú aktivitu svalov v čase ich kontrakcie v rôznych cvičeniach.

Tu je to, čo sa stalo z hľadiska zapojenia hrudníka (zhora nadol, od NAJLEPŠÍCH po najmenej efektívne):

Horná časť hrudníka

Tlak na lavičke so sklonenou činkou.
Bench press so širokým úchopom v štýle „gilotíny“ (krk spúšťame ku krku).
Bench press v ľahu na podlahe.
Crossover so strednými valcami.
Zdvihnutie činky pod uhlom a tlak na lavici pod uhlom.

Stredná časť hrudníka

Káblové činky ležiace na vodorovnej lavici.
Bench s činkami v ľahu na vodorovnej lavici.
Tlak na šikmej lavici.

Spodné svaly hrudníka

Bench press so širokým úchopom v štýle "gilotíny".
Káblové činky ležiace na vodorovnej lavici
Kliky na tyči so závažím
Crossover z vysokého bloku.

Podivuhodný? Stále by som.

Toto nie sú moje domnienky, priatelia a dokonca ani moje osobné experimenty a pocity – toto je veda vo svojej najčistejšej forme.

Aké sú dôsledky všetkého vyššie uvedeného?

Bench press ku krku (v štýle „gilotíny“) zaťažuje prsné svaly oveľa lepšie ako klasický bench press (pri spustenej hrazde na úrovni bradaviek). Ešte úžasnejšie je, že vynikajúca aktivácia svalov je pozorovaná PRE VŠETKY ČASTI PRSÍ! Bret robil toto cvičenie technikou Vince Gironde: nohy hore na lavičke (odstráň mostík), široký úchop, činka dole ku krku, veľký strečing.
Klasický bench press na vodorovnej lavici sa ukázal ako prakticky NAJUŽITEČNEJŠÍ CVIČ na tréning hrudníka. Samozrejme, môže sa použiť na trénovanie spodnej časti hrudníka, ale nie je to zvlášť vhodné, pretože. Lepšie budú fungovať prešľapy s činkami, tlaky na činku v štýle gilotíny, crossovery. Jedinou výhradou je, že Bret robil tlak s činkou na horizontálnej lavici v technike zdvihu (s mostíkom a prácou nôh). Stále, ak nemôžem nájsť naklonenú lavicu, urobím tlak, hodím nohy na lavicu a odstránim most, čím sa zameriam na pocit svalov.
Tlak na naklonenej lavici nie je cvik na hornú časť hrudníka! Dokonale zaťažuje STREDNÚ ČASŤ hrudníka. Pre mňa to bolo dlho jasné, pretože. Sústredil som sa na svoje pocity.

Telu NEVHODÍ rast svalov kvôli ich energetickej spotrebe, preto sa snaží svalovému rastu zabrániť a jedným z týchto spôsobov je DISTRIBÚCIA záťaže medzi čo najviac svalov.

Bench press v ľahu na vodorovnej lavičke je predsa len skôr silový a vzpieračský cvik zameraný na rozvoj maximálnych ukazovateľov SILY, ale to nie je naša úloha.

Pre nás je dôležitá postupnosť záťaží, ale dôležitejší je svalový cit, aby záťaž zasiahla presne cieľ. Aby sme pre telo simulovali situáciu, PRIAznivý RAST, musíme naše svaly SŤAŽNIŤ!

Tréning ==> Stres ==> Produkcia stresových hormónov a rastových faktorov ==> Obnova predchádzajúcich energetických zdrojov a motorických jednotiek (svalové bunky) ==> (rast svalov)

Telo chápe: „Áno, záťaž bola veľká, je oveľa výhodnejšie varovať pred takýmto stresom v budúcnosti, aby sa znížilo ohrozenie života a nahromadilo sa o niečo viac svalov, ako bolo predtým.“ Priamy prospech, priatelia.

Telo nerobí to, čo mu neprospieva.

Úprimne, tlaky na lavičke vôbec nerobím a môj hrudník z toho nestratil na objeme.

Už som o tom hovoril v článku.

Tlak na šikmej lavici. Technika

Ako som povedal, maximálnu koncentráciu zaťaženia na svaly hrudníka môžete dosiahnuť nasledujúcimi spôsobmi:

Poloha tela.
Technika.

Čo sa týka polohy tela, myslím, že je to pochopiteľné. Je potrebné mierne zvýšiť uhol lavice na 20-30 stupňov, aby zaťaženie padalo hlavne na hrudník. Tým vylúčime z práce triceps a prednú deltu.

Poloha rúk:

Čím ŠIRŠIE vaše ruky držia tyč (ak stlačíte činku) = čím silnejší je úsek a tým viac sa zapína hrudník, ALE tým menší je rozsah pohybu.
Ruky UŽ držia hrazdu = čím slabší úsek, väčší záber tricepsu, väčší rozsah pohybu.

Riešenie: Navrhujem položiť ruky STREDNÉ (nie príliš široké a nie príliš blízko, zhruba na okraje zárezov na krku). Ak chcete zvýšiť rozsah pohybu, udržujte strečing a znížte prácu tricepsov.

Rýchlosť pohybu:

Projektil dvíhame rýchlo = glykolytické rýchle svalové vlákna (BMF) a vysokoprahové rýchle svalové vlákna (HBMF) fungujú, ak je váha kriticky veľká (môžeme zdvihnúť 1-2 krát).
Projektil dvíhame pomaly = do práce sú zahrnuté oxidatívne pomalé svalové vlákna (MMF).

Riešenie: Pre začiatočníkov radím o niečo pomalšie spúšťanie strely, sústredenie sa na vnemy a pomerne rýchle stúpanie strely (bez porušenia techniky). Nezameriavajte sa na rýchlosť, sústreďte sa na to, ako sa cítite.

Poloha nôh:

Nohy sú NIŽŠIE = väčšia pravdepodobnosť premostenia, čo zníži prácu hrudníka (pamätáte na elektromyografiu?).
Čím vyššie nohy = tým ľahšie je odstrániť mostík a sústrediť sa na prácu hrudníka.

Riešenie: Odporúčam vám hodiť nohy povedzme na rad činiek pred seba (často to robím, keď stláčam činky), alebo na lavičku. Odstránime teda vychýlenie v chrbte (most) a zameriame sa na prácu hrudníka.

Kam umiestniť latku:

Ako ste už pochopili, ak spustíme činku ku krku (v štýle „gilotíny“), tak viac zaťažíme prsné svaly (fungujú všetky časti hrudníka). Preto nevidím zmysel znižovať sa k bradavkám, ak sú vaším cieľom veľké a krásne prsia.

Riešenie: Tyč spustíme bližšie ku krku (ak tlačíme na vodorovnú lavicu) a medzi krk a bradavky, ak tlačíme na šikmú.

dych:

Všetko je tu jednoduché. Spustíme projektil = nadýchneme sa. Zdvihnite projektil = VÝFUK!

Snažte sa nezadržiavať dych. To zvyšuje vnútroočný a krvný tlak.

No nezabudnite, priatelia, ZAMERAJTE SA NA POCITY!!! Toto je v prvom rade. Vaše telo vám povie, čo je pre vás najlepšie.

Poďme sa porozprávať o mojom NAJOBĽÚBENEJŠOM cviku na rozvoj prsných svalov.

Áno, naozaj, toto je moje obľúbené cvičenie na rozvoj prsných svalov.

Jednak ide o najlepší cvik z hľadiska zapojenia prsných svalov do práce podľa výsledkov Bretových experimentov s elektromyografiou.

Po druhé, tu je niekoľko ďalších dôvodov:

Pretože nemáme medzi mušľami prepážku (tyč), potom môžeme činky spustiť nižšie, čo znamená, že môžeme zvýšiť amplitúdu pohybu, čím si prácu skomplikujeme.
Činky môžeme nasadiť (supinovať) v bodoch vrcholnej kontrakcie, aby sme lepšie precítili svaly. Toto je dôležitý bod, pretože umožňuje nákladu presne zasiahnuť cieľ.
Ak nie je dostatok sily na dokončenie jedného ďalšieho opakovania, potom sa nemôžeme báť, že nás projektil rozdrví. Môžeme ich len hodiť na bok, čím si neublížime.

Pri používaní činiek sú určité nepríjemnosti:

Prichádza čas, kedy je nepohodlné postupovať v záťaži. Napríklad už s istotou stláčate činky s hmotnosťou 40 kg 12-krát (a to je už dosť veľká váha) a chcete zdvihnúť pracovnú váhu. S najväčšou pravdepodobnosťou v posilňovni nenájdete 41,25 kg alebo 42,5 kg činky, ale uvidíte len 45 kg škrupiny. A zvýšenie pracovnej hmotnosti o 5 kg na stranu (celková hmotnosť 10 kg) je zvyčajne príliš veľa, pokiaľ, samozrejme, nepoužívate farmakológiu.
Technika musí byť precíznejšie vybrúsená, inak je riziko zranenia vysoké. Jeden nepríjemný pohyb s dosť ťažkou činkou a môžete si privodiť veľmi nepríjemné zranenia (lakte alebo ramená, väzy a šľachy). Tieto zranenia vám môžu v budúcnosti zabrániť normálne trénovať.

Ako robiť tlak na lavičke s činkami? Je to veľmi jednoduché, priatelia.

NEBERTE len činky a nevyhadzujte ich švihom. Videl som to toľkokrát. To ľahko vedie k natrhnutiu väzov a šliach v oblasti ramenných a lakťových kĺbov.

Urobte tak hádzanie činiek. Vezmeme si dve činky, oprieme si ich o stehná (nad kolená), posadíme sa na lavičku. Ďalej akoby sme jednu činku hádzali kolenom, zároveň ležiac na lavičke, zotrvačnosťou, pracujeme s druhým kolenom, hádžeme druhú činku. Pevne držíme činky, stláčame. Toto je VÝCHODISKOVÁ POLOHA.
Pomerne pomaly spúšťame činky dolu až do MAXIMÁLNEHO ROZPNUTIA, cítime ako máme natiahnutý hrudník (spúšťame ho do oblasti medzi bradavkami a krkom).
Sústredíme sa na pocity hrudníka a stlačíme činky o niečo väčšou rýchlosťou, pričom počas celého zdvihu UDRŽUJEME NAPÄTIE V HRUDE.
V hornom bode mierne supinujeme (otočíme) ruky s činkami dovnútra, navyše urobíme VRCHNÉ ZNÍŽENIE PRSÍ (len dodatočne zaťažíme hrudník).
Bolo to jedno opakovanie.

Milujem začať s cvičením hrudníka týmto cvičením. Hrudník je naplnený krvou, páli, opuchne. Skvelý pocit!

Teraz hovorím o POZITÍVNOM sklone lavičky (keď je naklonená hore). O niečo menej efektívne cvičenie, ako sme zistili, má však aj svoje výhody.

V prvom rade: POHODLNÁ MOŽNOSŤ POSTUPU ZÁŤAŽE! Hmotnosť môžeme trochu zvýšiť, pretože. takmer v každej hale nájdete palacinky s hmotnosťou 0,5-1,25 kg.
Ďalej prítomnosť PRIEČKY medzi mušľami (tyč), ktorá poskytuje dodatočnú stabilizáciu a možnosť stláčania pomocou OPEN GRIP (keď palec neobtáča okolo tyče, ale je umiestnený na tyči zospodu.

Tu je ukážka uzavretého a otvoreného držadla:

Technika je ROVNAKÁ ako pri tlaku so sklonenou činkou.

Netreba nič zhadzovať. Stačí si ľahnúť pod činku, lavička je naklonená, ako sme zistili, o 20-30 stupňov. Dajte ruky trochu širšie ako čiary (uvidíte ich), ide o priemerný úchop.
Tyčinku vyberieme zo stojanov. Toto je východisková pozícia.
Pomerne pomaly spúšťame činku dolu až do bodu MAXIMÁLNE NAPNUTIE, cítime ako máme natiahnutý hrudník (spúšťame ho do oblasti medzi bradavkami a krkom).
Sústredíme sa na pocity hrudníka a stlačíme činku o niečo väčšou rýchlosťou, pričom počas zdvihu UDRŽUJEME NAPÄTIE V Hrudníku.
V najvyššom bode dodatočne urobíme VRCHOLÚ REDUKCIU PRSÍ (len dodatočne zaťažíme hrudník).
Bolo to jedno opakovanie.

Sklon na lavici hore nohami

Toto cvičenie som nikdy nerobil na rozvoj prsných svalov, pretože. je to pre nich prakticky nepoužiteľné. Navyše by som to kategoricky neodporúčal ľuďom s tlakom (a všeobecne negatívnymi uhlami sklonu).

Ale pre rozvoj tricepsu je táto možnosť určite skvelá! S čím?

To, že náklon lavičky hore nohami prakticky vypína hrudník, no veľmi dobre zapína triceps. Veľká svalová skupina neukradne záťaž malej, čo znamená, že sval dostane záťaž dostatočnú na rast.

Presne bench press robím v Smithe na šikmej lavici (v stroji Smith; to je taký rám s tyčou, ktorá sa pohybuje len po určitej trajektórii).

Môžem sa tak plne sústrediť na triceps bez toho, aby ma rozptyľovala práca stabilizačných svalov (ktoré sú pri práci s voľnými váhami vždy zahrnuté).

Lavičku spúšťame z vodorovnej polohy o 10-20 stupňov. Vyhodíme nohy na lavičku.
Berieme tyč na úrovni ramien alebo trochu užšie.
Spúšťame projektil pod kontrolou na úroveň tesne nad bradavkami, pričom LAKTE držíme rovnobežne s TELOM! Nepleťte ich (inak sa môže zapnúť hrudník).
Cítime natiahnutie tricepsu.
Začnite pohyb kontrakciou tricepsu a stlačte tyč nahor. V hornom bode dodatočne namáhame triceps (vrchol kontrakcie).
Toto je jedno opakovanie.

Vo všeobecnosti mám veľmi skvelý článok o . Tam uvádzam a vysvetľujem všetky najlepšie cviky na formovanie krásnych rúk.

Lis na šikmej lavici pre dievčatá

Potrebuje to samicu?

Myslím, že áno aj nie.

Vysvetlí. Prsné svaly u žien sú samy o sebe veľmi malé.

Ženské prsia = nejaké svaly + prsná žľaza + tuk.

Nie je tam nič špeciálne na stiahnutie, takže nevidím zmysel v samostatnom cvičení hrudníka! Maximálne by som ti poradil robiť bench press s činkami na šikmej lavici, pretože. Toto je najúčinnejšie cvičenie pre rozvoj hrudníka. A väčšina dievčat nepotrebuje viac.

S najväčšou pravdepodobnosťou nebude dostatok zotavovacích schopností.

Alebo môžete robiť tlak na lavičke so sklonenou hlavou v Smith, ako som opísal vyššie.

Nezabúdajte, že dievčatá v hornej časti tela majú v porovnaní s tou spodnou veľmi málo svalov, preto tie, ktoré sa vás snažia cvičiť podľa mužského programu, a to aj v hlbokom rozdelení (každá svalová partia zvlášť) pošlite do lesa.

závery

Priatelia, zhrňme si, čo som dnes povedal:

Pri vykonávaní každého základného cviku pracuje spravidla viacero svalov alebo aj svalových skupín (treba vypnúť synergistov z práce).
Dosahuje sa to: polohou tela a technikou vykonávania cviku.
Najúčinnejšie cvičenie pre rozvoj hrudníka: tlak na lavici s činkami na naklonenej lavici.
Bench press na horizontálnej lavici v klasickom ponímaní je na formovanie prsných svalov prakticky nepoužiteľný.
Vážnu dôležitosť prikladáte UHLU NÁKLONU lavice, pretože. to značne posúva vektory aplikácie zaťaženia.
Pre dievčatá nemá veľký zmysel trénovať prsia v samostatný deň. Na začiatku tréningu stačí jednoducho urobiť bench press na šikmej lavici s činkami.

To je odo mňa všetko, priatelia. Dúfam, že článok bol pre vás užitočný.

V blízkej budúcnosti bude veľa skvelých praktických článkov.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!