Çiyinlərinizi ikiqat edəcək 5 güclü çiyin məşqi

Əminəm ki, məşqin dövrləşdirilməsi məsələsini, hərəkətlərin biomexanikasını və ixtisaslaşmış mikro- və mezosikllərin qurulması nəzəriyyəsini dərk edən təcrübəli idmançıların məqalənin başlığını oxuyanda üzlərində təbəssüm yarandı. Çünki ən güclü və ya ən yaxşı məşq yoxdur. Daha təsirli və daha az təsirli hərəkətlər var, lakin daha vacib olan məşqin özü deyil, həftəlik dövr ərzində başqaları ilə necə birləşdirildiyidir.

İdmanda daha az təcrübəsi olan insanlar tez bir zamanda nəticə əldə etməyə imkan verəcək sehrli məşqlər, sehrli tozlar və cadu həbləri axtarmağa davam edirlər. Təəssüf ki, heç biri yoxdur. Digər tərəfdən, məsələyə ağlabatan yanaşsanız, deltaların formasını həqiqətən yaxşılaşdıra və çox təvazökar bir müddət ərzində onların həcmində əhəmiyyətli artım əldə edə bilərsiniz. Bu mənə səkkiz ay çəkdi. Bir il yarımdan sonra deltalar geridə qalandan dominant əzələ qrupuna çevrildi.

Aşağıda sizə çiyin inkişafına diqqət yetirməklə, ağıllı bir şəkildə təlim proqramı qurmağa kömək edəcək prinsipləri izah edəcəyəm. Və təbii ki, bunun üçün ən təsirli məşqlərin dabanlarını göstərəcəyəm.

Qüdrətli deltaların inkişafına mane olan iki əsas səhv

İlk səhv

Yanlış məşq texnikası. Buna görə də, aşağıda və videoda onların təsvirinə xüsusi diqqət yetirin - ən yüksək keyfiyyətli videoları seçdim.

Texnikanın əyriliyinə görə insanlar hər şeyi yükləyirlər, ancaq çiyinləri deyil. Trapesiya, arxa, qollar, çiyin birləşmələrini həddindən artıq yükləyin. İlk üç vəziyyətdə yük təsirsizdir - bu əzələlər üçün çox az çəki və ya yanlış hərəkət vektoru. Və son işin nəticəsi sizi məşqdə ay yarım geri qoyacaq zədə olacaq.

Bara baxır, "ayı tutuşu" - bütün bunların sonu pis olacaq

Bundan əlavə, burada çiyin oynaqlarına ciddi zərər verə biləcək açıq şəkildə təhlükəli məşqləri qeyd etmək lazımdır. Bu barədə ayrıca bir məqalə yazılmışdır - oxumağınızdan əmin olun:

İkinci səhv

Deltalara çox yük düşür, buna görə bərpa etməyə vaxtları yoxdur. Axı, bunlar sinə və arxa məşq zamanı demək olar ki, bütün dartma və itələmə hərəkətlərində işləyən kiçik əzələ qruplarıdır.

Klassik parçalanma variantlarından birini xatırlayaq:

sinə + arxa
Qollar + deltalar

Sinə məşqi zamanı deltaların ön dəstələrini düzgün şəkildə yüklədiniz. Və arxada işləyərək, əlavə olaraq deltaların arxa dəstələrini yellədilər. Bir gün sonra yenidən eyni əzələləri hərtərəfli yükləyin, lakin onları bərpa etmək üçün 48 saat çox qısadır. Əzələlər hələ ciddi işə hazır deyil, buna görə də güc nəticələri artmır və nəticədə əzələ həcmi də artmır.

Üstəlik, sinə və arxa məşqləri zamanı əllər də yaxşı yüklənir. Bütün kiçik əzələ qruplarına ikiqat zərbə olur.

Gəlin bütün bu dəstəyə səhv məşq texnikasını əlavə edək və bu əzələ qrupları təbiətcə dominant olmayanlarda deltaların (və əllərin də) inkişafı ilə bağlı problemlər yaranacaq.

Ən Effektiv Çiyin Təlimləri

Deltaların inkişafı üçün hər cür məşq var (çiyin, əslində, deltadan dirsəyə qədər qolun bir hissəsidir və deltoid əzələ inkişaf etdirmək istədiyiniz üç dəstənin eyni topudur) . Bloklarla, dumbbelllərlə, ştanqla işləyə bilərsiniz, onlarla ixtisaslaşdırılmış simulyatorları qeyd etmək olmaz.

Aşağıda şəxsi fikrimcə ən təsirli hərəkətləri verəcəyəm, bu son həqiqət deyil. Mən deltaları hazırkı vəziyyətinə gətirdiyim bu hərəkətlər idi (məqalənin sonundakı şəkil).

Birincisi, bəzi nəzəriyyələr. Delta üç şüadan ibarətdir. Ön, orta və arxa. Ön tərəf itələmə hərəkətlərinə cavabdehdir, arxa - çəkmək üçün. Orta delta hər iki halda qismən iştirak edir, üstəlik, qolları yanlara keçirərkən.

Əslində, deltaların effektiv inkişafı üçün iki əsas məşq kifayətdir - basma və dartma.

Hər hansı bir şəxs üçün güc təlimində kifayət qədər dəzgah hərəkətləri var - bütün uşaqlar ön deltanı layiqincə yükləyərək dəzgah pressini sevirlər. Ancaq dartma hərəkətləri ilə şlanqlar. Və əgər barı çənəyə çəkirlərsə, əksər hallarda trapezoidi yükləmək və çiyin birləşməsini zədələmək yanlışdır.

Nəticədə, ön deltanın az və ya çox inkişaf etdiyi, arxanın isə ümumiyyətlə olmadığı bir vəziyyəti görürük. Gəlin vəziyyəti düzəldək.

Ordu dəzgah pressi (dəzgah pressi ayaqda)

Qismən orta şüanı da əhatə edən ön deltanın inkişafı üçün əla əsas məşq. Tutuş eni orta səviyyədədir, yəni çubuğu çiyinlərinizdən bir qədər geniş götürürsünüz. Çox geniş götürün - yükün bir hissəsi sinə tərəfindən oğurlanacaq, çox dar - tricepsləri həddindən artıq yükləyin, bu da delta yaxşı işləməzdən əvvəl uğursuz olacaq.

Şəxsi məsləhətim - oynaqda qırılma yükü verməmək üçün çubuğu çənə səviyyəsindən aşağı salmağı məsləhət görmürəm. Çeviklik ştanqı göğsünüzə endirməyə imkan versə belə, taleyi sınamamalısınız. Yaralanma riski, daha yaxşı böyüməsi üçün əzələnin əlavə uzanmasına haqq qazandırmır.

Qeyd edək ki, hərbi mətbuat da yaxşı əsas məşqdir.

Yaroslav Brindən məşqin variantı:

Denis Borisovdan yaxşı bir alternativ (sadəcə əllərinizi geri əyməyin, fırçaya zərər verməmək üçün çubuq yastiqciqlarda deyil, xurma altında yatmalıdır):

Adam Kozyradan başqa bir maraqlı seçim:

Dumbbell press oturarkən və ya ayaqda

Hərbi mətbuata alternativ, ayaqda bir dumbbell press etsəniz. Aşağı arxa ilə çətinliklər yarandıqda və böyük bir sıxılma yükü arzuolunmaz olduqda, skamyada bir az meyl (80 °) ilə oturarkən dumbbell press edə bilərsiniz.

Xüsusiyyətlərdən yalnız dumbbellləri aşağı salmaq lazım olduğu anı qeyd edəcəm - qulaqların səviyyəsinə və ya çiyin və ön kol arasındakı bucaq 90 ° olsun. Aşağı aşağı - çiyin birləşməsində qırılma yükü yaradın. Həm də unutmayın ki, dumbbelllər yastıqları (qarğıdalılar) üzərində deyil, ovucların altında uzanır.

Denis Borisovdan məşqin variantı:

Və Yaroslav Brindən:

Ştanq sırası çənəyə (sinəyə)

İkinci əsas hərəkət deltaların, xüsusən də orta və arxa dəstələrin inkişafı üçündür. Əsas səhv, bu hərəkəti boyundan dar bir tutuşla tutaraq etmək və sonra dirsəklərinizi demək olar ki, başınızın üstünə qaldıraraq daha yüksək çəkməkdir. Bu vəziyyətdə, çiyin birləşməsini zədələyirsiniz və trapezoidi işləməyə məcbur edirsiniz, ancaq deltaları deyil.

Məşqin ən təsirli versiyası aşağıdakı videoda göstərilmişdir (geniş tutuş, bir az irəli əyilmək, sinəyə çəkmək, dirsəklər deltaların səviyyəsindən yuxarı qalxmır):

Mahi (damazlıq) ayaqda dumbbells ilə

Deltaların orta dəstəsini əlavə öyrənmək üçün əla seçimdir, lakin məşqin düzgün yerinə yetirilməsinə tabedir. Səhvlərin qarşısını almaq üçün videoya diqqətlə baxın:

Kəpənək simulyatorunda geri aparır (əlavə olaraq yamacda yellənir)

Deltaların arxa dəstələrini hazırlamaq üçün bir neçə əlavə məşq zərər verməyəcək, çünki bu qrup çox vaxt inkişafdan geri qalır.

Kəpənək simulyatorunda qaçırma zamanı arxa əzələləri cəlb etməmək üçün çiyinlərinizi irəli çəkmək və amplituda içərisində işləmək (çox qısadır) vacibdir:

Yamacda dumbbell yelləncəklərinə gəldikdə, bu, oxşardır: çiyinləri irəli çəkirik, trapezoidi arxa boyunca "yaxırıq", amplituda içərisində işləyirik (dirsəklər deltaların səviyyəsindən yuxarı qalxmır):

Deltaların inkişafı üçün necə ağıllı bir mikrosikl qurmaq olar

Əgər yenisənsə, sonra deltalara vurğu ilə, heç narahat edə bilməzsiniz. FullBody rejimində işləyin və çiyinləriniz preslərdə və deadliftlərdə əla inkişaf edəcək. Proqrama bir ordu dəzgahı pressini, çənəyə bir ştanq sırasını daxil etmək və bu məşqləri iki əsas blokda əvəz etmək kifayətdir. Mən BeardyBuilding podkastının ilk epizodlarında və .

Əgər artıq bir neçə illik təlim təcrübəniz varsa, lakin deltalar hələ də inkişafdan geri qalır, onları necə sevindirmək üçün əsas sxem budur. Mənə şəxsən kömək etdi.

Dörd günlük bölünmə:

bazar ertəsi: ayaqlar (3-4 məşq).
çərşənbə axşamı: sinə (2-3 məşq) + ön delta (1-2 məşq - hərbi bench press və ya dumbbell press, çəkic tutuşu ilə önünüzdə dumbbellləri qaldırmaq).
çərşənbə: istirahət.
cümə axşamı: arxa (3-4 əsas məşq) + arxa delta 1 məşq (yuxarıdakılardan istənilən seçim).
cümə: triceps (iki məşq) + biceps (1-2 məşq, axı arxada işləyərkən o, artıq yüklənmişdi) + orta delta (2 məşq - ştanqı çənəyə çəkmək, dumbbellləri yanlara yelləmək).

Məna, məncə, aydındır - sinə ilə yanaşı, ön delta yaxşı yüklənir və onu 1-2 məşqlə bitirmək kifayətdir. Arxa delta arxa ilə birlikdə yüklənir və sonunda bir məşq onu bitirmək üçün kifayətdir. Üstəlik əllər günündə orta delta üçün bir neçə məşq.

3 günlük bölünmə

Həftədə dörd güc məşqi etmək üçün vaxtınız və ya istəyiniz yoxdursa, sinə günündə bir əsas triceps məşqi əlavə edin. Məsələn, sıx tutma və ya fransız mətbuatı. Arxa gündə bir və ya iki biceps məşqləri əlavə edin (PSB və / və ya Dəzgah Dumbbell Curls). Ayaq günü, aşağı bədəni məşq etdikdən sonra, orta deltada məşqlər edin (barı çənəyə çəkin və ayaq üstə durarkən dumbbellləri yelləyin).

Üst bədənə vurğu ilə mikro dövrün ixtisaslaşmış versiyası

Keçən ilin oktyabrından bu ilin yanvarına qədər dörd ay ərzində bu seçimi tətbiq etdim. Məsələ, xüsusilə əzələ kütləsini artırmağa ehtiyac olmadan yuxarı bədəni vizual olaraq artırmaqdır. Bunu etmək üçün arxanı daha qabarıq (daxili hissəsinin məşqinə vurğu), görkəmli trapesiyaları, daha güclü deltaları, üstəlik sinə olanları düzəldirik.

İstədiyiniz əzələ qrupu həftədə bir neçə dəfə məşq edərsə, əla ixtisas əldə edilir. Mənim vəziyyətimdə həftədə dörd güc məşqi etdim, bu müddət ərzində arxanın qalınlığını (tüberoz) və enini ayrıca işlədim, deltaları bir neçə dəfə və bir neçə dəfə sinəsini oydum. Aşağıdakı məşqlər sadəcə bir nümunədir, istədiyiniz hər hansı birini istifadə edə bilərsiniz. İki və ya üç istiləşmə yanaşması, iki işçi.

Bazar ertəsi (sinə + trapesiya + deltalar):

10-12 təkrar üçün iki sinə pressi (məsələn, barbell bench press, 30° dumbbell press və ya hummer press).
Dumbbell və ya Barbell çiyinlərini çəkmə (15-20 təkrar) + Sinə T-Sərti və ya Lever Row (10-12 təkrar)
Ordu dəzgah pressi və ya ayaq üstə dumbbell pressi.
İp sapının blokunda sinəyə qədər dartma.

Çərşənbə axşamı (Ayaqlar + Qarın):

Bütün əzələləri pompalamaq üçün 3-4 ayaq məşqləri (barbell squats, ayaq uzantıları, deadlift, platform press, lunges - 8-12 reps) + (20-25 reps).
Mətbuatda bükülmə və tərs bükülmə (20-25 təkrar 3-4 dəst).
Boyun (geniş çiyinlərin fonunda arıq olmamaq üçün) - alnında və / və ya başın arxasındakı pancake ilə başın qaldırılması.

Cümə axşamı (Arxa Genişlik + Deltalar):

Arxanın eni üçün üç-dörd sevimli məşq (pull-up, deadlift və ya ştanq / dumbbell sıraları, sinə üçün şaquli blok çəkmə, pullover və s. - 10-12 təkrar).
Çubuğu çənəyə çəkin və dumbbellləri yanlara yelləyin (10-12 təkrar, yelləncəklər 12-15 təkrar ola bilər).

Cümə (ton üçün qollar + sinə):

12-15 dəfə üç iş dəsti üçün bir ağır əsas sinə məşqi. Mənim vəziyyətimdə, kəmərdə çəkisi olan barlardan sinə təkanları idi.
10-12 təkrar üçün bir neçə əsas biceps məşqi (məsələn, PSB, oturan dumbbell qıvrımları) + bir neçə əsas triceps hərəkəti (yaxın tutma presi, fransız mətbuatı, blokda uzanma və s.)

Əsas haqqında qısaca

Məqalənin leytmotivi yalnız iş üçün bəzi əsas sxemləri vermək deyil, müəyyən əzələ qruplarının effektiv inkişafı prinsiplərini öyrətməkdir.

Xüsusilə, müvəffəqiyyət həm düzgün məşq texnikasından, həm də bu və ya digər əzələ qrupunu həddən artıq yükləməmək üçün mikrosiklinin ağlabatan qurulmasından asılıdır. Vaxtınıza qənaət etmək və eyni zamanda bədəni çox yükləməmək istəyirsinizsə, əzələ məşq köməkçilərindən (sinergistlərdən) istifadə edin. Və ya bir məşq çərçivəsində onları mümkün qədər səmərəli şəkildə işləmək istəyirsinizsə, bir-biri ilə heç bir əlaqəsi olmayan əzələlər üçün ağıllı velosiped məşqləri edin. Üstəlik, bu vəziyyətdə bir böyük əzələ qrupunu və bir kiçik əzələ qrupunu götürmək məsləhətdir. Tutaq ki, sinə və biceps, arxa və triceps və s.

Gözəl, atletik bədənə sahib olmaq göründüyü qədər asan deyil. Burada düşünmək lazımdır. Heç olmasa inkişaf etmək istəyirsənsə, illərlə durğunluq yaşamasan.