Yağ yandıran Kardio: Faydalar, Proqram Seçimləri, Faydalı Məsləhətlər

Yağ yandırma mexanizmi

Arıqlamaq prosesinin mümkün qədər təsirli olması üçün mədə və kalçada necə kiloqram və santimetr itirdiyimizi başa düşməlisiniz. Axı, bu belə olur: hər gün idman zalında iki saat fasiləsiz məşq edirdim, praktiki olaraq evə sürünürdüm, lakin istədiyim nəticəni almadım. Gəlin faktlarla üzləşək: bədənimiz iki növ enerji istifadə edə bilər:

• Sürətli (ATP ehtiyatlarından, qlikolizdən).
• Yavaş (lipoliz, oksigen və fermentlərin yağ hüceyrələrinə təsiri səbəbindən sərbəst buraxılır).

Sürətli enerji mənbəyi yalnız bədəni ciddi stressə uyğunlaşdırılmış təlim keçmiş insanlar üçün mövcuddur. Yavaş enerji tədricən sərbəst buraxılır (40-50 dəqiqədən çox). Hər bir insanın metabolizm dərəcəsi fərdi, lakin metabolik prosesləri düzgün qidalanma və müntəzəm məşq vasitəsilə yaxşılaşdırmaq olar. Buna görə də təlim keçmiş insanlar yağları daha asan yandıra bilirlər. Kardio məşqləri zamanı bədənə çoxlu miqdarda oksigen daxil olur, yağ molekulları daha sürətli oksidləşir və arıqlama prosesi aktivləşir. Nəzərinizə çatdırmaq istərdik ki, dərialtı piyləri pəhrizinizi tənzimləməklə çıxarmaq olarsa, o zaman visseral (daxili) piylər ancaq intensiv idmanla yandırılır.

Kardio məşqlərinin üstünlükləri və növləri

Kardio nədir? Bu, enerjinin qlikoliz (qlükoza oksidləşməsi) yolu ilə əldə edildiyi yüksək intensivlikli fiziki fəaliyyətdir. Güc məşqləri oksigensiz bir şəkildə enerji istehsal edir, bütün səylər əzələ kütləsini inkişaf etdirməyə yönəlib, kardio da ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Kardio ilə məşğul olmaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? Təlim glikogen səviyyəsi aşağı olduqda ən yaxşı şəkildə edilir. Ən yaxşısı yuxudan və ya güc məşqindən sonra. Kardio bütün günü enerji ilə doldurmaq və yağ yandırmağı sürətləndirmək üçün əla bir yoldur. Açıq havada və ya yaxşı havalandırılan bir ərazidə məşq edin, çünki bu aerob bir prosesdir (oksigenin udulması ilə). Düşünməyin ki, nə qədər çox tərləsəniz, bir o qədər çox arıqlayacaqsınız. Sadəcə duzları və mineralları itirəcəksiniz və yağ yataqları eyni qalacaq.

Kardionun faydaları:

• Pəhrizlərə əlçatmaz olan daxili yağların yandırılması.
• Yüklərin düzgün paylanması bədəni daha möhkəm edəcək.
• Yağların yandırılması ilə yanaşı, metabolik proseslər sürətlənir.
• Artan ağciyər tutumu və gücü.
• Ürək-damar sisteminin işinin yaxşılaşdırılması.
• Effektiv stress və gərginliyin aradan qaldırılması.
• Növbəti gün üçün canlılıq və enerji yükü.

Üzgüçülük, qaçış, gəzinti, boks, avarçəkmə, velosiped sürmə, step aerobika, badminton, xizək və konki sürmə, iplə tullanma və s. formasında məşqlər və yüklər.

Proqram Seçimləri

Gəzinti. Bir saatda 300-400 kkal yandırılır, yeni başlayanlar üçün uyğundur, eləcə də ciddi yüklərdən müvəqqəti olaraq qadağan edilən insanlar. Hansı yolu seçdiyinizin fərqi yoxdur: parkda gəzinti, treadmill üzərində idman zalında, Nordic gəzinti. Belə təlimin dezavantajı aşağı intensivlikdir. 15 dəqiqəlik velosiped sürmək 40 dəqiqəlik gəzinti qədər kalori yandırır.

Qaç. Bir saat ərzində 600 kkal yandırılır. Həftədə 3-4 dəfə qaçış etmək məsləhətdir. Başlamaq üçün sabit bir sürətlə qaçmaq tövsiyə olunur, daha sonra fasilələrə keçə bilərsiniz - sürətli yerişlə sprinting. Maddələr mübadiləsini yaxşı stimullaşdırır, bud və qarın bölgəsindəki yağları yandırır, aerob dözümlülüyü inkişaf etdirir. Dezavantajı odur ki, piylənmə olan insanlar və diz eklemlerinde yükün əks göstərişi olanlar üçün uyğun deyil. Yeni başlayanlar üçün məşqin müddəti 20-30 dəqiqədir, əvvəlcə yükü tədricən artıraraq gəzinti ilə qaçışla alternativ ola bilərsiniz.

Velosiped və idman velosipedi. Qaçışla eyni sayda kalori yandırırsınız. Tezlik də həftədə üç dəfə, lakin dizlərdə və tənəffüs sistemində daha az stressdir. Məşqin müddəti 45 dəqiqəyə qədərdir.

Elliptik Təlimçi. Bir saatlıq məşq üçün 600 kilokalori yandıra bilərsiniz. Daha çox işləyən buzovlar deyil (qaçış zamanı olduğu kimi), bud və omba əzələləri, dizlərdə yük minimaldır. Yeni başlayanlar üçün məşqlər 45 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Avarçəkmə. Bu, təkcə kayak və kanoe deyil, həm də zalda avarçəkmə maşınıdır. Daha çox kilokalori yandıra bilərsiniz - saatda 840. İşə bütün əzələ qrupları daxildir: ayaqlar, qollar, arxa, qarın. Düzdür, belə bir simulyator hər idman zalında tapıla bilməz. Məşqin müddəti 20-25 dəqiqədir.

Üzgüçülük. Bir saatlıq məşq üçün 600 kkal sərf edə bilərsiniz, onurğada minimum yük, arxa və qarın daxil olmaqla bütün əzələ qrupları iştirak edir. Həftədə ən azı 3 dəfə məşq etsəniz və müxtəlif üslubları mənimsəsəniz, yağ yandırmaq ən təsirli olar.

atlama. Bir saatlıq məşq 1000 kkal yandırır, ancaq baldır əzələləri və qolları üçün əlavə bir yük var. Bu, kardio məşqinin ən çətin növlərindən biridir, isinmə kimi 15 dəqiqədən çox etməyin, əks halda dizlərinizi zədələyə bilərsiniz.

HIIT. Fəaliyyətlərin daimi dəyişməsi. Bu mürəkkəb bir proqramdır, lakin yağ yandırmaq üçün effektivdir. Bədən yüklərə öyrəşmir, çünki daim yeni əzələ qrupları iştirak edir, maddələr mübadiləsi artır, daha çox kalori yandırılır. Yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir, güc məşqindən sonra yerinə yetirilməməlidir. Nümunə: alternativ addım aerobikası, qaçış və velosiped sürmə. Müddət - 30 dəqiqəyə qədər, həftədə 2 dəfədən çox olmayaraq. İstirahət etmədən növbə ilə yüksək və aşağı intensivliklə məşqlər etməlisiniz.

Ürək dərəcəsini və yağ yandırma intensivliyini ölçün

Kardio proqramının intensivliyi:

• Aşağı intensivlik (ürək dərəcəsinin 60% -ə qədər - ürək dərəcəsi), oynaqlarda aşağı yük, yeni başlayanlar üçün uyğundur.
• Orta intensivlik (ürək dərəcəsi 75% -ə qədər) - zədələrdən sonra aktiv bərpa üçün istifadə olunur, güc məşqləri ilə əvəz edilə bilər.
• Yüksək intensivlik (85% -ə qədər ürək dərəcəsi) - maddələr mübadiləsini sürətləndirir, lazım olduğu qədər çox kalori yandırır, daha az vaxt tələb edir, lakin yeni başlayanlar üçün uyğun deyil.

Həftədə neçə dəfə məşq edirsiniz? Kardio və güc məşqlərini alternativ etmək daha yaxşıdır. Təlimin təsirli olması və bədənə zərər verməməsi üçün nəbzi izləmək lazımdır.

Məşq formulu:

220 - yaş = maksimum ürək dərəcəsi.

Normalda maksimum ürək dərəcəsinin 70-90%-i daxilində məşqlər etməlisiniz. Məsələn, 30 yaş üçün bunlar: yuxarı: dəqiqədə 220-30 \u003d 190X0,9 \u003d 171 vuruş; aşağı: 220-30 \u003d 190X0,7 \u003d dəqiqədə 133 vuruş

Bu diapazonda qalmağa çalışın, ürək dərəcəsi monitoru nəbzi hesablamağa kömək edəcək. Zamanla bədəninizi hiss etməyi öyrənəcəksiniz. Bundan əlavə, müasir simulyatorlarda statistika var: itirilmiş kalorilərin sayı, məsafə, nəbz və s. Heç bir şey etmək məcburiyyətində deyilsiniz.