Kreatini necə qəbul etmək olar - bilməli olduğunuz hər şey

Kreatin əzələ qurmaq istəyənlər tərəfindən tez-tez istifadə edilən əlavədir. Bu əlavənin effektivliyinə gəlincə, şayiələr yayılır, fərziyyələr dolaşır, şübhələr dolaşır və bir çox sual yaranır. Necə işləyir və onu necə qəbul etmək olar?

Suallarınızı və daha çoxunu cavablandıracağıq.

İdman qidası mağazasına baxsanız və etiketlərdəki bəzi fitnes əlavələrinin adlarını oxusanız, məktəbdə biologiya dərslərinə getmədiyiniz aydın olur. Kreatin haqqında nə xatırlaya bilərsiniz? Yaxşı, mən bundan danışıram.

Kreatin ən məşhur ağırlıqqaldırma və bazara çıxarılan əlavələrdən biridir. Onun populyarlığı haqlıdır. Kreatin ən təhlükəsiz və təsirli əlavələrdən biridir. Ancaq onu içən hər kəs bu əlavənin mahiyyətinin nə olduğunu, əzələ kütləsi qazanmaq üçün kreatini necə düzgün qəbul etməyi və hansı dozalarda başa düşmür. Buradan daha ətraflı.

Kreatin, bioloji nöqteyi-nəzərdən bədən tərəfindən istehsal olunan üzvi bir turşudur. Onun məqsədi bədəni adenozin trifosfat (ATP) ilə təmin etməkdir. ATP bədəni qısa müddətli enerji və güc artımı ilə təmin edir.

Bu necə işləyir: Kreatin fosfokreatinə çevrilir, bu da öz növbəsində ATP istehsal edir. Bədən stress altında olduqda, məşq zamanı olduğu kimi, bədəni əlavə enerji ilə təmin edən ATP sərbəst buraxılır.

Bu proses sadə görünə bilər, lakin bu, əsas formada kreatindir. Əslində, kreatinin bir çox növləri var, məsələn, krealkalin. Hər birinin öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var.

Ən yaxşı kreatin və onun ən məşhur növləri

Hansıların mövcud olduğunu və niyə istifadə edəcəyinizi bilmək də maraqlı olacaq.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat kreatinin ən çox satılan və istifadə edilən formasıdır. Bu kreatinin orijinal növüdür və bəzi mənfi cəhətləri var. Məsələn, bəzi insanlar şişkinlik və ya digər kiçik yan təsirlərlə qarşılaşa bilər.

Kreatin hidroxlorid

Kreatinin bu formasının kreatin monohidratının yan təsirlərini aradan qaldırdığı deyilir. Ancaq bunun doğru olduğunu sübut edən heç bir araşdırma yoxdur. Sübut edilmişdir ki, kreatin hidroxlorid daha çox suda həll olunur və daha aşağı dozada qəbul edilir.

Mikronize kreatin

Mikronize edilmiş kreatin mahiyyətcə kreatin monohidratla eyni məhsuldur. O, yalnız əzilmiş toz şəklində istehsal olunur ki, bu da istehsalçıların fikrincə, suda həll olunma qabiliyyətini və bədənə udulmasını yaxşılaşdırır. Kreatin monohidrat tozunu necə içmək olar, aşağıda oxuyun.

Kreatin etil asetat

Bu əlavə kreatin və esterin birləşməsidir. O qədər də öyrənilməsə də, bir çoxları onun kreatin monohidratından çox da fərqlənmədiyini iddia edirlər.

Tamponlanmış kreatin

Tamponlanmış kreatin, kreatinin bədən tərəfindən udulmasını yaxşılaşdıran maqneziumla zənginləşdirilmiş kreatindir. İstehsalçıların fikrincə, bu əlavə kreatinin kreatinin əlavə məhsulunu çıxarmağa qadirdir.

Kreatin əlavələrinin tutarlılığı dəyişir, məsələn, tablet, kapsul, toz və ya maye şəklində mövcuddur. Əlbəttə ki, əlavənin hansı formada tanınması və qəbul edilməsinə qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır, çünki onların hər birinin öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var.

Maye kreatin çox vaxt yaxşı və xoş dad verir, lakin çoxları tərəfindən çox təsirli hesab edilmir. Pudra əlavəsi ən populyardır və istənilən içkidə asanlıqla həll olunur. Kreatin tabletləri yavaş həzm olunur, lakin bu, bəzi insanlar üçün üstünlük ola bilər.

Kreatin niyə bu qədər populyardır?

Kreatin populyardır, çünki bazarda ən çox satın alınan əlavələrdən biridir. Kreatinin qısa müddət ərzində enerji və güc artımı təmin etdiyini, yorğunluğu azaltdığını və əzələ kütləsini artırdığını sübut edən saysız-hesabsız araşdırmalar olmuşdur. Sadəcə olaraq, bu, məşqinizin müddətini və effektivliyini artıracaq və əzələ qurma üçün ən yaxşı əlavələrdən biri hesab olunur.

Bundan başqa, kretin tapa biləcəyiniz ən təhlükəsiz əlavə hesab olunur. Bu əlavənin qəbulunun potensial zərərləri ilə bağlı bir sıra tədqiqatlar aparılmışdır, lakin onların demək olar ki, hər birinin nəticələri kreatinin qəbulu ilə bağlı nisbətən kiçik riski göstərir. Kreatin ən çox öyrənilmiş əlavə hesab olunur və bu günə qədər onun zərərinə dair heç bir sübut yoxdur.

Kreatinin populyarlığının digər səbəbi onun insan beyninə faydalı təsir göstərməsidir.

Niyə?

Neyronlar kimi hüceyrələr çox enerji tələb edir. Bu beyin hüceyrələri kreatinin artmasından əlavə enerji aldıqda, beyin daha yaxşı işləməyə başlayır, yəni: artan intellektual potensial və yaddaş.

Kreatin adətən ucuzdur, lakin onun effektivliyi çox yüksəkdir. Buna görə yeni başlayan ağır atletlərin əksəriyyəti bu xüsusi əlavəyə üstünlük verirlər.

Digər ucuz əlavələrdən fərqli olaraq, kreatin işləyir. Nəticə gətirir və bunu kifayət qədər tez edir. Tez, səmərəli və çox sərmayə qoymadan əzələ qurmaq istəyirsinizsə, bu xüsusi əlavəni seçin.

Kreatini necə düzgün qəbul etmək olar?

Xüsusi diqqət tələb edən digər vacib cəhət kreatinin necə içilməsi məsələsidir. Yanlış qəbul edilərsə, əlavənin təsiri bəzən azalır və ya ümumiyyətlə yox olur. Yenə də əzələ kütləsi qazanmaq üçün əlavədən necə istifadə etmək olar?! Get!

Yükləmə mərhələsində kreatini necə istehlak etmək olar

Yükləmə mərhələsində kreatin qısa müddət ərzində böyük dozada qəbul edilir. Yükləmə adətən 1-2 həftə çəkir. Maksimum effektivlik üçün ilk 5-7 gün ərzində gündə təxminən 20-25 qram tövsiyə olunur. Bu əlavənin miqdarı gündə bir neçə dozaya bölünməlidir. Niyə? Gündəlik qəbul bədəninizi və əzələlərinizi kreatinlə tamamilə zənginləşdirəcək.

Bəzi insanlar yükləmə mərhələsində daha kiçik bir kreatin dozası qəbul etməyi seçirlər. Bunu bədəndə həddindən artıq maye yığılmasının və həzm sistemi ilə bağlı problemlərin qarşısını almaq ümidi ilə edirlər. Əgər bu ssenari sizin xoşunuza gəlmirsə, onda 10-14 gün ərzində kiçik dozalara bölünərək gündə 10-12 qram istifadə etməlisiniz. Belə bir yükləmə mərhələsi əlavənin ilkin effektivliyini azaldacaq, lakin kreatinin belə bir dozasını qəbul etməyin faydaları azalmayacaq.

Yükləmə mərhələsi ilkin olaraq kreatindən maksimum fayda əldə etməyə yönəldilmişdir, baxmayaraq ki, bəzi insanlar bu faza olmadan edir.

Niyə?

Bunun səbəbi bədəndə kreatinin təsiri altında mayenin yığılması prosesinin başlamasıdır. Yüksək maye səviyyələri şişməyə və həzm sistemində problemlərə səbəb ola bilər. Bununla belə, tədqiqatlar göstərdi ki, kreatin bu simptomları fizioloji səviyyədə yaratmır, çünki su toxuma və orqanlarda deyil, birbaşa hüceyrələrdə saxlanılır.

Əlavənin effektivliyi azalsa da, bu mərhələni atlamaq olar.

Baxım mərhələsində kreatini necə içmək olar

Baxım mərhələsi yükləmə mərhələsindən dərhal sonra baş verir.

Bu mərhələdə kreatini nə qədər qəbul etməliyəm? - Bu müddət təxminən bir aya yaxın davam edir.

Bu mərhələdə gündə nə qədər istehlak edilməlidir? - Bu müddət ərzində kreatinin dozası tədricən azalmalı və gündə 3-5 q-a çatmalıdır.

Bu fazada əzələləriniz yüklənmə mərhələsində yığılan kreatinlə doymuş olacaq, əgər sizdə varsa, əlbəttə. Baxım mərhələsi gün ərzində və ya məşq zamanı itirdiyiniz kreatin ehtiyatlarını doldurmaq üçün lazımdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, əzələlər yüklənmə dövründə kreatinlə doyduqdan sonra gündə yalnız 3-5 qram kreatinə ehtiyac duyurlar. Bu o deməkdir ki, siz hələ də yüksək dozada kreatin qəbul etməyə davam etsəniz, əzələləriniz hələ də onu udmayacaq və bütün artıqlıqlar sadəcə olaraq lazımsız olaraq yox olacaq. Və buna ehtiyacınız yoxdur.

Yuyulma mərhələsi haqqında hər şey

Yuyulma mərhələsi kreatinin dayandırıldığı dövrdür. Bu mərhələ bədəninizin artıq kreatindən xilas olmasına imkan verir və çox vacibdir. Bu müddət ərzində bədəninizin göstəriciləri normal dəyərlərə qayıdır.

Niyə?

Kreatin əlavəsinin yuyulma mərhələsi olmadan uzadılmış müddətləri əlavənin effektivliyini azaldacaq və potensial sağlamlıq risklərinə səbəb ola bilər.

Yuyulma mərhələsi təxminən 4 həftə davam etməlidir. Bu dörd həftəlik müddət bədənin normal fəaliyyətini bərpa etmək üçün lazımdır. 4 həftədən sonra yükləmə mərhələsinə yenidən başlayın, bundan sonra baxım mərhələsinə keçin.

Son tədqiqatların əksəriyyəti, heç bir məşq faydası olmadığı üçün yuyulma mərhələsinin faydasız olduğu qənaətinə gəlir. Bəziləri iddia edirlər ki, kreatin velosipedi onun effektivliyini azaldır. Kreatin adətən əzələlər doymuş olduqda ən təsirli olur. Kreatinin tsiklik qəbulu zamanı əzələlərin kifayət qədər doymaq üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur və bu səbəbdən onun effektivliyi azalır.

Nə vaxt və necə qəbul etmək daha yaxşıdır?

Bu, kreatin qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olduğuna dair ən çox verilən suallardan biridir. Bəziləri düşünür ki, məşqdən əvvəl qəbul edilməlidir. Digərləri, məşqdən sonra kreatinin qəbulunun onun effektivliyini artırdığını iddia edirlər.

Əlavəni qəbul edərkən, əlbəttə ki, sizə bağlıdır, lakin yükləmə mərhələsində onu gün ərzində bərabər hissələrdə içmək tövsiyə olunur. Baxım mərhələsində kreatinin dozası daha az olur və məşqdən əvvəl və sonra bərabər nisbətdə qəbul etmək tövsiyə olunur.

Niyə?

Bu, əzələlərinizin tam doymasına imkan verəcək, məşq zamanı istifadə olunan kreatinin ondan sonra tam bərpa olunmasını təmin edəcək.

İstifadəyə göstərişlər

Kreatin, performansı və enerjini artırmaq və yorğunluğu azaltmaq qabiliyyətinə görə əksər idmançılar üçün üstünlük verilən əlavələrdən biridir. Aktiv və idman həyat tərzi keçirən insanlar üçün çox faydalıdır. Qısa, təkrarlanan və güclü hərəkətlər tələb edən idmanla məşğul olanlar üçün xüsusilə faydalıdır. Bunlar ağır atletika, beysbol, golf və ya futbol kimi idman növləridir. İdmançılar tərəfindən kreatinin istifadəsi onlara əlavə enerji və güc artımından, həmçinin yaxşı performansdan həzz almağa kömək edəcək.

İdmanları dözümlülük testi ilə əlaqəli olan idmançılar üçün də uyğundur. Məsələn, bu əlavə marafon qaçışına yorğunluğu azaltmağa və daha tez sağalmağa kömək edə bilər. Uzaq məsafələrə qaçan hər kəs çox tez yorulmağın nə olduğunu bilir. Kreatin üçün doğru seçimdir, çünki bu məsələdə kömək edə bilər.

Yalnız ağır atletlər və idmançılar üçün faydalı deyil. Onlarla klinik tədqiqatlar kreatin və beyin arasında birbaşa əlaqə olduğunu sübut etdi. Bu o deməkdir ki, əlavə hətta adi bir insanın beyin funksiyasını yaxşılaşdırmağa qadirdir. Kreatin ilə bu psixi pozğunluq arasında əlaqə elmi olaraq müəyyən edilməsə də, bütün dünyada depressiya üçün bir vasitə kimi istifadə olunur.

Niyə?

Beyin fəaliyyətini, sümük və əzələ sağlamlığını yaxşılaşdırır.

Kreatin haqqında bəzi miflər

"Kreatin qaraciyər və böyrəklərə zərər verir."

Bu mif kreatinin kreatinin adlı əlavə məhsul yaratması səbəbindən yaranıb. Həkimlər böyrəklərin sağlamlığını və funksiyasını araşdırarkən kreatinin səviyyəsini yoxlayırlar. Adətən, kreatinin səviyyəsi yüksəldikdə, problem əlavə deyil, tibbi vəziyyətin olmasıdır.

“Kreatin əzələləri böyük etmir. Bu, yalnız mayenin yığılmasına kömək edir”.

İlk iki həftə ərzində bu ifadə doğru sayılacaq. Yükləmə mərhələsində bədən maye saxlamağa başlayır. Bu mərhələdən sonra kreatin tam gücü ilə hərəkət etməyə başlayır, əzələ liflərinin ölçüsünü, onların xüsusi çəkisini və sıxlığını artırır.

"Nerd susuzluğa səbəb olur."

Bu bəyanat uzun müddətdir ki, mövcuddur. Çoxları susuzlaşdırma qorxusundan əlavə qəbul etməkdən qorxurlar. Təbii ki, bu açıqlama sadəcə bir mifdir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, kreatin bədəndə mayenin tutulmasına kömək edir. Kreatin içə biləcəyiniz şeylə, oxuyun.

"Kreatin mədə ağrısına səbəb olur."

Bu iddiaya kiçik bir xəbərdarlıq var. Bəli, bir çox insan əlavə qəbul edərkən mədə ağrısından şikayətlənir, lakin bunun əsas səbəbi kreatinin qəbulunun səhv dozası və ya tezliyidir. Düzgün qidalanmasanız və çoxlu kreatin qəbul etmirsinizsə, o zaman qarın ağrısından qaça bilməyəcəksiniz. Tövsiyələrə əməl edin və mədə ağrısı sizin üçün problem olmayacaq.

Nəticə

Kreatini nə ilə içmək lazım olduğunu da qeyd etmək lazımdır. Maksimum effekt əldə etmək üçün əlavəni meyvə və ya tərəvəz suyu ilə birlikdə istehlak etmək tövsiyə olunur.

Niyə?

Bunun səbəbi insulinin kəskin artması ilə kreatinin orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilməsidir. Şirənin tərkibində qlükoza və karbohidratlar var ki, orqanizmin kreatini qəbul etməsi lazımdır.

Kreatin nisbətən təhlükəsiz məhsul hesab edilsə də, paketdə kreatinin istifadəsinə dair təlimatlar nəzərdən keçirmək üçün faydalı olacaq. Kreatin qəbul edərkən hər hansı bir yan təsirlə qarşılaşsanız, dərhal qəbul etməyi dayandırın və həkiminizlə əlaqə saxlayın.