Əzələləri necə tez və effektiv şəkildə qurmaq olar

Əzələləri necə tez qurmaq sualı həm təcrübəsiz idmançıları, həm də artıq peşəkar bədən tərbiyəçilərini narahat edir. Bir çox idmançı uzun müddət məşq edir, amma mən buna dözə bilmirəm. Bu gün sizə bədənin əzələ kütləsi qazanmağa konsentrə olması üçün nə etmək lazım olduğunu söyləyəcəyik. Diqqət yetirin ki, mütəmadi olaraq məşq etmək və məşqləri düzgün yerinə yetirmək deyil, həm də istirahətlə yanaşı, qidalanma qaydalarına da riayət etmək lazımdır.

Əzələlərimiz yalnız məşqə uyğunlaşdıqda böyüməyə başlayır. Məşq etməyə başlasanız, əzələləri stresə məruz qoyursunuz, əzələ hüceyrələri məhv olur. Ancaq məşqdən sonra istirahət mərhələsi bədənə bütün zədələri mümkün qədər tez bərpa etməyə kömək edir. Bədəndəki növbəti mərhələ superkompensasiya adlanır. Bədən stresə əvvəlcədən hazırlaşmağa başlayır, bu yenidən baş verə bilər, buna görə də əzələlər böyüməyə başlayır. Bu, sürətli əzələ böyüməsini təşviq edən ilk prinsipdir.

İkinci prinsip yükün irəliləməsidir. Bu, superkompensasiya dövründə lazımdır, çünki stress təkrarlanmasa, əzələlərin ölçüsü orijinal formasına qayıdacaqdır. Buna görə də, əzələlərin böyüdüyü anda məşq etmək lazım olduğunu unutmayın. Həm də yükü daim artırmaq lazımdır ki, əzələlər daha çox stress yaşasın. Buna görə də, superkompensasiya zamanı məşq etsəniz, tədricən yeni bir əzələ ölçüsünə çatacaqsınız. Ancaq çox vaxt məşq edə bilməyəcəyinizə diqqət yetirin, çünki bədənin bərpa olunmağa vaxtı olmayacaq və əzələ böyüməsi dayanacaq. Və nadir hallarda məşq etsəniz, bir yerdə qalacaqsınız.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma.

Əzələlərin sürətlə böyüməsi üçün yalnız düzgün məşq etmək deyil, həm də düzgün yemək lazımdır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanmanın əsas prinsiplərini tərtib etdik, əgər onlara sadiq qalsanız, əzələləriniz evdə belə tez böyüyəcək:

• Pəhriziniz yüksək kalorili təbii qidalardan ibarət olmalıdır. Məhz bu qidalardan bədənimiz sürətli əzələ qurulması üçün ən çox yanacaq alır. Bu qidalara aşağıdakılar daxildir: alabalıq, donuz əti, toyuq, yumurta və digər zülalla zəngin qidalar; meyvə və tərəvəzlər bədəni liflərlə zənginləşdirmək üçün lazımdır; qoz-fındıq, paxlalılar, bütün taxıllar.
• Diyetinizdən nişastalı qidaları, şirniyyatları və trans yağları xaric edin. Onların kalorisi yüksəkdir, lakin əzələ quran qidalar yoxdur.

• və ehtiyacınızdan çox yeyin, çünki bədənin yeni əzələlərin qurulması üçün yanacağa ehtiyacı var;
• Gündə ən azı 5 dəfə yemək lazımdır;
• İdman qidası və qida əlavələri haqqında unutmayın. Əzələlərin qurulmasının çətin işində sübut edilmişdir. Məsələn, kreatin və ya proteinli süd kokteylləri götürün;
• Gündə ən azı 2 litr su içmək. Amma qazlı içkilərdən, şəkərli içkilərdən və spirtdən uzaq durun.

Əzələ böyüməsi üçün istirahət edin.

Əzələ kütləsinin sürətli böyüməsi üçün bədənin düzgün bərpası lazımdır. Bu, əzələ böyüməsi və güc performansı üçün həlledici amillərdən biridir. Bunun üçün ən yaxşı çarə 8 saat yuxudur.

Bədənin bərpasının 4 mərhələsi var: sürətli, yavaş, superkompensasiya və gecikmə. Təlimdən sonra 30 dəqiqə davam edən ilk seansda kreatin və ya BCAA qəbul etməlisiniz. Bu, katabolizmi boğmağa və anabolik hormonların ifrazını artırmağa imkan verəcəkdir.

Növbəti mərhələ zülalların, fermentlərin və amin turşularının sintezinin aktivləşdirilməsidir. Bədəni amin turşuları ilə zənginləşdirmək üçün sürətli bir protein qəbul etmək üçün məşqdən 30 dəqiqə sonra lazımdır. Həmçinin bu zaman orta mürəkkəblikdə karbohidrat yemək yaxşıdır. Məsələn, sıyıq.

Superkompensasiya mərhələsi 2-3 gün ərzində baş verir. Bu məşq vaxtıdır. Bu müddət ərzində yükü təkrarlamadığınız halda, gecikmiş bərpa baş verir və fiziki göstəricilər orijinal səviyyəsinə qayıdır.

Sürətli əzələ böyüməsi üçün məşq qurmaq qaydaları.

İndi əzələlərin sürətli qurulması haqqında hər şeyi bilirsiniz. Ən əsası, unutmayın ki, bu mürəkkəb bir prosesdir və sizdən maksimum iştirak, həyat tərzində və pəhrizdə dəyişikliklər tələb edir. Beləliklə, bütün iradənizi toplayın və yeni və gözəl bədənə doğru irəliləyin!